Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho người gầy

Người gầy hay mắc phải rất nhiều vấn đề về cân nặng khiến họ mất tự tin trong cuộc sống hàng ngày. Cũng một phần vì vậy mà không ít người đã và đang tìm kiếm phương pháp giúp tăng cân nhanh chóng, hiệu quả. Tuy nhiên, không dễ để nắm được cách tăng cân nhanh trong 1 tuần sao cho chuẩn xác nhất.

Nếu ăn uống theo phương pháp để tăng cân mà không thấy hiệu quả, có lẽ người muốn cải thiện vóc dáng sẽ nhanh chóng nản lòng và bỏ cuộc. Giả sử bạn là một trong số đó, mong muốn tăng cân trong 1 tuần, hãy thực hiện theo các cách mà bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn!

1. Những điều cần biết về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

1.1. Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng 1kg/tuần?

Để đạt được mong muốn cải thiện cân nặng với cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, đầu tiên bạn cần phải luôn đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo yêu cầu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ 500-1000 calo mỗi ngày và đồng thời kết hợp luyện tập lành mạnh. Kế hoạch tăng cường mức tiêu thụ calo dành cho cơ thể người gầy sẽ được chia nhỏ thành nhiều lần trong xuyên suốt 1 ngày.

Tờ tạp chí nổi tiếng "American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal" cho hay, thói quen ăn các bữa ăn chính kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn, hữu hiệu. Do vậy mà bạn nên thêm vào cho mình những bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo vào 3 bữa chính (100-200 calo/bữa). Nhờ phương pháp này, bạn sẽ đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết mà cơ thể yêu cầu.

1.2. Cần tăng ít nhất bao nhiêu calo trong 1 ngày?

Muốn tăng cân nhanh hiệu quả, bạn cần xác định rõ số cân nặng bạn muốn tăng lên để có thể tính được tổng lượng calo phải nạp vào. Mặt khác, hành trình với cách tăng cân nhanh trong 1 tuần này dĩ nhiên còn phụ thuộc vào lượng calo bạn đốt đi mỗi ngày. Theo thống kê, trung bình một ngày mỗi chúng ta tiêu thụ khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Chính vì vậy mà nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh này, bạn buộc phải nạp thêm calo trên mức tiêu thụ trung bình ấy (>700 calo/ngày).

1.3. Các loại thực phẩm cần được bổ sung vào thực đơn tăng cân nhanh

Biết được lượng calo cần thiết nạp vào là chưa đủ mà bên cạnh đó, bạn cần phải nắm được nên tiếp thêm calo đó từ những loại thực phẩm nào. Chính vì thế mà chúng ta cần phải xây dựng chế độ theo "tháp dinh dưỡng" cho người gầy. Tháp này cho thấy, bạn cần nạp thêm các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt các nạc, chất béo lành mạnh cũng như các loại thực phẩm được làm từ bơ, sữa như phô ma, sữa chua, sữa tươi,...

Tháp dinh dưỡng

Chuyên gia khuyến cáo, vào bữa sáng đầu ngày bạn nên ăn thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì nước lọc) và một ít phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Hơn nữa, bạn hoàn toàn có thể tráng miệng cùng với ít trái cây để tăng cười hấp thu thêm chất xơ cần thiết. Có một điều cần lưu ý rằng mỗi khi tăng cường lượng thức ăn mỗi bữa thì ta cũng cần cân bằng chất xơ tiêu thụ vào. Đối với phụ nữ, cần 25g chất xơ và đối với đàn ông là 38g. Chính lượng chất xơ này sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn được hoạt động ổn định dù bạn có "đột ngột" ăn nhiều hơn bình thường.

Với bữa trưa và buổi tối, nên thêm chất béo lành mạnh ăn cùng với salad hoặc với các món rau rủ kèm thịt trắng. Chất béo này sẽ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn và carbohydrate cùng protein. Do vậy, việc thêm chất béo lành mạnh chính là một điều quan trọng phải nhớ trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần.

2. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần như thế nào cho "chuẩn"?

Với thực đơn sau đây, việc thực hiện cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho hiệu quả cao là điều hoàn toàn đơn giản.

2.1. Ăn gì cho từng bữa?

- Bữa sáng: Hãy khởi động ngày mới với một bữa sáng giàu năng lượng (750 calo) thông qua việc chọn đúng các loại thực phẩm cơ thể cần.

