1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Chạy tại chỗ có giảm cân không? Cách chạy tại chỗ đúng

Tác giả: Cộng tác viên - SEO - Ngày cập nhật: 11/03/2024 09:21:13

Đi bộ và chạy bộ tại chỗ đều là những phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, liệu chúng có thực sự hiệu quả trong việc giảm cân và làm thon gọn eo không. Hãy cùng Elipsport khám phá ngay chạy tại chỗ có giảm cân không trong bài viết sau đây bạn nhé!

1. Chạy bộ tại chỗ là gì?

Chạy tại chỗ là một bài tập đơn giản thường được thực hiện để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện bài tập chính. Khi bạn chạy tại chỗ, bạn có thể kết hợp với việc nâng chân, đánh tay, giống như khi đang chạy bộ nhưng không di chuyển ra xa.

Để làm được bài tập này, bạn chỉ cần một không gian phẳng để đứng. Ngoài ra, nếu bạn có máy chạy bộ tại chỗ, điều đó sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Máy chạy bộ tại chỗ cho phép bạn điều chỉnh tốc độ và độ dốc, giúp bạn tùy chỉnh bài tập theo ý muốn và mục tiêu của mình.

Chạy tại chỗ là bài khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện bài tập chínhChạy tại chỗ là bài khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện bài tập chính

2. Chạy tại chỗ có giảm cân không?

Chạy bộ tại chỗ có thể là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Theo Trung tâm Y tế Đại học Connecticut, hoạt động này tiêu thụ năng lượng ở mức cao tương đương với các môn thể thao khác như nhảy cầu và nhảy dây. Tuy nhiên, để có kết quả tốt, quan trọng là thực hiện chạy bộ tại chỗ ở mức độ cường độ cao, việc này sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn có thể đốt cháy tới 563 calo trong một giờ.

Chạy bộ tại chỗ có thể là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cânChạy bộ tại chỗ có thể là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân

3. Chạy bộ tại chỗ đốt bao nhiêu calo?

Về việc giảm mỡ bụng, chạy bộ tại chỗ có thể là một phương pháp hiệu quả. Hoạt động này có thể giúp cơ thể đốt cháy đến 472 calo mỗi giờ đối với người nặng 59 kg, 563 calo đối với người nặng 70 kg. Nếu bạn nặng 86 kg, bạn có thể đốt cháy 690 calo mỗi giờ tập luyện.

Chạy tại chỗ có thể giảm 472 calo mỗi giờ đối với người nặng 59 kgChạy tại chỗ có thể giảm 472 calo mỗi giờ đối với người nặng 59 kg

4. Lợi ích cụ thể của việc chạy bộ tại chỗ

4.1. Cải thiện sức mạnh, độ ổn định, linh hoạt cơ bắp

Chạy tại chỗ được coi là một bài tập aerobic yêu cầu di chuyển liên tục và kích hoạt các nhóm cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và tính linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, sử dụng thảm hoặc đệm có thể giúp giảm bớt áp lực và làm giảm cảm giác nhức mỏi trong các cơ và khớp.

4.2. Tốt cho đầu gối

Khi thực hiện chạy tại chỗ, người ta thường tích hợp các bài tập tập trung vào phát triển đùi. Những bài tập này thường tập trung vào khớp gối, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp gối, từ đó cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

MÁY CHẠY BỘ ELIP CONAL ĐA NĂNGMÁY CHẠY BỘ ELIP CONAL ĐA NĂNG

4.3. Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương

Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để làm nóng cơ thể, giúp cơ và xương trở nên nở ra và ấm lên. Điều này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và té ngã khi chạy. Thêm vào đó, khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, việc di chuyển trên một mặt phẳng và kết hợp động tác của chân và tay một cách nhịp nhàng giúp cơ thể duy trì thăng bằng tốt, từ đó giảm nguy cơ ngã đáng kể.

