• 1800 6854

Các phương pháp giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả

Bạn đang muốn trở nên mạnh mẽ hơn một chút, săn chắc hơn hoặc muốn giảm cân khỏi cánh tay để trông thật đẹp trong một bộ trang phục. Hãy cùng chúng tôi các phương pháp giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả nhé!

Nhưng thực tế của vấn đề là, cánh tay được tạo thành từ nhiều nhóm cơ đòi hỏi các bài tập cụ thể để duy trì sự săn chắc, trong khi chế độ ăn uống kém có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở các vùng cứng đầu, chẳng hạn như cánh tay, đùi và xung quanh giữa. Đó là tin xấu hơn cho bất kỳ ai trên 40 tuổi, vì khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở những vùng này trừ khi chúng ta làm điều gì đó và bắt đầu một chế độ thể dục mới. 

Nhưng yên tâm nhé! hãy đến một số phương pháp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả mà chúng tôi sắp giới thiệu ở bài viết dưới đây. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những cách tốt nhất để giảm cân quanh cánh tay của bạn, bao gồm việc theo dõi chế độ ăn uống, thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong nhà bếp và giới thiệu một số bài tập cụ thể thành thói quen tập thể dục thường xuyên.

giảm mỡ bắp tay và vai

1. Theo dõi lượng calo

Cách tốt nhất để bắt đầu chuyển đổi chất béo trong cơ thể là đảm bảo bạn đang ở trong tình trạng 'thâm hụt calo' mỗi ngày. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, buộc cơ thể phải tìm đến các nguồn khác (chủ yếu là chất béo) để lấy năng lượng. 

Tính toán nhu cầu calo của một cá nhân có thể là một nhiệm vụ khá phức tạp, có tính đến chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày hiện tại. Nam giới cần khoảng 2.500kcal (10.500kJ) mỗi ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. và phụ nữ cần khoảng 2.000kcal mỗi ngày (8.400kJ).

Ngay cả khi bạn chỉ ghi nhật ký dinh dưỡng trong một vài ngày để biết lượng calo bạn thường tiêu thụ, nó sẽ cho bạn dấu hiệu tốt về việc bắt đầu từ đâu. Để giảm cân, bạn chỉ cần giảm con số này khoảng 500-600 calo mỗi ngày, có nghĩa là cắt bỏ đồ ăn nhẹ hoặc giảm lượng rượu tiêu thụ.

2. Thực hiện các bài tập hít đất

2.1. Tại sao hít đất lại hiệu quả?

Khi được thực hiện đúng cách, bài hít đất à một công cụ đắc lực để hoạt động hầu hết các nhóm cơ chính ở phần trên của cơ thể, chưa kể đến bắp tay và cơ tam đầu. Một lời phàn nàn phổ biến là đau nhức quanh cánh tay nhưng điều này phần lớn là do sự tích tụ mỡ nhưng cũng do cơ bắp tay và cơ tam đầu kém phát triển hoặc bị bỏ quên hai nhóm cơ giúp tạo ra cánh tay khỏe mạnh và săn chắc.  Làm chủ được động tác chống đẩy và đưa nó vào thói quen tập luyện sẽ giúp chống lại điều này bằng cách hoạt động các cơ bắp tay, cơ ba đầu, vai và cơ lưng. 

2.2. Cách luyện tập đúng cách

Để thực hiện, bạn nằm úp mặt xuống sàn và đặt trọng lượng phần trên cơ thể vào lòng bàn tay. Chúng nên được đặt ngay dưới ngực của bạn.

Đảm bảo khuỷu tay được ép vào hai bên và không hướng ra ngoài trước khi ấn thân lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng bằng phẳng và tránh chảy xệ ở giữa. Nó thực sự giúp ép cơ bụng (cơ bụng) và mông (cơ mông) trong suốt quá trình di chuyển.

Bạn nên tạo thành một đường thẳng hoàn toàn từ cổ đến đầu ngón chân (nếu nhìn từ bên cạnh) khi thực hiện động tác này, trước khi từ từ hạ trọng lượng của bạn trở lại sàn. Giữ khuỷu tay hóp vào và tạo cơ vai bằng cách hình dung chuyển động vặn mình qua lòng bàn tay. Không để ngực chạm sàn và giữ căng các cơ ở điểm thấp nhất của động tác trong một hoặc hai giây trước khi ấn trở lại.

