• 1800 6854

Các bài tập yoga chống gù lưng đơn giản tại nhà

Các bài tập chống gù lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào trong ngày được giáo viên yoga hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau đây. Chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ, thiết bị tập nào nên bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ.

Dành quá nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc điện thoại thông minh có thể khiến tư thế trở nên xấu đi. Do đó, để tránh việc gù lưng, trùng vai gây ra nhiều vấn đề về ngoại hình lẫn sức khỏe. Hãy bắt đầu cải thiện tư thế hoặc vấn đề gù lưng của bạn với các bài tập yoga chống gù lưng cùng hướng dẫn các bước đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

1. Bài tập chống gù lưng với tư thế con thuyền

Bài tập tư thế con thuyền trong yoga này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống. 

Bài tập chống gù lưng

Tư thế con thuyền giúp giữ đường cong cột sống tự nhiên

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, giữ hai bàn chân hơi xa nhau và gần như song song với hông trong khi đặt cánh tay ở bên cạnh cơ thể. 
  • Từ từ, gập đầu gối lại và đưa hai tay về phía sau để ôm lấy mắt cá chân.
  • Hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, kéo hai chân lên và duỗi thẳng cánh tay, đồng thời cảm nhận lực căng ở cánh tay và đùi. 
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 12-15 giây trước khi từ từ đưa ngực và chân trở lại mặt đất.

2. Yoga chống gù lưng với tư thế mèo - bò 

Bài tập chống gù lưng này nhắm vào cột sống và bụng, giúp việc di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí mở rộng trở nên dễ dàng hơn.

Yoga chống gù lưng

Bài tập yoga đơn giản nhưng giúp cột sống ở đúng vị trí

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên 2 bàn tay và 2 đầu gối để tạo thành tư thế mặt bàn.
  • Giữ cánh tay vuông góc với thảm tập và đặt bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới vai trong khi giữ cho đầu gối rộng bằng hông.
  • Co các ngón chân xuống dưới và nghiêng xương chậu về phía sau để xương cụt nhô lên. Thả bụng về phía thảm một cách từ từ và tự nhiên.
  • Tiếp đến, bạn hóp rốn vào và giữ cho cơ bụng ôm sát cột sống. Bây giờ, đừng rụt cổ, hãy nhẹ nhàng đưa mắt nhìn lên trần nhà.
  • Thở ra và thả các ngón chân bạn đã cuộn tròn. Uốn cong cột sống theo hướng ngược lại để lưng cong về phía trần nhà.
  • Kéo rốn về phía xương sống, cúi đầu xuống và hướng ánh nhìn về phía rốn. 

3. Bài tập chống gù lưng chó cúi mặt

Thêm một trong các bài tập chống gù lưng đơn giản tại nhà đó là tư thế chó cúi mặt xuống.

các bài tập chống gù lưng

Tư thế chó cúi mặt trong tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana

Cách thực hiện bài tập chống gù lưng:

  • Bắt đầu bằng tay và đầu gối đặt trên sàn, tương tự như bài tập số 2.
  • Từ từ, duỗi thẳng chân, nâng hông lên cao và ra phía sau.
  • Dùng đầu ngón tay và lòng bàn tay ấn mạnh xuống để kéo cẳng tay về phía trước.
  • Đẩy vai mở rộng sang hai bên, có nghĩa là bạn để bả vai quay ra ngoài và hướng lên, ra khỏi cột sống và về phía nách ngoài (xoay lên trên).
  • Nếu phần lưng dưới đang bị uốn cong thay vì duỗi thẳng, hãy gập đầu gối một chút để bạn có thể nâng hông lên cao hơn. 
  • Nhìn xuống bàn chân để đảm bảo chúng cách nhau rộng bằng hông và song song với nhau.
  • Cuối cùng, buông thõng đầu tự do để không bị căng ở cổ và nhẹ nhàng nhìn về phía chân.
  • Giữ một vài nhịp thở và sau đó thả trở lại tư thế cái bàn như lúc ban đầu.

