• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Calisthenics là gì? Các bài tập calisthenics cơ bản tại nhà

Nhiều dân gymer chuyên nghiệp không thể không biết calisthenics là gì. Đây là một hình thức tập luyện nâng cao rất đáng trải nghiệm dành cho những ai thích chinh phục những thử thách cao hơn trong bộ môn thể hình.

Còn bạn thì sao? Nếu bạn vẫn chưa biết Calisthenics là gì thì đây là bài viết bạn nên đọc và tìm hiểu. Chúng tôi sẽ giúp bạn biết thêm một kiến thức hữu ích, đặc biệt mới lạ ngay dưới đây.

1. Calisthenics là gì?

Cái tên Calisthenics là gì? Nó có nguồn gốc từ đất nước Hy Lạp và là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos tức có nghĩa là "vẻ đẹp" và "sức mạnh". Đây là một hình thức rèn luyện thể chất sử dụng các công cụ và thiết bị tối thiểu. Calisthenics còn được gọi là bodyweight training (luyện tập thể hình)

Calisthenichs có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng - những kỹ năng cần thiết cho một người khỏe mạnh. Theo Tee Major, một huấn luyện viên thể dục quân sự nổi tiếng tại Hoa Kỳ, Calisthenics là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động. Cũng có thể nói rằng Calisthenics là hình thức tập luyện đơn giản nhất vì không nhất thiết phải có dụng cụ tập tại phòng tập.

2. Lợi ích của tập Calisthenics là gì?

calisthenics là gì

Lợi ích khi tập luyện Calisthenics là gì?

Theo báo cáo của năm 2017 từ các nhà khoa học thuộc Viện nghiên cứu Thể dục Thể thao (Trường ĐH Palermo, Italy), Calisthenics chính là một biện pháp vô cùng khả thi và hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể mà không cần sử dụng nhiều thiết bị phức tạp đi cùng.

Nhiều chuyên gia cũng khẳng định rằng “Lợi ích của Calisthenics là vô tận, luyện tập rất dễ dàng”. Một số lợi ích chính của Calisthenics là gì?

- Không cần dụng cụ: Tất cả những gì bạn cần là tường hoặc xà và năng lượng của cơ thể

- Tăng cường thể lực

- Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm tác hại cho sức khỏe

- Tăng cơ, tăng linh hoạt cho cơ thể

- Cải thiện kết nối não bộ với cơ thể

Lưu ý rằng các bài tập thể dục với Calisthenics hoạt động chủ yếu trên phần trên cơ thể của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể của bạn, và khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ nhận thấy rằng phần thân trên của bạn to hơn nhưng chân của bạn vẫn như cũ. Do đó, bạn nên kết hợp các bài tập khác như tập gym, chạy bộ, đạp xe,...

3. Nên tập Calisthenics trong bao lâu?

Khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, không nên tập quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, thời gian của môn Calisthenics sẽ mất 35-40 phút mỗi bài tập. Thực hiện bài tập này 2-3 lần/tuần là hợp lý.

Nếu bạn tập luyện với cường độ nhanh hơn, bạn có thể cần ít nhất là 20-30 phút. Bạn sẽ thấy kết quả sau vài tháng nếu tập Calisthenics ít nhất 2 lần một tuần.

4. Các bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới tập

4.1. Pull up

Nhìn vào chiêu thức này, chắc chắn bạn sẽ thấy rất quen thuộc. Đây là bài tập cơ bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi rất nhiều lực của cánh tay để kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên.

Chuẩn bị: xà ngang trên

Thực hiện:

- Hai tay rộng bằng vai và đưa ra ngoài

- Đưa vai lên và cúi xuống

- Kéo cơ thể về phía thanh và chạm vào cằm trên thanh

- Từ từ hạ người xuống

calisthenics là gì

Động tác Pull-up

4.2. Push-ups

Chống đẩy cũng là một trong những bài tập đơn giản rất tốt cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thấy bài tập này rất giống với chống đẩy.

Thực hiện:

- Tay và chân trên sàn, cơ thể trong tư thế plank

- Gập khuỷu tay và thân dưới

- Giữ khuỷu tay gọn gàng ở hai bên và hạ mông xuống

- Khi bạn đứng cách mặt đất khoảng 2,5 cm và hoàn thành động tác chuyển động.

Một số biến thể của chống đẩy: chống đẩy đầu gối, chống đẩy một tay

4.3. Dips

Thực tế, bài tập này có thể giúp ngực phát triển tốt hơn chống đẩy. Vậy cách thực hiện bài tập Calisthenics là gì?

