1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Chạy bộ có làm chân to không? Cách chạy bộ đúng giúp chân thon gọn

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 22/01/2024 00:55:05

Chạy bộ có tác động đến kích thước cơ chân không? Chạy bộ có làm to chân không? là các câu hỏi thường gặp của những người bắt đầu chạy bộ. Hãy cùng Elipsport đọc ngay bài viết này để được giải đáp thắc mắc và xây dựng được cho mình chiến lược tập luyện đúng đắn để giúp đôi chân thon gọn nhé!

1. Chạy bộ có làm chân to không?

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động rèn luyện cơ bản, mà còn có thể có tác động lớn đến kích thước và hình dáng của cơ bắp chân. Trong quá trình chạy, nhóm cơ chính (bao gồm bắp chân, cơ mông và cơ đùi) hoạt động mạnh mẽ, khuyến khích sự phát triển và tăng kích thước.

Tuy nhiên, hiệu quả của việc chạy bộ đối với kích thước bắp chân không chỉ phụ thuộc vào sự chăm chỉ, mà còn liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau như tốc độ, cường độ và cự li chạy. Chạy bộ ở tốc độ nhanh có thể kích thích cơ bắp nhiều hơn, trong khi chạy ở tốc độ chậm với cự li dài có thể tập trung vào đốt cháy mỡ thừa.

Bên cạnh đó, tần suất tập luyện cũng quyết định đến kết quả cuối cùng. Tập luyện đều đặn với lịch trình linh hoạt và chế độ dinh dưỡng hợp lý đều đóng vai trò quan trọng. Ngoài ra, thời gian nghỉ giữa các buổi tập cũng là yếu tố quyết định để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển hiệu quả.

Vì vậy, để có kích thước cơ chân lý tưởng, bạn không chỉ cần tập luyện chăm chỉ mà còn cần kết hợp đúng đắn giữa tốc độ, cự li và chế độ dinh dưỡng nhằm mang lại sự cân bằng tối ưu giữa phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.

Hiệu quả của chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ, cường độ và cự li chạy

Hiệu quả của chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ, cường độ và cự li chạy

2. Nguyên nhân làm bắp chân to khi chạy bộ

Kỹ thuật chạy

Phương pháp và kỹ thuật chạy bộ có thể đóng vai trò quyết định đáng kể đến kích thước cơ bắp chân trong quá trình tập luyện. Một cách tiếp cận phổ biến là chạy nước rút, một phong cách chạy đặc trưng bởi cự ly ngắn và mạnh mẽ. Hình thức chạy này không chỉ kích thích sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ mà còn giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, tạo nên đôi chân vững chắc và thon gọn.

Ngoài ra, chạy bộ lên dốc là một kỹ thuật khác được ưa chuộng, đặc biệt là trên địa hình đồi núi. Sự nghiêng của địa hình tạo ra một thách thức lớn hơn, tăng độ khó trong quá trình tập luyện. Điều này không chỉ đẩy mạnh lực cản lên cơ bắp chân mà còn yêu cầu cơ thể vận dụng lực mạnh hơn để vượt qua mỗi dốc.

Kết quả là, cơ bắp chân phải làm việc mạnh mẽ hơn, từ đó thúc đẩy sự phát triển và làm cho chân trở nên mạnh mẽ và to lớn hơn so với chạy bộ trên địa hình phẳng.

Tóm lại, việc lựa chọn kỹ thuật chạy phù hợp có thể đóng vai trò quan trọng trong việc định hình cơ bắp chân theo hướng mà bạn mong muốn trong quá trình rèn luyện.

Địa hình nghiêng gia tăng độ khó trong quá trình chạy bộ, đòi hỏi nhiều kĩ thuật hơn địa hình phẳng

Địa hình nghiêng gia tăng độ khó trong quá trình chạy bộ, đòi hỏi nhiều kĩ thuật hơn địa hình phẳng

Phụ thuộc vào cơ địa

Ngoài những yếu tố kỹ thuật chạy, kích thước cơ bắp chân khi chạy bộ cũng phụ thuộc đến cơ địa và thể trạng cá nhân, đặc biệt là yếu tố di truyền. Cơ địa của mỗi người thường được phân loại thành ba tạng chính:

  • Tạng người Ectomorph – Ecto (tạng người gầy): Đối với những người thuộc tạng này, việc tăng cân và phát triển cơ bắp thường gặp khó khăn, mặc dù họ có thể tập luyện rất nhiều.
  • Tạng người Mesomorph – Meso (tạng người cơ bắp): Những người thuộc tạng này có khả năng xây dựng cơ bắp và giảm cân dễ dàng hơn, với nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc.
  • Tạng người Endomorph – Endo (tạng người béo): Đối với những người có tạng người này, có xu hướng có đôi chân to khỏe và cơ thể khỏe mạnh, nhưng cũng dễ tích trữ chất béo nội tạng.

Do đó, chạy bộ có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ chân theo cách đặc biệt tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.

