• 1800 6854

15 Tư thế Yoga Giảm Đau Xương Khớp Ngay Tức Thì Tại Nhà

Các bài tập yoga giảm đau xương khớp là các bài tập giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cho hệ xương, khớp, đồng thời giúp hỗ trợ giảm đau nhức hiệu quả. Tham khảo các tư thế yoga tốt cho xương khớp theo hướng dẫn cụ thể sau đây.

Bộ môn yoga là một lựa chọn phổ biến của rất nhiều người đang bị đau nhức xương khớp. Bởi bộ môn này có rất nhiều tư thế dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi lại mang đến nhiều hiệu quả cho cơ thể, hệ xương khớp, tâm trí. 

1. Yoga giảm đau xương khớp là gì?

Tiến sĩ Kolasinski đã nghiên cứu tác dụng của bộ môn yoga đối với những người bị đau xương khớp. Kết quả nghiên cứu, tiến sĩ nhận thấy những người tham gia các lớp yoga trong thời gian 90 phút mỗi tuần, thực hiện trong 8 tuần đã giảm đau và cải thiện chức năng thể chất cũng như độ cứng khớp. Vì vậy, bộ môn yoga chính là một lựa chọn cho những người đang gặp vấn đề về xương khớp.

Tiến sĩ Kolasinski cho biết: Yoga không chỉ mang tới tác dụng tốt cho xương khớp, mà còn có lợi cho tâm trí, giúp thư giãn và giảm căng thẳng do đau nhức xương khớp hiệu quả.

2. Yoga giảm đau xương khớp vùng cổ vai gáy

2.1. Tư thế mèo - tư thế bò

Đây là một trong những bài tập yoga giúp giảm đau cổ, lưng hiệu quả vô cùng nhanh chóng. Bạn chỉ cần uốn cong lưng và cổ về phía trên - dưới trong 30 giây, những cơn đau nhức sẽ giảm hẳn. Với tư thế mèo - bò cũng như các bài tập yoga khác trong bài viết này, bạn có thể thực hiện 2 - 3 lần mỗi ngày để giảm đau hiệu quả hơn. 

các bài tập yoga tư thế mèo - bòTư thế yoga mèo - bò

2.2. Tư thế mặt bò 

Tư thế yoga mặt bò là một bài tập tuyệt vời dành cho những người thường xuyên ngồi nhiều, bị đau mỏi vai gáy. Bài tập này giúp kéo giãn vùng vai, ngực và cánh tay của bạn. Cố gắng giữ tư thế hai bàn tay chạm nhau trong 30 giây sau đó thực hiện đổi tay. 

các bài tập yoga tư thế mặt bò

Tư thế yoga mặt bò

2.3. Tư thế yoga giảm đau xương khớp rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cột sống khỏe hơn, kéo giãn hơn nhờ đó giảm đau lưng.

Mục tiêu khi tập tư thế này là bạn cố gắng cúi người về phía sau nhiều nhất có thể với đầu quay lên trên vì điều này có thể giảm đau toàn bộ phần trên của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên thảm tập với hai bàn tay úp xuống cạnh ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
  • Từ từ nâng cằm, ngực, bụng lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng về phía sau hết cỡ có thể. 
  • Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và cảm nhận thân trên kéo giãn tại tư thế này trong 5 nhịp thở. 

2.4. Tư thế ngồi xoay người

  • Tư thế Seated Spinal Twist Pose được thực hiện bằng cách bạn ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo vào nhau (như khi ngồi thiền).
  • Sau đó xoay hông sang bên phải hết cỡ, bàn tay trái đặt lên đầu gối phải. Còn bàn tay phải đặt dưới thảm, phía sau lưng.
  • Hướng mắt nhìn về phía sau, càng xa càng tốt. 
  • Sau khi giữ đủ 5 nhịp thở, bạn từ từ xoay người trở lại để thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.5. Tư thế bánh xe

  • Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
  • Đặt lòng bàn tay trên thảm tập, ngay bên cạnh đầu với các ngón tay hướng về phía vai.
  • Nhấn bàn chân và bàn tay xuống sàn, khi bạn thở ra, nâng hông lên cao về phía trần nhà và duỗi thẳng cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế bánh xe trong vòng 15 đến 20 giây.

