Cách tập bơi ngửa chuẩn đúng kỹ thuật như thế nào?

Bạn đã bao giờ quan tâm đến cách bơi ngửa như thế nào chưa? Kiểu bơi đặc sắc này có độ khó khá cao đấy! Tuy nhiên, chỉ cần biết kỹ thuật bơi ngửa chuẩn, bạn sẽ thấy đây là một bài tập bơi thú vị và rất đáng để thử nghiệm.

Bơi lội là môn thể thao vận động toàn cơ thể được nhiều người lựa chọn để rèn luyện bản thân. Có rất nhiều kiểu bơi khác nhau với những kỹ thuật từ dễ đến nâng cao đòi hỏi người tham gia phải nỗ lực rất nhiều. Biết được cách bơi ngửa chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao thể lực tốt nhất.

1. Giới thiệu về bơi ngửa

Bơi ngửa hay còn có tên tiếng Anh là Backstroke. Khi bơi ngửa chúng ta sẽ thực hiện các động tác thân, tay khá giống với bơi sải. Tuy nhiên khi bơi ngửa, người bơi sẽ ngửa mình lên trên giống như đang nằm trên mặt nước Bơi ngửa sẽ bao gồm có bơi trườn ngửa và bơi ếch ngửa. Trong đó thì bơi trườn ngửa sẽ được ưa chuộng hơn hẳn. Các vận động viên khi thi đấu sẽ phải bơi khoảng 100m hoặc 200m.

Kỹ thuật bơi ngửa nhìn chung sẽ có khá nhiều điểm bất lợi hơn những kiểu bơi khác. Trong khi thực hiện kỹ thuật bơi ngửa chuẩn, chúng ta sẽ phải nằm ngửa người nên không xác định được hướng đi lẫn những vật cản ở phía trước. Tư thế nằm ngửa sẽ tạo ra nhiều lực cản làm giảm tác động của nước.

2. Tác dụng của bơi ngừa

Tăng chiều cao

Bơi ngửa giúp tăng chiều cao hiệu quả

Khi bơi, tứ chi của bạn sẽ vươn ra xa hơn. Cho nên, nếu bạn muốn cải thiện chiều cao thì tốt nhất nên học bơi ngửa. Đây là một phương pháp vô cùng tốt cho những bạn nào đang ở trong độ tuổi dậy thì.

Đốt cháy calo

Trong tất cả mọi dáng bơi thì bơi ngửa chính là động tác đòi hỏi người bơi phải thực hiện toàn thân. Chính vì vậy mà bơi ngửa sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Do đó sau khi bơi xong, bạn sẽ cảm thấy dễ đói cũng như ăn uống ngon miệng hơn. Khi mệt mỏi thì chúng ta sẽ cần bổ sung năng lượng bằng nước, đồ ăn lỏng hoặc thức ăn dễ tiêu hoá để bổ sung năng lượng tốt hơn nhé.

Săn chắc vòng 2

Khi bơi ngửa, bả vai sẽ hoạt động nhưng sẽ gặp phải cản trở của dòng nước. Điều này đã giúp cho vòng 2 trở nên săn chắc hơn hẳn. Khi bơi ngửa, các động tác kỹ thuật của chúng ta sẽ vô cùng nhẹ nhàng. Vòng 2 cũng vì vậy mà sẽ thon gọn và trở nên đẹp hơn hẳn đấy.

Suy nhược thần kinh, trị mất ngủ

Đặc thù của bơi ngửa chính là lật thẳng thân trên mặt nước. Vì thế những dòng nước sẽ nhẹ nhàng chảy qua massage cho da đầu bạn tốt hơn. Kiểu bơi ngửa sẽ thúc đẩy cơ thể vận động toàn thân. Vì vậy sẽ giúp thúc đẩy thần kinh đại não lẫn hệ bài tiết. Do đó những ai bị mất ngủ hay suy nhược thần kinh có thể lựa chọn bộ môn này để luyện tập.

Sau khi vận động, cơ thể bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Mọi công việc hay vướng bận sẽ được sắp xếp lại giúp bạn ngủ ngon giấc.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Khi bơi ngửa, lưng chúng ta sẽ úp xuống còn mặt sẽ ngửa lên trời. Chính vì vậy trong khi đang bơi, cơ thể sẽ vận động nhẹ nhàng, giúp bạn cảm nhận được sự thư giãn và thoải mái hơn. Từ đó nâng cao khả năng thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu cũng như nâng cao hệ bài tiết. Khi cơ thể được thoải mái, chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn cũng vô cùng dễ hiểu.

