Cách tập các bài tập Yoga cơ bản đơn giản tại nhà đúng cách

Đăng ngày: 08-05-2020

Cách tập yoga tại nhà đúng theo hướng dẫn chi tiết từ cô giáo dạy yoga dưới đây sẽ giúp bạn tự học yoga dễ dàng và phát huy tối đa hiệu quả các bài tập. Tham khảo ngay các bài tập yoga đơn giản dễ học trong bài viết này.

Nếu không có nhiều thời gian để tới các lớp học yoga, bạn hoàn toàn có thể tự học và tự tập tại nhà. Khi mới tham gia bộ môn này, hãy bắt đầu bằng các bài tập yoga đơn giản tại nhà cơ bản nhất để làm quen. Sau đó, tăng dần cấp độ khó theo thời gian luyện tập nhé!

1. Tư thế Ngọn núi Mountain Pose (Tadasana)

Một trong các bài tập yoga tại nhà đơn giản nhất cho người mới bắt đầu là tư thế Ngọn núi.

Tư thế đứng thẳng này sẽ giúp bạn điều chỉnh dáng đứng thật thẳng và chuẩn. Từ đó, bạn sẽ bắt đầu luyện tập các bài tập khác có tư thế bắt đầu đứng thẳng tốt hơn.

cách tập yoga tại nhà

Tư thế Ngọn núi

2. Bài tập yoga cơ bản tại nhà Warrior I (Virabhadrasana I)

Hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách với tư thế Chiến binh I như sau:

  • Đứng thẳng người như trong tư thế Ngọn núi. 
  • Bước chân phải một bước rộng về phía sau và xoay mũi chân một góc 90 độ hướng ra ngoài.
  • Hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Nếu không, chỉ cần hạ chân tới mức mà bạn có thể thực hiện được.
  • Vươn hai cánh tay duỗi thẳng hết cỡ lên cao và ra phía sau.
  • Giữ tư thế này 5 nhịp thở đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự.

Lưu ý: 

  • Đừng để đầu gối vượt quá mũi chân.
  • Chú ý giữ hông xoay thẳng về phía trước mặt chứ không bị nghiêng sang bên.

các bài tập yoga tại nhà

Tư thế Warrior I

3. Tư thế Warrior II (Virabhadrasana II)

Thêm một trong những bài tập yoga tại nhà không thể bỏ qua chính là tư thế Chiến binh II.

  • Từ tư thế Chiến binh I, bạn xoay hông sang bên trái (trong trường họp chân trái là chân phía sau của bạn).
  • Hai cánh tay giang rộng sang hai bên và tạo thành một đường thẳng. 

tập yoga tại nhà đúng cách

Tư thế Warrior II (Virabhadrasana II)

4. Bài tập Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana)

Nhắc tới cách tập yoga tại nhà, phải nhắc tới tư thế Tam giác mở rộng. 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng ở tư thế giống như tư thế Chiến binh.
  • Từ từ gập đầu gối chân trái (chân phía trước) xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
  • Đồng thời nghiêng người sang trái hết cỡ sao cho bàn tay trái chạm sàn nhà.
  • Cánh tay phải nâng cao để hai cánh tay tạo thành đường thẳng. 
  • Ngực mở rộng. Mắt nhìn theo các ngón tay phải.

yoga cơ bản tại nhà

Bài tập Extended Side Angle

5. Tư thế Chair Pose 

Trong các bài tập yoga cơ bản tại nhà, tư thế Chair Pose là bài tập hoàn hảo để tác dụng vào hầu hết các nhóm cơ như: tay, bụng, đùi, mông. 

  • Từ tư thế ngọn núi, bạn hạ đầu gối xuống dần và đẩy mông về phía sau để cảm nhận cơ mông và đùi được kéo căng.
  • Vươn hai tay lên cao sao cho cánh tay và lưng cùng nằm trên một đường thẳng.
  • Mắt nhìn thẳng và giữ tư thế này 5 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu. 

những bài tập yoga tại nhà

Tư thế Chair Pose 

6. Tư thế Staff Pose (Dandasana)

Tư thế Staff là tư thế nền tảng cho các bài tập ngồi. Thực hiện đúng bài tập này giúp bạn tập các bài tập ngồi khác chính xác hơn.

Để tập yoga đúng cách tại nhà với tư thế này, tham khảo hướng dẫn sau:

  • Ngồi xuống thảm tập với hai chân duỗi thẳng phía trước. Gót chân nhấn xuống thảm. 
  • Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
  • Hai tay đặt cạnh người. Lòng bàn tay úp xuống cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía mũi chân.
  • Duỗi tay thẳng hết cỡ để giúp người bạn thẳng hơn và vươn cao hơn.
  • Giữ 20 - 30 giây để cảm nhận cơ vai được hoạt động và cột sống được kéo giãn. 

bài tập yoga đơn giản tại nhà

Tư thế Staff Pose

7. Tư thế Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Hướng dẫn bài tập thể dục yoga tại nhà Cobbler’s Pose như sau:

  • Ngồi với hai chân chụm vào nhau và kéo gần sát về phía người.
  • Từ từ mở rộng hai đầu gối sang hai bên người hết cỡ của bạn sao cho đầu gối càng gần sát sàn nhà càng tốt. 
  • Hai bàn chân chạm vào nhau. 
  • Hai bàn tay nắm lấy các ngón chân.
  • Nhắm mắt lại và tập trung hít thở trong 20 - 30 giây.

các bài tập yoga cơ bản tại nhà

Tư thế Cobbler's Pose

8. Tư thế Child's Pose (Balasana)

Bài tập Child’s Pose là tư thế hoàn hảo để kết thúc buổi tập yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể, phòng ngừa và điều trị các bệnh đau lưng.

