• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Chai cơ là gì? Dấu hiệu chai cơ khi tập gym

Chai cơ là gì? Chai cơ là tình trạng tập luyện quá mức và quá sức dẫn tới cơ bắp bị quá tải và gây ảnh hưởng tới việc tiếp tục luyện tập và cả tinh thần của người tập. Chai cơ có thể được phòng ngừa và phát hiện sớm qua những dấu hiệu sau đây. 

Nhiều vận động viên hoặc gymers tập luyện chăm chỉ để thành công trong bộ môn vận động mà họ lựa chọn. Có những người chạy liên tục nhiều km mỗi ngày, dành tất cả các ngày trong tuần ở phòng tập thể dục, và làm việc ngày vất vả này qua ngày khác. Với mong muốn đạt được mục tiêu thể thao của họ. Tuy nhiên, việc tập luyện quá nhiều thực sự có thể dẫn đến sự suy giảm hiệu suất. Sự suy giảm này là do một tình trạng được gọi là chai cơ. 

chai cơ là gì

Chai cơ là vấn đề của những người tập thể dục thể thao quá nhiều

1. Chai cơ là gì?

1.1. Định nghĩa

Chai cơ là hiện tượng cả tinh thần và thể chất của một người bị căng thẳng do mức độ tập luyện lớn hơn khả năng phục hồi của cơ thể. 

1.2. Phân loại

Có hai loại chai cơ khác nhau, cũng là hai giai đoạn của việc chai cơ.

  • Tập luyện quá sức: Tập luyện quá sức là tình trạng đau nhức cơ bắp bất thường xảy ra khi một vận động viên không có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện chăm chỉ. Điều này thường xảy ra sau nhiều ngày luyện tập chăm chỉ liên tục.
  • Tập luyện quá mức: Ở giai đoạn này, vận động viên hoặc gymer bỏ qua các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức và tiếp tục tập luyện. Nhiều vận động viên tin rằng điểm yếu hoặc thành tích kém báo hiệu sự cần thiết phải tập luyện chăm chỉ hơn nữa. Vì vậy, họ tiếp tục thúc đẩy bản thân tập nhiều hơn, tập nặng hơn. Nhưng thực chất, điều này chỉ gây trầm trọng tình trạng chai cơ thêm. Rất khó để phục hồi sau khi tập luyện quá mức và có thể cơ thể bạn cần nghỉ hàng tuần hoặc hàng tháng. Điều này có thể là một thách thức đối với một người có cuộc sống xoay quanh việc luyện tập và thi đấu. Nhận biết sớm chai cơ là điều quan trọng.

1.3. Nguyên nhân chai cơ là gì?

Các vận động viên và gymer dễ bị suy sụp và bị chai cơ nếu có những yếu tố gây căng thẳng khác xuất hiện trong cuộc sống của họ: Có thể đến từ áp lực công việc, áp lực trong các mối quan hệ,… 

chai cơ là gì

Gymer dễ bị chai cơ khi chịu đựng căng thẳng

2. Các dấu hiệu chai cơ là gì?

Những dấu hiệu và triệu chứng cảnh báo chính của việc bạn đang bị chai cơ được thống kê sau đây. 

2.1. Dấu hiệu liên quan đến việc luyện tập

  • Đau cơ bất thường sau khi tập luyện. Tình trạng đau cơ vẫn tồn tại khi tập luyện liên tục. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức quá mức, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập luyện.
  • Không có khả năng luyện tập ở mức độ giống như trước đây hay còn gọi là nhận thấy cơ bắp yếu đi.
  • Cơ chân trở nên nặng nề ngay cả khi tập luyện ở cường độ tập thể dục nhẹ hơn trước đây.
  • Chậm phục hồi sau khi tập luyện.
  • Cảm giác chán nản khi nghĩ tới việc luyện tập, thậm chí là bỏ luyện tập.

2.2. Dấu hiệu liên quan đến lối sống

  • Mệt mỏi kéo dài kể cả khi không tập luyện.
  • Cảm giác căng thẳng, trầm cảm, tức giận hoặc bối rối thường xuyên diễn ra.
  • Không có khả năng thư giãn, giải phóng căng thẳng hoặc giấc ngủ kém chất lượng, khó ngủ triền miên. Lý do là bởi khi các hormone căng thẳng trong cơ thể bị mất cân bằng, dẫn tới khó ngủ.
  • Không có năng lượng, giảm động lực thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống. 
  • Không còn cảm thấy hứng thú với nhiều sở thích trước đây của bản thân. 

