• 1800 6854

Các Bài Tập Tay Sau Hiệu Quả Nhất Cho Nam Giới

Các bài tập tay sau cho nam giới theo hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên kèm hình ảnh cách thực hiện sau đây chắc chắn sẽ giúp người tập sở hữu cánh tay to, chắc và khỏe khoắn. Để sở hữu thân hình như ý muốn trong thời gian nhanh nhất. 

  1. Bao nhiêu tuổi mới được tập Gym? Tập Gym sớm có hại gì không?
  2. Những cách tập cho bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ
  3. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  4. Ăn đậu phộng rang có tăng cân không?

Rất nhiều nam giới khi tập gym thường chỉ tập trung vào các nhóm cơ tay trước khi muốn sở hữu thân hình quyến rũ mà bỏ qua nhóm cơ tay phía sau. Thực chất, nhóm cơ này cũng rất quan trọng để kiến tạo cánh tay săn chắc và nhiều cơ bắp. Vì vậy, trong bài viết này, huấn luyện viên thể hình đã tổng hợp 10 bài tập tay sau hiệu quả nhất. Để người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện đúng cách từng động tác. 

1. Chống đẩy trên ghế

các bài tập tay sau

Bài tập chống đẩy trên ghế dài (Bent-knee bench dip)

Tập tay với băng ghế dài là cách tập luyện cơ tay sau hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu các bài tập tay sau với bài  Bent-knee bench dip.

Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế, tay để ngang hông. Khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương. Tiếp đến, bạn thở ra đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp. Nâng chân khỏi mặt đất. Cảm nhận trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay. Hít vào khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.

2. Các bài tập tay sau nằm đẩy tạ đòn

các bài tập tay sau

Bài tập phát triển cơ tay sau (Decline barbell skull crusher)

Để thực hiện bài tập Decline barbell skull crusher, hãy bắt đầu bằng việc nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Đảm bảo bạn móc chân chắc chắn dưới miếng đệm chân. Hai tay nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Và cẩn thận nâng tạ lên thẳng trước ngực của bạn sao cho cánh tay của bạn hơi nghiêng về phía sau một chút.

Giữ cánh tay trên của bạn cố định, hít vào khi bạn gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía mặt. Thở ra đồng thời mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 - 12 lần. 

Lưu ý, khi hạ tạ xuống, hãy hạ thật cẩn thận, hạ chậm khi tạ gần mặt để tránh gây chấn thương đầu và mặt. Nếu bạn tập tạ với trọng lượng nặng, có thể nhờ một người đưa tạ cho bạn khi bạn đã nằm xuống. 

Ngoài bài tập Nằm đẩy tạ trước mặt (Decline barbell skull crusher), thì Nằm đẩy tạ sau đầu cũng là một trong các bài tập tay sau với tạ đòn rất hiệu quả. Bạn cũng nằm trên ghế phẳng và nâng thanh tạ sao cho tạ thẳng trước trán của bạn. Hai cánh tay duỗi thẳng. Hít vào đồng thời uốn cong khuỷu tay và vai để hạ thanh tạ ra phía sau đầu. Thở ra, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay trở lại để nâng thanh tạ về vị trí ban đầu. 

Để bài tập đạt hiệu quả cao, hay tập trung giảm chuyển động của vai ở mức thấp nhất. Hầu hết các chuyển động nên ở khuỷu tay. 

3. Hít đất kim cương

các bài tập tay sau

Bài tập tay sau Hít đất kim cương (Diamond push-up)

Một trong các bài tập tay sau phù hợp để phát triển không chỉ cơ tay sau mà còn cả cơ ngực là Diamond push-up. Trong một nghiên cứu kinh điển của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) so sánh hiệu quả của các bài tập cơ tay sau thì bài tập Hít đất kim cương đứng đầu! 

