• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các bài tập thể hình giúp tay to và điều cần lưu ý

Các bài tập thể hình giúp tay to, cơ bắp rắn chắc. Thêm vào đó, có một đôi tay cường tráng cho phép bạn làm những công việc nặng như di chuyển đồ nặng mà không chảy một giọt mồ hôi nào cả. Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây!

Ngày nay, rất nhiều người, đặc biệt là những chàng trai đam mê thể hình đều mong muốn sở hữu  cho mình bắp tay to khỏe. Cũng chính vì đó mà có khá nhiều bài tập dành cho bắp tay to để chúng ta tập luyện theo. Vậy khi tập bài tập đó, chúng ta cần lưu ý những gì? Cùng xem trong bài viết bên dưới nhé!

1. Các bài tập thể hình giúp tay to

1.1.  Bài tập săn bắp tay

  • Các thiết bị: Tạ tay nhỏ
  • Bài tập: Bạn có thể thực hiện động tác này hoặc ngồi hoặc đứng. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Giữ các quả tạ ở bên cạnh cơ thể của bạn. Bây giờ khi bạn thở ra, cuộn tròn quả tạ lên. Tạm dừng một giây ở phần trên cùng, thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Số lần và hiệp: Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 hiệp 12-15 lần với mức tạ nhẹ. Bạn có thể tăng dần mức tạ lên và thực hiện 8-12 lần với thể trạng tốt. 
  • Lợi ích: Tập luyện tuyệt vời cho bắp tay.

các bài tập thể hình giúp tay to

Luyện tập mỗi ngày với tại giúp tay săn chắc

1.2. Bài tập với ghế dài

  • Các thiết bị : Ghế dài / Ghế 
  • Bài tập: Ngồi trên ghế dài hoặc ghế tựa với hai bàn chân đặt trên sàn. Giữ hai tay của bạn để bám chắc vào mép của băng ghế hoặc ghế, đặt dọc theo đùi của bạn. Đưa cơ thể ra khỏi băng ghế dài, giữ cho đùi song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bây giờ hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ. Tạm dừng một giây, thở ra và từ từ đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu.
  • Số lần và hiệp : Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp với 10-15 lần lặp lại. 
  • Lợi ích: Tập luyện tốt cho cơ tam đầu.

1.3. Bài tập kéo dây

  • Các thiết bị: dải kháng
  • Bài tập: Buộc dây cản vào tấm lưới cửa sổ hoặc cột nhà. Đứng duỗi tay ngang ngực. Giữ tay cầm của băng cản với lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước tới và đứng sao cho dải kháng được căng. Thở ra và đưa hai tay cầm về phía trước ngực. Tạm dừng một giây, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. 
  • Số lần và hiệp: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp với 12-15 lần lặp lại .
  • Lợi ích: Đây là một bài tập tuyệt vời cho ngực và vai của bạn.

các bài tập thể hình giúp tay to

Bài tập kéo dây

1.4. Dumbbell Rows

  • Các thiết bị: tạ
  • Bài tập: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Cúi người từ eo và giữ phần thân trên tương đối song song với sàn. Các quả tạ của bạn phải nằm trong tay treo thẳng trước đầu gối. Giữ yên phần thân trên, thở ra và kéo quả tạ về phía hông. Tạm dừng một giây, hít vào và hạ tạ xuống vị trí bắt đầu
  • Số lần và hiệp: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp với 12-15 lần lặp lại 
  • Lợi ích : Bài tập giúp săn chắc bắp tay và cơ ngực.

1.5. Ngồi dựa lưng vào tường

  • Các thiết bị: Không có
  • Bài tập: Đứng áp đầu, vai và hông vào tường. Giữ hai chân rộng bằng vai với đầu gối hơi cong để giữ cố định vị trí. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu và bắt chéo hai tay. Bây giờ lướt cánh tay xuống dưới cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và song song với sàn. Tạm dừng và lướt chúng trở lại vị trí bắt đầu.
  • Số lần và hiệp: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp 15-20 lần
  • Lợi ích: Cảm thấy cơ lưng bị ép khi bạn lướt cánh tay xuống. Điều này sẽ giúp làm việc của lưng, vai và cổ.

các bài tập thể hình giúp tay to

Bài tập ngồi dựa tường

1.6. Dumbbell Bench

  • Các thiết bị: tạ tay.
  • Bài tập: Nằm xuống trên một chiếc ghế dài hoặc thảm, đầu gối cong và bàn chân đặt cố định trên sàn. Giữ các quả tạ ở cạnh ngực của bạn. Thở ra và đẩy tạ lên trên ngực. Tạm dừng một giây, hít vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.    
  • Số lần và hiệp: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp từ 12 - 15 lần.
  • Lợi ích: Bài tập thân trên tuyệt vời này có tác dụng với Ngực, Vai và cơ tam đầu.