Thực hiện:

- 2 tay cầm thanh song song

- Treo người trên không

- Hạ người xuống đất, gập khuỷu tay cho đến khi tạo thành 1 góc 90 độ

- Sau đó đẩy ngược lên

4.4. Pike Push-ups

Giống như động tác chống đẩy thông thường, nhưng ở tư thế này, bạn sẽ ở tư thế cúi xuống và đẩy mông lên, tạo thành hình chữ V.

Thực hiện:

- Cúi người xuống, chống tay xuống sàn

- Lật ngược người, dùng vai để thực hiện và nâng tải

- Chú ý 2 tay trên sàn hướng vào nhau, để cùi chỏ thò ra ngoài đồng thời giảm chuyển động.

4.5. Australian Pulls

Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục này ngay trên đường phố nếu bạn nhìn thấy một thanh tập chắc chắn trên vỉa hè.

Thực hiện:

- Thả thân trên bên dưới thanh song song ở mức thấp

- Tay nắm chặt thanh xà ngang ngang vai

- Kéo cơ thể về phía thanh đòn, vung cùi chỏ và uốn cong lưng trên

- Toàn thân giữ thẳng và cứng.

Từ từ hạ thấp cơ thể khi bạn kết thúc.

4.6. Air Squats

Một cách phổ biến để tăng kích thước vòng ngực của bạn là ngồi xổm. Đây là một trong những bài tập thể dục cơ bản tốt nhất để cân bằng phần trên và phần dưới của bạn.

calisthenics là gì

Động tác Air Squats

Thực hiện:

- Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất

- Hạ toàn bộ phần trên cơ thể về phía chân

- Cố gắng chịu đựng hết sức có thể sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể của bài tập: Squat một chân, nhảy squats

4.7. Hanging Knee Tucks

Bài tập Calisthenics này sẽ tập trung vào cơ bụng đánh vào nhóm cơ chính.

Thực hiện:

- 2 tay vịn vào xà ngang

- Hướng mũi chân xuống và nâng đầu gối lên ngang ngực

- Giống như bạn đang thực hiện động tác đu xà trên xà ngang

Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 20 - 30 giây rồi nghỉ ngơi và tập tiếp tục.

4.8. Hamstring Curls

Cách thực hiện:

- Đặt chân dưới xà ngang thấp, đầu gối chạm sàn

- Từ từ hạ thấp thân trên và phần giữa về phía mặt đất

- Đẩy thân về phía sau chỉ bằng một lực của đầu gối.

5. Giáo trình Calisthenics cho người bắt đầu

Giáo trình Calisthenics là gì? Người mới bắt đầu tập Calisthenics nên ứng dụng các bài tập ra sao?

calisthenics là gì

Nên tập Calisthenics theo lịch trình như thế nào?

Bạn nên tập Calisthenics 2 lần trong tuần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là các mẫu lịch tập Calisthenics tham khảo, bạn có thể lựa chọn lịch tập calisthenics bạn cảm thấy phù hợp nhất.

  • Lịch tập Calisthenics A:

- Push-ups: 3 hiệp, 15 lần

- Dips: 3 hiệp, 15 lần

- Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần

  • Lịch tập Calisthenics B:

- Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần

- Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần

- Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần

  • Lịch tập Calisthenics C:

- Air Squats: 3 hiệp 15 lần

- Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần

- Push-ups: 3 hiệp 15 lần

Nếu bạn chỉ dành ít thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn sẽ thấy mình đốt cháy nhiều năng lượng hơn và sẽ thấy tại sao Calisthenics lại rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

6. Các dụng cụ hỗ trợ khi tập Calisthenics là gì?

Về lý thuyết, mặc dù không có nhiều bài tập Calisthenics yêu cầu sử dụng dụng cụ hỗ trợ, nhưng vẫn có một số bài tập yêu cầu bạn phải mua một số dụng cụ hỗ trợ. May mắn thay, hầu hết các công cụ này không quá đắt. Bạn thậm chí có thể thay đổi kết cấu của chúng cho phù hợp ở nhà, ở công viên.

6.1. Thanh hít xà

Thường ở các công viên đều có xà đơn, xà kép để bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu thỉnh thoảng bạn phải tập ở nhà hoặc ở nơi khác mà không có dụng cụ, hãy nhớ đặt mua một chiếc gậy để thuận tiện.

calisthenics là gì

Thanh hít xà - dụng cụ nên có khi tập luyện

6.2. Con lăn tập bụng

Bạn có thể sử dụng con lăn để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, nó có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp tay, vai, ngực và lưng dưới. Vì vậy, đây chắc chắn là một công cụ tập luyện không thể thiếu.

6.3. Dây nhảy

Trước khi bắt đầu tập Calisthenics, chắc chắn bạn sẽ cần khởi động, làm nóng người. Nhảy dây là một cách cực kỳ hiệu quả và hiệu quả để kích thích tim đập nhanh hơn, tiêu hao calo cực cao và tiết kiệm chi phí hơn rất nhiều so với máy chạy bộ tại phòng tập.

