• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn người mới bắt đầu cách tập xà kép chuyên nghiệp

Hướng dẫn cách tập và các bài tập xà kép từ mức độ cơ bản cho tới nâng cao chi tiết trong bài viết sau. Tham khảo ngay chia sẻ của huấn luyện viên thể hình để trở thành chuyên gia về bộ môn xà kép.

Tập với xà kép là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể rất tốt để xây dựng sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường được biết đến như một  bài tập khó thực hiện đối với người mới bắt đầu. Thế nhưng, thực tế, nếu nắm được bí quyết sau đây thì bất kỳ ai, ngay cả những người không có cơ tay và cơ lưng khỏe đều có thể thành thạo động tác kéo xà. Bạn chỉ cần biết bắt đầu từ đâu và như thế nào, bỏ thời gian và công sức vào và học đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng thực hiện chúng thành thạo. 

tập xà kép

Hai cách đu xà kép tay phía trước và tay hướng vào nhau

1. Cách tập xà kép hiệu quả cho người mới bắt đầu

Dưới đây là cách thực hiện kéo xà kép đúng kỹ thuật:

1.1. Tư thế bắt đầu

  • Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh xà kép. 
  • Đặt hai bàn tay ở tư thế nắm tay với phần lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Vị trí của hai bàn tay rộng hơn vai. 
  • Trong trường hợp bạn không thể tiếp cận thanh xà kép từ khi đứng trên mặt đất thì bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới chân mình và đứng lên đó. 
  • Khi hai tay của bạn đang giữ thanh xà kép, bạn đang ở vị trí bắt đầu của bài tập xà kép.

1.2. Cách thực hiện kéo xà kép

  • Hít vào, sau đó thở ra và nâng chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ và tập trung vào cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau và xuống dưới.
  • Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, gập khuỷu tay và nâng phần trên của bạn lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà kép. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. 
  • Khi bạn di chuyển, tránh vung chân hoặc nhún vai lên. Đảm bảo vai vẫn ở phía sau và hạ xuống trong suốt bài tập.
  • Mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. 

1.3. Lưu ý

Tập xà kép là một bài tập khá khó cho người mới bắt đầu. Vì vậy, có thể bạn chưa thực hiện được, điều này hoàn toàn ổn và rất phổ biến. Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo người lên trên như thế này, thì bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng dần sức mạnh mà chúng tôi đề cập dưới đây cho đến khi đạt được điều đó.

tập xà kép

Bài tập du xà kéo cơ bản nhất

2. Các bài tập xà kép từ cơ bản tới nâng cao

2.1. Tư thế cằm ngang xà cho người mới bắt đầu

Bài tập Chinup là một bài tập đơn giản và phù hợp với cả người mới cho tới vận động viên nâng cao. Bài tập này có tác dụng vào bắp tay, đồng thời giúp săn chắc cơ ngực. 

Để thực hiện động tác Chinup, hãy nắm thanh kéo lên bằng hai bàn tay với khoảng cách một khoảng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong, hướng về phía mặt. Kiểu cầm xà này còn được gọi là kiểu nắm tay trên hoặc kiểu nắm tay dưới. 

Từ tư thế treo người, bạn kéo người lên trên cho đến khi cằm của bạn chạm xà ngang. Tránh đu người, đá, lắc lư cơ thể để vượt qua xà. Tạm dừng ở vị trí cằm chạm xà. Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu của bài tập xà kép.

tập xà kép

Bài tập đu xà với lòng bàn tay hướng vào người

2.2. Tư thế bàn tay hướng vào nhau

Với bài tập này, bạn sẽ kéo người lên trong khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhiều phòng tập không có kiểu thanh kéo như thanh Pullup & Dip (với hai thanh nhô ra phía trước) phù hợp để thực hiện động tác này. Bài tập này phù hợp cho những người có cơ vai yếu hoặc đã từng bị thương ở vai trong quá khứ. Cách treo người này ít gây căng thẳng hơn cho vai và giảm áp lực lên cổ tay của bạn. Các vận động viên cũng yêu thích kiểu này vì nó nhấn mạnh vào bắp tay, giúp bạn sở hữu cơ bắp tay dày, chắc.

