1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Bài tập yoga chữa gù lưng: Top 5 tư thế đơn giản và hiệu quả

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 22/12/2023 19:44:10

Các bài tập chống gù lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất kỳ thời điểm nào trong ngày được giáo viên yoga hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau đây. Chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ, thiết bị tập nào nên bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ.

Dành quá nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc điện thoại thông minh có thể khiến tư thế trở nên xấu đi. Do đó, để tránh việc gù lưng, trùng vai gây ra nhiều vấn đề về ngoại hình lẫn sức khỏe. Hãy bắt đầu cải thiện tư thế hoặc vấn đề gù lưng của bạn với các bài tập yoga chống gù lưng cùng hướng dẫn các bước đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

1. Gù lưng là gì?

Gù lưng là một tình trạng rối loạn phát triển của cột sống, ảnh hưởng nặng nề đến cả người trưởng thành và trẻ nhỏ. Rối loạn này có thể dẫn đến một tình trạng dị dạng được gọi là gù. Tình trạng này thường xuyên xuất hiện ở cột sống ở vùng ngực và giữa lưng, và đôi khi cũng có thể xảy ra ở cột sống cổ (tuy nhiên, trường hợp này là hiếm).

Khi mắc bệnh, cột sống ở vùng ngực và lưng trên thường có dấu hiệu cong hoặc lồi ra một cách không bình thường, trong khi cột sống cổ và xương cụt có thể bị lõm sâu vào bên trong, gây mất thẩm mỹ. Ngoài ra, người mắc bệnh gù còn thường cảm thấy đau nhức ở vùng lưng.

Gù lưng, hay còn được gọi là gù cột sống, có thể được nhận biết qua những dấu hiệu sau:

  • Lưng cong, dáng đi khom về phía trước: Dấu hiệu rõ ràng khi nhìn từ phía bên hông, có thể thấy lưng có dạng cong hoặc lồi ra một cách không bình thường.
  • Vai mất cân đối: Sự mất cân đối ở vai, một vai cao hơn hoặc xa hơn so với vai kia.
  • Chiều cao giảm: Chiều cao của người mắc bệnh có thể giảm do sự cong của cột sống.
  • Khó đứng thẳng, đặc biệt là vào cuối ngày: Người mắc bệnh gặp khó khăn khi cố gắng đứng thẳng, đặc biệt là vào cuối ngày khi cơ bắp và cột sống đã mệt mỏi.
  • Đau lưng ngày càng nặng: Từ cảm giác âm ỉ đến đau nhức dữ dội, người mắc bệnh thường trải qua tình trạng đau lưng ngày càng nặng và cơ thể trở nên mệt mỏi.

Gù lưng là tình trạng rối loạn phát triển cột sống

Gù lưng là tình trạng rối loạn phát triển cột sống

2. Top 5 bài tập chữa gù lưng hiệu quả và dễ thực hiện

Tư thế đầu bò (Cow Face Pose)

Bắt đầu với tư thế kim cương, mông ngồi trên gót chân và hai tay đặt trên đùi, hãy cố gắng điều chỉnh lưng thật thẳng. Thả lỏng vai và thư giãn khuôn mặt.

Cách thực hiện:

  • Đưa tay trái ra phía sau lưng và đặt nó ở giữa khớp vai.
  • Hít vào và nâng cánh tay phải lên, đảm bảo cánh tay thẳng sát vai. Kéo ngược tay phải và nắm lấy ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng.
  • Hít thở sâu, làm căng bụng lên, và khi thở ra, nhẹ nhàng xẹp bụng lại.
  • Hít và nâng cánh tay phải lên, sau đó thở ra và nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Thả tay trái ra đặt lên đùi và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế đầu bò trong yoga

Tư thế đầu bò trong yoga

Tư thế cái cung (Bow Pose)

Các động tác trong tư thế Yoga con mèo đem lại tác động tích cực cho vùng cột sống. Nếu thực hiện đúng cách, sau một thời gian, các vấn đề về đau lưng có thể được cải thiện và tư thế đứng ngồi trở nên đúng chuẩn, không gặp tình trạng gù lưng.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế con mèo:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ dưới thảm tập Yoga, hai tay vươn về phía trước và chống xuống dưới thảm.
  • Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn nhà, mở rộng vai và đưa đầu gối ra phía hông. Lưng giữ thẳng và song song với sàn nhà, đồng thời nhìn về phía trước.
  • Hít vào và cong lưng hướng lên trên, siết hông lại. Cằm hướng về phía ngực, tạo tư thế cúi đầu về phía bụng.
  • Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
  • Lặp lại tư thế khoảng 5-6 lần, kết hợp với tư thế con bò để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cái cung trong yoga

Tư thế cái cung trong yoga

Tư thế con mèo/ con bò (Chakravakasana)

Bài tập chống gù lưng này nhắm vào cột sống và bụng, giúp việc di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang vị trí mở rộng trở nên dễ dàng hơn. Tư thế con mèo/con bò mang lại nhiều lợi ích quan trọng bằng cách tăng cường đàn hồi và sự linh hoạt của cột sống. Điều này giúp ngăn chặn sự xô lệch và mất cân bằng của cột sống, đồng thời hiệu quả trong việc giảm tình trạng gù lưng.

