1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cách giữ thăng bằng bằng 1 chân và các bài tập cải thiện thăng bằng

Tác giả: Mai Thủy Ngân - Ngày cập nhật: 11/03/2023 10:54:34

Cách giữ thăng bằng từ mức độ cơ bản cho những người mới tập, người cao tuổi cho tới cấp độ nâng cao đều được trình bày trong bài viết dưới đây. Tham khảo ngay để ngăn nguy cơ té ngã cũng như tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt cho đôi chân.

Nếu khả năng giữ thăng bằng kém, bạn có thể thường xuyên cảm thấy chóng mặt, lâng lâng. Những cảm giác này có thể xảy ra bất cứ lúc nào, bất cứ trạng thái nào. Lý do là bởi các hệ thống trong cơ thể, có thể là cơ, xương, khớp, thị lực, dây thần kinh giữ thăng bằng ở tai, tim và mạch máu – hoạt động không bình thường. Và trong trường hợp này, bạn cần những bài tập tăng cường khả năng giữ thăng bằng. 

cách giữ thăng bằng

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng với cách luyện tập

1. Cách giữ thăng bằng ở mức độ cơ bản

1.1. Đứng một chân bám ghế

Đây là một cách đứng thăng bằng 1 chân cho người mới bắt đầu. Bắt đầu bằng cách giữ vững mình trên lưng ghế. Nâng một chân lên ngang bắp chân và giữ trong 10 giây. Lặp lại 10 - 15 lần rồi chuyển sang chân còn lại. Theo thời gian, khi khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt hơn, bạn có thể dần dần bỏ tay khỏi ghế và không còn phụ thuộc vào bất kỳ vật giữ thăng bằng nào.

1.2. Giữ trọng lượng từng chân

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, từ từ ngả người về phía một chân cho đến khi chân đó chịu toàn bộ trọng lượng trong khi nhấc chân còn lại lên khỏi mặt đất. Giữ tối đa 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia. Bạn có thể bám nhẹ vào từng ở bài tập này. Nhưng hãy cố gắng thoát khỏi việc phụ thuộc vào nó để giữ thăng bằng.

1.3. Nâng chân sau

Bạn hãy nhấc chân sau lên cao hết cỡ trong khi đứng thẳng và hoàn toàn không gập đầu gối. Giữ chân trụ của bạn hơi cong. Giữ vị trí của bạn trong 1 giây. Thực hiện động tác này 10 - 15 lần với chân đầu tiên trước khi chuyển sang chân còn lại. Nếu phải giữ vào ghế thì hãy nâng chân lên cao trong 10 giây rồi mới hạ xuống. 

1.4. Đi bộ bằng gót chân

Đi chậm trên một đường thẳng, chạm gót chân vào ngón chân của bàn chân phía trước khi bạn đi. Đi khoảng 20 bước, sử dụng một bức tường để hỗ trợ nếu bạn cảm thấy không vững. 

cách giữ thăng bằng

4 bài tập thăng bằng ở mức độ cơ bản

2. Bài tập giữ thăng bằng ở mức độ trung cấp nâng cao

2.2. Bài tập nâng gót chân

Còn được gọi là nâng bắp chân hoặc nâng gót chân, bài tập này có thể giúp làm cho cơ bắp chân và mắt cá chân của bạn khỏe hơn để tăng khả năng giữ thăng bằng. Giữ một chiếc ghế hoặc bức tường để giúp bạn không bị ngã và đứng với hai chân rộng bằng vai. Nhón chân lên và giữ trong 1 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 10 - 15 lần. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một set khác.

cách giữ thăng bằng

Bài tập nâng gót chân giữ thêm tạ

2.2. Cách giữ thăng bằng bài tập squats

Để làm cho cơ chân và xương chậu trở nên khỏe hơn, hãy tập các bài squat. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối và đưa phần thân dưới về phía sau, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Giữ trọng lượng ở gót chân và cánh tay ở phía trước hoặc trên đùi. Nâng trở lại và lặp lại 10 lần. Nếu điều đó quá khó, bạn có thể cố gắng từ từ ngồi vào ghế từ tư thế đứng mà không cần dùng tay. Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể giữ ở dưới trong 30 giây. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập squat tăng sức mạnh cơ chân