2.3. Dấu hiệu liên quan đến sức khỏe

  • Tăng sự xuất hiện của chấn thương: Ví dụ khi bạn chạy quá thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương như nẹp ống chân, gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân. Các chấn thương khác do tập quá sức bao gồm căng khớp, gãy xương và chấn thương mô mềm.
  • Đau nhức cơ kéo dài và bạn có thể bị chấn thương mãn tính hoặc chấn thương dai dẳng lâu ngày.
  • Tăng huyết áp vào buổi sáng.
  • Chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh là một dấu hiệu chai cơ.
  • Tập thể dục thường dẫn đến cảm giác thèm ăn lành mạnh. Tuy nhiên, chai cơ có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hay no của bạn. Chai cơ có thể gây kiệt sức, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.
  • Bạn có thể thấy mình bị ốm thường xuyên hơn do hệ miễn dịch bị suy giảm khi chai cơ. Bạn cũng có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.
  • Táo bón, tiêu chảy.

chai cơ là gì

Chai cơ có thể gây kiệt sức

3. Làm gì khi bị chai cơ?

Một khi bạn nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng của việc chai cơ, hãy nói chuyện với huấn luyện viên và bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn một số hướng dẫn phục hồi, có thể bao gồm những điều sau đây.

3.1. Nghỉ ngơi

Bạn có thể được hướng dẫn để tạm thời dừng hẳn hoặc giảm việc tập luyện thể dục thể thao của bạn nếu bạn bị chai cơ khi tập gym. Bạn cũng có thể được yêu cầu từ bỏ một cuộc thi sắp tới (nếu bạn là vận động viên). Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất để khôi phục cơ thể.

3.2. Dinh dưỡng

Nếu nhận thấy mình đang bị chai cơ sau khi tìm hiểu chai cơ là gì thì hãy tiến hành kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Bạn có đang lấy đi lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể để luyện tập chất lượng cao và cường độ cao hay không? Nếu có, bạn hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để chữa trị chai cơ.

3.3. Thay đổi cường độ luyện tập

Bác sĩ và huấn luyện viên sẽ giúp bạn xác định thời điểm cơ thể bạn sẵn sàng bắt đầu tập luyện trở lại. Tín hiệu để tiếp tục luyện tập là khả năng tập luyện chăm chỉ với các phản ứng bình thường. Khi quay trở lại với việc luyện tập, bạn nên bắt đầu ở cường độ thấp. Khối lượng luyện tập của bạn có thể giảm 50-60% so với trước đây. Sau đó, bạn tăng khoảng 10% khối lượng luyện tập mỗi tuần.

Mặc dù có thể khó khăn nhưng bạn phải luôn giữ kỷ luật không được tập luyện quá nhiều. Bạn càng tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn của bác sĩ, bạn càng sớm trở lại phòng tập thể dục, tại đường đua hoặc trên sân.

chai cơ là gì

Đảm bảo có đầy đủ dinh dưỡng khi tập luyện thể dục thể thao

4. Cách phòng ngừa chai cơ là gì?

4.1. Lắng nghe cơ thể khi tập luyện

Lắng nghe cơ thể của bạn là điều trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục thể thao này. Có những lịch tập, bài tập phù hợp với người này nhưng chưa chắc phù hợp với người khác. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đang thực hiện những bài tập phù hợp cho mình. Bạn có thể làm một cuốn nhật ký luyện tập ghi lại cảm giác khi tập luyện cũng như số lượng bài tập.