3. Cắt bỏ một số đường và chất béo

Nó không hoàn toàn rõ ràng như loại bỏ tất cả đường và chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn, vì có một thứ như chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa có trong quả bơ chẳng hạn) và đường lành mạnh (như đường trái cây có trong chuối), nhưng cắt giảm phụ thuộc vào thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện là chìa khóa để giảm mỡ trên cánh tay của bạn.

Đồ chiên giòn, socola, đồ uống có ga, rượu và thức ăn nhanh đều là những kẻ thù trong cuộc chiến chống lại bệnh béo phì, vì vậy hãy hạn chế những thứ này trong bữa ăn thường xuyên. Nhưng bơ, trứng, các loại hạt và thậm chí cả sô cô la đen chứa một số đường và chất béo lành mạnh và bổ dưỡng, vì vậy hãy tìm cách thay thế chúng một cách điều độ để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày.

giảm mỡ bắp tay và vai

4. Bài tập giảm mỡ vai và bắp tay

Tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập nhắm vào cánh tay ít nhất ba lần một tuần, đảm bảo rằng bạn có một ngày nghỉ ngơi xen kẽ để cho phép các cơ phục hồi và cuối cùng là săn chắc. Hãy nhớ rằng kết quả của việc tập luyện này phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo, vì vậy hãy đảm bảo bạn tuân theo những lời khuyên đã đề cập ở trên để tránh mọi nỗ lực lãng phí.

4.1.  Động tác Curls

Giữ một vật có khối lượng trong mỗi tay, ghim khuỷu tay vào xương sườn và buông thõng cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngang hông. 

Giữ khuỷu tay căng sang hai bên, từ từ cuộn tạ lên trên cho đến khi lòng bàn tay ngang với vai. Tạm dừng ở giai đoạn này và thực sự siết chặt bắp tay như thể bạn đang cố tình uốn chúng để thể hiện. Bây giờ, từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, giữ cho khuỷu tay khép vào hai bên. Tạm dừng ở dưới cùng và lặp lại. 

3 hiệp 10-12 lần lặp lại 

4.2. Nâng tạ

Lấy tạ bằng cả hai tay (bắt đầu nhẹ) và nâng cao qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trời. Cố gắng và xoay nhẹ cổ tay để khuỷu tay hướng thẳng về phía trước thay vì hướng ra hai bên.

Sau khi thiết lập, giữ cho cơ mông và cơ bụng của bạn bị ép chặt và bản lề ở khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cẳng tay ở góc vuông với sàn. Tạm dừng một giây trong khi cơ tam đầu chịu lực căng nhất và nhấn trở lại lúc bắt đầu di chuyển, giữ cho khuỷu tay căng và hướng về phía trước. 

Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau cánh tay (không phải vai hoặc ngực), vì vậy hãy tập điều chỉnh vị trí khuỷu tay của bạn để lực căng tối đa được đặt lên các cơ ở phía sau cánh tay của bạn. 

3 hiệp 10-12 lần lặp lại

giảm mỡ bắp tay và vai

Giảm mỡ bắp tay và vai là điều thực sự không hề đơn giản chút nào cả bởi vì đây là vị trí khó giảm nhất. Chỉ cần tuân thủ thật nghiêm ngặt kế hoạch thì việc việc giảm phần bắp tay và vai sẽ không còn là điều đáng lo lắng nữa. Để biết thêm nhiều thông tin về sức khỏe và làm đẹp hãy truy cập website Elipsport.vn tham khảo nhé!