+  1 ly sinh tố chuối (1 quả chuối là đủ)

+ ¼ ly sữa bột

+ 2 thìa soup bơ hạnh nhân

+ 2 thìa soup mật ong uống cùng một cốc sữa ít béo

+ 1 hũ sữa chua có đường

Nếu muốn tăng cân nhanh và hiệu quả nhất, ta nên ăn sáng sớm hơn, vào khoảng 6h-6h30 để đảm bảo bữa trưa được ngon miệng và nạp được nhiều thức ăn.

Khoảng 10h, theo thông thường thì bạn sẽ thấy đói, lúc này bạn có thể ăn một thanh phô mai cùng 5 chiếc bánh quy lúa mạch nguy chất và để làm tròn với 215 calo cung cấp cho cơ thể, đừng quên ăn thêm một chén nhỏ dâu tây. Đây là bữa ăn nhẹ thơm ngon không thể thiếu nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần!

Ăn gì để tăng cân nhanh?

- Bữa trưa: Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, vào bữa trưa bạn nên ăn salad để cải thiện cân nặng theo công thức dưới đây.

+ 100g ức gà (bỏ da và xương)

+ 1 thìa soup giấm balsamic

+ 2 chén rau xà lách cùng 2 thìa soup dầu olive

+ ¼ quả bơ tươi

+ ¼ chén quả óc chó

¼ chén cà chua

+ 50g phô mai từ sữa dê hoặc sữa cừu (phô mai feta)

Trộn chung các nguyên liệu nêu trên thành một món salad với 840 calo cho bữa trưa của bạn. Bên cạnh đó, vào bữa xế chiều, nếu bạn muốn ăn nhẹ thì có thể dùng một chén đậu gà nhỏ, bao gồm đậu gà được nấu chín và nghiền nhuyễn, trộn chung với dầu olive, nước cốt chanh, sốt bơ vừng, muối và tỏi,... Ăn chung món trên cùng 1 quả cam và 1 chén cà rốt để được tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.

- Bữa tối: Thực đơn khuyên dùng cho bữa tối, giúp hoàn thành một ngày ăn theo cách tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho bạn cũng không có gì quá cầu kỳ mà lại rất tốt cho sức khỏe tổng quan của bạn.

+ 100g cá bơn nướng hoặc hấp (tránh chiên xào với dầu ăn)

+ 1 chén bông cải hấp + 1 thìa soup bơ

+ 2 chiếc bánh quy lúa mạch, một nửa chén quả việt quất

+ ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu cho tăng phần hương vị

Bữa tối này giúp cung cấp cho bạn khoảng 730 calo. Nếu muốn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cũng có thể dùng thêm một ít trái cây tươi cho phần tráng miệng. Ví dụ: 1 quả táo nhỏ có thể cho bạn 55 calo và giúp bạn khỏe khoắn hơn mỗi ngày.

2.2. Tránh ăn gì cho từng bữa ăn hàng ngày?

Việc tránh xa các loại thực phẩm sau đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình tăng cân nhanh.

- Các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt sẽ mang lại một lượng calo khá lớn. Thế nhưng các thực phẩm này lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình thực hiện cách tăng cân nhanh trong 1 tuần của bạn.

- Thực phẩm chứa nhiều natri: các loại thực phẩm chứa lượng natri cao như thịt đã qua chế biến, thực phẩm đóng hộp,... hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của chúng ta dù đang muốn tăng cân hay giảm cân. Bởi lẽ, các loại thực phẩm này có thể gây ra tình trạng giữ nước trong cơ thể do dư thừa muối natri, từ đó khiến cho chúng ta bị chướng bụng, chán ăn,...

2.3. Những điều cần lưu ý cho bữa ăn hàng ngày

- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Việc này vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, vừa giúp người gầy hạn chế cảm giác chán ăn do phải ăn khá nhiều trong các bữa chính.

- Đảm bảo nạp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin cùng khoáng chất.

- Hãy nhớ: ăn thực phẩm giàu protein đầu tiên và ăn rau cuối cùng.

- Ưu tiên sử dụng các sản phẩm sữa còn nguyên chất béo như sữa, sữa chua, pho mát, kem,...

- Ưu tiên chọn các loại thức ăn bạn thích để kích thích ăn nhiều mà không bị ngán.