Điều cực kỳ quan trọng là cân bằng việc tập luyện  với thời gian phục hồi để đạt hiệu quả tối ưu. Nghỉ ngơi đầy đủ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Hãy dành cho mình ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần. Xen kẽ những ngày huấn luyện khó và dễ cho một hoạt động cụ thể. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian. Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh bởi việc tập thể dục thể thao khi bị thương hoặc bị đau, hoặc cảm thấy tội lỗi nếu nghỉ một ngày mà không tập thể dục mạnh mẽ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ về tâm lý từ huấn luyện viên, những người xung quanh bạn. 

chai cơ là gì

Lắng nghe cơ thể khi tập gym

4.2. Chú trọng dinh dưỡng

Thêm một phương pháp giải đáp thắc mắc cách phòng ngừa chai cơ là gì chính là chú trọng vào dinh dưỡng. Ăn không đủ carbohydrate và protein có thể dẫn đến giảm lượng glycogen dự trữ trong cơ, mệt mỏi cơ và sửa chữa cơ kém. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá thói quen ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng. Hầu hết các vận động viên cần ít nhất 55% lượng calo từ carbohydrate, cũng như 170 - 340 gram protein chất lượng cao mỗi ngày (tùy thuộc vào mức độ hoạt động và cân nặng).

Thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể làm tăng khả năng bị nhiễm trùng. Còn mất nước góp phần làm cơ bắp mệt mỏi. Vì vậy, hãy uống tối thiểu 8 ly đồ uống không cồn, không chứa caffein mỗi ngày. 

4.3. Liệu pháp nóng và lạnh 

Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, phòng xông hơi khô hoặc tắm nước nóng để làm dịu các cơ bị đau nhức. Tắm nước lạnh hoặc chườm đá có thể giúp giảm sưng và đau cơ do chai cơ. 

4.4. Giảm căng thẳng

Sau khi tìm được câu trả lời chai cơ là gì thì đừng quên phòng ngừa tình trạng này bằng việc thư giãn, giảm căng thẳng sau khi tập gym. Hãy nhớ rằng mỗi người có một khả năng khác nhau để đối phó với căng thẳng. Khi căng thẳng trong cuộc sống vượt quá khả năng cá nhân của bạn để đối phó với nó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu suy sụp. Lúc này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần để giải quyết các vấn đề cảm xúc quan trọng liên quan đến tập luyện, công việc, gia đình, đời sống xã hội, hình ảnh cơ thể, tài chính, du lịch và thời gian.

Sắp xếp lại các ưu tiên của bạn để giảm tác động của các yếu tố gây căng thẳng không liên quan đến việc luyện tập.

Massage chuyên nghiệp nhằm vào các cơ bị ảnh hưởng là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời. Nếu không có nhiều thời gian để tới các tiệm massage chuyên nghiệp thì một chiếc ghế massage tại nhà là điều cần thiết. Massage chuyên sâu giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm căng cơ sau khi luyện tập thể dục thể thao. Những vận động viên, gymer chuyên nghiệp không thể bỏ qua biện pháp này.

chai cơ là gì

Sử dụng ghế massage giải tỏa căng thẳng

Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho vấn đề chai cơ là gì. Cũng như tìm kiếm được cho mình phương pháp luyện tập vừa sức, ngăn ngừa nguy cơ chai cơ. Tham khảo các dòng ghế massage của thương hiệu Elipsport để thư giãn, phục hồi cơ bắp hiệu quả sau khi tập thể dục thể thao.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chai cơ là gì?
Chai cơ là tình trạng tập luyện quá mức và quá sức dẫn tới cơ bắp bị quá tải và gây ảnh hưởng tới việc tiếp tục luyện tập và cả tinh thần của người tập.
Chai cơ gây ảnh hưởng tới chất lượng luyện tập, cuộc sống, tinh thần của bạn. Tuy nhiên, chai cơ không nguy hiểm. Bạn có thể phục hồi hoàn toàn sau khi nghỉ ngơi từ vài tuần tới vài tháng.
Bạn nên ngừng việc tập gym khi bị chai cơ. Thời gian cụ thể phụ thuộc vào lời khuyên của bác sĩ và do chính bạn cảm nhận về cơ thể mình.
Hầu hết các vận động viên và gymers sẽ phục hồi sau hội chứng tập luyện quá sức trong vòng từ 4 - 6 tuần cho đến 2 - 3 tháng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng phải mất 72 giờ nghỉ ngơi - hoặc 3 ngày - giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ bắp phục hồi hoàn toàn, trong khi nghiên cứu từ Ban Cố vấn Khoa học ACE cho biết thời gian phục hồi có thể từ hai ngày đến một tuần tùy thuộc vào loại bài tập.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.