1.7. Nâng tạ tay

  • Các thiết bị: Tạ tay.
  • Bài tập: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ các quả tạ ở bên cạnh cơ thể của bạn. Bây giờ thở ra và nâng hai cánh tay của bạn sang ngang cho đến khi chúng ngang với vai và song song với sàn. Tạm dừng trong một giây, hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
  • Số lần và hiệp: Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp 10-15 lần.
  • Lợi ích: Bài tập thân trên hiệu quả cao này giúp làm săn chắc và tăng cường cơ delta giữa của vai bạn.

các bài tập thể hình giúp tay to

Bài tập nâng tạ tay

2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện những bài tập tay to

2.1. Luyện tập một hay hai lần mỗi tuần

 Nhiều người nghĩ rằng tập luyện các bài tập thể hình giúp tay to mỗi ngày sẽ rất hữu ích cho bắp tay của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế cơ bắp được hình thành trong thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Cơ bắp phát triển mạnh hơn khi chúng phục hồi sau những lần đẩy tạ. Nó cho phép chúng ta dần dần có thể đẩy được tạ có khối lượng lớn hơn. Nếu bạn không dành cho cơ bắp thời gian để nghỉ ngơi, nhất là với cơ bắp ở tay, thì bạn đang có nguy cơ lạm dụng tập luyện quá mức và làm trì hoãn kết quả mà bạn muốn đạt được.

các bài tập thể hình giúp tay to

Luyện tập từ một đến hai lần mỗi ngày

2. Tập luyện trong 30 phút

Cũng vì lý do đó, bạn chỉ nên tập luyện một hoặc hai lần mỗi tuần và mỗi lần tập chỉ nên kéo dài trong vòng nửa tiếng. Cơ bắp ở tay dễ bị tổn thương hơn cơ bắp ở vị trí khác trên cơ thể. Việc tập luyện quá nửa tiếng trong mỗi phiên tập sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị chấn thương.Cụ thể, tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp ở tay.

3. Tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt 

Hãy cố gắng nhấc khối lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể và làm sao cho buổi tập có cường độ tập luyện càng cao càng tốt. Những người tập để lên cơ thường áp dụng các bài tập thể hình giúp tay to này. Bởi vì khi tập kiểu này, bạn sẽ kéo tạ nặng đến mức tưởng chừng như không thể tiếp tục được nữa. Khi tay của bạn trở nên mạnh hơn, bạn sẽ thấy mức tạ bạn đang nhấc không còn khó như trước, hãy thêm dần dần trọng lượng tạ vào bài tập.

Tìm ra mức tạ giới hạn của mình bằng cách thử nghiệm với nhiều mức tạ khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy mức tạ mà bạn có thể nhấc được vài lần trước khi đổ mồ hôi và cảm thấy không thể nhấc được tiếp nữa thì thôi. Nếu bạn có thể hoàn thành từ 10 đến 12 lần tập mà không đổ mồ hôi nhiều hoặc không cảm thấy nóng cơ, thì bạn nên thử khối lượng tạ lớn hơn. Nếu bạn không thể hoàn thành một hoặc hai lần tập trước khi bỏ cuộc, hãy giảm khối lượng tạ xuống.

Dù khi thực hiện các bài tập căng cơ bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó chịu. Nhưng bạn cũng không nên nhấc tạ quá nặng đến nỗi bạn cảm thấy muốn bệnh hoặc mệt lả người. Không có gì phải xấu hổ khi bắt đầu các bài tập thể hình giúp tay to ở mức tạ thấp hơn cả. Bởi vì bạn cần phải chế độ tập từ từ để thích nghi dần.

4. Giữ đúng phom hình thể

các bài tập thể hình giúp tay to

Giữ đúng phom hình thể của bạn

Khi luyện tập ai cũng muốn đạt được hiệu quả và tránh bị chấn thương bằng cách tập đúng tư thế khi bạn nhấc tạ. Bên cạnh đó, bạn nên nhấc khối lượng tạ phù hợp với khả năng của cơ thể và nhớ áp dụng những điều này khi bạn tập luyện động tác nhấc tạ:

  • Bắt đầu tập với tạ bằng cách để hai tay dang rộng, tay hơi cong lên nhẹ.
  • Nhấc tạ một cách cẩn thận mà bạn có thể làm chủ được, thay vì sử dụng đà của tay để nâng được tạ.