- Đặc biệt tránh xa các nguồn cơn gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trình tăng cân của bạn như thuốc lá, rượu bia, đồ ăn nhanh,...

Chỉ nên ăn các loại thực phẩm lành mạnh mà thôi

3. Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy

Dưới đây là thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần bạn nên tham khảo. Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể thay đổi các thực phẩm sử dụng để tăng kích thích ăn uống nhiều hơn.

3.1. Ngày 1

- Ăn sáng: một tô phở bò + nửa ổ bánh mì + 1 quả chuối + 1 ly sữa ngũ cốc.

- Ăn trưa: 3 chén cơm + nấm xào thịt bò + cá kho + 1 bát canh khổ qua + 1 ly sữa bò.

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: 1 hũ sữa chua có đường + trái cây.

- Ăn tối: 2 chén cơm + canh chua cá + thịt kho tiêu + trái cây.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: 1 ly sữa nguyen kem (hoặc sữa chua).

3.2. Ngày 2

- Ăn sáng: 1 cơm tấm sườn + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi.

- Ăn trưa: 2 chén cơm + cá rán + canh xương + rau luộc và 1 quả chuối

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: Ngũ cốc ăn kèm trái cây

- Ăn tối: 2 chén cơm + cá thu sốt cá chua + thịt chân giò luộc + rau luộc cùng trái cây để tráng miệng.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: một ly sữa nguyên kem (hoặc sữa chua).

3.3. Ngày 3

- Ăn sáng:  1 tô phở bò + 1 trái chuối + 1 ly sữa.

- Ăn trưa: 3 chén cơm + thịt kho tàu hột vịt + canh đu đủ + 1 quả chuối

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: Ăn khoai lang kèm với sữa chua.

- Ăn tối: cà ri gà + bánh mì hoặc bún + canh + 1 ly sữa + trái cây.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: 1 ly sữa nguyên kem (hoặc sữa chua).

3.4. Ngày 4

- Ăn sáng: bánh mì trứng ốp la + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi.

- Ăn trưa: 3 chén cơm + cá kho + mực xào + súp lơ luộc + trái cây.

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: khoai lang + trái cây.

- Ăn tối: 2 chén cơm + trứng chiên + cá hấp + thịt gà kho + canh rau ngót.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: 1 ly sữa + 1 hộp sữa chua.

Ăn táo cho bữa phụ một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

3.5. Ngày 5

- Ăn sáng: 1 tô bún riêu + 2 quả chuối + 1 cốc sữa

- Ăn trưa: 3 chén cơm + cá hấp + bắp cải luộc + chuối.

- Ăn phụ lúc 3h chiều: 1 ly sữa tươi.

- Ăn tối: 1 tô phởi bò + 1 ly sinh tố trái cây tùy thích.

- Ăn phụ lúc 9h tối: 1 ly sữa ngũ cốc

3.6. Ngày 6

- Ăn sáng: hủ tiếu + 1 ly sữa tươi + trái cây.

- Ăn trưa:  3 chén cơm + tôm + đậu luộc và trái cây tráng miệng.

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: 1 hộp sữa chua + bánh flan.

- Ăn tối: 2 chén cơm + thịt heo rang + bắp cải luộc + trái cây.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: 1 ly kem + 1 ly sữa.

3.7. Ngày 7

- Ăn sáng: bánh cuốn nhân thịt + 2 quả táo + 1 ly sữa tươi.

- Ăn trưa: 3 chén cơm + cá rán + thịt bò kho + rau muống luộc + trái cây.

- Ăn phụ khoảng 3h chiều: sữa tươi + trái cây.

- Ăn tối: 2 chén cơm + cá kho + canh bí đỏ.

- Ăn phụ khoảng 9h tối: 1 ly sữa béo nguyên chất.

Sữa chua và sữa tươi là hai món ăn phụ vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng mà bạn không nên bỏ qua

Với các gợi ý trên đây về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho bạn, Elipsport tự tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện theo thì chắc chắn sẽ thành công. Bên cạnh việc ăn uống đúng cách, bạn cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia để kết hợp với một chế độ luyện tập tăng cân chuẩn xác để đôi bên hỗ trợ nhau. Từ đó mà cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện và bạn cũng sẽ lấy lại được sự tự tin cần có trong cuộc sống khi sở hữu một thân hình đầy đặn hơn.

Kiddo Nguyễn