Chạy bộ có tăng cơ chân không? Chạy bao lâu để giúp tăng cơ?

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Xem thêm sản phẩm Xem thêm nhiều sản phẩm

Nhiều người có ngoại hình không được cân đối, nhất là phần chân khá nhỏ nên trông rất ốm yếu và không được khỏe mạnh. Do đó, tìm đến các phương pháp tập gym trong đó có chạy bộ để cải thiện đôi chân. Tuy nhiên, chạy bộ có tăng cơ chân không vẫn là điều nhiều người băn khoăn. Cùng Elipsport tham khảo bài viết dưới đây sẽ tìm ra câu trả lời chính xác nhất nhé!

1. Khuyết điểm của cơ chân nhỏ

Cơ bắp chân của bạn có vai trò rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng và tư thế ổn định. Cơ chân có tác dụng giúp nâng đỡ bàn chân và khớp cổ chân của bạn. Cơ bắp chân nhỏ, yếu có thể khiến bạn khó giữ được thăng bằng và ổn định khi mang vác nặng.

Cơ bắp chân săn chắc còn giúp bạn giảm được nguy cơ bị chấn thương và ngã, nhất là khi về già. Nhiều người thích có một đôi chân bé và thon, đặc biệt là các chị em phụ nữ nhưng khi tuổi tác càng cao bạn sẽ càng thấy tác hại của điều này. Đôi chân của bạn sẽ không còn đủ sức mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể và xuất hiện những cơn đau khớp. Cơn đau có thể xuất hiện thường xuyên hoặc theo mùa, tùy vào thể trạng của từng người.

Cơ bắp chân rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng và tư thế ổn định

Bạn cũng đừng nên lo lắng rằng đôi chân to sẽ làm mất đi vóc dáng đẹp. Việc tăng cơ chân sẽ giúp cho các cơ trở nên mạnh mẽ hơn, làm triệt tiêu mỡ thừa ở chân và giúp chân săn chắc hơn. Vậy khi tập chạy bộ có tăng cơ chân không?

Xem thêm

2. Giải đáp thắc mắc:”Chạy bộ có tăng cơ chân không?”

Chạy bộ vốn được nhiều người biết đến là bộ môn thể chất mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều ý kiến cho rằng chạy bộ sẽ giúp tăng cơ chân và là hình thức tập thể dục cho chân săn chắc. Vậy trên thực tế chạy bộ có tăng cơ chân không?

Chạy bộ đều đặn sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa ở chi dưới và phát triển cơ đùi

Theo nghiên cứu cho thấy khi chạy bộ đều đặn sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa ở chi dưới và phát triển cơ mông, cơ đùi. Chạy bộ mỗi ngày 1 tiếng rất tốt cho hệ tuần hoàn và giúp máu lưu thông một cách dễ dàng đến các vùng trên cơ thể. Cùng với đó là phát triển hệ hô hấp, giúp các cơ và xương chân hoạt động thường xuyên. Từ đó, giúp tăng cường sự dẻo dai và làm chậm quá trình lão hóa của xương khớp.

3. Hướng dẫn cách chạy bộ giúp tăng cơ chân hiệu quả

Chạy bộ có tăng cơ chân không còn phụ thuộc vào cách luyện tập và tần suất chạy của bạn. Để tăng cơ chân hiệu quả bằng cách chạy bộ bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

3.1. Chạy bộ đúng tư thế

Khi muốn chạy bộ để tăng cơ chân, điều bạn cần làm là giữ đúng tư thế. Việc giữ đúng tư thế khi chạy sẽ tạo cho người tập một lực chân hoàn hảo. Nếu bạn chạy bộ sai tư thế không những không làm tăng cơ chân mà còn khiến chân bị tổn thương. Hoặc có thể gây ra sự mất cân bằng cho cơ chân.

3.2. Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy là điều bạn cần lưu ý thứ hai khi muốn chạy bộ tăng cơ chân. Bạn sẽ chẳng thể nào đạt được hiệu quả như mong muốn nếu không khởi động. Hãy thực hiện một vài động tác khởi động trước khi chạy tầm 5-10 phút. Bạn không cần phải thực hiện những động tác quá nặng. Bạn chỉ cần thực hiện một số động tác khởi động như xoay cổ, vai, xoay chân, chạy tại chỗ,...

Khởi động trước khi chạy

Những động tác khởi động này sẽ giúp cơ chân của bạn được “demo” và sẵn sàng cho bài tập dài sau đó. Đồng thời, việc này còn giúp cho cơ thể của bạn dần thích nghi với việc vận động, tránh tình trạng chấn thương, đột quỵ, hỏng cơ,...