Hãy chắc chắn là bạn hoàn thành đầy đủ số lần của bài tập trong những lần tập đầu tiên.

 5. Tập luyện toàn bộ cơ thể

 Việc tập luyện tăng sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể với những bài tập tổ hợp sẽ có lợi hơn so với khi bạn chỉ tập trung tăng cơ ở đôi tay. Nếu bạn không tập luyện cả chân và thân mình, thì bạn sẽ chỉ nhận được một thân hình với đôi tay cơ bắp nhưng phần thân dưới thì bị quá nhỏ, mất cân đối.

Vào những ngày bạn không tập luyện các bài tập thể hình giúp tay to, hãy tập luyện những nhóm cơ khác như chân, lưng và bụng.Với phương pháp này, bạn vẫn sẽ tập luyện được toàn cơ thể trong khi cơ bắp ở tay đang hồi phục. Các bài tập thể hình giúp tay to và săn chắc các nhóm cơ khác. Kéo xà và chống đẩy cũng là những động tác tăng cường cơ bụng cùng lúc đó củng cố đôi tay.

2.6.  Khởi động và hạ nhiệt đúng cách

Đây là một số điểm quan trọng có thể giúp hướng dẫn bạn thực hiện một thói quen tập thể dục phần trên cơ thể thích hợp:

  • Hạ nhiệt hoặc giãn cơ cũng quan trọng như khởi động. Nó giúp các cơ thư giãn, nhịp tim chậm lại và cơ thể trở lại bình thường. Đảm bảo bạn dành ít nhất 5 phút để hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập của mình.
  • Nhịp độ tập luyện của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm nhiều nhất có thể. Bắt đầu với trọng lượng nhỏ hơn. Tăng dần chúng khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc chuột rút, hãy dừng lại và vươn vai ngay lập tức. Quan trọng nhất, đừng lạm dụng việc tập luyện để đạt được các mốc quan trọng của bạn. Điều này là quan trọng để tránh làm bị thương bản thân.
  • Hình thức hoặc kỹ thuật là rất quan trọng để tận hưởng những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện và ngăn bản thân bị thương. Ban đầu hãy làm chậm, nhưng hãy bắt tay vào làm đúng mẫu. Một hình thức không đúng sẽ khó sửa một khi nó trở thành thói quen.

các bài tập thể hình giúp tay to

Khởi động kỹ càng để bài tập hiệu quả

Với một vài lưu ý về các bài tập thể hình giúp tay to trên đây sẽ giúp bạn tránh việc tập sai cách cũng như chấn thương không đáng có. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn để đạt kết quả khả quan nhất. Muốn biết thêm thông tin chi tiết về giàn tạ đa năng, vui lòng gọi đến hotline 1800 6854 hoặc truy cập website của Elipsport để được tư vấn miễn phí. Chúc bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay to và săn chắc.

Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập thể hình có làm to tay không?
Có. Việc luyện tập đúng cách kết hợp với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn to bắp tay.
Sự thật là kích thước thực tế của bàn tay bạn bị giới hạn bởi kích thước xương bàn tay của bạn. Không có quá trình kéo căng, ép chặt hoặc tập luyện sức mạnh nào có thể làm cho xương của bạn dài ra hoặc rộng ra. Điều đó nói rằng, bàn tay được cung cấp bởi khoảng 30 cơ và chúng có thể phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn với nhiều bài tập khác nhau.
Các cơ cần được nghỉ ngơi nhiều như khi chúng cần vận động. Tập thể dục phần trên cơ thể mỗi ngày có thể làm mòn cơ thể hoặc chấn thương. Hãy xen kẽ việc tập luyện của bạn với các kế hoạch tập thể dục khác và giới hạn tập thể dục phần trên của bạn ở mức hai lần hoặc ba lần một tuần.
Trọng lượng rất quan trọng đối với các bài tập phần trên cơ thể này, đặc biệt là khi bạn tiến bộ. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng bất kỳ vật có trọng lượng nào khác mà bạn có ở nhà.
Các dải kháng lực cung cấp độ đàn hồi và hoạt động cơ bắp mạnh hơn bằng cách sử dụng lực cản trong chúng. Nếu bạn không có dây buộc, hãy sử dụng quần tất, quần tất hoặc tất thun.
Khởi động là rất quan trọng, vì chúng giúp cơ bắp thả lỏng. Nếu bạn không khởi động, các cơ của bạn có thể bị chuột rút và bạn sẽ cảm thấy đau hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.