Xem thêm: 

• Motor máy chạy bộ là gì? Phải làm sao khi động cơ máy chạy bộ bị hỏng?
• Giải đáp: "Có nên mua máy chạy bộ cũ, thanh lý giá rẻ không?
• Tóp máy chạy bộ giá rẻ dưới 10 triệu đồng đáng mua nhất tại Elipsport

3. Tập bơi ngửa đúng kỹ thuật

Khi tập bất kỳ một kiểu bơi nào, kỹ thuật bơi luôn là một yếu tố quan trọng bậc nhất mà bạn cần quan tâm. Để hiểu rõ bơi ngửa đúng cách, bạn cũng cần tìm hiểu và thực hiện lần lượt từng bước theo trình tự nhằm đảm bảo an toàn cho bản thân cũng như nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực.

Bơi ngửa

Tư thế thân người khi bơi ngửa

Trong cách bơi ngửa, tư thế thân người đóng vai trò rất quan trọng. Nguyên nhân vì đây là một kiểu bơi khó và bạn sẽ ngửa mặt lên trên nên đôi khi không xác định được tư thế của mình. Để bắt đầu tập bơi ngửa, bạn cần giữ thân người nằm trên bề mặt nước. Cụ thể như sau:

• Bạn đặt phần ngực ngang với bề mặt nước, phần đầu hạ xuống dưới nước sao cho nước ngập đến ngang mang tai, hướng mắt nhìn về phía trước. 
• Phần hông sẽ giữ cao hơn phần thân, phần vai xoay nhẹ nhưng đầu vẫn giữ tư thế cố định.

Kỹ thuật tay trong bơi ngửa 

Động tác quạt tay trong kỹ thuật bơi ngửa làm nhiệm vụ như là động cơ chủ yếu để đẩy cho cơ thể tiến về phía trước. Động tác tay rất quan trọng và kỹ thuật động tác này tốt hay xấu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích và kỹ thuật bơi lội. Các động tác tay được chia thành nhiều giai đoạn theo thứ tự như sau: Vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay ra khỏi nước và vung tay lên trên không.

Động tác tay trong kỹ thuật bơi ngửa chuẩn là bao gồm 2 pha, pha hiệu lực và pha tay về phía trước. 

• Pha hiệu lực: Đây là động tác tay tiếp nước và sau đó là đẩy nước và kéo nước liên hoàn. Nhờ những động tác liên hoàn này, cơ thể sẽ tiến về phía trước.
• Pha tay về phía trước: Hay còn gọi là động tác vung tay lên không và rời khỏi mặt nước.

Khi hoạt động tay trong bơi ngửa, bạn sẽ có sự liên hoàn nhịp nhàng và chặt chẽ giữa hai pha tay này trong cách bơi ngửa đúng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật tay khi bơi, bạn sẽ có khởi đầu thuận lợi để tiến đến các kỹ thuật khác trong quá trình tập bơi ngửa.

Ngoài ra, bạn cần phối hợp 2 tay liên tục khi bơi trườn ngửa, nó sẽ giúp thành tích bơi đạt được tối đa. Khi 1 tay đã kết thúc quạt nước, tay kia đang ở giữa giai đoạn quạt nước thì tay còn lại cũng đã được vung trên không được nửa quãng đường. Vào toàn bộ chu kỳ của động tác quạt tay, cả 2 cánh tay bạn cần ở giai đoạn đối xứng nhau. Điều này sẽ đảm bảo quá trình bơi và phối hợp được liên tục, người bơi đạt được tốc độ đồng đều.

Kỹ thuật chân trong bơi ngửa

Cũng tương tự như bơi sải, bơi ngửa đòi hỏi sự vận động và kết hợp của cả tay và chân. Bạn hãy tham khảo cách bơi ngửa đúng kỹ thuật với các động tác chân dưới đây:

• Bạn giữ cho chân duỗi thẳng, khi chuyển động từ lực phải phát ra từ phần hông. Phần đầu gối và bàn chân không được đá qua khỏi mặt nước.
• Hai chân bạn cần phối hợp đá lên và hạ xuống nhẹ nhàng, luân phiên. Chẳng hạn như khi chân trái đá nước lên thì chân phải sẽ hạ xuống và ngược lại.

