• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Cách Tập Ngực Hiệu Quả Tại Phòng Gym

Bạn đã biết cách cách tập ngực hiệu quả tại phòng gym này hay chưa? Tham khảo bài viết sau đây để biết thêm các cách tập ngực hiệu quả nhất dành cho gymer.

Tập ngực hiệu quả cần kết hợp kế hoạch tập luyện cơ ngực khoa học cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Ngoài ra thói quen lành mạnh cũng góp phần tăng hiệu quả tập cơ ngực.

cách tập ngực hiệu quả tại phòng gym

Hướng dẫn tập cơ ngực tại phòng gym

1. Các bài tập ngực hiệu quả tại phòng Gym

1.1. Flat Dumbbell Press

  •     Bạn bắt đầu bài tập Flat Dumbbell Press bằng cách nằm ngửa rồi dùng tạ đơn nâng lên phía trên ngực. Khuỷu tay và mặt ngực tạo thành góc 90 độ.
  •     Từ từ thở ra rồi sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, nhớ lưu ý giữ tạ trên không trong vài giây.
  •     Hạ tạ từ từ kết hợp thở ra.

1.2. Incline Dumbbell Press

  •     Nằm  ngửa trên ghế dốc, mỗi tay bạn cầm sẵn một tạ đơn hướng về phía trước. Tạ nằm ngang bằng vai và vuông góc với khuỷu tay.
  •     Thở ra và đẩy tạ lên nhanh chóng sao cho khi tạ đến đỉnh, tay duỗi thẳng.
  •     Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

1.3. Decline Dumbbell Press

  •     Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập dốc xuống, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, bằng vải, đẩy thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  •     Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên, cẳng tay vuông góc sàn nhà.
  •     Bước 3: Sử dụng lực cơ ngực đẩy ngực tạ lên và thở ra, siết cơ ngực khoảng 1 giây rồi tiếp tục lặp lại.

1.4. Chest Dip

  •     Hai tay của bạn vịn vào thanh xà hoặc cạnh ghế trong tư thế cánh tay duỗi thẳng.
  •     Bạn hạ người xuống thấp đến khi cảm nhận được cơ ngực hơi duỗi ra. Nghiên người khoảng 30 độ với hai khuỷu tay duỗi ra hai bên.
  •     Để kết thúc bài tập bạn sử dụng lực cơ ngực để đẩy cả người trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên thở ra bạn nhé!

cách tập ngực hiệu quả tại phòng gym

Các bài tập cơ ngực hiệu quả tại phòng gym

2. Lịch tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn

Cách tập ngực hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất là trong mỗi buổi tập bạn có thể chia lẻ các bài tập chẳng hạn tập các bài tập khác nhau trong khoảng 30 giây – 1 phút, trong quá trình tập luyện bạn có thể dành một ít thời gian để nghỉ ngơi hồi lại sức và để cơ thể quen với cường độ tập luyện. Bạn cũng có thể tham khảo lịch trình tập trong một buổi như sau:

  •     10 lần hít đất
  •     30 giây Chest Dip
  •     30 giây nghỉ
  •     10 lần Flat Dumbbell Press
  •     30 giây Flat Dumbbell Flyes
  •     30 giây nghỉ
  •     10 lần Incline Dumbbell Press
  •     30 giây Chest Dip
  •     30 giây nghỉ
  •     10 lần hít đất tăng tốc độ
  •     60 giây nghỉ

Mọi thứ bạn cần chuẩn bị là tạ và ghế tập. Đối với ghế tập, bạn có thể chọn ghế dựa trên mục đích tập cơ ngực của mình.

3. Dinh dưỡng khi tập ngực

Chế độ ăn uống của mỗi người khi tập ngực cần dựa trên thể trạng của họ. Chẳng hạn đối với người muốn giảm cân, bạn có thể kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm cân hạn chế các chất béo bão hòa cũng như lượng đường để tập luyện đốt cháy calo.

Đối với người gầy muốn tăng cân, tăng cơ, bạn chỉ nên hạn chế một số món ăn có hại cho sức khỏe. Cơ thể người gầy tập ngực cần kết hợp với lượng lớn tinh bột và protein để hình thành cơ bắp.

Elipsport cung cấp một thực đơn dành cho người gầy tập cơ ngực cho bạn tham khảo như sau:

  •     Sáng : Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm cơ thể cần được nạp năng lượng cho các hoạt động trong ngày sau thời gian nghỉ ngơi trước đó. Bạn có thể ăn các như bún, phở,…
  •     Trưa : Đối với buổi trưa bạn có thể thêm nhiều thực phẩm chứa hàm lượng protein lớn chẳng hạn như thịt, cá, trứng,… Tất nhiên bạn đừng quên ăn nhiều rau nhé!
  •     Sau ba tiếng, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc các loại hạt dinh dưỡng, hạt ngũ cốc có tác dụng phát triển cơ bắp đặc biệt là cơ ngực.
  •     Chiều : Bạn vẫn có thể ăn cơm vào buổi chiều cùng với thịt và các loại thực phẩm có protein. Bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1 tiếng để thức ăn hoàn toàn tiêu hóa để tập luyện.
  •     Tối: Bạn nên lưu ý không nên ăn quá no vào bữa tối. Một bữa tối cần đảm bảo đủ tinh bột, thịt và rau.

Ngoài ra, các bạn có thể cải thiện hiệu quả tập cơ ngực bằng cách uống các loại sữa protein cùng với các loại thực phẩm chức năng,… Đặc biệt hạn chế không nên ăn các loại thức ăn nhanh hoặc đồ chiên rán qua dầu mỡ bạn nhé!

cách tập ngực hiệu quả tại phòng gym

Dinh dưỡng khi tập ngực

Để tập luyện cơ ngực hiệu quả, bạn nên áp dụng các cách tập ngực hiệu quả tại phòng gym như trên. Ngoài ra theo các tài liệu hướng dẫn tập ngực hiệu quả, người tập nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học cũng cực kỳ cần thiết. Ngoài ra bạn cũng có thể tập luyện tại nhà để cải thiện cơ ngực. Nếu bạn đang có nhu cầu mua các thiết bị dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực, đừng ngần ngại liên hệ cho chúng tôi thông qua 1800 6854 để được tư vấn chi tiết.

vy

Với nhu cầu chăm sóc sức khỏe và làm đẹp như hiện nay thì tập gym là một hình thức tập luyện thể thao giúp mang lại một sức khỏe dẻo dai và một thân hình chuẩn đẹp. Với các sản phẩm hỡ trợ tập luyện thể dục thể thao và chăm sóc sức khỏe như may chay bo dien, xe đạp tập và ghế massage là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.