4.4. Tốt cho tim mạch

Chạy tại chỗ cũng mang lại những lợi ích tương tự như việc chạy bộ thông thường. Trong quá trình chạy, máu được dồn về tim, kích thích hoạt động của tim, giúp bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể. Thường xuyên thực hiện hoạt động chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến tim mạch.

Chạy bộ tại chỗ tốt cho tim mạchChạy bộ tại chỗ tốt cho tim mạch

4.5. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng

Thực hiện chạy bộ tại chỗ thường xuyên với tốc độ cao có thể đốt cháy một lượng lớn calo, đồng thời giúp giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Phương pháp này được coi là một cách đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình thon gọn, cân đối và khỏe mạnh.

4.6. Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ tại chỗ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như chạy bộ thông thường. Hoạt động này giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng và duy trì hệ miễn dịch ổn định. So với những người không tập thể dục, chạy bộ giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh thông thường như cảm cúm, ho, sốt, nhức đầu và sổ mũi.

Chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường hệ miễn dịchChạy bộ tại chỗ giúp tăng cường hệ miễn dịch

4.7. Tốt cho cột sống khi về già

Chạy bộ là một bài tập khởi động nhỏ mà bạn nên tích hợp vào chương trình luyện tập của mình, đặc biệt khi thực hiện các môn thể thao khác. Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, cùng với việc tăng cường sức mạnh và độ chắc khỏe của hệ xương. Đối với người cao tuổi, việc thực hiện các bài tập chạy bộ tại chỗ đơn giản có thể hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe của cột sống, giúp ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề liên quan đến gù lưng.

4.8. Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress

Chạy bộ tại chỗ có thể kích thích cơ thể sản sinh endorphin một cách nhiều hơn. Đây là loại hormone giúp tạo ra cảm giác vui vẻ và hạnh phúc trong con người. Thường xuyên thực hiện chạy bộ tại chỗ có thể giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi tích tụ trong cuộc sống. Điều này giúp cải thiện tinh thần và mang lại cảm giác thoải mái và thư thái hơn.

Các chuyên gia y tế cũng nhấn mạnh rằng, chạy bộ tại chỗ là một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả cho những người thường xuyên đối mặt với áp lực trong cuộc sống.

Chạy tại chỗ giúp giải tỏa căng thẳngChạy tại chỗ giúp giải tỏa căng thẳng

4.9. Cải thiện tư thế và khả năng phối hợp

Nghiên cứu đã chứng minh rằng, chạy tại chỗ trong khi tập cơ bụng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Chạy tại chỗ không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, mà còn tăng cường sự linh hoạt. Thêm vào đó, việc tập luyện này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tai nạn do té ngã trong quá trình vận động.

5. Sự khác nhau của chạy bộ thường và chạy bộ tại chỗ

Hình thức chạy bộ

Chạy tại chỗ

Chạy bộ thường

Vị trí thực hiện động tác

  • Vận động tại một vị trí cố định.
  • Chỉ di chuyển cơ thể ở vị trí ban đầu cho đến khi kết thúc bài tập.
  • Vận động di chuyển qua nhiều vị trí.
  • Cần vận động tay, chân và các bộ phận khác trên cơ thể để chuyển toàn bộ cơ thể

Độ an toàn

  • Chạy trên máy chạy bộ hoặc nơi có địa hình phẳng.
  • An toàn hơn chạy bộ thông thường.
  • Phải di chuyển nên có thể gặp vật cản, vũng nước,... trên đường chạy.
  • Rủi ro hơn chạy bộ tại chỗ.

Nhịp tim

  • Chủ động kiểm soát được nhịp tim thông qua máy chạy bộ.
  • Muốn giảm cân thì nên chọn chạy tại chỗ.
  • Cơ bắp và hệ hô hấp hoạt động mạnh mẽ hơn.
  • Muốn nâng cao sức khỏe thì hãy chọn chạy bộ thông thường.