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên 2 bàn tay và 2 đầu gối để tạo thành tư thế mặt bàn.
  • Giữ cánh tay vuông góc với thảm tập và đặt bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới vai trong khi giữ cho đầu gối rộng bằng hông.
  • Co các ngón chân xuống dưới và nghiêng xương chậu về phía sau để xương cụt nhô lên. Thả bụng về phía thảm một cách từ từ và tự nhiên.
  • Tiếp đến, bạn hóp rốn vào và giữ cho cơ bụng ôm sát cột sống. Bây giờ, đừng rụt cổ, hãy nhẹ nhàng đưa mắt nhìn lên trần nhà.
  • Thở ra và thả các ngón chân bạn đã cuộn tròn. Uốn cong cột sống theo hướng ngược lại để lưng cong về phía trần nhà.
  • Kéo rốn về phía xương sống, cúi đầu xuống và hướng ánh nhìn về phía rốn. 

Tư thế con mèo/con bò

Tư thế con mèo/con bò

Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)

Tư thế chó cúi mặt trong Yoga mang lại nhiều lợi ích vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Khi thực hiện tư thế này, nhóm cơ xung quanh cột sống được kích thích, giúp cột sống trở nên mạnh mẽ và cải thiện tư thế đứng, làm giảm và phòng ngừa tình trạng gù lưng. Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga này như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ dưới thảm Yoga, đưa 2 tay về phía trước và chống 2 bàn tay xuống sàn, với khoảng cách giữa 2 tay bằng vai.
  • Hít vào và nâng hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.
  • Mở rộng 2 tay theo chiều rộng vai, và mở rộng 2 chân theo chiều rộng hông. Bàn chân đặt chạm sàn.
  • Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ. Tai nên chạm vào tay và mặt hướng về rốn.
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con rắn là một phương pháp luyện tập hữu ích để giảm gù lưng, nhẹ nhàng làm giãn cột sống và cơ thể trên. Đây cũng là một bài tập giúp giảm đau trong khu vực cơ lưng, cổ và bụng. Thực hiện đều đặn tư thế này có thể giảm stress, lo lắng và căng thẳng, đồng thời có thể hỗ trợ trong việc làm giảm triệu chứng trầm cảm.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn với 2 tay duỗi ra phía trước và 2 chân đặt khép lại.
  • Di chuyển tay lên phía trên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống sàn.
  • Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay sẽ gập theo hình dạng khuỷu tay.
  • Người tập cần hơi ngửa cổ về phía sau để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang, đồng thời mở rộng vai.
  • Siết cơ bụng, đùi, và đảm bảo rằng cả hai chân đều chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Dần dần tăng thời gian giữ tư thế lên 2 phút.
  • Thả lỏng cơ thể và quay về tư thế nằm sấp, với 2 tay đặt cạnh đầu và sau đó hít thở đều.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

3. Một số lưu ý để phòng tránh bệnh gù lưng

Dưới đây là một số bài tập Yoga mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện và phòng ngừa bệnh gù lưng. Ngoài việc thực hiện các bài tập này đúng cách và đều đặn, quan trọng nhất là bạn cần chú ý đến những điều sau để giảm nguy cơ gù lưng:

  • Theo dõi tư thế: Luôn chú ý và theo dõi tư thế của bạn để đảm bảo đang duy trì tư thế đúng.
  • Tư thế ngồi đúng: Ngồi làm việc hoặc học tập với góc 135 độ giúp giảm áp lực lên cột sống.
  • Hít thở đúng: Học cách hít thở đúng để cải thiện tư thế đứng và các hoạt động khác trong cơ thể.
  • Sử dụng điện thoại đúng cách: Tránh khom lưng khi sử dụng điện thoại. Để điện thoại ở khoảng cách 25-30cm để giảm áp lực lên đầu và lưng.
  • Tổ chức sắp xếp nơi làm việc: Dọn lại nơi học tập và làm việc một cách khoa học để đảm bảo tư thế ngồi luôn đúng đắn.

Những lưu ý để tránh tình trạng gù lưng

Những lưu ý để tránh tình trạng gù lưng

Trên đây là tổng hợp các bài tập chống gù lưng đơn giản mà ai cũng có thể tập, từ trẻ em đến người già đều có thể thực hiện được. Bạn chỉ cần 5 - 10 phút thực hành mỗi ngày, vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy hay buổi tối trước khi chuẩn bị ngủ đều có tác dụng cải thiện tư thế rất tốt. Ngoài ra bạn còn có thể nâng cao sức khỏe với việc sử dụng các thiết bị xe đạp tập hoặc máy chạy bộ đồng thời duy trì vóc dáng săn chắc.

Xem thêm:

Bên cạnh tập luyện yoga, bạn nên kết hợp thêm với những thiết bị tập tại nhà để phát huy tối đa hiệu quả của việc tập luyện tại nhà.

Hy vọng bạn đọc tìm thấy được những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết của Elipsport. Xem thêm tin tức về những bài tập Yoga ược chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Câu trả lời là có. Các bài tập yoga trong bài viết này đều có tác dụng tăng cường sức mạnh lưng, điều chỉnh cột sống về vị trí thẳng tự nhiên.
Danh mục sản phẩm