• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Cách tăng cân cho tạng người ectomorph

Tạng người ectomorph được xem là một dạng tạng người khá phổ biến. Những người có thân hình dạng này sẽ có cơ thể gầy gò. Điều này khiến khá nhiều người tự ti với ngoại hình của mình. Sẽ khá khó cho những người thuộc tạng người này nếu muốn tăng cân. Những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp những người tạng Ectomorph tăng cân nhanh chóng.

Bên cạnh nhu cầu giảm cân, không ít người có mong muốn tăng cân để tăng thêm độ tự tin về vẻ ngoài. Để có thân hình cân đối thì người thuộc tạng người ectomorphs cần phải cố gắng hơn rất nhiều. Bởi đây là tạng người khó tăng cân. Chỉ với 3 tháng tập luyện chăm chỉ và kiên trì, tạng người Ectomorph sẽ tăng cân hiệu quả như mong muốn.

1. Tạng người ectomorph là gì?

Ectomorphs người dài và gầy, cơ thể ít mỡ và ít cơ. Họ rất khó tăng cân. Cầu thủ bóng rổ và người mẫu thời trang thường thuộc thể loại này. Khá nhiều phụ nữ mong muốn mình thuộc tạng người ectomorph. Tuy nhiên tạng người ectomorph nam lại khiến họ kém đi nét nam tính. Do vậy rất nhiều người muốn tăng cân khi sở hữu tạng người ectomorph.

Cách tăng cân cho tạng người ectomorph

Tạng người ectomorph thường gầy, cao

2. Đặc điểm của tạng người ectomorph

  • Các chi mỏng, khá dài so với chiều rộng của chúng
  • Khung có vẻ mỏng manh và dễ vỡ
  • Xương mỏng
  • Các khớp nối nhỏ
  • Hình dạng cơ thể hẹp và tuyến tính
  • Vai và hông hẹp, không cân đối với chiều cao
  • Khối lượng cơ rất kém - so với chiều dài xương, cơ khá nhỏ
  • Thường là ngực phẳng, đối với phụ nữ
  • Đàn ông có thể trông rất gầy hoặc gầy gò

Tạng người ectomorphs namtạng người ectomorph nữ thường có sự trao đổi chất rất nhanh, đặc biệt là khi so sánh với tạng người endomorph. Cơ thể người có thuộc tạng ectomorphs biệt giỏi trong việc chuyển hóa carb mà chúng ta tiêu thụ thành năng lượng. Bạn có thể ăn khá nhiều bất cứ thứ gì bạn muốn và chất béo được đốt cháy rất nhanh và không tốn nhiều công sức. Đây là lý do người thuộc tạng ectomorphs khó tăng cân.

3. Cách tăng cân cho tạng người ectomorphs

3.1. Luyện tập thể thao

Tạng người ectomorphs có xu hướng tự nhiên của cơ thể chúng ta là từ chối việc tăng cơ hoặc mỡ. Để học nó thành công việc khác không chỉ đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao mà còn rất cần chiến lược.

Để tìm ra kế hoạch tập luyện lý tưởng để rèn luyện cơ thể ectomorph để tăng khối lượng, chúng ta cần xác định và hiểu những bài tập như sau:

  • Tập bài tập sức mạnh và tim mạch cường độ thấp. Trong một tuần, hãy dành ba ngày để tập luyện tăng cường sức mạnh và tập cardio trong hai ngày để bạn không vô tình đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy toàn bộ khối lượng.
  • Về tập tạ, hãy lên kế hoạch cẩn thận cho bài tập ectomorph để đảm bảo bạn vẫn tập trung vào các bài tập kết hợp nhắm vào các nhóm cơ lớn hơn và bổ sung chúng bằng một vài bài tập có mục tiêu. Bao gồm khoảng 80% các bài tập kết hợp chuyên sâu dành cho toàn bộ cơ thể của bạn và 20% các bài tập cô lập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể mà bạn muốn chú ý hơn.
  • Các bài tập tổng hợp bao gồm nâng chết, ép trên đầu và ép ghế, kéo lên, gập tạ, v.v. Các bài tập cô lập như gập bụng, gập gân kheo, nâng ngang, nâng bắp chân, mở rộng chân, v.v. rất tốt để cải thiện phần lớn cánh tay của bạn, chân và ngực. Các bài tập Ab như crunch xe đạp và ab crunches là hoàn hảo để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ để bổ sung cho bạn phát triển cơ bắp.
  • Bạn cũng có thể thử Bài tập chia đôi trên / dưới chọn hai ngày tập luyện chuyên biệt và tập trung vào một nhóm cơ duy nhất mỗi ngày. Định dạng này khiến nó trở nên rất hấp dẫn và hiệu quả đối với những cổ phiếu tăng giá mạnh gần đây đang mạo hiểm trong hành trình tăng giá hàng loạt của họ.