4. Bài tập thể dục chống gù lưng tư thế chó nâng mặt lên

Cách thực hiện bài tập chống gù lưng Urdhva Mukhi Svanasana như sau:

  • Nằm sấp xuống.
  • Đặt lòng bàn tay dưới vai.
  • Hít vào khi bạn nâng đầu gối, hông và thân lên khỏi thảm.
  • Giữ cánh tay thẳng.
  • Mở rộng vai và nhìn lên.
  • Đừng để đầu gối chạm sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây. 
  • Thở ra và thả ra.

5. Bài tập chống gù lưng với tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là một tư thế tuyệt vời, có tác dụng kích thích cột sống và các dây thần kinh cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó cải thiện chức năng cột sống. Đồng thời, nó còn giúp điều chỉnh và xoa bóp vùng eo, bụng và các cơ quan nội tạng. Uốn người về phía sau sẽ giúp mở rộng vòng ngực để chống chảy xệ ngực và sửa các tư thế xấu cũng như chữa gù lưng.

bài tập chống gù lưng

2 bài tập số 5 và số 6 trong buổi tập

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên 2 đầu gối với hai đầu gối dang rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía sau cơ thể. Nếu mu bàn chân không đủ mạnh để bám đất, bạn có thể chọn cách ấn ngón chân cái xuống đất để thay thế.
  • Giữ hông bằng cả hai tay. Hít vào để mở rộng cột sống, mở rộng mặt trước của đùi, thở ra, vào tư thế uốn cong lưng về phía sau để hai tay cầm lấy 2 cổ chân.
  • Đưa tay về phía hông, từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế quỳ như ban đầu. 
  • Sau đó, bạn đưa người vào tư thế em bé để thư giãn cột sống trong vài giây, sau khi đã kéo căng nó.

6. Tư thế nhân sư chống gù lưng 

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này rất tốt cho người mới bắt đầu để kéo căng ngực, vai và bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, hai chân mở sang hai bên và khoảng cách bằng hông. Sau đó, xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn. Điều này giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và xương cùng.
  • Đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay trên sàn song song với nhau.
  • Hít vào và nâng phần thân trên lên và hướng ra khỏi sàn thành tư thế uốn lưng nhẹ.
  • Giữ nguyên 5–10 nhịp thở và sau đó hạ thân xuống sàn. Lặp lại nếu bạn muốn.

Trên đây là tổng hợp các bài tập chống gù lưng đơn giản mà ai cũng có thể tập, từ trẻ em đến người già đều có thể thực hiện được. Bạn chỉ cần 5 - 10 phút thực hành mỗi ngày, vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy hay buổi tối trước khi chuẩn bị ngủ đều có tác dụng cải thiện tư thế rất tốt. 

Không ai có thể phủ nhận rằng ''sức khỏe vẽ nên thành công'' chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport  giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập yoga chống gù lưng có hiệu quả không?
Câu trả lời là có. Các bài tập yoga trong bài viết này đều có tác dụng tăng cường sức mạnh lưng, điều chỉnh cột sống về vị trí thẳng tự nhiên.
Câu trả lời là có. Tham khảo các động tác và hướng dẫn chi tiết trong bài viết này.
Câu trả lời là có. Tuy nhiên, cần đảm bảo tập đúng hướng dẫn, hít thở sâu và đều để đảm bảo bài tập có tác dụng.
Chúng bao gồm: tư thế mèo, tư thế bò, tư thế nhân sư, rắn hổ mang, lạc đà,... Bài viết này hướng dẫn chi tiết từng tư thế để bạn có thể tập theo.
Bạn nên thực hiện tất cả các ngày trong tuần. Bạn chỉ cần 5 - 10 phút thực hành mỗi ngày, vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy hay buổi tối trước khi chuẩn bị ngủ đều có tác dụng cải thiện tư thế rất tốt.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.