1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Macro trong gym là gì? Hướng dẫn chi tiết cách tính Macro khi tập Gym

Chế độ Macro, một phương pháp ăn uống phổ biến trong cộng đồng tập gym, không chỉ là kiến thức cơ bản mà mọi người đều hiểu. Nhiều người đã áp dụng chế độ này hàng ngày để nhanh chóng thấy rõ sự tiến bộ từ việc tập luyện, với cơ bắp săn chắc và đường cong cơ thể tuyệt vời. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Macro, cách tính và thực hiện chế độ ăn uống theo Macro để hỗ trợ quá trình tập luyện và hình thể của bạn. Hãy cùng Elipsport khám phá!

1. Chế độ Macro là gì?

Chế độ Macro là từ viết tắt của "Macronutrients". Macro đối với thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản tác động đến chức năng chủ chốt, giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể gồm carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo) được đo lường bằng những chỉ số calories. Với mỗi gram dinh dưỡng cơ bản nói chung sẽ có 1 chỉ số calories hoàn toàn khác nhau. Ví dụ như:

  • 1g protein (chất đạm) = 4 calories
  • 1g carb (thành phần đường) = 4 calories
  • 1g fat (chất béo) = 9 calories

Theo đó, tổng lượng Macro của một người bình thường trong ngày sẽ được tính bằng công thức:

Macro = cân nặng của protein x 4 + cân nặng của đường x 4 + cân nặng của chất béo x 9
Công thức này đã được tạo ra từ lâu và được nhiều gymer, người ăn kiêng theo chế độ áp dụng.

Chế độ Macro, một phương pháp ăn uống phổ biến trong cộng đồng tập gym

Chế độ Macro là từ viết tắt của "Macronutrients"

2. Tại sao ta phải tính Macro?

Nhiều người đặt câu hỏi rằng tại sao chúng ta cần phải tính Marco làm gì? Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác nhau nên bạn cần phải tính Macro.

Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được một body đáng mơ ước nếu dùng theo các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của mình. Đó là khi mà bạn cần phải hiểu rõ được chính cơ thể của mình. Macro của bạn khoảng bao nhiêu và bản thân bạn cần ăn bao nhiêu của loại thực phẩm gì để có thể đạt được một body mà mình đang hướng tới?

Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác

Mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác

3. Cách tính Macro mục tiêu

Bước 1: Tính TDEE - tổng chi tiêu năng lượng hằng ngày.

Truy cập trang TDEE Calculator và nhập thông tin như tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, và mức độ hoạt động hàng ngày để tính toán lượng calo cần duy trì.

Bước 2: Xác định lượng calories phù hợp cho mục tiêu

Nếu bạn đang hướng đến việc tăng cân, thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày một lượng calo lớn hơn mức TDEE gốc, khoảng 500 calo/ngày. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, hạn chế lượng calo dưới mức TDEE gốc, giảm khoảng 500 calo/ngày. Nếu bạn không có ý định thay đổi cân nặng, hãy duy trì mức TDEE gốc. Tuyệt đối tránh việc ăn quá mức hoặc thiếu mức trên, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bước tiếp theo là quá trình tính toán thủ công. Đừng ngần ngại, hãy sử dụng giấy và bút để cùng AIA tính toán chỉ số Macro phù hợp với cơ thể của bạn!

Công thức tham khảo:

  • 1 gram carb (tinh bột) = 4 calories
  • 1 gram protein (đạm) = 4 calories
  • 1 gram fat = 9 calories

Tính lượng chất béo (fat) cho cơ thể trong 1 ngày:

Lượng chất béo cần trong một ngày chiếm khoảng 25% TDEE.

Ví dụ: Nếu TDEE là 1800 calo, chất béo = 0.25 x 1800 = 450 calo. Chia cho 9 (1g fat = 9 calo) để có kết quả: 450 / 9 = 50g chất béo.

Tiếp đến bạn tính protein cần có trong 1 ngày:

Dùng công thức: 2.2g protein/kg cân nặng bạn muốn đạt. Ví dụ: Đối với 78kg, lượng protein cần là 154g (70 x 2.2). Chia cho 4 (1g protein = 4 calo): 154 x 4 = 616 calo.

Cuối cùng là tính lượng tinh bột (carbs) bạn cần trong 1 ngày

Lấy TDEE trừ đi calo từ protein và chất béo tính trước. Sau đó chia cho 4 (1g carb = 4 calo).

Ví dụ: 1800 - (450 + 616) = 734 / 4 = 183.5g carbs/ngày.