6. 4 bước tập chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng

Bước 1: Khởi động trước khi tập luyện

Dưới đây là bước làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng, nhằm tăng nhịp tim từ từ. Bạn có thể bắt đầu với một cuộc chạy bộ nhẹ và thực hiện các động tác khác trong ít nhất 5 phút:

  • Nhấc chân lên chỉ khoảng 2 - 4 cm so với mặt đất.
  • Nhảy từ chân này sang chân kia, thực hiện bước từ bên này sang bên kia.
  • Khi bước sang phải, nâng cánh tay phải của bạn lên hướng bên cạnh. Sau đó, thực hiện tương tự với bên kia.
  • Thực hiện động tác nâng đầu gối và chạy bước nhỏ tại chỗ.
  • Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi trái, sau đó đổi bên và thực hiện ngược lại.

Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

Nhớ đánh tay khi bạn thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ. Việc di chuyển toàn bộ cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Đánh tay là một cách hiệu quả để tiêu hao năng lượng. Hãy nâng cao đầu gối khi bạn chạy bộ tại chỗ nếu bạn muốn tăng cường nhịp tim. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng đùi của bạn duy trì vị trí song song với mặt đất.

Xen kẽ với các đoạn tập luyện cường độ cao là thời gian phục hồi. Ban đầu, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cường độ cao trong thời gian dài. Hãy cố gắng duy trì cường độ cao khi chạy bộ tại chỗ trong thời gian dài nhất có thể. Sau đó, hãy giảm tốc độ xuống để dễ dàng phục hồi.

Chạy bộ tại chỗChạy bộ tại chỗ

Bước 3: Kết hợp luyện tập sức mạnh với chạy bộ tại chỗ

Nhược điểm của việc chạy bộ tại chỗ là không giúp phát triển cơ bắp như khi bạn chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng. Điều này chỉ có thể đạt được nếu bạn kết hợp chạy bộ tại chỗ với các động tác tăng sức mạnh cho cơ bắp. Ví dụ như squats, lunges và chống đẩy.

Hãy tối ưu hóa những bài tập này để phù hợp với mục tiêu và khả năng của bạn. Ví dụ, nếu có thời gian tập luyện khoảng 30 phút, có thể bắt đầu với 5 phút chạy bộ tại chỗ, sau đó là nhiều loại bài tập squats. Tiếp theo, chuyển sang chạy bộ tại chỗ và sau đó thực hiện lunges. Khả năng tùy chỉnh và kết hợp các bài tập này là vô tận, giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả.

Bước 4: Duy trì đi bộ và chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

Hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện chạy bộ tại chỗ cho bản thân. Việc duy trì thói quen này thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Đề xuất tập từ 2.5 đến 5 tiếng mỗi tuần để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, hãy tập cường độ cao trong khoảng thời gian tăng thêm từ 75 đến 150 phút mỗi tuần.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ tại chỗ với các hoạt động thể chất khác để đa dạng hóa kế hoạch tập luyện của mình.

Duy trì đi bộ và chạy bộ tại chỗ mỗi ngàyDuy trì đi bộ và chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

7. Chạy bộ tại chỗ trong thời gian bao lâu để giảm cân và giảm mỡ bụng?

Khi bạn duy trì thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Tốt nhất hãy duy trì ít nhất 2.5 tiếng mỗi tuần để cải thiện cân nặng của mình. Tuy nhiên, không nên chạy bộ quá sức, vì điều này có thể làm mệt mỏi cơ thể và gây hại đến sức khỏe nếu kéo dài.

Tốt nhất hãy duy trì ít nhất 2.5 tiếng mỗi tuầnTốt nhất hãy duy trì ít nhất 2.5 tiếng mỗi tuần

8. Một số mẹo cần biết khi chạy bộ tại chỗ

8.1. Chọn trang phục phù hợp

Dù chỉ chạy bộ tại chỗ nhưng bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Giày chạy bộ là giày chuyên dụng, êm, nhẹ và có đế mềm. Việc lựa chọn trang phục và giày phù hợp sẽ tạo cho bạn cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất và hiệu quả luyện tập.

