Chạy bộ đau lòng bàn chân: Nguyên nhân, cách phòng ngừa và điều trị

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Xem thêm sản phẩm Xem thêm nhiều sản phẩm

Đau lòng bàn chân là một dạng chấn thương rất phổ biến sau khi người tập chạy trong khoảng thời gian nhất định. Ngay cả khi bạn sở hữu một đôi giày tốt cũng không thể tránh khỏi những cơn đau nhức khi chạy bộ với cường độ cao. Cơn đau nhức có thể xảy ra ở các phần khác nhau của bàn chân và gây rắc rối cho sinh hoạt hằng ngày của bạn nếu không điều trị kịp thời. Hiểu rõ được nguyên nhân sẽ giúp bạn phòng tránh được tình trạng chạy bộ đau lòng bàn chân.

1. Chạy bộ đau lòng bàn chân là do nguyên nhân nào?

Tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy bộ là do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ và xác định cơn đau xuất phát từ nguyên nhân nào? Bởi vì có thể là do nhiều nguyên nhân cộng hưởng khác nhau làm xuất hiện tình trạng chạy bộ đau lòng bàn chân.

1.1. Nguyên nhân khách quan

Do bạn mang giày hoặc vớ không phù hợp với chân.
Dây giày buộc quá chặt
Khởi động ít
Cơ bắp quá mệt mỏi
Tăng khoảng cách chạy bộ một cách đột ngột.

chạy bộ đau lòng bàn chân

Chạy bộ đau lòng bàn chân do mang giày hoặc vớ không phù hợp

1.2. Nguyên nhân chủ quan

Đôi khi bạn bị đau lòng chân khi chạy bộ là do mắc phải một số bệnh lý. Bạn cần nắm được các thông tin của những nguyên nhân này để có biện pháp điều trị hợp lý.

Bong gân và căng cơ

Bong gân và căng cơ là những chấn thương phổ biến làm ảnh hưởng đến cơ và dây chằng. Nguyên nhân phổ biến khiến bạn gặp phải loại chấn thương này là do sự thay đổi đột ngột của hướng đi và tốc độ, té ngã hoặc va chạm với chướng ngại vật khi chạy bộ. Ngoài triệu chứng đau bàn chân, chân của người bệnh còn bị sưng, bầm tím hoặc yếu đi.

Viêm cơ mạc bàn chân

Cơ mạc bàn chân là sợi dây chằng, kéo dài từ gót chân đến các ngón chân với chức năng hỗ trợ bàn chân chuyển động dễ dàng. Viêm cơ mạc bàn chân xảy ra khi sợi dây chằng của bạn bị tổn thương, thường gặp ở phần nối của nó với gót chân.

chạy bộ đau lòng bàn chân

Viêm cơ mạc bàn chân gây nên các cơn đau ở gót chân và lòng bàn chân

Triệu chứng nhận biết viêm cơ mạc bàn chân là các cơn đau ở gót chân và lòng bàn chân với mức độ từ nhẹ đến nặng. Bệnh lý này thường xảy ra ở người ít vận động, khiến sợi dây chằng không có độ co giãn và cơ mạc bàn chân yếu. Ngoài ra, khi bạn mang giày quá cứng hoặc quá mềm, giày cao gót hay bị thừa cân khiến trọng lượng của cơ thể quá lớn đè lên chân cũng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng viêm cơ mạc bàn chân.

Chứng đau cựa gót chân

Đau cựa gót chân (hay còn được gọi là gai gót chân) là tình trạng một mảnh canxi hoặc xương nhô ra ở phía dưới xương gót chân và nằm trong cân gan chân. Theo đó, triệu chứng đau lòng bàn chân khi chạy bộ, đi lại xuất hiện là do mảnh xương này sẽ đâm vào cân gan chân gây nên tình trạng viêm với những cơn đau nhói.

Bệnh gai gót chân thường gặp ở những người từ độ tuổi trung niên trở lên, thể trạng mập hay bị béo phì, phải vận động đi lại nhiều.