Từ đó bạn có thể tính được tổng:

Chỉ số Macro mỗi ngày: 50g Fat, 154g Protein, 183.5g Carbs. Với chỉ số Macro này, bạn có cơ sở để cân đối dinh dưỡng và lập kế hoạch tập luyện đúng để đạt được mục tiêu của mình hiệu quả

4. Lợi ích khi tính Macro trong quá trình tập luyện

Việc tính toán Macro mang lại cái nhìn tổng quan về chất dinh dưỡng cần thiết và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích khi tính toán Macro:

Ngăn ngừa những tác nhân ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe

Theo nghiên cứu, theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng giúp ngăn ngừa một số tình trạng nhất định. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc duy trì mức tiêu thụ protein ổn định có thể bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer, tiểu đường và tim mạch.

Giúp ổn định huyết áp và tim mạch

Giúp ổn định huyết áp và tim mạch

Duy trì cân nặng vừa phải và đạt được mục tiêu tập thể dục

Khi tính Macro sẽ giúp người dùng tính được chất dinh dưỡng giúp duy trì cân nặng vừa phải. Với chế độ ăn kiêng carbohydrate và giàu chất béo có thể giảm tỷ lệ mỡ và hỗ trợ sức khỏe.

Duy trì cân nặng vừa phải và đạt được mục tiêu tập thể dục

Duy trì cân nặng vừa phải và đạt được mục tiêu tập thể dục

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

Tính toán Macro giúp lựa chọn thực phẩm đa dạng như cá, gà, sản phẩm từ sữa, đậu, dầu ô liu, quả bơ, hạt như óc chó, macca, và ngũ cốc nguyên hạt.

Với việc tính toán Macro, bạn có cái nhìn sáng suốt để lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu tập luyện và duy trì sức khỏe toàn diện.

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

5. Các chế độ ăn Macro bạn nên thử

Chế độ ăn Moderate Carb (bao gồm 30% protein - 35% fat - 35% carb)

Với chế độ ăn này, bạn sẽ có mộ Macro như sau:

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 35 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4

Trong đó:

  • Những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ phần trăm 30%, 35%.
  • Chia cho 4 hay 9 đó là vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
  • Nếu như bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng thì sử dụng thì tính với công thức + n x 7700/30 và đối với việc giảm (n) kg thì sử dụng - n x 7700/ 30.

Chế độ ăn Lower Carb (bao gồm 40% protein - 30% fat - 30% carb)

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 40) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 30 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 4

Tương tự như cách tính nêu trên.

Chế độ ăn Higher Carb (30% protein - 20% fat - 50% carb)

Ăn với chế độ Higher Carb

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 20 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50 / 100 / 4

 Tương tự như cách tính nêu trên.

Ăn với chế độ Higher Carb

6. Gợi ý thực đơn cụ thể cho từng chế độ ăn

Dưới đây là những gợi ý của chúng tôi về một chế độ ăn Marco cụ thể như trên. Hãy tham khảo và tạo ra một chế độ ăn đúng chuẩn bạn nhé!

Bữa ăn 30 - 35 - 35 40 - 30 - 30 30 - 20 - 50
Bữa chính - 2 cái trứng luộc
- Lòng trắng trứng (2 cái)
- Yến mạch (130g)
- Việt quất (130g)
- 2 thìa lớn siro maple
- Trứng chiên (4 cái)
- Phô mai con bò cười
- Bánh mì đen nướng (2 lát)
- Bơ (1 trái)
- Bánh mì đen quết phô mai hoặc bánh buttermilk pancakes (2 miếng).
- Thịt ba rọi (2 miếng)
- Bơ (2 miếng).
- 2 thìa siro maple
Bữa phụ 2 thìa bột whey protein + 1 trái táo nhỏ 1 thìa bột whey protein + hạnh nhân (30g) 1 trái chuối + yến mạch (85g)

Bạn cũng có thể hoàn toàn thay đổi các món ăn trên đây bằng các thực phẩm có lượng calo tương đương. Như vậy sẽ tránh việc nhàm chán cho bữa ăn và giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn rất nhiều.

7. Các loại thực phẩm bù hợp với chế độ Macro

Để ta có được một cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần phải bổ sung và dung nạp các chất dinh dưỡng cần thiết. Mục đích của chúng là giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất cho cơ thể. Từ đó để cơ thể hoạt động một cách bình thường. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, và tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi chung là dinh dưỡng đa lượng. Chất dinh dưỡng đa lượng theo chế độ Marco, hay hiểu một cách đơn giản, là ba thành phần cơ bản của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào:

  • Carbohydrate: tinh bột
  • Fat: chất béo
  • Protein: chất đạm

Định nghĩa về chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cấu thành nên tất cả các loại thực phẩm. Chúng là nguồn gốc của chất dinh dưỡng và số lượng lớn các thành phần trong thành phần. So với vi chất dinh dưỡng thì vi chất dinh dưỡng rất nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cấu thành nên tất cả các loại thực phẩm

Dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cấu thành nên tất cả các loại thực phẩm

Carbs (Carbs) - Tinh bột

Carbohydrate là chất bao gồm tinh bột và chuỗi đường. Chúng được cơ thể phân hủy thành glucose đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chịu trách nhiệm cho hầu hết các hoạt động cơ bản của não bộ, tim mạch và BMR trao đổi chất. Carbohydrate rất quan trọng để lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ.

