Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Cách Tập Ngực Tại Nhà Hiệu Quả Dành Cho Nữ

Có bao giờ bạn cảm thấy khó chịu vì vòng 1 của bản thân chưa được hoàn hảo ? Hoặc đôi khi bạn cảm thấy ghen tị với thân hình sexy của các cô nàng gymer và mong muốn có một thân hình giống như họ. Nếu bạn là một trong hai trường hợp trên thì hãy dành thời gian biểu một ngày để áp dụng các bài tập ngực tại nhà dưới đây, bạn sẽ cảm thấy bất ngờ trước kết quả đạt được.  

1. Hiệu quả mà những bài tập ngực tại nhà mang lại

Hiện nay việc luyện tập thể dục tại nhà sử dụng các công cụ hỗ trợ như: máy tập chạy bộ điện, xe đạp tập gym kết hợp các bài tập đơn giản không phải là vấn để quá xa lạ đối với chị em phụ nữ chúng ta, đặc biệt là với việc số lượng phụ nữ bận rộn với công việc ngày càng nhiều cho nên việc đi đến các phòng gym hay lớp aerobic sẽ tốn rất nhiều thời gian. Ngược lại việc thực hiện những bài tập tại nhà sẽ có thể tiết kiệm được thời gian và một số chi phí khác.

tập ngực tại nhà

Luyện tập thể dục tại nhà giúp chị em tiết kiệm thời gian lẫn chi phí

Ở thời điểm hiện tại phần ngực được xem là một phần tối quan trọng mà các chị em cần tập trung, việc thực hiện các bài tập sẽ giúp các chị em sở hữu một vòng 1 đầy săn chắc từ đó khiến cho cơ thể cân đối, sexy và quyến rũ hơn. Đồng thời việc tập những bài tập ngực tại nhà cho nữ sẽ giúp chị em chúng ta  xua tan đi những căng thẳng, áp lực trong người và cảm thấy thoải mái hơn sau các buổi tập. Bài viết dưới đây sẽ giúp các nàng hiểu hơn về các bài tập hiệu quả cho việc phát triển phần ngực.

2. Bài tập ngực tại nhà cho nữ

2.1. Hít đất với tường

Đây là một dạng bài tập ngực tại nhà hiệu quả, các bạn nữ có thể thực hiện nó hàng ngày và cũng không cần đạo cụ hỗ trợ.

Việc bạn cần làm là tìm một bức tường, đứng trước bức tường tầm nữa bước chân sau đó giơ hai tay chống bức tường (Lưu ý khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai). Tiếp theo bạn nghiêng người về phía trước sao cho 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể từ 2 – 3s rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ.

cách tập ngực tại nhà

Hít đất với tường là động tác cơ bản giúp chị em cải thiện vòng 1

Bài tập này giúp kích thích cơ ngực làm cho ngực và trở nên săn chắc hơn, bài tập này cũng giúp cho tay và vai trở nên chắc chắn hơn.

2.2. Ép ngực

Ép ngực là một trong các bài tập ngực tại nhà chỉ cần vài bước cơ bản nhưng hiệu quả mang lại là rất lớn.

Các bạn nữ chỉ cần giơ hai tay sang ngang, cánh tay vuông góc 90 độ với khuỷu tay, các bạn từ từ đưa tay vào cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào nhau (Lưu ý: Vẫn giữ khuỷu tay thẳng). Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tầm 20 lần cho mỗi hiệp và với bài tập này 2 hiệp là đủ. Nhớ thở theo nhịp đóng mở của tay. Bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ. Động tác này giúp cho ngực của bạn luôn ở trạng thái cân đối.

tập ngực tại nhà

Ép ngực là dạng bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

2.3. Tập với tạ

Tạp với tạ là cách tập ngực tại nhà rất dễ thực hiện. Với bài tập này bạn cần chuẩn chuẩn bị 2 quả tạ 1kg, còn nếu bạn muốn đơn giản thì có thể thực hiện nó với 2 chai nước đầy loại 500ml.

Đầu tiên bạn cần tìm một chiếc ghế không quá to, vừa lưng và mông là được, hai chân vuông góc ghế. Bạn cần đưa hai tay cầm tạ ở vị trí vuông góc với cơ thể, sau đó từ từ hạ tay xuống ngực sao cho cảm giác ngực bạn căng thì dừng lại. Thực hiện tầm 20 30 lần mỗi hiệp, 2 hiệp 1 ngày là đủ, bạn có thể nâng số lần hoặc số hiệp lên nếu cảm thấy dễ.

các bài tập ngực tại nhà hiệu quả

Bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về kết quả của bài tập này mang lại

Bài tập ngực tại nhà này được rất nhiều chị em áp dụng vì giúp cải thiện khe Y trong một thời gian ngắn và đồng thời giúp ngực nở nang hơn trước.

2.4. Plank

Đây được xem là bài tập quốc dân vì cách tập ngực hiệu quả tại nhà này rất dễ thực hiện và hiệu quả mang lại của bài tập này cũng khá cao.

Việc bạn cần làm là tìm một chỗ thoáng hoặc sử dụng thảm chuyên dụng để thực hiện. Sau đó bạn thực hiện tư thế như trong hình, hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau. Giữ tư thế trong khoảng 30s . Để tăng độ khó bạn có thể nâng sức nặng lên lưng bằng việc đeo thêm balo, cách này vừa an toàn lại vừa hiệu quả.

Plank giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo cùng độ săn chắc vòng 1.

các bài tập ngực tại nhà cho nữ

Tư thế Plank cơ bản

3. Tập cho mình một thói quen tốt hàng ngày để hỗ trợ việc tập ngực tại nhà hiệu quả

3.1. Phân bố lịch tập đều đặn

Bạn vừa tham khảo những bài tập ngực tại nhà cho nữ có thể thực hiện trong những ngày đầu tập luyện. Đồng thời theo thời gian về sau có thể thêm nhiều động tác hơn nữa cố gắng phân bố lịch tập của mình một cách bài bản, kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là mẫu thời gian biểu cơ bản cho người mới tập cực kì hiệu quả.

những bài tập ngực tại nhà

Thời khóa biểu cơ bản cho người mới tập

Bạn có thể tham khảo, có rất nhiều dạng thời khóa biểu khác nhau nên cần cân nhắc trước khi áp dụng bạn nhé.

3.2. Ăn uống một cách điều độ để hỗ trợ các bài tập ngực tại nhà

Song song với các bài tập tại nhà việc bạn chú trọng đến lượng thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ giúp bạn vừa giảm lượng mỡ thừa, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân nhắc việc hạn chế mỡ trong bữa ăn của mình, thay vào đó là đạm và các chất xơ cần thiết, một bữa ăn đầy dinh dưỡng của bạn sẽ cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Một ví dụ rất đơn giản cho việc này đó là khi bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì bạn sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập.

tập ngực tại nhà hiệu quả

Một bữa ăn đủ chất giúp bạn có được một nguồn năng lượng dồi dào

Và mình vừa chia sẻ với các bạn các cách tập ngực tại nhà, áp dụng các lịch trình vừa nêu trên đồng thời kết hợp với các thói quen tốt hàng ngày, trong vòng 1 tháng bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt rõ rệt giữa bạn thân bạn lúc chưa tập và lúc tập được 1 tháng. 

 

Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian để thư giãn sau những bài tập mệt mỏi với ghế mát xa ELIP nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.

location icon Cửa hàng