Hướng dẫn cách tập yoga tại nhà với tư thế Em bé này như sau:

  • Ngồi quỳ trên hai gót chân của bạn. 
  • Hai đầu gối mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai.
  • Từ từ vươn người về phía trước và gập người cho tới khi trán chạm với sàn.
  • Hai cánh tay vươn dài về phía trước với bàn tay chạm sàn.

các bài tập yoga đơn giản tại nhà

Tư thế Child's Pose

Đã nắm trong tay bí kíp cách tập yoga tại nhà vô cùng đơn giản và chi tiết trên đây, còn chần chừ gì mà không bắt đầu việc luyện tập ngay hôm nay. Đừng quên trang bị cho mình những bộ đồ tập thoải mái và một chiếc thảm tập yoga chất lượng cao ELIP của Tập đoàn thể thao Elipsport để luyện tập dễ dàng hơn, hiệu quả hơn nhé!

Thảo Phạm


Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (34)

1. Elipsport Quận 7 - Tp. Hồ Chí Minh
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Elipsport Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
3. Elipsport Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
4. Elipsport Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
5. Elipsport An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
6. Elipsport Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151
7. Elipsport Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
8. Elipsport Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
9. Elipsport Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
10. Elipsport Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
11. Elipsport Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
12. Elipsport Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
13. Elipsport Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
14. Elipsport Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
15. Elipsport Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp. Sa Đéc
1800 6854
16. Elipsport Quận 1 - Tp. Hồ Chí Minh
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
17. Elipsport Quận 10 - Tp. Hồ Chí Minh
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
18. Elipsport Tân Bình - Tp. Hồ Chí Minh
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
028 3812 6972
19. Elipsport Nguyễn Oanh Gò Vấp - Tp. Hồ Chí Minh
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
028 36 20 8134
20. Elipsport Thủ Đức - Tp. Hồ Chí Minh
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
21. Elipsport Quận 12 - Tp. Hồ Chí Minh
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
22. Elipsport Bình Tân - Tp. Hồ Chí Minh
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
028 3620 3552
23. Elipsport Tân Phú - Tp. Hồ Chí Minh
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
24. Elipsport Quận 2 - Tp. Hồ Chí Minh
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
028 3620 4585
25. Elipspot Biên Hòa - Đồng Nai
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
26. Elipsport Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
27. Elipsport Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
28. Elipsport Thủ Dầu Một - Bình Dương
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
29. Elipsport Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
30. Elipsport Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
31. Elipsport Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
32. Elipsport Gò Vấp - Tp. Hồ Chí Minh
Nguyễn Kiệm, Phường 3 quận Gò Vấp, Tp. Hồ Chí Minh
1800 6854
33. Elipsport Bình Thạnh - Tp. Hồ Chí Minh
Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
1800 6854
34. Elipsport Củ Chi - Tp.HCM
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
1800 6854

Showroom MIỀN BẮC (30)

1. Elipsport Đống Đa - Hà Nội
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Elipsport Hà Đông - Hà Nội
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Elipsport Hoàng Mai - Hà Nội
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Elipsport Long Biên - Hà Nội
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Elipsport Từ Liêm - Hà Nội
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
024 3201 1513
6. Elipsport Thanh Trì - Hà Nội
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
024 3662 9143
7. Elipsport Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
8. Elipsport Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
9. Elipsport Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
10. Elipsport Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
11. Elipsport Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
12. Elipsport Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
13. Elipsport Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
14. Elipsport Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
15. Elipsport Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
16. Elipsport Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
17. Elipsport Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
18. Elipsport Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
19. Elipsport Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
20. Elipsport Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
21. Elipsport Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
22. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
23. Lai Châu
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
1800 6854
24. Lào Cai
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
1800 6854
25. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
26. Elipsport - Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
27. Elipsport Yên Bái
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
1800 6854
28. Elipsport Cao Bằng
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
1800 6854
29. Elipssport Sơn La
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
30. Elipsport Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Elipsport Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Elipsport Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
0259 382 1552
3. Elipsport TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Elipsport Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
5. Elipsport Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
6. Elipsport Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
7. Elipsport Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
8. Elipsport Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
9. Elipsport Tp.Đà Lạt - Lâm Đồng
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
10. Elipsport Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
1800 6854
11. Elipsport - Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
12. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
13. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
0258 3956 896
14. Elipsport Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
15. Elipsport Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
16. Elipsport Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
17. Elipsport Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
18. Elipsport Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Elipsport Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Elipsport Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Elipsport Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Elipsport Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Trả góp
Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)
btn