Tùy theo cơ địa mà mỗi người đạt được hiệu quả khác nhau từ chạy bộ

Tùy theo cơ địa mà mỗi người có thể đạt được hiệu quả khác nhau từ chạy bộ

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn chứa nhiều tinh bột, protein có thể dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng và làm cho bắp chân trở nên to lớn khi chạy bộ. Sau buổi tập, cơ thể cần có đủ năng lượng để hồi phục và xây dựng cơ bắp.

Bằng cách duy trì một chế độ ăn chứa nhiều tinh bột và protein, cơ thể sẽ có nguồn năng lượng đủ để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Như vậy, bắp chân sẽ phát triển nhanh chóng và trở nên to hơn. Điều này là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện và phục hồi.

Chế độ ăn giàu tinh bột giúp cơ chân to hơn khi chạy bộ

Chế độ ăn giàu tinh bột giúp cơ chân to hơn khi chạy bộ

3. Nguyên tắc khi chạy bộ giúp đôi chân thon gọn

Kéo giãn cơ trước khi chạy

Quá trình kéo giãn cơ trước khi chạy bao gồm những động tác linh hoạt, thực hiện theo chuỗi nhẹ nhàng và tăng dần, giúp cơ bắp mở rộng và tối ưu hóa sự lưu thông máu đến khu vực này. Bước khởi đầu như vậy không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện mà còn ngăn chặn sự phát triển quá mức của cơ bắp khi chạy, giúp duy trì đôi chân thon gọn.

Trước khi chạy bộ cần kéo giãn cơ để tránh chấn thương

Trước khi chạy bộ cần kéo giãn cơ để tránh chấn thương

Chạy bền trên địa hình phẳng

Để tránh tình trạng bắp chân quá to, bạn nên ưu tiên phong cách chạy bền trên địa hình phẳng thay vì chạy nước rút. Phương pháp này không chỉ giảm áp lực đặt lên cơ bắp chân mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ, giúp tạo ra đôi chân thon gọn như bạn mong đợi.

Chạy trên địa hình phẳng để tránh bắp chân to

Chạy trên địa hình phẳng để tránh bắp chân to

Chạy bộ chậm trên máy chạy bộ

Chạy bộ chậm trên máy chạy bộ không chỉ giảm áp lực lên cơ bắp chân mà còn mang lại sự linh hoạt trong việc kiểm soát độ dốc và quãng đường tập luyện. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thời gian và các yếu tố như độ dốc, quãng đường, đồng thời dễ dàng kết hợp với các bài tập khác giúp đánh tan mỡ hiệu quả ở khu vực chân.

Chạy bộ trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện linh hoạt

Chạy bộ trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện linh hoạt

Chế độ ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc định hình cơ bắp, nên việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để có được một đôi chân thon gọn. Bạn nên giảm ăn các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhiều đường và chất béo không tốt, tránh ăn quá nhiều carb trước hoặc sau tập luyện,... Điều này sẽ giúp kích thích cơ thể sử dụng chất béo thay vì đốt cháy carb.

Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu đạm, cung cấp đủ năng lượng và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng vô cùng quan trọng để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển một cách tối ưu.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc định hình cơ bắp

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc định hình cơ bắp

4. Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to khỏe

Chạy nước rút với cường độ cao

Chạy nước rút với cường độ cao là cách hiệu quả để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp chân. Trong quá trình tập luyện, việc kết hợp chạy nước rút và phương pháp chạy bộ ngắt quãng là một lựa chọn hợp lý. Cụ thể, bạn có thể thực hiện việc xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút và 30 giây đi bộ, và lặp lại chu kỳ này trong khoảng 10 - 15 phút.

Sự kết hợp giữa kỹ thuật chạy nước rút và phương pháp chạy bộ ngắt quãng không chỉ kích thích phát triển cơ bắp chân mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền trong các buổi tập.

Chạy nước rút với cường độ cao giúp bắp chân phát triển nhanh chóng

Chạy nước rút với cường độ cao giúp bắp chân phát triển nhanh chóng

Chạy đường dốc

Chạy đường dốc là một kỹ thuật tuyệt vời để thúc đẩy sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp chân. Trong quá trình chạy lên dốc, cơ bắp chân phải làm việc với mức độ lực và sức mạnh lớn hơn, điều này tạo điều kiện tối ưu cho sự kích thích và phát triển cơ bắp. Bạn có thể thực hành kỹ thuật này trên máy chạy bộ, địa hình dốc tự nhiên hoặc chọn những khu vực có độ nghiêng cao để chạy bộ.

Chạy đường dốc là phương pháp thúc đẩy sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp chân

Chạy đường dốc là phương pháp thúc đẩy sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp chân

Tiếp đất bằng mũi bàn chân

Việc tiếp đất bằng mũi bàn chân khi chạy không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn giảm áp lực xấu tác động lên khớp chân. Đây là một kỹ thuật chạy nước rút phù hợp khi bạn cần tăng tốc trên đoạn đường ngắn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc tập luyện kiểu tiếp đất này nên bắt đầu từ chân phải để làm quen và tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp.