U dây thần kinh bàn chân

U dây thần kinh bàn chân là một nguyên nhân gây ra tình trạng chạy bộ đau lòng bàn chân. Tình trạng này sẽ gây đau ở phần phía trước của lòng bàn chân người bệnh.

Nguyên nhân chính gây ra bệnh lý này là do cấu trúc cơ sinh học bị yếu. Thường xuyên bị kích thích bởi các vận động hằng ngày như đi lại hoặc chạy bộ, sức ép mãn tính hoặc ép của xương ở phần trước bàn chân. Dấu hiệu dễ nhận biết là các cơn đau, tê và nóng xuất hiện ở đầu lòng bàn chân.

Xem thêm

2. Biện pháp khắc phục hiện tượng chạy bộ đau lòng bàn chân

Khi xuất hiện cảm giác đau lòng chân, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những giải pháp điều trị tại nhà giúp giải quyết dứt điểm các triệu chứng đau trong khoảng thời gian ngắn. Cụ thể dưới đây là một vài cách giảm đau chân sau khi chạy bộ bạn có thể áp dụng thử:

2.1. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là một trong những biện pháp tốt nhất khi bạn bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ. Thời gian nghỉ ngơi sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau nhức. Nghỉ ngơi có nghĩa là bạn sẽ phải tránh vận động hoặc chạy càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, bạn hãy bảo đảm rằng phải nghỉ ngơi đủ sau khi chạy bộ, trước khi đứng hoặc đi bộ.

2.2. Nâng cao chân

Nếu chân bạn bị đau kèm theo sưng, hãy cố gắng giữ chúng ở cao hơn vùng chậu để tăng cường lưu lượng máu.

2.3. Chườm nước đá

chạy bộ đau lòng bàn chân

Chườm đá giúp giảm đau chân sau khi chạy bộ

Bước tiếp theo sau khi nâng cao chân là bạn đặt túi nước đá lạnh lên khu vực bị ảnh hưởng. Bạn có thể quấn túi nước đá trong một chiếc khăn sạch hoặc mang vớ nếu cảm thấy nó quá lạnh. Điều này không chỉ giúp giảm đau nhức lòng bàn chân mà còn ngăn ngừa hoặc giảm sưng hiệu quả.

2.4. Ngâm chân

Ngâm chân ngay sau khi chạy bộ hoặc bất cứ lúc nào lòng bàn chân bị đau có thể hữu ích. Nhiệt độ của nước ngâm chân sẽ tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể muốn ngâm chân trong nước ấm và nóng để cơ bắp thư giãn. Hoặc ngâm trong bồn tắm lạnh giúp giảm đau nhức và giảm áp lực giống như chườm đá lạnh. Bạn cũng có thể cho thêm muối và dầu vào nước ngâm chân để làm dịu làn da ở lòng bàn chân. Thời gian ngâm chân mỗi lần chỉ nên kéo dài ít nhất khoảng 10 phút để có kết quả tốt nhất.

2.5. Sử dụng tấm đệm lót giày hoặc nẹp chân

Nếu cần phải đi lại, bạn nên sử dụng đôi giày có trang bị tấm đệm, tấm lót dày bởi điều này sẽ làm giảm tình trạng chạy bộ đau lòng bàn chân vô cùng hiệu quả. Dù đi lại trong nhà, bạn cũng cần phải tránh đi bằng chân trần do đây có thể là nguyên nhân làm tăng áp lực và tăng cảm giác đau nhức cho bàn chân. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng nẹp chân trong khoảng 1-2 tuần để bảo vệ lòng bàn chân được tốt nhất.

Xem thêm

Tác dụng của chạy bền và cách chạy bền trên máy chạy bộ

Sản phẩm gợi ý

3. Một số phương pháp giúp phòng ngừa tình trạng chạy bộ đau lòng bàn chân

Việc điều trị đau lòng bàn chân thường tốn thời gian từ vài ngày cho đến vài tuần. Do đó, bạn nên áp dụng các phương pháp dưới đây để phòng tránh hiện tượng chạy bộ đau lòng bàn chân nhé.

