• 1800 6854

Các bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả nhất

Tập vai sau giúp nam giới có được bờ vai cân đối và săn chắc. Để tập cơ vai sau có nhiều cách, tuy nhiên, tập với tạ đơn là được phái mạnh yêu thích hơn cả bởi sự tiện lợi, đơn giản và hiệu quả cao. Dưới đây sẽ là những bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả nhất để các bạn tham khảo.

  1. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà
  2. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  3. Eat Clean là gì? Chế độ ăn và thực đơn Eat Clean trong 1 tuần

tập vai sau

Tập vai sau với tạ đơn

1. Bài tập vai với tạ đơn Ben - Over Lateral Raises

Đây là một bài tập cơ vai sau đơn giản và hiệu quả bậc nhất mà nhiều nam giới áp dụng hiện nay. Điều tuyệt vời là các bạn có thể thực hiện bài tập này trong lúc tập thể dục tại nhà chỉ với 2 quả tạ đơn và không cần thêm bất cứ dụng cụ nào khác. Bài tập ơ sau nâng tạ đơn Ben - Over Lateral Raises được thực hiện như sau:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi gập người ra phía trước sao cho thân trên gần song song với mặt sàn, mông đẩy về phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm tạ đơn thả lỏng xuống.
  • Bạn giữ toàn bộ thân hình cố định như tư thế chuẩn bị, hai tay đưa tạ sang hai bên cho đến khi hai tay dang ngang, song song với mặt sàn. Thở ra.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào.

Ngoài cách đứng khi tập bài tập cơ vai sau này, bạn có thể thực hiện bằng cách ngồi trên một chiếc ghế. Tuy nhiên, các yếu tố tư thế về thân trên, đưa tay… đều phải đảm bảo kỹ thuật.

tập vai sau

Bài tập vai sau Ben - Over Lateral Raises

Xem thêm:

  1. Các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả cho người mới tại nhà
  2. Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng Gym
  3. Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng cho nam và nữ ngay tại nhà

2. Bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Khác với bài tập cơ vai sau với tạ đơn bên trên, bạn phải thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi, bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise bạn sẽ thực hiện khi nằm trên ghế mềm. Dụng cụ cần chuẩn bị trong bài tập cơ vai sau này là tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Các bước thực hiện:

  • Bạn điều chỉnh ghế tập tạ hơi nghiêng 1 góc khoảng 15 độ so với mặt sàn, sau đó bạn nằm sấp lên ghế. Một tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người, khuỷu tay hơi cong lại, tay kia giữ ghế.
  • Thở ra, nâng tạ đơn lên cho đến khi cánh tay gần ngang với vai và gần song song với mặt sàn. Giữ cánh tay ở vị trí này khoảng 1 giây.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ đơn xuống và lặp lại bài tập.
  • Đổi sang tay còn lại và thực hiện tương tự.

Chú ý khi thực hiện bài tập cơ vai sau này, bạn cần giữ cơ thể cố định và chỉ có bên tay nâng tạ hoạt động.

3. Bài tập vai sau với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

So với các bài tập vai sau ở trên, bài tập One-Arm Dumbbell Row này chỉ mang tác dụng hỗ trợ cho vai sau còn cơ chính chúng tác động là cơ lưng giữa. Tuy nhiên, nam giới cũng thường lựa chọn bài tập này bởi tính hữu dụng, đơn giản lại đa năng. Dụng cụ cần thiết cho bài tập cơ vai sau này cũng chỉ là tạ đơn và một chiếc ghế. Thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row này như sau:

  • Bạn chống 1 tay và quỳ 1 chân trên ghế, tư thế sao cho thân trên song song với mặt sàn. Một tay cầm tạ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Thở ra, tay cầm tạ nâng lên trước ngực sao cho cánh tay song song với thân người, giữ cánh tay gần cơ thể. Cần chú ý lúc này phần cơ sử dụng để nâng tạ là cô xô và cơ lưng.
  • Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đủ số lần cần thiết rồi đổi tay.

tập vai sau

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ
  2. Hướng dẫn những bài tập thể hình với tạ tay tại nhà cho nam
  3. Có nên mua giàn tạ đa năng không và nên mua loại giàn tạ nào?

4. Bài tập vai sau với tạ đơn Lunging Shoulder Press

Đây là một trong những bài tập vai phức hợp vì chúng tác động tới cả cơ vai sau, cơ vai trước và cơ chân. Các động tác của bài tập vai sau với tạ đơn này được kết hợp giữa bài tập Lunging và Shoulder Press. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 1 tay nâng tạ qua vai.
  • Bước 1 chân về phía trước, khuỵu chân xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn, đồng thời đưa tay thẳng tay nâng tạ lên cao. Giữ động tác này khoảng 5 giây.
  • Lùi lại và lặp lại động tác.
  • Khởi động 5-10 phút với máy tập chạy bộ điện trước khi tập.

Trên đây là những bài tập vai sau với tạ đơn mà các bạn nam có thể thực hiện ngay tại nhà. Kiên trì thực hiện các bài tập này, bạn sẽ có một bờ vai vạm vỡ, săn chắc và mạnh mẽ.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.