3. Các bài tập yoga giảm đau thắt lưng

3.1. Bài tập yoga chim bồ câu

Tư thế yoga chim bồ câu giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng, hông, chân. Bài tập này phù hợp cho người bị đau lưng, đau thần kinh tọa. Cần lưu ý luôn giữ hông xoay thẳng về phía trước trong suốt bài tập này. Và đầu gối chân sau chạm xuống thảm tập. Giữ tư thế yoga chim bồ câu trong 8 nhịp thở. Sau đó, bạn đổi bên, thực hiện tư thế chim bồ câu tương tự cho bên chân còn lại. 

các bài tập yoga

Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

3.2. Bài tập yoga giảm đau xương khớp tư thế cây cầu

Tư thế nâng người giống như hình một chiếc cầu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Nhờ đó, giúp cơ mông hỗ trợ cột sống nâng đỡ cơ thể. Nhờ đó, hạn chế đau lưng. Đồng thời, tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối, phù hợp cho những người bị thoái hóa khớp gối. 

các bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga tư thế cây cầu

3.3. Bài tập yoga giảm đau xương khớp tư thế gập người

Bài tập này giúp bạn giảm đau nhức vùng cổ, vai, gáy, lưng. Đồng thời, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, giúp phục hồi xương khớp nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập ở phiên bản đứng thẳng và thả lỏng phần thân trên khi gập người xuống. Hoặc cũng có thể ngồi duỗi thẳng chân và gập thân trên xuống đùi. 

các bài tập yoga gập người

Bài tập yoga gập người

3.4. Tư thế nằm xoay cột sống

Đây là tư thế yoga thuộc danh sách các bài tập yoga cơ bản. Tư thế này giúp cơ thể tăng cường các hoạt động trao đổi chất đồng thời giúp cải thiện các vấn đề về xương sống, xương khớp,... Với các bước thực hiện đơn giản như sau:

  • Nằm thả lỏng cơ thể với hai tay dang rộng ngang vai, chân trái duỗi và mũi chân duỗi thẳng, chân phải co sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân trái.
  • Vặn mình hướng bên trái, song song với đó là đầu xoay hướng bên phải sao cho phần vai không được nhấc khỏi sàn.
  • Giữ nguyên tư thế 3 nhịp rồi thực hiện cho bên ngược lại tượng tự động tác này. Hãy lặp lại 10 lần của động tác này ở cả hai bên để hiệu quả nhanh chóng nhé.

3.5. Tư thế chó cúi mặt

Chó cúi mặt là tư thế yoga tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đùi, chân và cột sống. Nhờ đó, giúp cơ thể khỏe hơn để xử lý cơn đau thắt lưng. Với việc đưa người thành hình chữ V ngược khi nâng hông lên cao, tư thế này khiến cơ lưng và các cơ tiếp giáp dẻo dai hơn, giúp cho vùng phía sau được kéo giãn tố

Lưu ý: Nhấn gót chân xuống phía dưới sàn để toàn bộ đùi, cẳng chân được kéo căng hết cỡ.

4. Các tư thế yoga giảm đau xương khớp gối

4.1. Tư thế góc cố định

Với những ai đang mệt mỏi vì khớp gối đau nhức, hãy thực hiện tư thế yoga góc cố định. Đây là một trong các bài tập yoga đơn giản, phù hợp cho mọi lứa tuổi mà lại mang đến hiệu quả cao. Hãy giữ tư thế lưng thẳng, mắt nhìn thẳng và hai đầu gối càng gần sàn nhà càng tốt trong 30 giây. 

các bài tập yoga tư thế góc cố định

Tư thế yoga góc cố định

4.2. Tư thế tam giác

  • Tư thế yoga giảm đau xương khớp hình tam giác được thực hiện bằng cách bước chân trái về phía trước một bước lớn, ngón chân hướng về phía trước. Và xoay bàn chân phải quay một góc 90 độ, song song với cạnh ngắn của tấm thảm.
  • Điều quan trọng là phải căn chỉnh đầu gối phải với hông và mắt cá chân để vươn cánh tay trái hạ xuống phía bên trái của cơ thể, tạo thành một đường thẳng.
  • Cố gắng vươn tay phải lên bầu trời, mắt nhìn theo các ngón tay trái. 

4.3. Tư thế nằm ngửa kéo ngón chân

Tư thế Supta Padangusthasana này không chỉ có lợi cho bệnh đau xương khớp đầu gối mà còn có lợi cho sức khỏe chung khi kéo căng gân kheo và đánh thức cơ gấp hông. Đây là lý do tại sao nó hoạt động: tư thế không yêu cầu xoay, gập người hoặc thêm hông, cho phép chúng ta duỗi thẳng đầu gối ở cả hai bên.