3.1. Tiếp đất đúng kỹ thuật

Không phải ai cũng chú ý đến vị trí tiếp đất của đôi chân trong quá trình chạy bộ. Trong khi đó, việc bạn chạy và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân chính là nguyên nhân hàng đầu gây đau lòng bàn chân. Vì vậy, các bạn hãy thay đổi kỹ thuật chạy của bản thân bằng cách tiếp đất với phần trước hoặc phần cuối bàn chân. Chắc chắn rằng bạn sẽ nhận thấy hiệu quả đáng kể với kỹ thuật tiếp đất này.

3.2. Chọn địa hình chạy phù hợp

Việc chạy trên địa hình có cỏ, đường cát sẽ giảm thiểu đau lòng bàn chân hơn so với chạy bộ trên bề mặt cứng hoặc quá cứng như đường nhựa hay xi măng. Nếu không lựa chọn được những cung đường như bản thân mong muốn, bạn có thể lựa chọn chạy tại nhà với máy chạy bộ điện. Ngoài ra, bạn cần tìm cho mình một đôi giày thật tốt và mềm mại, có lớp đệm lót êm ái để giảm bớt độ sóc lên bàn chân.

3.3. Giãn cơ trước và sau khi chạy

chạy bộ đau lòng bàn chân

Thực hiện các động tác giãn cơ và sau khi chạy bộ để tránh đau lòng chân

Khởi động là một khâu vô cùng quan trọng khi luyện tập bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào và chạy bộ cũng không nằm ngoài số này. Trước khi chạy bộ, bạn nên dành thời gian từ 5-7 phút để thực hiện một số động tác khởi động như giãn cơ bàn chân, mắt cá chân và bắp chân… Chỉ với vài phút như vậy, đôi chân của bạn sẽ sẵn sàng hơn cho những bước chạy đang chờ đợi phía trước đấy.

3.4. Duy trì cân nặng của bản thân ở mức độ cho phép

Những người thừa cân hay béo phì thường có trọng lượng cơ thể rất lớn. Hãy tưởng tượng khi đôi chân của bạn phải “chống đỡ” một lượng cân nặng lớn trong lúc di chuyển, nhất là vận động mạnh giống như chạy bộ thì điều gì có thể xảy ra?

Chắc chắn rằng phần trên của cơ thể sẽ gây áp lực lên phần thân người bên dưới, đặc biệt là phần đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Khi giảm cân thành công, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đôi chân của mình thanh thoát hơn trong từng bước chạy và ngăn ngừa đau lòng bàn chân có thể xảy ra.

Chạy bộ đau lòng bàn chân là điều không tránh khỏi trong quá trình luyện tập của nhiều người. Nếu cơn đau xuất phát từ nguyên nhân khách quan bạn có thể áp dụng các biện pháp điều trị ở trên. Còn nếu nguyên nhân là do bệnh lý bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đau lòng bàn chân khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Nếu tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy bộ xuất hiện thường xuyên và kéo dài thì có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như bệnh về mạch máu (viêm tắc động mạch, u cuộn mạch,…), dây thần kinh (viêm thần kinh ngoại biên, đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm,…) hoặc bệnh thuộc về xương khớp (viêm khớp, nứt xương,…)

Nguyên nhân nào gây đau lòng bàn chân khi chạy bộ?

Đau lòng bàn chân khi chạy bộ có thể là do nguyên nhân khách quan như mang giày không phù hợp, khởi động ít, cơ bắp mệt mỏi,... hay do nguyên nhân chủ quan đến từ một số bệnh lý như bong gân và căng cơ, viêm cơ mạc bàn chân, u dây thần kinh bàn chân,...

Làm sao để tránh đau lòng bàn chân khi chạy bộ?

Để tránh bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ bạn cần lựa chọn địa hình luyện tập phù hợp, khởi động kỹ trước khi chạy bộ, thực hiện đúng kỹ thuật chạy, chọn giày thể thao đúng kích cỡ và có lớp đệm chống sốc cho xương và khớp,...