Để bắt đầu vào bài tập này, bạn đưa người vào tư thế Hít đất. Điểm khác biệt trong bài tập này là hai bàn tay gần sát nhau. Các ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau để tạo thành hình giống như viên kim cương. Hai chân mở rộng bằng vai. Hít vào khi hạ thấp ngực xuống sàn. Thở ra khi bạn đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Để trọng tâm và tác dụng dồn vào cơ tay sau thay vì cơ ngực, hãy giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Ngoài ra, nếu muốn thực hiện một phiên bản Hít đất kim cương dễ dàng hơn, hãy gập đầu gối của bạn lại và đặt chúng trên sàn nhà. Bài tập này còn được gọi là Diamond push-up on knees.

4. Ngồi gập tay sau đầu

các bài tập tay sau

Bài tập Ngồi gập tay sau đầu (Overhead EZ bar triceps extension)

Ngồi trên ghế phẳng với thanh tạ được nâng thẳng trên đầu của bạn. Hai khuỷu tay đặt gần sát đầu để tác dụng vào cơ tay sau chứ không phải bài tập ép vai. Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía sau đầu. Thở ra, lặp lại chuyển động và nâng tạ qua đầu, trở lại vị trí bắt đầu. 

Trong quá trình tập, nếu cùi trỏ của bạn bị di chuyển sang hai bên để nâng tạ lên thì bạn đang tập mức tạ quá sức mình. Hãy giảm trọng lượng tạ và tăng dần theo thời gian luyện tập. Thêm vào đó, hãy lưu ý giữ nguyên cơ thể. Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này. Ngoài ngồi trên ghế, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này khi đứng thẳng. 

5. Bài tập đứng thẳng kéo cáp

các bài tập tay sau

Bài tập Đứng thẳng kéo cáp (Cable rear drive)

Xem thêm:

  1. Thực Đơn Cho Người Tập Gym Hiệu Quả Trong 7 Ngày
  2. Cập Nhật Luật Bóng Bàn Cơ Bản Hiện Hành Cho Người Nhập Môn
  3. Lợi Ích Của Yoga Trong Đời Sống Sức Khỏe

Bài tập Đứng thẳng kéo cáp bạn sẽ thực hiện với máy kéo cáp. Một tay nắm lấy tay cầm (được gắn vào ròng rọc cáp). Bước ra khỏi máy kéo cáp cho đến khi dây cáp được kéo căng và cánh tay của bạn duỗi trước ngực.

Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Giữ trong hai giây. Hít vào, đảo ngược chuyển động và đưa dây cáp về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 8 - 12 lần đối với từng bên tay trong bài tập Cable rear drive.

6. Gập tay sau kéo cáp

các bài tập tay sau

Bài tập Gập tay sau kéo cáp (Overhead one-arm cable triceps extension)

Bài tập này bạn sẽ tiếp tục thực hiện với máy kéo cáp. Một tay nắm lấy tay cầm và gập khuỷu tay để tay cầm ở phía sau đầu. Khuỷu tay phải được nâng cao. Và dây cáp phải được kéo căng. Nếu cảm thấy căng ở cơ tay sau là đúng tư thế. Người đứng thẳng và chân bám chắc trên mặt đất để giữ thăng bằng. 

Thở ra, đồng thời nâng thẳng cánh tay lên qua đầu. Hít vào, gập khuỷu tay cho tới khi cảm nhận được căng nhẹ ở cơ tay sau thì dừng lại. Lặp lại 8 - 12 lần. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại. Để một trong các bài tập tay sau này đạt hiệu quả, hãy luôn giữ khuỷu tay gần với đầu của bạn. Cả cơ thể giữ nguyên. Chỉ có cẳng tay di chuyển. 

7. Kéo cáp một tay

các bài tập tay sau

Bài tập Kéo cáp một tay (Cable one-arm reverse-grip triceps push-down)

Đối với bài tập này, bạn cầm tay cầm của dây ròng rọc ngang ngực. Khuỷu tay luôn giữ cố định ở bên hông là bí quyết để tập trung sử dụng cơ tay sau và giúp phát triển cơ tay sau nhiều nhất có thể. Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp xuống đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Hít vào, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 - 12 lần lặp lại bài tập Kéo cáp một tay. Và thực hiện lặp lại cho bên tay còn lại. 