Bạn rất bận rộn với công việc hàng ngày, quỹ thời giãn của bạn đã bị chiếm chỗ bởi gia dình công việc, con cái? Bạn đang đi tìm một phương pháp giảm béo hiệu quả và nhanh chóng ngay tại nhà mà không phải đến phòng gym để luyện tập. Chúng tôi mang đến cho bạn một giải pháp giảm cân hiệu quả ngay tại nhà với may chay bo dien, xe đạp tập,... chúng là những thiết bị luyện tập phù hợp với mọi lứa tuổi, sẽ đồng hành cùng bạn để cải thiện cân nặng hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy cơ thể nhức mỏi sau những giờ tập luyện thì có thể thư giãn từ 5-10 phút trên ghế massage để các cơ được thư giãn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nữ tập gym tay chân có bị thô không?
Nữ giới có rất ít hormone testosterone so với nam giới. Đây là hormone giúp cơ bắp phát triển. Vì thế chị em không lo mình sẽ bị đô, tay chân bị thô như các bạn nam. Những vận động viên nữ cơ bắp mà bạn thấy họ đều phải tiêm hormone này vào người đấy! Để săn chắc mà nữ tính, khi tập gym giảm cân hãy tập với mức tạ nhẹ, lặp lại nhiều. Hãy kết hợp song song tập tạ và cardio để vừa đốt mỡ vừa lên cơ. Thêm vào đó, hãy có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hãy ăn để tạo thâm hụt calo và hạn chế nạp chất béo xấu, tinh bột xấu vào cơ thể.
Không phải câu hỏi ở phòng gym nhưng liên quan đến chuyện gym giảm cân. Chế độ ăn là quan trọng bậc nhất trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc bạn ăn vào lúc mấy giờ không ảnh hưởng đến chuyện giảm cân. Hãy nhớ nguyên tắc giảm cân đó là thâm hụt calo. Việc tập cũng là bổ trợ quá trình đốt calo này. Và bất kỳ món ăn nào, vào buổi sáng hay tối thì đều có lượng calo như thế. Hãy chú ý đến lượng thức ăn bạn định nạp vào thay vì thời điểm. Thậm chí, việc ăn một chút đồ ăn healthy vào buổi tối còn giúp bạn dễ ngủ hơn. Hơn nữa, nó sẽ giúp bạn không bị đói mà thèm ăn vặt, nạp quá calo vào người.
Dạ chào bạn, nguyên nhân gây ra mỡ ở cánh tay là do: Lão hóa: Từ khoảng 28-29 tuổi trở đi, cơ thể bắt đầu rơi vào giai đoạn lão hóa, biểu hiện rõ nhất đó chính là da bắt đầu xuất hiện những nếp nhăn, không còn khả năng đàn hồi được như trước đây. Dẫn đến vùng bắp tay và vai da bị chùng xuống, nhăn nheo hơn trước. Sinh đẻ: Chị em ở giai đoạn này đã bổ sung một lượng thực phẩm gấp đôi hoặc nhiều hơn bình thường để giúp bé phát triển khỏe mạnh. Với lượng thực phẩm dồi dào nhiều calo và nhiều chất, khi đó chất béo được tích tụ ở phần bụng và nhiều vị trí trên cơ thể. Tập sai kỹ thuật: Chăm chỉ tập luyện thể thao rất tốt, tuy nhiên nếu không tập đúng động tác, nhất là những bài tập vai và cánh tay sai kỹ thuật khiến cho các bó cơ không được làm việc đúng chức năng sẽ khiến cho vị trí này có nguy cơ bị tích trữ mỡ thừa cao hơn. Di truyền: Mặc dù tỉ lệ gặp phải trường hợp này không nhiều, nhưng vẫn có nguy cơ xảy ra, nhất là trong gia đình có mẹ sở hữu phần vai to và thô. Lối sống: Thói quen thức khuya, ăn vặt, uống trà sữa, ngủ ngày, ăn xong lại nằm đều có thể là nguyên nhân khiến chế độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể bị thay đổi. Ngoài những yếu tố kết hợp lại có thể khiến vùng vai và bắp tay to hơn so với thông thường thì ở chị em còn có phần nào đó bị ảnh hưởng do mặc áo ngực quá chật, tạo ra vết hằn trên phần vai.
Vùng béo ở cánh tay cũng có thể giảm nếu bạn chăm chỉ tập luyện, các phương pháp tập luyện như: nâng tạ hoặc chống đẩy trên tường.
Chế độ ăn góp phần không nhỏ nếu bạn muốn giảm mỡ vùng bắp tay. Thay đổi chế độ ăn uống trở nên khoa học hơn. Vì vậy sẽ hạn chế tích tụ mỡ ở vùng bắp tay hiệu quả. – Uống nhiều nước (2 – 3 lít nước mỗi ngày) – Không ăn thức ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ. – Hạn chế nạp tinh bột và đường. – Ăn nhiều rau xanh, củ quả nhiều chất xơ. – Sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều chất đạm như cá, đậu,

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.