0
Trả góp 0%
Đẩy tạ là một động tác toàn thân một trong một số bài tập liên quan giúp phát triển không chỉ sức mạnh của vai mà còn cả sức mạnh và sự ổn định thông qua phần thân dưới và cốt lõi. Vậy cách đẩy tạ đúng tư thế là như thế nào?
Các bài tập thường bao gồm push press trong chế độ luyện tập của họ sau khi đã thành thạo cú overhead press nhưng trước khi chuyển sang chế độ đẩy cao hơn hoặc giật tách. Các vận động viên cử tạ thường sử dụng lực đẩy để tăng khối lượng cơ và xây dựng sức mạnh nhưng các vận động viên tham gia các môn thể thao đòi hỏi lực nhảy cũng nhận thấy động tác này có lợi cho việc tăng hiệu suất.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho bài tập, nhưng đẩy tạ là một động tác nâng cao đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau và các kỹ năng phối hợp. Những người mới làm quen với kỹ năng này nên làm việc với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có trình độ để học các cơ chế phù hợp trước khi thêm trọng lượng đáng kể vào bài tập. Hãy cùng đến với phần tiếp theo để biết cách đẩy tạ đúng tư thế là như thế nào nhé!
1. Các lợi ích khi sử dụng cách đẩy tạ đúng tư thế
1.1. Giảm nguy cơ bị thương
Học cách chống đẩy có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập và nâng tạ.
Đối với nhiều vận động viên tập tạ và vận động viên CrossFit, việc học đẩy tạ là tiền thân của một chuyển động rất giống với tên gọi là giật. Một thành phần chính của bài tập cử giật được sử dụng rộng rãi. Theo một số nghiên cứu, cú giật được coi là một trong những kỹ năng phức tạp và khó nhất trong bộ môn cử tạ hiện đại và động tác là phần cử tạ có tỷ lệ thất bại cao nhất ở các vận động viên cử tạ.
1.2. Điều khiển và điều phối động cơ
Đẩy tạ được xác định là mang lại lợi ích lớn hơn so với các bài tập WOPD khác và so với các bài tập thân trên được nghiên cứu kỹ lưỡng khác để phát triển khả năng kiểm soát và phối hợp vận động. Bài tập yêu cầu người nâng truyền lực thông qua chuỗi động lực từ thân dưới đến chi trên, tạo ra một kích thích mạnh mẽ để tăng cường cơ bắp của cả thân trên và thân dưới.
Ngoài ra, chuyển động đòi hỏi sự điều khiển và phối hợp vận động khắp thân và cơ dưới cơ thể để ổn định và truyền lực khi đứng.
1.3. Tăng cường phát triển sức mạnh cho thể thao
Do đẩy tạ đòi hỏi mức độ cao và sức mạnh tối đa và do các chuyển động cơ học giống với nhiều nhiệm vụ cần thiết trong thể thao, bài tập được coi là một kích thích tốt để phát triển nhanh chóng sản sinh lực, tối đa sức mạnh và sức mạnh trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là những thứ liên quan đến chạy nước rút, nhảy và đổi hướng. Chúng có thể bao gồm bóng rổ, bóng đá, lacrosse và các môn điền kinh khác.
Tóm lại, khi các vận động viên học cách phối hợp sự mở rộng của mắt cá chân, đầu gối và hông với tốc độ và lực sử dụng lực đẩy, họ được trang bị tốt hơn để thực hiện các động tác trên sân bóng.
2. Hướng dẫn cách đẩy tạ đúng tư thế
Đẩy tạ là một bài tập nâng cao dựa trên các chuyển động cơ bản khác. Thông minh là bạn nên thành thạo việc nhấn trên đầu trước khi thực hiện bài tập này. Bài tập trên đầu sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của vai và sự tự tin để cảm thấy thoải mái khi nâng thanh tạ trên đầu. Có thể thực hiện động tác ép trên cao với tạ, nhưng bạn sẽ muốn học động tác với tạ trước khi chuyển sang nhấn đẩy.
Để chuẩn bị cho bài tập, hãy đặt một thanh tạ trên giá trước mặt bạn hoặc dưới chân bạn.
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông. Đặt thanh tạ ngang ngực của bạn ngang vai sao cho nó nằm ngang xương quai xanh của bạn. Hai tay phải đặt trên thanh hơi rộng hơn khoảng cách bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khuỷu tay được thả lỏng bên dưới và hơi về phía trước thanh. Chân phải thẳng nhưng không bị khóa. Đầu gối và mắt cá chân phải thẳng hàng bên dưới hông.
- Giữ thanh tạ ngang ngực và giữ cho phần thân cứng cáp, gập đầu gối vào ngâm mình nhẹ. Sau đó đẩy qua bàn chân và bắt đầu duỗi thẳng chân. Động tác này được thực hiện nhanh chóng để lấy đà.
- Khi bạn đạt đến phần mở rộng hông hoàn toàn, hãy nhấn thanh lên. Bạn sẽ phải hơi lùi đầu về phía sau để nhường chỗ cho thanh đi qua.
- Mở rộng cánh tay trên đầu hoàn toàn, giữ cho phần thân thẳng hàng (không nên tạo cảm giác như ngực được mở rộng về phía trước hoặc hông cong về phía sau). Khi thanh đã di chuyển qua đầu của bạn, hãy di chuyển thanh trở lại vị trí ban đầu và hơi hướng về phía trước.
- Đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu để bắt đầu lặp lại.
- Bài tập nhấn đẩy nên được hoàn thành trong một chuyển động uyển chuyển. Bạn sẽ muốn hoàn thành không quá năm lần lặp lại. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn năm lần, có thể bạn chưa sử dụng đủ trọng lượng.
Sản phẩm gợi ý
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Trả góp 0%
Tin liên quan
3. Các lỗi thường gặp khi đẩy tạ
Có một số sai lầm phổ biến thường gặp khi thực hiện động tác ấn đẩy. Hầu hết các sai lầm liên quan đến việc căn chỉnh, đặc biệt là trong giai đoạn nhúng của bài tập.
3.1. Lập trường xuất phát không đúng
Chú ý không đặt chân quá rộng khi chuẩn bị cho bài tập đẩy. Bạn có thể cảm thấy ổn định hơn khi đặt chân cách xa nhau, nhưng điều quan trọng là phải giữ chúng cách nhau chỉ bằng hông. Hai bàn chân phải song song.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với vị trí đặt tay và khuỷu tay của bạn trong giai đoạn chuẩn bị. Đẩy tạ cũng tương tự như các bài tập khác là đặt thanh tạ ngang ngực. Trong một số bài tập đó, khuỷu tay hướng về phía trước và lòng bàn tay hướng lên. Tuy nhiên, trong bài tập chống đẩy, điều quan trọng là khuỷu tay phải thả lỏng tự nhiên để lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn bắt đầu.
3.2. Sloppy Dip
Tất cả sức mạnh trong động tác này đến từ sự nhúng xuống xảy ra trước khi bạn nhấn thanh trên cao. Có một số điều có thể xảy ra sai trong quá trình chuyển động quan trọng này.
Đầu tiên, việc hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm là tự nhiên hơn là ngồi hoàn toàn. Trong tư thế ngồi xổm, hông di chuyển ra sau khi đầu gối uốn cong và thân người hơi hướng về phía trước. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác chống đẩy, hông nằm ngay dưới ngực và đầu. Đầu gối hướng về phía trước điều này có thể cảm thấy không đúng, nhưng bạn không uốn cong đủ sâu để gót có cảm giác như chúng cần phải rời khỏi sàn
Bạn cũng có thể cong lưng trong khi hạ xuống. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang nâng quá nặng. Nếu bạn không thể kiểm soát việc hạ xuống, hãy giảm trọng lượng của bạn.
Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách đẩy tạ đúng tư thế và các lỗi thường mắc phải trong bộ môn này. Vì một thân hình lý tưởng hãy cẩn trọng với từng động tác và có phương pháp tập luyện đúng cách nhất. Để tham khảo nhiều hơn các thông tin về sức khỏe bạn hãy truy cập vào website Elipsport.vn nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Thời gian tốt nhất trong ngày để nâng tạ là gì?
