Các động tác yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Yoga được biết đến là một liệu pháp hỗ trợ tăng cường sức khỏe và điều trị nhiều chứng bệnh cho nhiều độ tuổi. Sau đây là các động tác yoga cơ bản mà bạn cần biết.

Theo khảo sát, có đến hơn 300 tư thế yoga được trải đều từ cơ bản đến nâng cao. Tuy nhiên đối với những người mới bắt đầu, sau đây là những động tác yoga cơ bản dành cho bạn:

1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Đây là tư thế cơ bản nhất trong yoga. Trước khi bắt đầu các bài tập yoga khác, tư thế ngọn núi được xem là nền tảng. Tư thế này mang lại cho bạn cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Đối với sức khỏe, tư thế ngọn núi hỗ trợ cải thiện vóc dáng, giúp làm săn chắc cơ mông.

Cách thực hiện động tác này khá đơn giản, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng sau đó hai lòng bàn chân xích lại song song với nhau. Sau đó thả lỏng, mở rộng ngực để xuôi thẳng hai tay. Lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Bạn hít khoảng 5 – 8 nhịp thở cho mỗi lần tập.

Tư thế ngọn núi mặc dù không gây nguy hiểm cho người tập, song đối với một số bệnh nhân mắc một số loại bệnh như viêm đầu gối, parkinson hay thoát vị đĩa đệm thì việc tập luyện nên có sự thay đổi đôi chút bằng cách mở rộng chân bằng hông hoặc điều chỉnh tư thế bằng cách dựa vào tường.

Các động tác yoga cơ bản - Mountain Pose

Xem thêm

2. Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó úp mặt là một trong các động tác yoga cơ bản được nhiều người ưa chuộng. Lợi ích mà tư thế này mang lại nhiều vô kể từ thư giãn cơ vai, bụng, lưng, tay cho đến kéo dãn và tăng sức bền cho cơ thể.

Bạn bắt đầu động tác bằng tư thế bò và nâng người sao cho chân tay duỗi thẳng. Dùng sức đẩy thân mình sao cho tạo thành hình chữ V ngược. Bạn có thể cho đầu gối chùng xuống để tránh tạo áp lực cho đùi. Sau đó bạn duỗi thẳng hai chân và tiếp tục di chuyển 2 tay về phía trước.

3. Tư thế tấm ván – Plank Pose

Tư thế tấm ván giúp cân bằng trên đôi tay là tư thế tốt nhất để bạn tăng sức mạnh cho cơ bụng. Về cơ bản tư thế này đòi hỏi người tập phải giữ cân bằng và sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ.

Bắt đầu plank pose với tư thế bò. Bạn duỗi thẳng hai chân ra phía sau sao cho ngón chân chạm đất đồng thời nâng gót chân. Bạn cố gắng để tay và vai tạo thành một đường thẳng. Đối với động tác này, bạn không trũng lưng vì dễ gây đau lưng.

Tiếp theo từ từ siết cơ bụng rồi kéo hai vai xuống. Bạn vẫn giữ lưng thẳng và hít thở sâu. Trở lại tư thế em bé sau khi đã thực hiện động tác. Bạn lặp đi lặp lại động tác đó khoảng 5 – 10 lần.

4. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose

Tư thế chiến binh có tác dụng hỗ trợ luyện tập sức mạnh và tăng sức chống chịu của cơ thể. Đồng thời nó giúp giãn mỡ vùng hông đùi. Để thực hiện tư thế chiến binh 1, bạn cần đứng thẳng đồng thời bước chân trái lên trước một bước lớn. Sau đó ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân hướng về phía trước. Khuỵu gối sao cho chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

Sau khi thực hiện động tác chân, bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu. Chắp hai tay lại và nhìn lên trên sau đó giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tập lần lượt với các chân còn lại.

các động tác yoga cơ bản

Hướng dẫn động tác yoga cơ bản – Warrior pose

5. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose

Warrior 2 được coi là một trong những dáng đẹp nhất yoga. Nó tượng trưng cho thành tích lẫy lừng của một chiến binh thần thoại. Tư thế này sẽ giúp nở hông, đùi và đáy chậu nên rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Đặc biệt từ tam cá nguyệt thứ hai. Nhờ vào đó mà các bà mẹ tương lai có thể dựa vào tường, tập thành thói quen để nâng đỡ bản thân khi vận động.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Xoay ngón tay phải ra ngoài 90 độ, lúc này ngón tay trái vào trong 45 độ. Gập đầu gối phải sao cho vuông góc với sàn bạn nhé. Nên nhớ rằng không để đầu gối bắt chéo ngón chân Mở rộng cánh tay sang ngang và đưa mắt nhìn về phía tay phải. Giữ yên cơ thể trong tư thế này khoảng 8-10 nhịp thở. Sau đó bạn thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Sản phẩm gợi ý