Tránh xa như bài tập cardio, bài tập đơn, tập quá sức,...đây là những bài tập đốt mỡ rất nhiều.

Cách tăng cân cho tạng người ectomorph

Chọn bài tập phù hợp sẽ giúp người thuộc tạng ectomorph tăng cân

3.2. Chế độ dinh dưỡng

Người thuộc tạng ectomorph, cần chế độ ăn uống của bạn phải dồi dào calo là điều không cần bàn cãi. Ectomorphs đốt cháy thông qua các nguồn năng lượng và năng lượng dự trữ khá nhanh do sự trao đổi chất rất cao của chúng, vì vậy nếu bạn không muốn mất tất cả số lượng lớn, thì bạn càng đưa nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình càng tốt. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người thuộc tạng người ectomorph.

  • Tạng người ectomorph trung bình sẽ cần khoảng 1,2 đến 1,6 gam protein mỗi ngày, cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của chúng để có thể đạt được hiệu quả tối ưu. Giả sử bạn nặng 50 kg - thì theo suy luận này, bạn nên tiêu thụ 60 đến 80 gram protein mỗi ngày. Trong những trường hợp cực đoan, một người có thể cần tới 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
  • Khi bạn đang xây dựng một chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng, đừng bỏ qua carbs và chất béo. Trong khi protein là thành phần xây dựng cơ bắp chính, carbs và chất béo cũng sẽ góp phần rất lớn trong việc giúp bạn tăng cơ nhanh hơn và đều hơn.
  • Carbs và chất béo là hai nhóm chất dinh dưỡng khá tranh chấp vì chúng thường liên quan đến thức ăn không lành mạnh hoặc đồ ăn nhẹ không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và cơ thể của bạn. Chìa khóa ở đây là bao gồm carbs và chất béo lành mạnh.
  • Ví dụ, khoai tây, lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt (nếu nó có một ít hạt thì càng tốt), yến mạch và những thứ tương tự là những loại carbs sẽ giúp bạn tăng cân tốt và không thực sự tàn phá cơ thể của bạn không giống như bánh mì trắng và các món nướng khác sử dụng bột mì trắng.
  • Tiêu thụ nhiều hơn các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, hạt quinoa, rau giàu chất xơ và khoai lang để có thêm lợi ích về chất dinh dưỡng cũng như lượng carb có lợi cho sức khỏe.

3.3. Chế độ sinh hoạt cho người có tạng Ectomorph thế nào?

Cách tăng cân cho tạng người ectomorph

Tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ giúp tăng cân

Bí quyết giúp người có tạng Ectomorph tăng cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào khẩu phần ăn uống, chế độ tập luyện mà nó còn ảnh hưởng từ chế độ sinh hoạt. Nếu có một lối sống khoa học, cơ thể của tạng người này sẽ hấp thu dinh dưỡng rất tốt, thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Những người có thể trạng gầy khá khó tăng cân. Do đó, họ cần thực hiện một cách nghiêm túc và đầy đủ chế độ ăn uống, tập luyện và sinh hoạt khoa học, điều độ.

  • Chế độ sinh hoạt của người có tạng Ectomorph đúng cách là mỗi ngày họ cần ngủ đủ 8 tiếng hoặc nhiều hơn. Giấc ngủ có vai trò khá quan trọng giúp cơ thể phát triển, cơ bắp phục hồi hiệu quả sau thời gian tập luyện. Chính vì thế, bạn hãy ngủ đủ giấc, đúng giờ, không nên thức khuya. Trên thực tế, đã có nhiều người dù có ăn uống đầy đủ dưỡng chất, luyện tập thể dục điều độ nhưng vẫn không thể tăng cân. Nguyên nhân là do họ không ngủ đủ giấc.
  • Tâm trạng cũng là yếu tố gây ảnh hưởng nhiều đến việc tăng cân. Để giúp người có tạng Ectomorph tăng cân và thoát khỏi nỗi ám ảnh này, bạn hãy giữ cho mình một tâm trạng tốt, luôn lạc quan vui vẻ, tránh bị căng thẳng. Nguyên nhân là nếu cơ thể căng thẳng quá mức, hormone tham gia vào quá trình tổng hợp cơ sẽ bị ức chế.

4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph

Mỗi người sẽ có cơ địa khác nhau, do đó thực đơn gợi ý dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Trong thực đơn này đã được cân đối khẩu phần 50% carbs - 30% protein - 20% fat. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân mình. Một điều bạn cần lưu ý là, nếu sau 1 tuần áp dụng thực đơn nhưng cân nặng bạn vẫn không nhích lên được một con số nào thì hãy cố gắng ăn uống nhiều hơn.