Tiếp đất bằng mũi bàn chân khi chạy giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm áp lực xấu tác động lên khớp chân

Tiếp đất bằng mũi bàn chân giúp giảm nguy cơ chấn thương và giảm áp lực xấu tác động lên khớp chân

Ăn nhiều hàm lượng carb lành mạnh

Để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, bận cần cân đối chế độ dinh dưỡng, bổ sung thêm carb cho cơ thể như: trứng, ức gà, thịt bò, thịt heo nạc, cá hồi, cá ngừ, sữa chua, whey protein, hạnh nhân, hải sản, đậu phộng, hạt diêm, phô mai và đậu hũ hay từ hạt, ngũ cốc, đậu đỗ, rau củ và trái cây ít đường. Nhóm các thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quan trọng cho tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Bổ sung thêm carb trong chế độ ăn giúp tăng hiệu quả phát triển cơ chân

Bổ sung thêm carb trong chế độ ăn giúp tăng hiệu quả phát triển cơ chân

5. Có nên kết hợp chạy bộ với các bài tập khác để tăng cơ chân?

Khi chạy bộ đôi chân có tầm quan trọng như thế nào?

Chân chính là bộ phận được sử dụng nhiều nhất khi chúng ta chạy bộ. Nếu xét về toàn bộ quá trình hoạt động khi chạy thì các cơ thường được sử dụng nhiều nhất bao gồm cơ tứ đầu đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ chày ở mặt trước của bắp chân và cơ dạ dày ở lưng.

Trong đó, cơ đùi trước có chức năng chính là giúp đệm tiếp đất, còn cơ mông là “động cơ” để chạy. Các cơ hông và trạng thái của chúng sẽ gây ảnh hưởng đến sự chuyển động chung của toàn bộ cơ thể. Mặc dù hông không mang lại bất kỳ trọng lượng nào để đẩy cơ thể bạn đi di chuyển nhưng sự ổn định và sức mạnh của hông sẽ giúp bạn chuyển lực về phía trước và rồi lan ra toàn bộ cơ thể, giúp ổn định khi chạy bộ.

Đôi chân là bộ phận quan trọng nhất, dùng nhiều nhất khi chạy bộ

Đôi chân là bộ phận quan trọng nhất, dùng nhiều nhất khi chạy bộ

Gợi ý một số bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân

Squat tiêu chuẩn

  • Đứng dang rộng hai chân khoảng cách gấp 2 lần so với vai, giữ cơ thể thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
  • Gập đầu gối và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi nào đùi song song với mặt đất. Chú ý đến hướng của đầu gối và ngón chân.

Chống đẩy ngược

  • Ngồi trên sàn hoặc thảm, đặt tay ra phía sau, ngay dưới khớp vai cùng bên. Chú ý lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay bạn hướng sang bên và ra sau. Một chân của bạn duỗi thẳng trước cơ thể để chống đất và một chân giữ nguyên.
  • Nâng hông của bạn lên càng cao sẽ càng tốt.
  • Trở lại tư thế ban đầu, nâng cao hông lại và lặp lại động tác khoảng 10 lần, đổi chân để tiếp tục.

Đẩy hông lên

  • Chuẩn bị vào tư thế chống đẩy, 2 tay đặt ngay dưới khớp vai hai bên, cánh tay duỗi thẳng, thân trên người tạo một đường thẳng, ngón chân chạm đất.
  • Cố gắng nâng cao hông của bạn nhiều nhất có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
  • Quay trở lại tư thế chống đẩy ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập kéo dây

  • Quấn dây thun kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và sau đó nằm trên mặt sàn.
  • Gập đầu gối trên một chân và nâng bàn chân của bạn về phía hông.
  • Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân còn lại rồi đứng lên, bỏ dây thun và chạy bộ khoảng 10m.

Nhảy hộp trên một chân

  • Đứng dang hai chân rộng bằng với khoảng cách của vai và đứng trước hộp hoặc bục gỗ.
  • Một chân rời khỏi mặt đất và nhảy lên chiếc hộp hoặc bụng gỗ.
  • Sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập khoảng 10 lần, đổi chân và lặp lại.

Squat là phương pháp đơn giản có thể kết hợp với chạy bộ để tăng cơ chân

Squat là phương pháp đơn giản có thể kết hợp với chạy bộ để tăng cơ chân

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe toàn diện mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến cơ bắp, đặc biệt là chân. Hãy duy trì tinh thần tích cực, thực hiện các kỹ thuật chạy phù hợp, và kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy chạy bộ với niềm vui và mục tiêu là sức khỏe mỗi ngày! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm máy chạy bộ có tại Elipsport và đưa nó vào chu trình tập luyện hằng ngày của bản thân nhé!

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn là nam giới việc chạy bộ ở cường độ cao và liên tục trong thời gian dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng tăng cường đạm thì bắp chân có thể to ra. Còn nếu bạn là nữ giới thì việc chạy bộ làm to bắp chân gần như là điều không thể.
Danh mục sản phẩm