6. Tư thế cái cây – Tree Pose

Cái cây là một tư thế yoga giúp giữ thăng bằng tuyệt vời cho người mới bắt đầu để tăng sự tập trung và học cách thở khi đứng. Tư thế này cũng cho phép bạn luyện tập việc giữ thăng bằng bằng một chân. Đây được xem là tư thế yoga gần gũi với thiên nhiên mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm. Lúc này, tâm trí không còn căng thẳng, lo lắng. Tuy không khó thực hiện. Thế nhưng cũng đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng hai bàn chân đan vào nhau và từ từ nhấc chân phải lên, đặt ngang đùi trái. Những người mới bắt đầu tập sẽ khó thực hiện bài tập này vì vậy bạn có thể đưa chân xuống dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ thăng bằng. Sau đó, nắm hai tay lại và nhìn vào một điểm trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 8 - 10 nhịp thở rồi đổi bên. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn không nghiêng bị về phía bên của chân hỗ trợ làm trụ. Đồng thời siết chặt cơ bụng, để vai được thư giãn hoàn toàn.

các động tác yoga cơ bản

Tư thế cái cây

7. Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế Tam giác là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Đây là giải pháp tuyệt vời để kéo căng các cơ dọc theo thắt lưng. Đồng thời mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cũng như là toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngang tay. Giữ yên phần chân trái. Thực hiện động tác lùi chân phải khoảng tầm 2 bước. Ngón chân trái phải giữ thẳng, chân phải thì hơi nhích sang một bên
Nghiêng người sang trái, dồn trọng lựcsang chân trái. Giữ tay trái của bạn thẳng xuống, hướng về phía ngón chân. Cùng lúc đó thì bàn chân hoặc đầu gối của bạn nghiêng. Nâng tay phải của bạn lên sao cho hai tay trên một đường thẳng.
Hướng mắt sang phải và giữ nguyên trong 5-8 nhịp thở. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại theo hướng ngược lại là xong động tác bạn nhé.

8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Tư thế yoga này giúp bạn kéo căng áo thun, lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho bất kỳ ai bắt đầu học cách thở.

Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ khu vực nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn cảm thấy "căng" khi nghiêng về phía trước và bạn vẫn có thể thở, bạn sẽ từ từ thả lỏng và giải phóng "căng thẳng". Bạn cũng có thể giữ đầu gối uốn cong trong tư thế yoga này, miễn là bạn giữ chân thả lỏng và khép lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân khép lại, hai chân thả lỏng và không xoay vào trong hoặc xoay ra ngoài, hai tay buông thõng dọc theo hông. Nâng ngực và từ từ uốn cong về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Hóp bụng dưới và tưởng tượng rốn của bạn đang di chuyển về phía đùi.

Như vậy liên tục cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng không thấy đau, giữ từ nhịp thở 8-10. Trong quá trình này, hãy bảo đảm 2 vai của bạn, đầu và thư giãn đều cổ.

các động tác yoga cơ bản

Động tác yoga cơ bản

9. Tư thế cây cầu "Bridge Pose"

Đây là tư thế yoga cơ bản giúp bạn kéo căng phần trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, hai chân dang rộng ra. Ấn mạnh lực phần lòng bàn chân xuống đất. Sau đó nâng mông lên cao khỏi mặt đất. Vòng cánh tay ra sau lưng và đồng thời đẩy xuống sàn, mở rộng ngực. Hãy tưởng tượng đến việc kéo gót chân của bạn lên vai để có thể kéo căng phần cơ của bạn. Giữ cơ thể trong tư thế này khoảng 8 - 10 nhịp thở. Cuối cùng nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.

Xem thêm

10. Tư thế trẻ em - Child Pose

Có thể nói, đây chính là một tư thế yoga cực kỳ lý tưởng để thư giãn. Tư thế này không chỉ tuyệt vời, phù hợp cho người mới bắt đầu. Mà nó còn là một tư thế yoga cho tất cả mọi người hiện đang luyện tập ở mọi cấp độ. Ngoài ra ta cần phải kể đến là, bạn có thể sử dụng tư thế này để thư giãn trước khi đi ngủ. Hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng đều được.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò thả lỏng rồi từ từ ngồi xuống. Đặt phần mông sao cho bằng với gót chân và kế tiếp duỗi thẳng tay về phía trước. Đặt bàn tay chạm đất. Hạ phần trán xuống đất. Sau đó để cơ thể thư giãn. Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích nhé.

các động tác yoga cơ bản

Tư thế trẻ em

Yoga là bộ môn có tác dụng cải thiện thể chất đáng kể. Nếu bạn đang tìm hiểu về yoga, bạn nên bắt đầu với các động tác yoga cơ bản rồi từ từ tăng dần cấp độ lên để tập luyện. Hiện nay Elipsport có cung cấp các sản phẩm thảm tập yoga chất lượng. Nếu bạn có nhu cầu mua hàng, đừng ngần ngại liên hệ cho chúng tôi thông qua hotline 1800 6854 để được tư vấn chi tiết.