Thực đơn gợi ý cho người có tạng Ectomorph được chia thành 6 bữa mỗi ngày bao gồm:

  • Bữa 1: Bạn ăn 1 tô yến mạch, 1 tô rau và dầu oliu, uống 1 ly sữa Prostar Whey Protein.
  • Bữa 2: Bạn ăn 4-6 quả trứng luộc cùng 1 chén yến mạch, nửa chén hạt hạnh nhân, 1 trái táo.
  • Bữa 3: Bạn ăn 300g ức gà, 1 tô rau, 1 chén gạo lứt, 1 trái lê, 1 chùm nho.
  • Bữa 4: Bạn ăn 200g cá ngừ, 1 củ khoai lang, 1 chén nhỏ hạt hạnh nhân, 1 trái chuối.
  • Ăn nhẹ trước khi tập luyện: 1 chén yến mạch và uống 1 ly Whey Protein. Sau khi tập luyện, bạn uống 1 ly Whey Protein.
  • Bữa 6: Bạn ăn 1 chén gạo lứt, 1 tô rau, 300g ức gà, 1 trái lê, 1 chùm nho.
  • Trước khi đi ngủ, bạn uống 1 ly Casein và ăn 1 trái chuối.

5. Lịch tập luyện tăng cân cho tạng người Ectomorph

Xây dựng được chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất nghĩa là bạn đã đạt được 60% sự thành công. Tuy nhiên, ăn uống nhiều sẽ chỉ làm bạn tích trữ lượng mỡ lớn nếu không có kế hoạch tập luyện nặng. Bạn hãy tập tạ để giúp tăng cơ và kích thích quá trình ăn uống, thúc đẩy bạn ăn nhiều protein và nạp nhiều calo cho cơ thể.

Không phải chương trình nào có tập tạ cũng đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt của vấn đề tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp chính là tăng áp lực lên cơ. Bạn hãy chọn tập bài và mức tạ phù hợp với cơ thể nhằm tăng thêm áp lực lên các nhóm cơ. Những tế bào cơ nếu được tác động liên tục sẽ to hơn thông qua việc hấp thụ protein.

Tất cả những bài tập đều giúp tác động lên cơ bắp, tuy nhiên, không phải bài nào cũng có khả năng xây dựng cơ bắp. Bạn hãy dồn sức thực hiện các bài tập Compound, những bài tập đa nhóm cơ như Deadlift, Squat, Pull Ups.

Một vấn đề nữa mà bạn cần quan tâm chính là, đặc điểm của tạng người Ectomorph là trao đổi chất nhanh chóng nên sẽ rất khó để mỡ thừa tích tụ. Vì thế, bạn hãy tránh xa những bài tập Isolation và Cardio.

Bạn hãy chú trọng tập Compound để tăng cơ. Với các bài tập thân trên, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 6 lần. Những bài tập thân dưới, chẳng hạn như Squat thì phải tập mỗi hiệp ít nhất 25 lần thì mới có thể gia tăng lượng hormone testosterone. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn cần cố gắng chăm chỉ tập trong 60 phút, không cần quá nhiều để tránh bị hao calo.

Tham khảo lịch tập 3 buổi mỗi tuần cho người có tạng Ectomorph:

  • Ngày 1: Tập Ngực, Vai, Tay sau với 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 6 đến 8 lần. Các bài tập bào gồm: Barbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Shoulder Press, Dips.
  • Ngày 2: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 3: Tập Chân, Bụng với bài tập Barbell Squat 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Các bài tập Leg Press, Hamstring Curl, Hanging Leg Raises thì tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 8 lần.
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 5: Tập Lưng, Tay trước với các bài Deadlift, Lat pulldown, Bent-over Dumbbell Row, Bent-over Barbell Row.

 Bạn hãy chăm chỉ và kiên trì áp dụng lịch tập này trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả mà nó mang đến cho cơ thể.

Trên đây là những thông tin về tạng người ectomorph và cách tăng cân hiệu quả cho tạng người này. Để tăng cân hiệu quả bạn đừng quên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng với máy chạy bộ, xe đạp tập. Mong rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn cải thiện nhanh chóng vóc dáng và cân nặng của mình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tạng người ectomorph là gì?
Tạng người Ectomorphs có đặc điểm người dài và gầy, cơ thể ít mỡ và ít cơ. Họ rất khó tăng cân. Người mẫu thời trang và cầu thủ bóng rổ phù hợp với thể loại này.
Tạng người ectomorph nên chia thành nhiều buổi ăn trong ngày, tốt nhất là khoảng từ 5-6 lần.
Không. Những bài tập carido sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bạn nên tập những bài tạ kết hợp để tăng khối lượng cơ.
Bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng cân hiệu quả. Những món như thịt đỏ, thịt nạc những loại cá béo là thực phẩm phù hợp với bạn.
Tạng người ectomorph cần tránh sử dụng chất kích thích như rượu, bia thuốc lá đồng thời sinh hoạt điều độ để tăng cân hiệu quả.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.