Chọn giày chạy phù hợp, có đế mềmChọn giày chạy phù hợp, có đế mềm

8.2. Kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ

Với bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế đóng một vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Giữ thẳng dáng người là yêu cầu bắt buộc đầu tiên bạn cần phải đặc biệt chú ý khi thực hiện bài tập. Dáng đứng thẳng người khi chạy bộ tại chỗ sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người tập đạt hiệu quả nhanh hơn.

Khi chạy tại chỗ bạn có thể lắng nghe bước chạy của bản thân để biết đã chạy đúng cách hay chưa. Nếu trong lúc chạy mà không hề phát ra âm thanh thì tức là bạn đã chạy bộ đúng cách. Bạn phải chạy bộ bằng đầu chân, dưới ngón chân, không nên dồn áp lực lên ngón chân hay gót chân.

Chạy đúng kỹ thuậtChạy đúng kỹ thuật

8.3. Cách đánh tay và hít thở khi chạy tại chỗ

Trong quá trình chạy bộ, bạn hãy kết hợp đánh tay kết hợp nhịp nhàng với chân để cơ thể ở trong trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa, nếu như mục đích của bạn là giảm mỡ bụng thì nên thực hiện động tác chân cao hơn bình thường một chút.

Thở bằng mũi khi chạy tại chỗ cũng là vấn đề bạn cần đặc biệt chú ý đến vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến cho người chạy nhanh bị mệt mỏi. Thở bằng mũi sẽ giúp cho người tập nhanh đạt hiệu quả và không bị mệt mỏi nếu bạn muốn chạy trong khoảng thời gian dài.

8.4. Bổ sung nước đầy đủ

Nhiều người gặp phải tình trạng đau bụng một bên và mất nước khi chạy bộ được một lúc. Để hạn chế tình trạng này xảy ra bạn hãy uống một cốc nước trước khi luyện tập tầm 30 phút. Ngoài ra, mất nước khi chạy bộ tại chỗ còn khiến cho người tập bị căng cơ hoặc đuối sức. Trong quá trình luyện tập bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ.

Bổ sung nước đầy đủ khi chạy tại chỗBổ sung nước đầy đủ khi chạy tại chỗ

8.5. Khởi động kỹ trước khi chạy

Việc khởi động cơ thể trước khi chạy bộ là bước quan trọng không thể bỏ qua. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động vận động bằng cách tăng nhịp tim, kích thích sự lưu thông của máu và làm cho các nhóm cơ linh hoạt hơn. Kết quả là, cơ thể có thể tạo ra năng lượng và tiêu hao mỡ dư thừa một cách hiệu quả hơn.

Khởi động kỹ trước khi chạyKhởi động kỹ trước khi chạy

Để có được sức khỏe tốt hay thân hình lý tưởng, bạn cần tuân theo các bước tập chạy bộ tại chỗ và duy trì chúng thường xuyên. Bên cạnh việc đi bộ hay chạy bộ tại chỗ, bạn cũng có thể kết hợp các cách tập thể dục tại nhà khác như xe đạp tập,... để rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Nếu còn điều gì thắc mắc, liên hệ ngay cho chúng tôi qua website Elipsport hoặc hotline 1800 6854 nhé!

Xem thêm:

Để kiểm soát cân nặng, giảm cân nhanh chóng, máy chạy bộ điện hay một chiếc máy đạp xe 30 phút mỗi ngày là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ. Bên cạnh đó, hãy sử dụng ghế massage vào cuối ngày để thư giãn tinh thần và cơ bắp sau một ngày làm việc và tập luyện căng thẳng. Xem thêm thông tin về cách giảm cân trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm