• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Dậy thì là giai đoạn tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ. Có một chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì phù hợp, bạn sẽ giúp con mình phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn làm theo.

Dậy thì là một trong những cột mốc đánh dấu sự phát triển vượt trội về thể chất. Trong giai đoạn này việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện. Việc thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến phát triển chiều cao, cân nặng và trí tuệ của trẻ.

1. Dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào trong tuổi dậy thì?

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sự phát triển ở tuổi dậy thì. Dậy thì kéo theo một quá trình phi tuyến tiến triển bắt đầu từ giai đoạn trước tuổi dậy thì đến khi trưởng thành hoàn toàn về giới tính thông qua sự tương tác và hợp tác của những thay đổi sinh học, thể chất và tâm lý. Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ và cân bằng trong tất cả các giai đoạn tăng trưởng (giai đoạn sơ sinh, thời thơ ấu và dậy thì) dường như cần thiết cho cả sự tăng trưởng thích hợp và sự phát triển bình thường ở tuổi dậy thì.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn tuổi dậy thì

1.1. Ăn thực phẩm chế biến sẵn nguy cơ khiến dậy thì sớm

Trẻ em gái bắt đầu dậy thì sớm hơn so với những thập kỷ trước. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn. Một số bằng chứng cho thấy béo phì có thể đẩy nhanh quá trình dậy thì ở trẻ em gái và có thể làm chậm quá trình dậy thì ở trẻ em trai. Hơn thế nữa, sự tiến triển của tuổi dậy thì bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng. Mặt khác, tuổi dậy thì kích thích sự tăng trưởng vượt bậc, làm tăng nhu cầu dinh dưỡng bao gồm cả vi chất dinh dưỡng và vĩ mô. Nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này.

1.2. Bổ sung không đủ dinh dưỡng khiến bạn dễ mắc bệnh

Tuổi dậy thì có nhu cầu dinh dưỡng cao đặc biệt là nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này. Việc cung cấp không đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Đây là nguyên phát hoặc thứ phát nghiêm trọng cũng có thể làm chậm sự khởi phát và tiến triển của tuổi dậy thì. Tỷ lệ mắc chứng biếng ăn tâm thần và chứng ăn vô độ cao hơn ở thanh thiếu niên có nguy cơ về dinh dưỡng đối với sự phát triển ở tuổi dậy thì. Để trẻ phát triển toàn diện ở tuổi dậy thì bạn có thể bổ sung dinh dưỡng như sau.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ có thể khiến con bạn bị suy dinh dưỡng

2. Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì

Để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho tuổi dậy thì bạn có thể cung cấp chế độ dinh dưỡng cho con theo tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cố gắng bao gồm một vài nhóm thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. 

2.1. Trái cây và rau quả

Trái cây và rau cung cấp cho trẻ năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Chúng giúp bảo vệ con bạn chống lại các bệnh tật sau này trong cuộc sống, bao gồm các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. 

Khuyến khích con bạn chọn trái cây và rau trong mỗi bữa ăn và các bữa phụ. Điều này bao gồm trái cây và rau có màu sắc, kết cấu và mùi vị khác nhau, cả tươi và chín. Để việc ăn trái cây trở lên ngon miệng bạn có thể bổ sung nhiều trái cây và rau trong các bữa ăn chính và bữa phụ của gia đình bạn. Bạn cần chú ý rửa sạch trái cây để loại bỏ bụi bẩn hoặc hóa chất và để nguyên vỏ vì vỏ cũng chứa chất dinh dưỡng. Ngoài ra cũng cần tránh những loại trái cây được trồng và sử dụng hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật để an toàn hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Trong rau xanh và trái cây có lượng lớn vitamin cần thiết cho cơ thể

2.2. Thực phẩm từ ngũ cốc

Các loại thực phẩm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, mì sợi, ngũ cốc ăn sáng, rượu hầm, gạo, ngô, hạt quinoa, polenta, yến mạch và lúa mạch,..... sẽ là thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì.  Những thực phẩm này cung cấp cho con bạn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và học hỏi.

Thực phẩm làm từ ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp , như mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp cho con bạn năng lượng lâu hơn và giữ cho con bạn cảm thấy no lâu hơn.

2.3. Sữa và cách chế phẩm từ sữa

Thực phẩm từ sữa ít béo và các thực phẩm thay thế không có sữa

Thực phẩm chính từ sữa là sữa, pho mát và sữa chua . Những thực phẩm này có nhiều canxi và cả protein.

Ở tuổi dậy thì, con bạn cần nhiều canxi hơn để giúp trẻ đạt được khối lượng xương cao nhất và xây dựng hệ xương chắc khỏe suốt đời. Vì vậy, hãy khuyến khích con bạn ăn các loại sữa khác nhau mỗi ngày - ví dụ, đồ uống gồm sữa, lát pho mát, hũ sữa chua,...

Nếu con bạn không ăn sữa, điều quan trọng là con bạn phải ăn các loại thực phẩm không có sữa và giàu canxi - ví dụ như đậu phụ, bông cải xanh, các loại hạt, hạt, cá đóng hộp có xương và thực phẩm tăng cường canxi như ngũ cốc, đậu nành. sữa và bánh mì. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa thay thế đều được bổ sung canxi, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ giúp bổ sung canxi giúp trẻ dậy thì cao lớn

2.4. Chất đạm

Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Nó giúp hình thành các khối mô cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ và các loại hạt,... Những thực phẩm này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của trẻ, đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì. Việc không nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể có thể khiến con bạn gặp phải tình trạng chậm phát triển, gầy gò, mắc một số bệnh như khô da, rụng tóc, móng tay sần,.... Ngoài ra những thực phẩm giàu protein thường chứa những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: 

  • Những thực phẩm giàu protein này cũng có các vitamin và khoáng chất khác như sắt và axit béo omega-3, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ thanh thiếu niên.
  • Axit béo omega-3 từ cá có dầu giúp phát triển trí não và học tập của con bạn.
  • Sắt thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của con bạn và tăng lượng máu. Cô gái cần thêm sắt vì họ thời gian .
  • Thực phẩm giàu protein từ nguồn động vật cũng có kẽm và vitamin B12.

2.5. Bổ sung nước

Đồ uống lành mạnh cho thanh thiếu niên. Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất cho con bạn. Hầu hết nước máy cũng được bổ sung florua để giúp răng chắc khỏe. Sữa giảm chất béo cũng là một lựa chọn đồ uống tốt cho thanh thiếu niên. Nó rất giàu canxi, rất tốt cho sự phát triển của xương. Bạn cũng có thể sử dụng nước ép trái cây rau củ nguyên chất để thay thế giúp vừa cấp nước cho cơ thể vừa bổ sung vitamin. Bên cạnh những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn cũng cần tránh nạp vào cơ thể những loại thực phẩm như dưới đây.

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Nên uống 1.5-3 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất thanh lọc cơ thể tốt hơn

3. Thực phẩm và đồ uống cần tránh

3.1. Thức ăn nhanh

Con bạn chủ yếu nên tránh các loại thức ăn nhanh. Những thực phẩm này bao gồm đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt như khoai tây chiên nóng, khoai tây chiên, bánh mì bơ, bánh nướng, bánh mì kẹp thịt và pizza mang đi. Chúng cũng bao gồm bánh ngọt, socola, kẹo dẻo, bánh quy, bánh rán và bánh ngọt.

Những thực phẩm này có nhiều muối, chất béo bão hòa và đường. Đồng thời chúng chứa ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì ở thanh thiếu niên và các bệnh như tiểu đường loại 2.

3.2. Nước có đường

Con bạn nên tránh đồ uống ngọt như nước trái cây, nước ngọt, đồ uống thể thao, nước có hương vị, nước ngọt và sữa có hương vị, nước có gas,.... Đồ uống ngọt có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng. Những thức uống này giúp trẻ no và có thể khiến trẻ ăn ít hơn, ăn không đủ dinh dưỡng cho bữa ăn chính. Do vậy, bạn nên hạn chế loại thực phẩm này và thay thế vào đó là những loại nước lành mạnh như: Nước lọc, nước ép rau củ, nước trái cây nguyên chất,...

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Hạn chế những loại thực phẩm có hàm lượng đường cao

3.3. Caffeine

Thực phẩm và đồ uống có caffein không được khuyến khích cho trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên, vì cafein ngăn cơ thể hấp thụ canxi tốt. Caffeine cũng là một chất kích thích, có nghĩa là nó cung cấp cho trẻ năng lượng nhân tạo. Quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ cũng như khó tập trung ở trường. Thực phẩm và đồ uống có caffeine bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la. Do vậy, để trẻ phát triển toàn diện bạn nên tránh cho trẻ sử dụng những loại thực phẩm chứa caffein khi còn quá nhỏ.

3.4. Chất kích thích

Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,... là những thứ cần tránh để tuổi dậy thì phát triển lành mạnh và toàn diện. Bởi những chất kích thích trên có thể dẫn đến tình trạng phá hủy hệ thần kinh của trẻ dậy thì  và tạo tâm lý tiêu cực cho trẻ. 

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì tốt nhất

Sử dụng chất kích thích trong giai đoạn dậy có thể tác động đến hệ thần kinh

Trên đây là những thông tin về chế độ dinh dưỡng ở tuổi dậy thì tốt nhất. Ngoài chú ý bổ sung dinh dưỡng, để trẻ phát triển toàn diện bạn nên cho trẻ chơi những môn thể thao như chạy bộ, đạp xe với máy chạy bộ, xe đạp tập để trẻ phát triển tốt nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Dinh dưỡng trong tuổi dậy thì gồm những gì?
Tuổi dậy thì có nhu cầu dinh dưỡng cao đặc biệt là nhu cầu tăng calo, protein, sắt, canxi, kẽm và folate phải được cung cấp trong giai đoạn tăng trưởng nhanh quan trọng này.
Việc thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến phát triển chiều cao, cân nặng và trí tuệ của trẻ.
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo, có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn. Một số bằng chứng cho thấy béo phì có thể đẩy nhanh quá trình dậy thì ở trẻ em gái và có thể làm chậm quá trình dậy thì ở trẻ em trai.
Trẻ em gái bắt đầu dậy thì sớm hơn so với những thập kỷ trước. Quá mức ăn của nhiều chế biến, hàm lượng chất béo cao thực phẩm , có thể là nguyên nhân của hiện tượng này. Trẻ thừa cân hoặc béo phì thường dậy thì sớm hơn.
Các bữa ăn có chứa các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá và đậu. Khuyến khích thanh thiếu niên ăn thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa, nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi, cũng như rau bina. Các loại hạt, thịt gà, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng cung cấp sắt, một yếu tố quan trọng để phát triển khối lượng cơ và năng lượng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.