• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Các Phương Pháp Và Kế Hoạch Để Tập Tạ Mau Lên Cơ

Tập tạ mau lên cơ là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và lấy lại vóc dáng, nhưng nó thường đòi hỏi bạn phải nâng dần mức tạ nặng hơn để có kết quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi lên kế hoạch cho quá trình tập tạ mau lên cơ nhé!

Cơ thể và mục tiêu tập thể dục của mỗi người là khác nhau, vì vậy không có câu trả lời cụ thể cho việc khi nào và làm thế nào để tập tạ mau lên cơ một cách nhanh nhất. Tuy nhiên nếu bạn dễ dàng hoàn thành các kế hoạch của mình và suốt quá trình luôn giữ một phong độ tốt nhất thì việc đó chẳng có gì là khó cả.

Tập tạ mau lên cơ

1. Tập tạ lên cơ nhanh cần phải làm gì

1.1 Tập tạ ăn gì mau lên cơ

Ăn một chế độ ăn giàu protein nạc và rau và ít carbs: Hãy coi thức ăn bạn đưa vào cơ thể là nhiên liệu cho hoạt động của bạn. Nhiên liệu càng sạch, cơ thể của bạn sẽ chạy càng hiệu quả. Tránh thức ăn có nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Chọn các loại protein nạc như gà nướng hoặc hải sản và cố gắng lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với các loại rau nhiều màu sắc, như rau xanh, khoai lang hoặc bông cải xanh.

Không ăn trước khi tập 30 phút để tránh bị chuột rút.

1.2 Chạy, chạy bộ hoặc bơi ít nhất 150 phút một tuần

Để bắt đầu có được thể hình tuyệt vời trước khi nâng, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chạy, chạy bộ và bơi lội là một số bài tập aerobic phổ biến nhất, nhưng hãy thoải mái sáng tạo, trò chơi đá bóng với bạn bè hoặc đi cầu thang bộ tại nơi làm việc có thể được tính vào mục tiêu của bạn.

1.3 Nghiên cứu các nhóm cơ chính

Khi bạn bắt đầu sẵn sàng nâng tạ, hãy nghiên cứu biểu đồ giải phẫu và hướng dẫn tập luyện trực tuyến để tìm hiểu thêm về các nhóm cơ chính của cơ thể. Chú ý đến cách chuyển động của từng nhóm cơ để kiểm soát cơ thể, sau đó bắt chước các động tác đó trong quá trình tập tạ. Hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì bạn đang hướng tới.

Nếu bạn biết rằng các cơ bắp tay, cơ hình thoi, cơ bụng sau và cơ delta sau đều co lại và rút ngắn để di chuyển vai và cánh tay, bạn sẽ hiểu chính xác lợi ích mà bạn nhận được khi thực hiện động tác kéo người xuống.

1.4 Bắt đầu với bài luyện tập cơ bản

Thực hành các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để chuẩn bị cơ bắp của bạn để nâng tạ: Các bài tập bodyweight không cần bất kỳ thiết bị nào để giúp bạn tập luyện tốt  chỉ cần trọng lượng của cơ thể và trọng lực của chính bạn là đủ để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy và ngồi lên là cách tuyệt vời để bạn có được thân hình chuẩn để nâng tạ.

1.5 Bắt đầu với tạ nhỏ

Bắt đầu với việc nâng tạ nhỏ hơn, sau đó nâng dần lên. Bạn có thể có hình ảnh về việc ép một số thanh sắt nặng để xây dựng cơ bắp to lớn, nhưng bạn thực sự có thể nhận được lợi ích bằng cách nâng tạ nhẹ hơn để có nhiều rep hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu bằng cách chọn mức tạ mà bạn có thể dễ dàng nâng 8-12 lần, sau đó dần dần nâng lên mức tạ nặng hơn.

Tập tạ mau lên cơ

2. Cách tập tạ sau cho mau lên cơ

2.1. Tăng thêm trọng lượng vào một ngày mà bạn cảm thấy tốt

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, việc tăng thêm trọng lượng có thể khiến bạn đặc biệt dễ bị chấn thương. Thay vào đó, hãy đợi một ngày khi bạn cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.

2.2. Khởi động trước khi bắt đầu nâng

Khởi động đúng cách sẽ làm tăng lượng oxy trong máu và cơ bắp của bạn, giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ. Trước khi bạn nâng, hãy thử 5-10 phút hoạt động tim mạch nhẹ nhàng, như chống đẩy, ngồi lên, chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe cố định

2.3. Thêm một ít trọng lượng tại một thời điểm

Nạp quá nhiều tạ quá nhanh có thể khiến bạn bị thương. Bạn nên tăng trọng lượng không quá 10 phần trăm mỗi lần theo thói quen của bạn để đảm bảo cơ thể bạn luôn được thử thách.

2.4. Nâng tạ nặng cho các bài tập kết hợp

Các bài nâng tổng hợp, như squats, deadlifts và lunges, rất tốt để tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sử dụng tạ nặng hơn cho các bài tập này.

Tập thể dục với ít hơn khoảng 10% so với mức tối đa bạn có thể nâng 

Đừng làm căng cơ thể bằng cách nâng cao nhất có thể mọi lúc. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và có thể khiến cơ thể bạn cố định. Quay trở lại khoảng 90% mức cao nhất bạn có thể nâng, sau đó tăng một chút sau mỗi 2-4 tuần.

2.5. Tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp khi bạn nâng nhiều tạ hơn

Cho cơ thể thời gian để phục hồi giữa các hiệp khi bạn tăng mức tạ. Nếu bạn thường nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp, thay vào đó, hãy thử nghĩ 60-90 giây. Bạn có thể cần nghỉ ngơi lâu hơn nếu bạn đang thực hiện các bài tập kết hợp và nâng 90% trọng lượng tối đa của mình.

Lên lịch và cân bằng việc tập luyện của bạn 

Đảm bảo rằng bạn đang xen kẽ các bài tập của mình để đảm bảo bạn cân bằng đồng đều tất cả các nhóm cơ của mình. Hãy nghĩ đến việc rèn luyện cơ xô và cơ kéo (như gân kheo so với cơ tứ đầu), cũng như giữ thăng bằng cho cánh tay, chân, ngực và lưng. Thiết lập một lịch trình để bạn biết mình sẽ tập trung vào nhóm cơ nào mỗi ngày.

tập tạ mau lên cơ

3. Kết luận

Để có một cơ thể săn chắc bạn hãy áp dụng ngay kế hoạch củabài tập tạ mau lên cơ và thụ hưởng thành quả của mình sau đó nhé. Nếu muốn biết nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp thì bạn nên tham khảo website Elipsport.vn nơi chứa đựng rất nhiều thông tin hay và bổ ích. Hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp và mua các sản phẩm thể thao chất lượng nhé.

Quế Trân

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.