3.3. Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy bộ tăng cơ chân

Chạy bộ có tăng cơ chân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu như bạn chạy bộ để giảm cân, có thể bạn sẽ phải cần cân nhắc đến việc nên ăn trước khi chạy bộ không? Tuy nhiên, bạn muốn chạy bộ để tăng cơ chân thì mình khuyên bạn nên bổ sung đầy đủ năng lượng trước khi chạy. Bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm nhẹ nhàng và chứa nhiều chất để hỗ trợ tăng cơ.

Bạn muốn tăng cơ nhanh thì nên ăn trứng, ức gà, thịt bò, chuối và các loại rau xanh. Nhớ là bạn nên ăn trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa và tích trữ năng lượng nhé. Sau khi chạy khoảng 30 phút bạn cũng nên tự bổ sung các món ăn nhẹ nhàng giàu thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ.

3.4. Bổ sung đầy đủ nước

Đây là vấn đề muôn thuở mà bạn cần nhớ khi luyện tập bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào. Chúng tôi đã nói rất nhiều lần về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước trong các bài viết trước đó.

Bạn không chỉ cần bổ sung 2 lít nước mỗi ngày mà còn hơn thế nữa. Khi chạy bộ giúp tăng cơ chân bạn nên bổ sung khoảng 3-3,5 lít nước mỗi ngày. Nói một cách đơn giản thì 2 lít nước mỗi ngày là con số trung bình của mỗi người. Đối với những người thường xuyên vận động thì con số này càng phải tăng lên cao.

Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ

Bạn cũng đừng quên việc bổ sung đầy đủ nước trong quá trình chạy bộ. Việc chạy bộ sẽ không diễn ra xuyên suốt mà bạn cần dành ra 1 khoảng thời gian nhất định để nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn chạy bộ trong 60 phút thì hãy chia ra làm 3 lần chạy, mỗi lần 20 phút. Ở giữa 3 lần chạy bạn hãy dành ra 5-7 phút để cơ thể nghỉ ngơi và bổ sung nước. Đừng uống quá nhiều nước vì có thể sẽ khiến cho bạn bị sốc hông trong khi chạy. Nhưng cũng đừng nên uống quá ít vì sẽ làm cơ thể bị thiếu nước.

Sản phẩm gợi ý

4. Có nên kết hợp chạy bộ với các bài tập khác để tăng cơ chân?

Với thắc mắc chạy bộ có tăng cơ chân không chắc hẳn bạn cũng đã có câu trả lời cho mình. Nếu muốn tăng cơ chân nhanh thì có nên kết hợp với các bài tập khác không?

4.1. Khi chạy bộ đôi chân có tầm quan trọng như thế nào?

Chân chính là bộ phận được sử dụng nhiều nhất khi chúng ta chạy bộ. Không chỉ vậy, nếu xét về toàn bộ quá trình hoạt động khi chạy, các cơ thường được sử dụng nhiều nhất bao gồm cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ chày ở mặt trước của bắp chân và cơ dạ dày ở lưng. Trong đó, cơ đùi trước có chức năng chính là giúp đệm tiếp đất, còn cơ mông là “động cơ” để chạy. Vậy chạy bộ có tăng cơ chân và cơ mông không?

Các cơ hông và trạng thái của chúng sẽ gây ảnh hưởng đến sự chuyển động chung của toàn bộ cơ thể. Mặc dù hông không mang lại bất kỳ trọng lượng nào để đẩy cơ thể bạn đi bất cứ đâu. Nhưng sự ổn định và sức mạnh của hông sẽ giúp bạn chuyển lực về phía trước để lan ra toàn bộ cơ thể, giúp ổn định khi chạy bộ.

Cơ chi dưới có vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ

Cơ mông khỏe cũng giúp bảo vệ lưng dưới và trở thành một giải pháp tốt để ngăn ngừa những vấn đề về lưng. Điều này sẽ trực tiếp đưa việc chạy bộ của người tập trở thành một chu kỳ hiệu quả. Cơ mông khỏe sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy bộ đúng và nó cũng rất hữu ích cho sức bền của người tập, duy trì sự ổn định của khung xương chậu.

Có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến tư thế chạy bắt nguồn từ vị trí của xương chậu. Sự nghiêng hoặc xoay của xương chậu do bị mất cân bằng cơ sẽ gây ảnh hưởng đến vị trí của cột sống thắt lưng và cũng có thể dẫn đến chấn thương cho chân. Nhiều chấn thương xảy ra khi chạy bộ phổ biến là do cơ hông không đủ sức và vị trí của xương chậu không chính xác.

Bạn cũng thấy đấy, những nhóm cơ liên quan mật thiết đến việc chạy đều tập trung ở chi dưới. Vì vậy, sức mạnh của đôi chân có vai trò quan trọng đối với người chạy là điều hiển nhiên. Thế nên, bạn đừng quên bổ trợ cho đôi chân khỏe mạnh hơn bằng những bài tập sức khỏe và sức bền khác.