Kỹ thuật chân trong bơi ngửa

Kỹ thuật thở trong bơi ngửa

Song song với động tác tay và chân, việc hít thở cũng là một yếu tố rất quan trọng trong cách bơi ngửa. Nếu như không hít thở đúng cách, bạn có thể sẽ bị hụt hơi và mệt mỏi, thời gian bơi không dài. Những điểm cần chú ý khi hít thở là:

• Trong lúc bơi ngửa, mỗi một nhịp tay là một lần hít vào và 1 lần thở ra. Bạn tuyệt đối không nhịn thở.
• Giữ cho môi mở nhẹ, thở nhịp thông thường và nhẹ nhàng sao cho cơ thể thoải mái nhất.

Sự chuyển động của thân người 

Trong quá trình bơi ngửa, bạn hãy chuyển động thân người tự nhiên theo động tác tay. Mục đích của động tác xoay người này có mục đích tạo cho tay quạt nước có góc độ tốt để phát huy sức mạnh và giúp việc vung tay, rút tay được thuận lợi. Trong trường hợp người bơi lội có khớp vai linh hoạt thì người có thể xoay với góc lớn hơn 45 độ.

Trong quá trình bơi ngửa, bạn không nên chuyển động thân người quá lớn để tránh làm tốn sức và khiến người bị chìm sâu. Khi cơ thể bạn xoay theo trục dọc, bạn không nên chuyển động mông theo. Điều này sẽ khiến cho động tác chân đạp xiêu vẹo. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh duỗi người quá thẳng hoặc hạ thấp mông. Khi gập đầu gối để đá nước, thân người thẳng sẽ khiến đầu gối nhô lên khỏi mặt nước làm cho vai vị chìm, giảm hiệu quả của động tác, tạo lực cản cho cơ thể, vung tay gặp khó khăn, động tác thở cũng bị ảnh hưởng.

Tình trạng hạ thấp mông trong khi bơi sẽ khiến bạn tạo thành tư thế gần như ngồi. Điều này sẽ khiến cho cơ lưng và cơ sau gáy căng thẳng, không thể phát huy được sức mạnh của các nhóm cơ lớn. Đồng thời, việc hạ thấp mông cũng làm cho hình chiếu của cơ thể tăng lên.

Thân người cần chuyển động đúng cách

Nhìn chung, vị trí và chuyển động của thân người khi bơi ngửa tốt hay xấu sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của động tác phối hợp tay chân, làm giảm sức mạnh của các nhóm cơ. Chính vì tư thế thân người mang đến tác dụng lớn trong việc tạo nhịp điệu trong động tác phối hợp nên bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật của cách bơi ngửa.

4. Các bước tập bơi ngửa đúng cách

Để tập bơi ngửa đúng kỹ thuật, bạn tiến hành tuần tự theo các bước dưới đây:

Tập nổi

Bạn chọn mực nước đến đầu gối rồi ngồi xuống. Hai tay chống ra sau lưng, hít sâu rồi nín thở và để thân người nổi lên trên mặt nước. Từ từ duỗi hai tay ra cho song song với thân người. Khi mực nước đến ngang bụng thì duỗi chân ra cho cả thân người nổi trên mặt nước.

Tập lướt

Ở mực nước ngang bụng, bạn đứng dưới bể, hai tay vịn vào thành bể rồi tiếp tục chống hai chân vào thành bể với vị trí ở gần mặt nước, đầu ngửa về phía sau. Thả hai tay, đẩy mạnh chân cho cơ thể lướt đi trên mặt nước.

Tập đập chân trên cạn

Để biết cách bơi ngửa một cách thuần thục, trước hết bạn hãy bắt đầu với các bài tập trên cạn, trước tiên là tập động tác chân. Ngồi trên cạn, hai tay chống về phía sau, hai chân giơ lên và tập nhịp chân này lên chân kia xuống như đang vẫy chân dưới nước.

Tập đập chân dưới nước

Nằm ngửa dưới bể ở chỗ nước cạn, hai tay chống dưới đáy bể cho thân người nổi lên trên mặt nước. Duỗi thẳng người, hai chân vẫy nhịp lên xuống như đã tập ở trên cạn.