2.3. Cách giữ thăng bằng với bài tập V-up 1 chân

Nằm ngửa với cánh tay phải ở bên cạnh, cánh tay trái trên cao và đầu gối trái gập lại và bàn chân đặt trên sàn trước mặt. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó dồn lực vào tay phải và chân trái khi bạn nâng thân trên, hông và chân phải lên khỏi sàn. Tiếp đến, bạn vươn thẳng tay trái về phía chân phải, giữ đầu và cột sống thẳng. Nhẹ nhàng đảo ngược trở lại để trở lại vị trí nằm. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại. Bạn không cần phải nâng người quá cao khi mới bắt đầu mà nên tập từ từ, đảm bảo cơ thể ổn định và không rung lắc khi nâng người lên. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập V-up 1 chân

3. Bài tập thăng bằng ở mức độ nâng cao

3.1. Deadlift một chân vươn vai chéo

Ở tư thế đứng cao, nâng đầu gối phải lên càng cao càng tốt. Đồng thời đưa khuỷu tay về phía đầu gối đang nâng cao. Sau đó xoay người bằng hông, vươn tay phải về phía sàn và duỗi thẳng chân phải về phía sau sao cho nó song song với sàn. Ở vị trí này, cột sống của bạn được kéo căng và cánh tay trái vươn thẳng và duỗi dài ra sau. Ở cuối quá trình di chuyển, hãy xoay thân sang trái, sau đó tạm dừng. Quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên Deadlift một chân vươn vai chéo.

cách giữ thăng bằng

Bài tập Deadlift một chân vươn vai chéo

3.2. Bài tập squat bằng một chân

Đứng thẳng người, co chân trái lên khỏi mặt đất và chân duỗi thẳng, nâng càng cao càng tốt. Ngồi xổm xuống, gập đầu gối phải và đẩy hông ra phía sau với ngực mở rộng. Đồng thời, ấn chân trái về phía trước, mở rộng chân trái trước mặt, chìm sâu hơn vào tư thế ngồi xổm và đưa khuỷu tay về phía trước ngực. Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tất cả 10 lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.

cách giữ thăng bằng

Bài tập squat bằng một chân

3.3. Bài tập Deadlift một chân

Đứng thẳng người với một quả tạ cầm trên tay trái. Chân trái nâng nhẹ khỏi mặt đất. Sau đó hạ đầu gối để đưa quả tạ xuống gần chạm bàn chân trái. Nhưng lưng vẫn giữ thẳng chứ không uốn cong để đưa tạ xuống thấp mà đầu gối hạ thấp để thực hiện điều này. 

cách giữ thăng bằng

Bài tập Deadlift một chân

Như vậy, trên đây là các cách giữ thăng bằng nhiều cấp độ. Cả người lớn tuổi và thanh thiếu nên đều nên thực hiện để giúp bảo đảm an toàn cho bản thân cũng như ngăn ngừa nguy cơ khác về sức khỏe.

Không có gì tuyệt vời hơn khi bạn có thể tận hưởng niềm đam mê thể thao ngay tại nhà. Với mMáy chạy bộ, xe đạp tậpghế massage của Elipsport là những món quà tuyệt vời cho những người yêu thích thể thao. Các dòng sản phẩm này có đa dạng chức năng và tiện ích giúp bạn có thể rèn luyện sức khỏe và thư giãn mà không cần phải ra khỏi nhà.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cách giữ thăng bằng bằng 1 chân khó với những ai gặp vấn đề về khả năng giữ thăng bằng, có cơ chân yếu và ít vận động cơ thể.
Danh mục sản phẩm