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bơm sắt vào buổi chiều có thể giúp bạn khỏe hơn vì mức độ cortisol (hormone chịu trách nhiệm phân hủy mô cơ trong vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu) thấp hơn vào đầu giờ tối. Trong khi đó, testosterone - chìa khóa để xây dựng cơ bắp, ngay cả ở phụ nữ - cũng giảm dần theo từng ngày, nhưng nó có tỷ lệ cao nhất so với cortisol vào buổi tối. Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu về sức mạnh và đồng hồ tự nhiên của cơ thể chúng ta (hoặc nhịp sinh học) được thực hiện trên nam giới, vì vậy kết quả tương tự không được đảm bảo cho phụ nữ. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi sáng (hoặc đó là thời gian duy nhất bạn có thể), thì đó là thời điểm để vận động. "Một số người thích tập thể dục vào buổi sáng, những người khác thích buổi chiều hoặc buổi tối muộn hơn - điều đó chỉ phụ thuộc vào thời điểm bạn cảm thấy tốt nhất"
Tôi có cần một người giám sát không?
Nếu bạn đang làm việc với một chuyển động phức hợp lớn và nặng như squats hoặc băng ghế dự bị, câu trả lời chắc chắn là có! Có ai đó trông chừng bạn có nghĩa là họ có thể giúp đỡ nếu có vấn đề gì xảy ra (ví dụ: trượt chân hoặc lỏng tay) và chỉ cần biết ai đó ở đó sẽ giúp bạn tự tin hơn để tập nặng hơn hoặc thực hiện thêm một lần nữa. Nếu bạn không có dụng cụ định vị, hãy thực hiện các động tác nâng lớn trong máy Smith hoặc giá đỡ có ray an toàn để giữ trọng lượng đề phòng.
Các bài tập tổng hợp như pull-up hay các bài tập riêng lẻ như hàng
Cả hai đều có lợi, nhưng nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục đích của bạn là tăng cường sức mạnh tổng thể, hãy thực hiện các động tác tổng hợp như kéo xà trước để hình thể của bạn không bị ảnh hưởng, vì các bài tập cô lập có xu hướng làm kiệt sức các cơ hỗ trợ nhỏ mà bạn cần để vượt qua những động tác lớn hơn đó. Nếu bạn quan tâm đến thẩm mỹ hơn, hãy thực hiện các bài tập cô lập trước tiên - chúng tập trung vào sự co rút chính xác mà bạn muốn và ngăn ngừa sự mất cân bằng của cơ.
Làm cách nào để tránh vết chai trên tay?
Vết chai thực sự cực kỳ có lợi vì chúng hỗ trợ việc cầm nắm. Tuy nhiên, bạn có thể không muốn bàn tay của mình trông giống như một thợ rừng. Trong quá trình luyện tập, hãy đeo găng tay hoặc khăn quấn để bảo vệ không ảnh hưởng đến khả năng cầm nắm của bạn. Sau đó, ngâm tay vào nước ấm có pha muối Epsom để làm mềm da, sau đó dùng đá bọt chà nhẹ. Và dưỡng ẩm cho da tay hàng ngày. Đừng bao giờ ngoáy vết chai - nó chỉ khiến chúng trở nên cứng hơn và có thể dẫn đến nhiễm trùng.
Tôi nên tăng tải bao lâu một lần?
Chuyển đến mức tạ tiếp theo trên giá đỡ hoặc máy móc luôn là động lực, nhưng hãy cẩn thận để không làm quá nhiều quá sớm. "Nếu bạn có thể hoàn thành tất cả các đại diện trong hiệp với mức tạ nhất định và không bị xuống phong độ, bạn nên cố gắng tăng mức tạ trong lần tập tiếp theo." Tất nhiên, một lúc nào đó, bạn sẽ đụng phải một bức tường. Ladewski nói: “Nếu hình thức của bạn bị hỏng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi hoặc đánh giá lại số lần thực hiện của bạn. Cứ sau bốn đến tám tuần, hãy quay lại và để cơ thể bạn phục hồi trong vài tuần.