Tập nhịp tay trên cạn

Cũng tương tự như tập bơi ngửa trên cạn với động tác chân, bây giờ bạn sẽ tiến hành với động tác tay. Đứng thẳng người hoặc nằm ngửa trên ghế dài, hai tay luân phiên quạt như quạt nước. Chú ý giữ lòng bàn tay ngửa.

Thực hiện các động tác bơi ngửa trên cạn trước khi xuống nước

Tập nhịp tay dưới nước

Nằm nổi trên mặt nước, hai chân móc vào thành bể hoặc nhờ người giữ hai chân, tập động tác quạt tay như đã quạt trên cạn.

Tập bơi ngửa phối hợp chân tay và hít thở trên cạn

Nằm ngửa trên ghế dài, tập phối hợp đập chân và quạt tay như đang bơi cùng với hít thở đều đặn. Khi quạt tay thuận thì hít vào, quạt tay không thuận thì thở ra. 

Tập bơi ngửa dưới nước

Cuối cùng, khi đã tập phối hợp tay, chân và hít thở trên cạn, bạn có thể tập phối hợp dưới nước. Hãy chú ý tập các động tác bơi ngửa đúng cách trên cạn trước rồi hãy xuống nước. Khi đó bạn sẽ có một lợi thế rất lớn để bắt đầu bơi.

5. Những chú ý trong cách bơi ngửa

• Để bơi ngửa đúng kỹ thuật, hai bàn tay của bạn phải khép lại và cong cong như hình chiếc thìa. Cổ tay duỗi thẳng theo bàn tay. Khi quạt nước không nên quạt theo chiều thẳng đứng mà quạt nghiêng và hơi ngang ra hai bên như mái chèo.
• Khi tập bơi ngửa, đầu phải nhô lên trên mặt nước(nước chỉ ngập đến mang tai) và hơi gập về phía trước sao cho cằm gần chạm ngực và mắt nhìn thấy chân.
• Động tác đạp nước của chân phải mềm dẻo, không cứng nhắc như đạp xe.
• Hai cơ vai không đảo và giữ cơ thể không chìm sâu dưới mặt nước.
• Khi hạ chân xuống, bạn cần giữ cho đầu gối hơi thẳng nhưng nhẹ nhàng uyển chuyển. Khi chuẩn bị đá chân hất lên thì bạn hơi gập gối lại một cách mềm dẻo, uyển chuyển, dịu dàng. Bạn hãy tránh động tác 2 chân co duỗi như đang đạp xe hay đang bơi ếch.
• Trong khi tập luyện, bạn hãy cố gắng đếm xem cần bao nhiêu sải tay để bạn có thể bơi được một khoảng cách dài. Điều này sẽ giúp cho bạn tránh được các va chạm.

Bơi ngửa đúng kỹ thuật giúp bạn nhận được hiệu quả vượt trội

• Bạn hãy cố gắng tập bơi với toàn cơ thể một cách gọn gàng nhất để lướt trên mặt nước. Bên cạnh đó, bạn cần giữ cho chân và hông ở vị trí hơi chìm so với vai. Cách này sẽ đảm bảo chắc chắn rằng phần đầu của bạn luôn ở trong tư thế thoải mái nhất dưới nước. Tư thế này cũng tương tự như việc bạn nằm ngửa trên giường và đầu đặt lên một chiếc gối mỏng.

Trên đây là những hướng dẫn để bạn có thể tập bơi ngửa theo những cách bơi ngửa chuẩn nhất mang lại hiệu quả cao. Mặc dù có thể hơi phức tạp nhưng tập đoàn thể thao Elipsport tin rằng, với sự kiên trì của mình, bạn có thể tập bơi ngửa đúng kỹ thuật và ngày càng nhuần nhuyễn. Còn nếu đã biết bơi ngửa và muốn đổi gió bằng một môn thể thao khác, bạn có thể lựa chọn đạp xe đạp tập thể dục, hoặc chạy với máy tập chạy bộ nhé, chúng cũng là một bộ môn Cardio hữu ích tương tự như bơi ngửa đấy. Trường hợp bạn lười tập nhưng vẫn muốn có sức khỏe và tinh thần tốt, có thể nghĩ đến việc trang bị chiếc ghế massage toàn thân.