• 1800 6854

Các bài tập tăng cơ ngực cơ bản tại nhà cho nam hiệu quả cao

Tập cơ ngực tại nhà với các dụng cụ đơn giản như tạ tay, ghế dài giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc, vòng 1 nở nang và kiến tạo thân hình tam giác ngược lý tưởng. Nếu bạn không có nhiều thời gian tới phòng gym nhưng vẫn muốn luyện tập cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực thì đừng lo lắng, các bài tập ngực cho nam tại nhà sau đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. 

  1. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  2. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  3. Bao Nhiêu Tuổi Mới Được Tập Gym? Tập Gym Sớm Có Hại Gì Không?

1. Những bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản với tạ tay

Tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ các bài tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Chính vì vậy, cùng bắt đầu buổi tập ngực với các bài tập nằm đẩy tạ sau đây.

1.1. Bài tập tăng cơ ngực tại nhà Dumbbell bench press

Bài tập Dumbbell bench press không chỉ tác dụng vào cơ ngực mà cơ tay cũng sẽ được vận động để trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell bench press:

  • Nằm thẳng trên ghế tập gym.
  • Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
  • Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên cao sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cơ ngực được vận động hiệu quả. 
  • Từ từ hạ tay xuống trở lại tư thế tay vuông góc ban đầu.
  • Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ là cách hít thở đúng cách của bài tập này. 

những bài tập cơ ngực tại nhà cho nam

Bài tập cơ ngực tại nhà Dumbbell bench press

1.2. Bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả Incline dumbbell flyes 

Trong buổi tập cơ ngực, đừng bỏ qua một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất với tạ sau đây.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Incline dumbbell flyes:

  • Nằm trên ghế tập gym hoặc ghế dài có nệm.
  • Hai tay cầm hai quả tạ và đặt trên hai bên đùi.
  • Tiếp đến, nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai. Hai lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau tuy nhiên hai quả tạ không chạm nhau.
  • Tại tư thế này, cánh tay không duỗi thẳng quá mức mà hơi gập khuỷu tay lại giúp cho bắp tay trước không bị căng cứng.
  • Từ từ mở rộng hai tay theo hình vòng cung sang hai bên người. 
  • Tại tư thế này, cần lưu ý không duỗi thẳng tay mà hơi cong tay lại.
  • Giữ tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ ngực được kéo căng ra. Như vậy, nghĩa là bạn đang thực hiện đúng cách tập một trong các bài tập cơ ngực hiệu quả.
  • Tiếp tục nâng tạ theo hình vòng cung để đưa hai tay lên trên cao như tư thế ban đầu.

tập cơ ngực tại nhà

Bài tập phát triển cơ ngực Incline dumbbell flyes 

Xem thêm:

  1. Các bài tập tay sau cho nam với tạ đơn và cáp giúp cắt nét, cơ to đẹp
  2. Cách tập các bài tập tay sau tại nhà hiệu quả
  3. Các bài tập đùi cho nam và nữ dễ thực hiện

2. Bài tập cơ ngực tại nhà Push up

Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới các bài tập ngực cơ bản mà lại bỏ qua động tác hít đất. Bài tập cơ bản không đòi hỏi dụng cụ này lại tác động cực lớn tới cơ ngực. Bài tập này có khá nhiều biến thể, bởi vậy bạn có thể tập một hoặc kết hợp các bài tập tăng cơ ngực push up trong cùng một buổi tập.

2.1. Bài tập Push up cơ bản

Tham khảo hướng dẫn cách tập sau đây:

  • Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng. 
  • Lưng - mông và gót chân phải cùng nằm trên một đường thẳng. Đây là tư thế bạn cần giữ suốt bài tập
  • Từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm đất thì dừng lại và giữ.
  • Từ từ nâng người thẳng trở lại.
  • Thực hiện 5 sets với 10 lần lặp lại cho mỗi set.

2.2. Bài tập Decline Push up 

Bài tập Push up dốc người xuống phía ngực này tác dụng cực kỳ tốt vào cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực nam tại nhà này như sau:

  • Thay vì các ngón chân đặt xuống đất, bạn đưa chúng lên một chiếc ghế. Lưu ý chọn ghế sao cho gót chân của bạn chỉ cao hơn mông một chút.
  • Tư thế còn lại giống như bài tập push up cơ bản.
  • Thực hiện bài tập này 2 sets. Mỗi set 10 lần hít đất.

2.3. Bài tập Modified Push up 

Bài tập tăng cơ ngực cho nam này được đánh giá là một phiên bản nhẹ nhàng hơn so với bài tập push up cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Modified Push up chi tiết:

  • Hai chân chụm vào nhau và bắt chéo hai cẳng chân.
  • Hạ đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân như bài tập cơ bản.
  • Thực hiện động tác hạ người và nâng người như pushup.
  • Vì bài tập này khá nhẹ nên bạn hãy cố gắng thực hiện 10 sets. Mỗi set lặp lại 10 lần hít đất.

2.4. Bài tập cơ ngực tại nhà Wide Push up 

Thêm một bài tập vô cùng hoàn hảo để cơ ngực được phát triển và vòng 1 trở nên nở hơn, đầy đặn hơn chính là hít đất với tay mở rộng.

Cách tập cơ ngực tại nhà Wide Push up:

  • Thay vì cánh tay mở rộng bằng vai, với bài tập này, bạn sẽ mở rộng tay gấp đôi chiều rộng của vai.
  • Các động tác thực hiện tương tự như hít đất cơ bản.

tập cơ ngực tại nhà

Các bài tập push up tăng kích thước vòng 1 cho nam giới

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập Fitness cho nam có thể tập ngay tại nhà
  2. Tiết lộ cách tập các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà từ chuyên gia
  3. Cách tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả

Với những hướng dẫn chi tiết các cách tập cơ ngực tại nhà trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp phát triển cơ ngực. Ngoài cách tập, dụng cụ tập gym như tạ đơn, ghế tập cũng vô cùng quan trọng.

Bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.