• 1800 6854

Cách Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Tại Nhà

Yoga chữa đau vai gáy là các động tác yoga có tác dụng kéo giãn các đốt sống cổ và thư giãn cơ vai, gáy. Các tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà, qua hướng dẫn từ huấn luyện viên trong bài viết sau giúp giảm đau nhức hiệu quả.

Tập yoga là một cách tuyệt vời để thoát khỏi chứng đau vai gáy cho tất cả mọi người. Ít nhất một nghiên cứu đã cho thấy những người tập yoga trong 9 tuần đã giảm đau vai gáy và cải thiện chức năng. Thông qua việc luyện tập, bạn có thể học cách giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ trong cơ thể. Thậm chí, yoga còn vô cùng hữu ích trong việc điều trị ngay cả chứng đau cổ mãn tính.

1. Yoga chữa đau vai gáy là gì?

Yoga chữa đau nhức vai gáy là các bài tập được thiết kế riêng cho vùng vai - gáy với tác dụng thư giãn khu vực này. Đồng thời, giải tỏa mọi căng thẳng ở cổ, vai, gáy. Giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn và tình trạng đau cũng được giải bớt.

2. Các bài tập yoga chữa đau vai gáy

2.1. Tư thế yoga gập người về phía trước

Một tư thế yoga chữa đau vai gáy rất hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công.

  • Vào tư thế đứng thẳng.
  • Duỗi thẳng người khi gập phần trên cơ thể về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
  • Đưa tay lên chân hoặc đặt tay lên sàn nhà.
  • Hóp cằm vào ngực và để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn.
  • Bạn có thể lắc đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau hoặc tạo những vòng tròn nhẹ nhàng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
  • Đưa cánh tay và đầu lên, đồng thời cuộn cột sống để đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu. 

yoga chữa đau vai gáy

Tư thế yoga gập người về phía trước 

2.2. Tư thế tam giác mở rộng - Một tư thế yoga chữa đau vai gáy khó tập

  • Mở rộng hai chân sau đó xoay chân phải về phía trước.
  • Đưa tay phải về phía trước, đồng thời xoay hông phải.
  • Từ đây, hạ cánh tay phải của bạn xuống và nâng cánh tay trái lên phía trần nhà.
  • Xoay cổ để hướng ánh nhìn lên trần nhà.
  • Giữ nguyên tư thế tam giác mở rộng trong 30 giây.
  • Sau đó, làm điều tương tự ở phía bên kia.

yoga chữa đau vai gáy

Tư thế tam giác mở rộng

2.3. Tư thế mèo bò

Đây là một tư thế dễ tập nhất trong danh sách các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhưng hiệu quả mang lại không hề thua kém các bài yoga khác.

  • Đưa người vào tư thế quỳ trên hai đầu gối và hai bàn tay.
  • Khi hít vào, để bụng đầy không khí và hạ thấp lưng về phía sàn. Đồng thời nhìn lên trần nhà.
  • Từ đây, hóp cằm vào ngực khi bạn uốn cong cột sống lên trần nhà.
  • Tiếp tục lặp lại động tác uốn cong lưng lên trên và xuống dưới trong ít nhất 1 phút.

yoga chữa đau vai gáy

Tư thế mèo bò

2.4. Tư thế yoga mặt bò

Tư thế yoga mặt bò giúp kéo căng và mở rộng ngực và vai của bạn. Hãy ngồi thoải mái với lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Nâng khuỷu tay trái và uốn cong cánh tay của bạn để bàn tay của bạn đưa ra phía sau. Dùng tay phải chạm và nắm tay trái. Giữ nguyên tư thế yoga mặt bò trong 30 giây. Sau đó, thực hiện tương tự ở phía bên kia.

yoga chữa đau vai gáy

Tư thế yoga mặt bò

2.5. Tư thế nhân sư 

Uốn cong lưng và ngửa cổ về phía sau, đồng thời giữ nguyên phần thân dưới để kéo giãn hoàn toàn vùng vai, gáy. Giữ tư thế nhân sư trong 2 phút để vùng vai, gáy được thư giãn. 

yoga chữa đau vai gáy

Tư thế nhân sư 

2.6. Yoga chữa đau vai gáy tư thế đứa trẻ

Hít thở sâu và đều đặn trong suốt bài tập tư thế đứa trẻ này. Giữ tư thế đứa trẻ này trong vòng phút. Và đừng quên thư giãn tâm trí và cơ thể hoàn toàn để cảm nhận mọi căng thẳng được loại bỏ. 

yoga chữa đau vai gáy

Yoga tư thế đứa trẻ

3. Cách phòng ngừa đau vai gáy

Ngoài các bài tập chữa đau vai gáy trên đây, bạn cũng nên chủ động phòng ngừa tình trạng này bằng những cách sau đây.

3.1. Thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý

  • Không ngồi quá lâu mà nên kết hợp thời gian làm việc - nghỉ ngơi hợp lý. 
  • Tắm nước ấm, thường xuyên xoa bóp cơ thể để tăng cường máu lưu thông tới toàn thân, trong đó có vùng cổ, vai. Bạn có thể lựa chọn thư giãn trên ghế massage giúp giải phóng áp lực vùng vai gáy. 

3.2. Vận động đúng tư thế

  • Không nằm đọc sách, xem điện thoại, … bằng việc gối cao đầu gây đau mỏi gáy.
  • Giữ cổ luôn thẳng khi ngồi học bài, đọc sách, làm việc. Không cúi cổ quá nhiều. 
  • Chỉ nên nằm gối khoảng 10cm khi ngủ. 
  • Không bẻ khớp cổ để giảm đau vì nó có thể khiến bệnh thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn.

3.3. Thường xuyên tập thể dục thể thao

Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để tăng cường máu lưu thông trên cơ thể, giúp nuôi dưỡng vai gáy khỏe mạnh hơn. Tập thể dục cũng là phương pháp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt cho xương khớp. Từ đó, ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy. 

yoga chữa đau vai gáy

Chạy bộ thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương khớp

Trên đây là tổng hợp các bài tập yoga chữa đau vai gáy cũng như phương pháp phòng ngừa tình trạng này. Ngay từ bây giờ, hãy tự bảo vệ bản thân bằng cách xây dựng sức khỏe như những chiến binh, để góp phần làm nên một Việt Nam tự lực, hùng cường với các dòng sản phẩm máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym, ghế matxa toàn thân của Tập đoàn thể thao Elipsport.

Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.