8. Ngồi đẩy tạ đơn

các bài tập tay sau

Ngồi đẩy tạ đơn tay sau (Seated bent-over two-arm dumbbell kickback)

Thêm một bài tập tay sau vô cùng hiệu quả với ghế phẳng là bài Ngồi đẩy tạ đơn tay sau. Trong một nghiên cứu so sánh hiệu quả của các bài tập tay sau, thì bài tập này đứng thứ hai, chỉ bị đánh bại bởi bài tập Hít đất kim cương. Chính vì vậy, đừng bỏ qua động tác này nếu muốn sở hữu cơ tay to khỏe.

Hãy bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế phẳng với hai quả tạ trên hai tay. Khuỷu tay gập 90 độ. Luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập để tránh chấn thương. Thở ra, đẩy tạ về phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ trong 2 giây rồi đưa tạ trở lại vị trí xuất phát. Trong bài tập này, chỉ có cẳng tay di chuyển còn toàn bộ cơ thể giữ nguyên vị trí. 

9. Nằm gập tay

các bài tập tay sau

Bài tập Nằm gập tay với tạ đơn (Tate press)

Ngồi trên băng ghế phẳng với một quả tạ đơn trên mỗi tay và đặt mỗi bên đầu gối một quả tạ. Khi bạn nằm xuống, bạn nâng lần lượt từng quả tạ lên ngang ngực. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai quả tạ chạm vào nhau. Không khóa khuỷu tay khi duỗi tay. 

Hít vào, gập khuỷu tay và từ từ hạ tạ xuống về phía ngực. Giữ lại trong 2 giây và lưu ý không để tạ đè lên ngực và chỉ đặt gần sát ngực. Thở ra, ấn quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn không buông tạ xuống mà nâng hai đầu gối lên cao và đặt tạ xuống đùi. Trọng lượng của hai quả tạ sẽ giúp bạn ngồi dậy đúng cách. Ngoài cách tập trên ghế, bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà để thực hiện. 

10. Nằm đẩy tạ đơn

các bài tập tay sau

Bài tập Nằm đẩy tạ đơn phía sau

Xem thêm:

  1. Triple Test Và Những Điều Mẹ Bầu Cần Biết
  2. Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất
  3. 9 Lưu Ý Vàng Khi Tập Gym Cho Người Mới

Nhắc tới các bài tập tay sau không thể bỏ qua Lying one-arm dumbbell triceps extension. Tư thế bắt đầu của bài tập này là bạn giữ một quả tạ đơn trong một tay, nằm ngửa người trên một băng ghế phẳng. Nâng quả tạ lên theo phương thẳng đứng. Lòng bàn tay hướng vào phía đầu. Đặt bàn tay còn lại của bạn ngay dưới khuỷu tay của cánh tay đang cầm tạ để được hỗ trợ. Không khóa khuỷu tay của bạn mỗi khi duỗi cánh tay. 

Cách thực hiện động tác: Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào, gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống ngang đầu. Thở ra, đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 - 12 lần cho Bài tập Nằm đẩy tạ đơn phía sau. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại. 

Lưu ý: Trong bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn luôn đứng yên và thẳng đứng. Chỉ có cẳng tay di chuyển. Điều này giúp cho cơ tay sau được tác dụng nhiều nhất. Thêm vào đó, hãy bắt đầu bài tập Nằm đẩy tạ đơn phía sau với cánh tay yếu hơn. Không tập tạ nặng hơn cho bên tay khỏe hơn. Điều này giúp bạn phát triển tay sau đồng đều và thúc đẩy sức mạnh hai tay ngang nhau. 

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập tay sau tốt nhất dành cho nam giới. Đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật tập từng động tác, tư thế để đảm bảo mình tập đúng và tập đạt hiệu quả cao. Cũng như tránh được những chấn thương không đáng có. 

Thảo Phạm

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : tập gym

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.