• 1800 6854

Cách tập các bài tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ tại nhà

Thừa cân là một trong những vấn đề khiến các chị em phụ nữ vô cùng đau đầu. Chính vì vậy, các bài tập thể dục tại nhà cho nữ giúp giảm cân hiện nay thực sự là một giải pháp tuyệt vời giúp các chị em lấy lại vóc dáng. Vậy làm thế nào để chúng ta tập gym giảm cân cho nữ đúng cách?

  1. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  2. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi

Tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ hiện nay đã không còn là vấn đề quá mới mẻ đối với tất cả chúng ta. Tuy nhiên, để việc này đạt được hiệu quả như ý muốn, các chị em cần có sự lựa chọn các bài tập gym cho nữ giảm cân một cách kỹ lưỡng và phù hợp với thể trạng. Dưới đây, tập đoàn thể thao Elipsport sẽ thông tin đến bạn những bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà đơn giản và dễ tập nhất để bạn tùy ý chọn lựa.

tập gym giảm cân cho nữCách tập gym giảm cân hiện nay được nhiều chị em lựa chọn

1. Tập gym nữ có giảm cân không?

Chắc chắn đã có không ít chị em đặt ra câu hỏi này khi tìm hiểu về tập gym giảm cân cho nữ. Điều đáng mừng là tập gym nữ không những giúp giảm cân mà còn giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu chị em biết thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách. Ngoài giảm cân, tập gym thường xuyên còn giúp chúng ta điều chỉnh được vóc dáng với 3 vòng như ý, săn chắc và nở nang. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng tập gym cho nữ thay vì các môn thể dục thể thao khác.

2. Cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ

Để tập gym giảm cân cho nữ mang lại hiệu quả cao và có được vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần biết lựa chọn và biết tập gym giảm cân đúng cách cho nữ. Cần nhớ rằng, ngoài việc chọn bài tập thì thời gian, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống và sự kiên trì đều có những ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng tập gym cho nữ, chị em hãy chú ý một số điểm dưới đây:

2.1. Thời gian và cường độ tập

 Sẽ có sự tác động qua lại giữa thời gian tập và cường độ tập. Khi mới bắt đầu, bạn không nên tập quá nhiều trong thời gian quá dài vì có thể dẫn đến tình trạng quá sức. Thời gian một buổi tập gym giảm cân cho nữ thường được khuyến khích là 30 phút. Nếu như tập trong thời gian ngắn hơn, bạn cần chọn những bài tập với cường độ cao, ngược lại, nếu tập với thời gian dài thì bạn nên chọn tập với cường độ thấp hơn. Điều này không chỉ tăng hiệu quả giảm cân mà còn đảm bảo tình trạng sức khỏe và thể lực của bạn sau buổi tập.

2.2. Có chế độ ăn uống khoa học

Trong cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ không thể thiếu việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Khi tập gym, calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy, thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ, do vậy bạn sẽ có nhu cầu nạp thêm. Tuy nhiên, hãy chọn lựa những thực phẩm lành mạnh và ăn với mức độ vừa phải để cơ thể không tích trữ thêm bằng cách xem xem bảng tính calo thức ăn, đồng thời cũng không thiếu calo để vận động. Những thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất là loại thức ăn bạn nên bổ sung. Ngược lại, thực phẩm quá nhiều tinh bột và chất béo động vật thì chúng ta nên hạn chế. Ngoài ra nên uống nhiều nước vì cơ thể sẽ mất nước rất nhiều sau quá trình luyện tập.

các bài tập tập gym giảm cân cho nữĐể giảm cân bằng cách tập gym cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học

Có thể bạn quan tâm:

  1. Những bài tập tạ cơ bản cho nữ có thể tự tập ở nhà
  2. Hướng dẫn các bài tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu
  3. Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà siêu nhanh

2.3. Duy trì việc tập luyện lâu dài và có mục tiêu giảm cân rõ ràng

Cần xây dựng mục tiêu giảm cân ngay từ đầu để có được động lực theo đuổi việc tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì tập gym giảm cân cho nữ trong thời gian dài là rất cần thiết vì chúng đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn. Thời gian đầu, bạn có thể sẽ rất chăm chỉ nhưng càng lâu về sau việc kiên trì này có thể sẽ giảm đi khi đã có được những thành quả nhất định. Hãy nhớ rằng, việc tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì vóc dáng và rèn luyện sức khỏe. Đừng đánh mất động lực tập luyện quá sớm. 

2.4. Chọn bài tập phù hợp

Để tập gym giảm cân cho nữ đúng cách, chúng ta cũng cần biết chọn bài tập phù hợp. Trong đó, những bài tập tác động đến toàn thân là lựa chọn hàng đầu. Hoặc chúng ta có thể kết hợp các bài tập tay, ngực, bụng, hông, đùi… để giúp giảm mỡ và cân đối cơ thể. Ngoài ra cũng nên biết đâu là bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Không phải tất cả mọi người đều phù hợp với một bài tập và cường độ tập cố định nên nếu có thể, bạn hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn và lên lịch tập theo tuần.

3. Bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

Không phải bài tập gym nào cũng phù hợp để tập luyện với mục tiêu giảm cân. Chính vì vậy, chúng ta cần xem xét và lựa chọn các bài tập một cách hợp lý. Nếu không có điều kiện đến phòng tập, các bài tập gym cho nữ giảm cân ngay tại nhà dưới đây là dành cho bạn.

3.1. Các bài tập cho tay và ngực

3.1.1. Nhún tay trên sàn

Đây là một bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà khá dễ thực hiện. Chúng giúp đốt mỡ tích tụ ở phần cơ tay sau, giúp bạn có đôi tay thon gọn. Cách thực hiện như sau: 

  • Bạn ngồi trên sàn, khép hai chân, hai tay đặt phía sau, cách hông khoảng 30cm. Lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía hông. Dùng lực cửa hai cánh tay nâng hông lên sao cho cách mặt đất khoảng 5-10cm, giữ tư thế này khoảng 8-10 giây rồi hạ về tư thế cũ. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

3.1.2. Hít đất

Một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ cũng được khuyến khích là hít đất. Bài tập này tác động trực tiếp đến cánh tay và cơ ngực. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn rồi chống thẳng hai tay lên, mở rộng bằng vai, mũi bàn chân vẫn chạm đất.
  • Hạ thấp người xuống, hít vào, không để bụng đụng tới sàn. Từ từ nâng người lên bằng hai tay, thở ra. Thực hiện từ 4-5 lần động tác này.

tập gym giảm cân cho nữHít đất là một trong những bài tập gym giảm cân hiệu quả

3.2. Các bài tập cho vùng bụng

3.2.1. Tập gập bụng thông thường

Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai bàn tay phía sau đầu, chú ý không khóa các ngón tay với nhau. Hai chân đặt thẳng trên sàn, chân co thành một góc 90 độ. Từ từ nâng vai lên sao cho cơ bụng căng ra, đồng thời lưng vẫn ở dưới sàn. Siết cơ bụng căng trong khoảng 1 giây rồi hạ xuống tư thế ban đầu và lặp lại 5-7 lần.

3.2.2. Gập bụng ngược

Một cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ nữa là gập bụng ngược. Bài tập này giúp tiêu hao hiệu quả mỡ bụng dưới. Cách tập: Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi dọc theo thân người và giữ cố định trong suốt quá trình tập. Co chân lại sao cho phần đùi với mặt sàn tạo thành góc 90 độ, hai chân vẫn để gần nhau. Hít vào và nâng phần hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 giây và từ từ trở về vị trí cũ, lặp lại bài tập này từ 10 - 15 lần.

3.2.3. Gập bụng chữ V

Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn nữa, bạn có thể tập bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà này. Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thành một đường thẳng. Khi hít vào, co eo đồng thời nâng cả tay và chân tạo thành hình chữ V chỗ phần bụng và hông. Chú ý giữ cho hai tay song song với hai chân và giữ thẳng, lúc này chỉ cáp phần hông làm trụ và chạm sàn. Thở ra, từ từ hạ về vị trí ban đầu. Tập động tác này từ 10-15 lần.

3.3. Các bài tập cho vùng hông và đùi

3.3.1. Squat

Squat là một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Với bài tập này, phần hông và đùi sẽ giảm mỡ nhanh chóng và trở nên săn chắc. Cách tập như sau:

  • Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. 
  • Ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
  • Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ. Lặp lại nhiều lần động tác này.

cách tập gym giảm cân cho nữGiảm cân bằng bài tập Squat

Có thể bạn quan tâm:

  1. 1 tuần nên tập gym mấy lần? Có nên tập gym mỗi ngày?
  2. Hướng dẫn bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng Gym
  3. Lịch tập và cách tập các bài tập Gym hiệu quả cho người gầy

3.3.2. Đạp xe đạp tập 

Một cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ khác cũng khá được yêu thích và dùng để giảm cân cho phần hông và đùi là đạp xe đạp tập. Bài tập này cũng giúp tiêu hao lượng calo nhanh chóng mà lại rất dễ tập luyện. Mỗi ngày, bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Những bài tập gym giảm cân cho nữ trên đây đều khá đơn giản và bạn có thể áp dụng hằng ngày tại nhà vào bất kỳ thời gian nào. Để lấy lại vóc dáng và cân nặng hợp lý, bạn cần kết hợp các bài tập với nhau và tăng dần cường độ tập luyện mỗi ngày, kết hợp với việc ăn uống khoa học. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điệnmáy chạy thể dục làm công cụ luyện tập tại nhà. Chúc bạn giảm cân thành công ngay tại nhà nhờ những bài tập này nhé.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.