2.3. Tư thế tay mở rộng và tay hẹp

Ngoài tư thế tập xà kép cơ bản thì bạn có thể thay đổi khoảng cách giữa hai tay để mang tới những tác dụng khác nhau. Cụ thể, bài tập đu xà với khoảng cách tay hẹp hơn tư thế cơ bản giúp bạn kích hoạt cơ ngực và xây dựng cơ ngực. Nếu muốn tăng cường cơ ngực, hãy di chuyển hai tay lại gần nhau hơn. Khoảng cách giữa hai tay bạn càng hẹp, thì bạn càng sử dụng nhiều cơ ngực hơn.

Còn trong trường hợp bạn muốn hoạt động cơ lưng nhiều hơn, hãy di chuyển hai tay mở rộng hơn. Khoảng cách hai tay nắm rộng hơn giúp giảm trọng tâm vào các cơ khác để tập trng nhiều hơn vào cơ lưng. Vì vậy, bạn nên kết hợp cả hai cách tập này trong buổi tập đu xà kép. 

tập xà kép

Đu xà với tay mở rộng

2.4. Bài tập xà kép hỗn hợp

Với bài tập Mixed Grip hỗn hợp này,bạn đặt lòng bàn tay tay trái hướng ra ngoài và lòng bàn tay phải hướng vào trong người. Sự kết hợp sáng tạo này cho phép nhiều nhóm cơ khác nhau hoạt động, giảm mệt mỏi và cho phép bạn tăng thêm trọng lượng nếu bạn đang sử dụng đai tạ. Nếu bạn thực hiện động tác này, đừng quên đổi vị trí hai lòng bàn tay sau mỗi hiệp tập xà kép để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ.

2.5. Bài tập kéo người trên xà mức độ nâng cao

Bài tập kéo người trên xà (Around the World Pull-Up) này dành cho các vận động viên hoặc những người đã thành thạo động tác đu xà cơ bản nâng cao. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với kiểu đu xà lên trên với tay mở rộng hơn vai.
  • Nâng cơ thể của bạn lên đầu thanh xà kép như bạn thường làm, nhưng di chuyển thân của bạn về phía tay trái. Khi bạn đã ở vị trí trên cùng, hãy giữ nguyên vị trí đó nhưng tiếp tục di chuyển cơ thể về phía tay phải.
  • Sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập, nhưng nhiều hơn theo hướng ngược lại.

tập xà kép

Bài tập kéo người sang trái - phải trên thanh xà

2.6. Bài tập với khăn

Vào cuối buổi tập xà kép của bạn, hãy thêm một chiếc khăn tắm để tăng cường độ bám cho tay của bạn và giúp bạn hoạt động thêm cả cơ cốt lõi. Cách thực hiện:

  • Treo một chiếc khăn lên thanh xà kép của bạn và giữ chặt khăn để hoàn thành động tác kéo người lên cao.
  • Sự không ổn định của chiếc khăn so với sự chắc chắn của thanh xà kép sẽ giúp bạn phải hoạt động thêm cả cơ cốt lõi. Bạn buộc phải giữ chặt chiếc khăn mềm, trái ngược với thanh cố định, tác động lên tất cả các cơ và gân ở bàn tay và cổ tay của bạn.

tập xà kép

Bài tập đu xà với khăn

Một khi bạn có thể thực hiện cách tập xà kép cùng các biến thể mà chúng tôi hướng dẫn trên đây, bạn sẽ nhận được những lợi ích thể chất như phần thân trên khỏe mạnh hơn, săn chắc hoặc phát triển cơ bắp hơn. Cùng tham khảo thêm cách thực hiện những bài tập gym khác tại website Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập xà kép có dễ không?
Nhiều người cho rằng tập xà kép rất khó. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn những bài tập dành cho người mới bắt đầu để từ từ làm quen với bộ môn này.
Bạn có thể thực hiện pull up hàng ngày để luyện tập phần thân trên của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện các bài tập gym khác song song cùng tập xà kép, thì nên tập xà kép cách ngày để đảm bảo cơ được phuc hồi đầy đủ.
Bài tập kéo xà kép là một bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh và săn chắc cơ hoặc tăng cường sự phát triển cơ cho phần thân trên. Có các biến thể của bài tập xà kép giúp săn chắc cơ ngực hoặc phát triển ngực nở nang hoặc cải thiện độ rộng của cơ lưng.
Tập xà kép đốt cháy khoảng 4,03 calo mỗi phút đối với các bài tập cơ bản.
Thực hiện từ 25 - 30 lần kéo xà mỗi ngày hoặc nếu thực hiện cách ngày thì nên thực hiện 3 hiệp lặp lại.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.