Tham khảo thông tin về thiết bị tập thể dục tại nhà, kết hợp với việc tập Yoga để giúp bạn kiểm soát cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc trong thời gian ngắn nhất:

Ghế massage toàn thân, chăm sóc toàn diện: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Máy chạy bộ điện cao cấp: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
Xe đạp tập thể dục bảo vệ xương khớp: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

Hy vọng qua những thông tin trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bộ môn Yoga. Xem thêm thông tin về những bài tập chăm sóc sức khỏe tại nhà trên website: https://elipsport.vn/

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Loại hình Yoga nào phù hợp với tôi?

Nếu xem Yoga như một bài tập thể dục và muốn có được vóc dáng như ý, bạn nên chọn các loại Yoga mạnh mẽ như Power Yoga, Ashtanga Yoga, hoặc Hot Yoga. Nếu muốn khám phá sự kết nối đặc biệt giữa cơ thể và tâm trí, bạn có thể chọn lựa các loại Yoga nhẹ nhàng, yên tĩnh, những loại có kết hợp ngồi thiền, tụng kinh và tìm hiểu về các khía cạnh triết học của Yoga. Nếu bị chấn thương, hay có một tình trạng bệnh lý hoặc những hạn chế khác, bạn nên chọn lựa các lớp học Yoga chậm và tập trung nhiều vào việc điều chỉnh động tác như Gentle Yoga.

Tập Yoga có rủi ro gì không?

Giống như các bài tập thể dục khác, tập Yoga cũng có thể có rủi ro. Vì vậy, trước khi tập Yoga, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chia sẻ với huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe của mình đồng thời cho họ những việc hay động tác bạn không thể thực hiện được.

Làm thế nào để giữ an toàn khi tập Yoga?

Yoga hoàn toàn an toàn nếu bạn được dạy đúng cách bởi một huấn luyện viên Yoga được đào tạo bài bản và một lớp học phù hợp với thể trạng. Vì thế, nếu bạn đang tiếp nhận liệu trình điều trị bệnh lý nào đó, hãy nói với các chuyên gia Yoga và bác sĩ về ý muốn sử dụng một liệu pháp thay thế. Họ có thể giúp bạn xác định các rủi ro liên quan và tư vấn để bạn có thể chọn lựa một lớp Yoga phù hợp.

Yoga có thể hỗ trợ điều trị bệnh không?

Yoga rất phổ biến với những người bị đau nhức, chẳng hạn như những người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, vì những tư thế asana nhẹ nhàng có thể thúc đẩy sự linh hoạt và cải thiện thể lực. Nhiều người cảm nhận rằng Yoga còn có tác dụng ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu, giảm viêm, giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và căng thẳng, giảm mệt mỏi, và có thể giúp đỡ bệnh nhân hen suyễn hít thở dễ dàng hơn.

Khi bắt đầu tập Yoga tôi cần những gì

Phòng tập: bạn nên tìm một trung tâm Yoga chất lượng với đầy đủ các dụng cụ, được khai giảng thường xuyên và có các lớp khác nhau, điều này giúp bạn dễ dàng lựa chọn cấp độ cũng như tìm loại hình phù hợp nhất cho mình. Quàn áo: Hãy nhớ rằng khi tập Yoga bạn phải thực hiện nhiều các động tác duỗi thằng chân tay, vì thế bạn nên lựa chọn các loại quần áo tập Yoga có độ dãn tốt, thoải mái, thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi. Người hướng dẫn: Khi vào một lớp tập Yoga bạn nên chú ý đến huấn luyện viên xem có nhiệt tình không, có hay chỉnh sửa các động tác sai của các học viên không. Đây là yếu tố quan trọng nhất vì bạn tập sai mà huấn luyện viên không chỉnh sửa lại sẽ gây ra các hậu quả nghiêm trọng. Các dụng cụ tập Yoga: Như thảm tập yoga, khăn trải thảm… hay một vài dụng cụ đặc thù cho bài tập của bạn.