4.2. Gợi ý một số bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân

Squat tiêu chuẩn

Đứng dang rộng hai chân khoảng cách gấp 2 lần so với vai, giữ cơ thể thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
Gập đầu gối và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi nào đùi song song với mặt đất. Chú ý đến hướng của đầu gối và ngón chân.

Chống đẩy ngược

Ngồi trên sàn hoặc thảm, đặt tay ra phía sau, ngay dưới khớp vai cùng bên. Chú ý lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay bạn hướng sang bên và ra sau. Một chân của bạn duỗi thẳng trước cơ thể để chống đất và một chân giữ nguyên.
Nâng hông của bạn lên càng cao sẽ càng tốt.
Trở lại tư thế ban đầu, nâng cao hông lại và lặp lại động tác khoảng 10 lần, đổi chân để tiếp tục.

Đẩy hông lên

Bài tập giúp tăng sức mạnh cho đôi chân - đẩy hông lên

Chuẩn bị vào tư thế chống đẩy, 2 tay đặt ngay dưới khớp vai hai bên, cánh tay duỗi thẳng, thân trên người tạo một đường thẳng, ngón chân chạm đất.
Cố gắng nâng cao hông của bạn nhiều nhất có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Quay trở lại tư thế chống đẩy ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập kéo dây

Quấn dây thun kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và sau đó nằm trên mặt sàn.
Gập đầu gối trên một chân và nâng bàn chân của bạn về phía hông.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân còn lại rồi đứng lên, bỏ dây thun và chạy bộ khoảng 10m.

Nhảy hộp trên một chân

Đứng dang hai chân rộng bằng với khoảng cách của vai và đứng trước hộp hoặc bục gỗ.
Một chân rời khỏi mặt đất và nhảy lên chiếc hộp hoặc bụng gỗ.
Sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập khoảng 10 lần, đổi chân và lặp lại.

Xem thêm

5. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ tăng cơ chân

Chạy bộ có tăng cơ chân không một phần còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn.Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp và đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy bộ. Chạy bộ, đặc biệt là chạy xa sẽ giúp đốt cháy rất nhiều calo, do đó điều quan trọng là bạn cần phải nạp đủ lượng thực phẩm bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và xây dựng cơ bắp chân.

Tiêu thụ các loại carbohydrate lành mạnh như gạo lứt và khoai lang trước khi chạy bộ có thể giúp đảm bảo bạn có đủ năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng không cần phải lo lắng về việc tăng cân với những loại thực phẩm này.

Người chạy bộ tăng cơ chân nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein

Trong khi đó, các lựa chọn thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, cá, trứng và đậu phụ rất thích hợp để bổ sung sau khi chạy. Chúng có thể giúp xây dựng lại các sợi cơ đã bị phá vỡ trong khi chạy. Đặc biệt, ăn các loại thực phẩm giàu protein trong vòng 15 phút sau khi chạy bộ sẽ giúp bạn khôi phục lại lượng calo đã bị mất đi và xây dựng cơ bắp.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nếu ăn 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để tăng cơ. Do đó, đối với một người trưởng thành, lượng protein cần nạp vào cơ thể tương đương với 75 đến 120 gam protein mỗi ngày.

Bài viết trên cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc cho thắc mắc chạy bộ có tăng cơ chân không? Với cách chạy bộ tăng cơ chân ở trên với chế độ dinh dưỡng phù hợp chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.Với nhịp sống cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn khiến cho nhiều người không có thời gian để ra ngoài chạy bộ. Do đó, mua máy chạy bộ tại nhà là giải pháp tập thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn. Bạn có thể tham khảo nhiều mẫu máy chạy bộ bằng cách truy cập vào trang web elipsport.vn.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nữ chạy bộ có to chân không?

Nếu bạn là nam giới việc chạy bộ ở cường độ cao và liên tục trong thời gian dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng tăng cường đạm thì bắp chân có thể to ra. Còn nếu bạn là nữ giới thì việc chạy bộ làm to bắp chân gần như là điều không thể.

Chạy bộ có to mông không?

Các nghiên cứu thực tế đã chỉ ra rằng khi chạy bộ từ 30 - 45 phút sẽ giúp đốt cháy đến 400 calo. Không những giúp mông to và săn chắc, chạy bộ còn giúp thon gọn đùi và bắp chân. Từ đó vòng 3 của bạn sẽ được tôn lên một cách nổi bật hơn.

Tập máy chạy bộ có to chân không?

Việc sử dụng máy chạy bộ có to chân không còn phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Hình dáng của đôi chân sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ cơ - mỡ trên cơ thể. Do đó nếu bạn thường xuyên chạy bộ thì chắc chắn lượng mỡ sẽ ít, đôi chân gọn gàng và săn chắc hơn. Ngược lại, nếu bạn ít chạy bộ, ăn nhiều ngủ nhiều thì chân toàn mỡ nhão là điều không thể tránh khỏi.