Cách thực hành tư thế này:

  • Nằm ngửa người, duỗi thẳng thân người trước khi bạn nâng chân trái về phía mặt.
  • Dùng các ngón tay giữ ngón chân phải.
  • Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân và / hoặc cơ mông nhấc khỏi sàn, hãy hướng chân ra xa đầu bạn hơn một chút.
  • Nếu bạn không thể dùng các ngón tay giữ lấy các ngón chân thì hãy đưa dây tập yoga vào dưới lòng bàn chân và dùng tay giữ dây.

4.4. Tư thế chiến binh 1

Bài tập yoga giảm đau xương khớp này được sinh ra với sứ mệnh là chiến chinh giúp bạn chống lại đau mỏi cơ khớp gối, giúp máu lưu thông khắp nơi cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể. Thực hiện như sau:

  • Bước chân trái về phía trước cách chân phải 1-1,5 m sau đó xoay phần lưng, hông về bên trái.
  • Đầu gối chân trái khụy một góc 90 độ so với sàn, chân phải giữ nguyên.
  • Hai tay chụm vào nhau hướng đầu ngón tay lên trên trần nhà, mắt nhình theo 2 cánh tay.

4.5. Tư thế chiến binh 2

  • Từ tư thế chiến binh 1, bạn xoay hông song song với chiều dài của tấm thảm, cùng bên với chân đang đặt phía sau.
  • Hay cánh tay hạ xuống và mở rộng sang ngang để chúng song song với sàn nhà, cùng với hông tạo thành một đường thẳng.

5. Cách phòng ngừa đau xương khớp

5.1. Không gây áp lực quá lớn lên xương khớp

  • Hạn chế việc mang vác nặng.
  • Không làm việc liên tục trong một tư thế thời gian dài. Nên kết hợp nghỉ ngơi và làm việc một cách hợp lý.
  • Giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. 
  • Giảm áp lực lên xương khớp bằng cách xoa bóp, massage cơ thể. Ngoài cách xoa bóp truyền thống thì sử dụng ghế massage cũng được rất nhiều người lựa chọn. 

các bài tập yoga

Ghế massage giúp giải tỏa áp lực cho xương khớp

5.2. Tăng cường sức mạnh hệ xương khớp

  • Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh xương khớp. Vì vậy, hãy chú ý bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sự phát triển của hệ xương khớp như rau củ quả màu đậm (cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, …), cá hồi, dầu ô liu thay cho các loại mỡ động vật, dầu thực vật khác. 
  • Tập thể dục thể thao giúp cơ thể luôn khỏe và hệ xương khớp dẻo dai. Không những thế, đây cũng là phương pháp giữ cân nặng không vượt quá mức bình thường. 

các bài tập yoga

Chạy bộ tăng cường sức khỏe

Trên đây là các bài tập yoga giảm đau xương khớp hiệu quả. Cũng như ngăn ngừa bệnh đau xương khớp cho những người bình thường. Ngoài yoga, chạy bộ, đạp xe đạp cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh như chiến binh. Ghế massage của Elipsport cũng là một phương pháp thư giãn, giảm đau xương khớp và tăng cường sức mạnh cho hệ xương khớp.

Nếu các bài tập yoga khiến bạn nhàm chán và bạn muốn thay đổi qua các bài tập vận động. Chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản dễ thực hiện mà không gây nhàm chán, đó chính là chạy bộ và đạp xe. Chỉ cần bạn có thiết bị tập tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập, việc tập luyện sẽ vô cùng lý thú khi vừa tập thể dục vừa nghe nhạc thư giản, thậm chí vừa đạp xe vừa xem các chương trình giải trí trên tivi. Hãy thử thay đổi chế độ tập xem sao nhé! 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập yoga có giảm đau xương khớp không?
Bằng cách xây dựng sức mạnh, giải phóng căng cơ, cải thiện tính linh hoạt và củng cố các khớp và xương, yoga có thể đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, do đó làm giảm đau
Câu trả lời là không vì yoga không chỉ là tư thế mà còn là điều phối hơi thở, kết hợp giữa tâm trí và cơ thể. Thế nhưng, nếu bạn đã tìm hiểu nhiều về yoga, đã từng tới một lớp yoga để hiểu cách thức vận hành của nó thì bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
Bộ tư thế chiến binh, tư thế cái ghế, tư thế góc cố định, tư thế nửa vầng trăng,... rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh khớp gối và giảm đau hiệu quả. Tham khảo cách tập trong bài này.
Yoga là một trong những cách tốt nhất để làm dịu một đau lưng, cổ, khớp gối hiệu quả, miễn là bạn đang cẩn thận và chọn bài tập vừa sức. Yoga là một môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của xương khớp, cơ bắp.
Bạn chỉ cần thực hiện 5 - 10 phút mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi ngay sau buổi tập đầu tiên.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.