6.4. Dây kháng lực

Nếu như bạn muốn tăng độ khó cho những bài tập của mình, chắc chắn bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của dây kháng lực.

6.5. Gymnastic Rings

Dụng cụ này không thích hợp cho người mới bắt đầu, nhưng nó có thể thay thế hoàn hảo cho dụng cụ hít xà đơn. Khi các vòng này chuyển động, bạn sẽ phải dùng nhiều lực hơn để giữ thăng bằng trong suốt buổi tập.

6.6. Parallettes

Có 2 loại parallettes khác nhau. Những chiếc nhỏ hơn thường dùng để tập trồng chuối và thay đổi góc hít đất. Loại lớn hơn thường được sử dụng để thực hiện các bài tập khó hơn.

7. Nguyên tắc quan trọng để tập luyện Calisthenics thành công là gì?

Tương tự như bất kỳ phương pháp tập thể dục nào khác sẽ yêu cầu người mới bắt đầu, người chưa có kinh nghiệm phải tuân thủ các nguyên tắc riêng do bộ môn đề ra. Vậy những gì chúng ta cần làm trước khi "nhập môn" Calisthenics là gì?

  • Tính kiên trì: Tuy hình thức tập luyện không giống với các bài tập thể hình khác nhưng Calisthenics vẫn đòi hỏi người tập sự nghiêm túc và kiên trì. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn sẽ phải dành một khoảng thời gian và quyết tâm nhất định để thành công;
    Kỹ thuật cơ bản của các bài tập phải được hiểu rõ: Đây là điều quá hiển nhiên và không cần bàn cãi. Đầu tiên là việc hiểu đúng và thực hành sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả trong quá trình luyện tập. Thứ hai là bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn nếu tập sai tư thế, sai cách. Cuối cùng, những bài tập cơ bản sẽ là bước đệm để bạn chinh phục những bài tập nâng cao một cách dễ dàng hơn.
  • Khi luyện tập bạn phải có đủ ROM (Range of Motion): nếu không đạt yêu cầu này tất nhiên bạn sẽ không đạt được hiệu quả khi luyện công, và quan trọng là bạn có dành thêm thời gian để luyện tập vẫn không thành công;
  • Biết cách chăm sóc bản thân: Chế độ nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung dinh dưỡng là điều kiện tiên quyết để Calisthenics thành công hay không. Ngoài ra, các cơ phát triển mạnh mẽ, mọi cử động của cơ thể sẽ linh hoạt hơn.

calisthenics là gì

Nguyên tắc để tập luyện Calisthenics thành công

Trên đây là trọn bộ thông tin về Calisthenics là gì. Chắc chắn bạn đã có được những điều thú vị, bổ ích về bộ môn này thông qua bài viết vừa rồi. Để đọc thêm nhiều bài viết mới nhất, hữu ích nhất liên quan đến sức khỏe, thể thao, đời sống,... hãy truy cập thêm elipsport.vn ngay bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Từ "calisthenics" có nghĩa là gì?
Nó có nguồn gốc từ đất nước Hy Lạp và là sự kết hợp của 2 từ Kalos và Sthenos tức có nghĩa là "vẻ đẹp" và "sức mạnh".
Calisthenichs có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng - những kỹ năng cần thiết cho một người khỏe mạnh. Theo Tee Major, một huấn luyện viên thể dục quân sự nổi tiếng tại Hoa Kỳ, Calisthenics là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tối đa hóa sức mạnh và khả năng vận động. Cũng có thể nói rằng Calisthenics là hình thức tập luyện đơn giản nhất vì không nhất thiết phải có dụng cụ tập tại phòng tập.
- Không cần dụng cụ: Tất cả những gì bạn cần là tường hoặc xà và năng lượng của cơ thể - Tăng cường thể lực - Giữ dáng tốt hơn, đốt cháy chất béo, giảm tác hại cho sức khỏe - Tăng cơ, tăng linh hoạt cho cơ thể - Cải thiện kết nối não bộ với cơ thể
Lưu ý rằng các bài tập thể dục với Calisthenics hoạt động chủ yếu trên phần trên cơ thể của bạn. Nếu chân của bạn trông nhỏ hơn so với cơ thể của bạn, và khi bạn tập Calisthenics, bạn sẽ nhận thấy rằng phần thân trên của bạn to hơn nhưng chân của bạn vẫn như cũ. Do đó, bạn nên kết hợp các bài tập khác như tập gym, chạy bộ, đạp xe,...
Khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, không nên tập quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, thời gian của môn Calisthenics sẽ mất 35-40 phút mỗi bài tập. Thực hiện bài tập này 2-3 lần/tuần là hợp lý.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.