Một phân tử carbohydrate cung cấp 4 calo cho cơ thể. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt và gạo dại, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt).
  • Các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường).
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng, mùn) Đậu, đậu Hà Lan ).
  • Trái cây thông thường (cam, dâu, chuối, táo, lê,...).

Cụ thể chúng ta có 2 loại carbs phổ biến và quan trọng nhất:

  • Complex carbs (carbs hấp thụ chậm): Tồn tại trong yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nâu. Đây là những loại tinh bột giàu chất xơ. Chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu và loại bỏ cảm giác thèm ăn, bạn sẽ ăn ít hơn.
  • Simple carbs (carbs hấp thụ nhanh): Có nhiều tinh bột trắng như gạo, bánh mì tươi, phở hoặc kẹo, bánh các loại. Với Carbohydrate hấp thụ nhanh cơ thể sẽ tiêu hóa nhanh hơn, bạn sẽ không có cảm giác no lâu, nhanh thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn mà lượng calo cũ không bị tiêu hao.

Carbohydrate là chất bao gồm tinh bột và chuỗi đường

Carbohydrate là chất bao gồm tinh bột và chuỗi đường

Fat – Chất béo

Chất béo (Fat) chính là chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng cần thiết cho sự phát triển của chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng giúp sản xuất hormone và hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Đồng thời, chúng có lượng calo trên mỗi gam cao nhất, cao nhất là 9, có nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để cơ thể đốt cháy được.

Tuy nhiên chất béo lành mạnh như Omega 3-6-9 cũng rất hữu ích trong việc tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Quả bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bơ hữu cơ, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, bí ngô, hạt lanh), cá béo (cá hồi).

Chất béo (Fat) chính là chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng cần thiết

Chất béo (Fat) chính là chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng cần thiết

Protein trong chế độ Marco

Trong quá trình tiêu hóa, protein được chia thành các chuỗi nhỏ, giống như xe lửa, toa xe lửa được gọi là peptit và các đơn vị riêng lẻ khác được gọi là axit amin. Có 22 loại axit amin tạo nên protein, trong đó có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, do cơ thể không tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn.

Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp, đặc biệt giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da của chúng ta!

Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống này đó chính là thực phẩm giàu protein mà ít calo. Khi muốn áp dụng chế độ này, hãy ăn thật nhiều rau quả, ức gà, trứng, các loại cá béo, các loại đậu,... để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc tính toán lúc đầu có thể sẽ gặp khá nhiều khó khăn vì chế độ Macro đòi hỏi người áp dụng một tính kiên trì rất lớn.

Đôi lúc bạn sẽ bị cám dỗ từ các loại thức ăn nhanh nhìn vô cùng hấp dẫn, hay đôi khi các buổi tiệc nướng, các đêm tiệc tùng,... Do vậy, nếu như áp dụng thành công chế độ này, bạn quả thực là người có quyết tâm rất lớn đấy.

Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp

Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp

Để nhanh chóng xây dựng sức khỏe vững bền và thể hình săn chắc, đừng bỏ qua việc tích hợp thiết bị thể thao như máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục,... chỉ với 15 phút mỗi ngày. Để duy trì sức khỏe toàn diện, cân bằng giữa dinh dưỡng và tập luyện là quan trọng. Có nhiều giải pháp tập luyện hiệu quả với thời gian ngắn phù hợp cho cuộc sống bận rộn, như sử dụng Máy tập chạy bộ hoặc Xe đạp tập gym.

Xem thêm

Để cơ thể luôn khỏe mạnh thì chúng ta cần cân bằng giữa dinh dưỡng và tập luyện. Hiện nay có nhiều giải pháp tập luyện tiết kiệm thời gian và phù hợp cho những người có cuộc sống bận rộn như: Chạy trên Máy tập chạy bộ hoặc đạp Xe đạp tập gym. Cuối cùng đừng quên sử dụng ghế matxa toàn thân 20 phút mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Nếu bạn đang có nhu cầu mua các sản phẩm tại nhà như trên thì có thể liên hệ Elipsport để được hỗ trợ nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chế độ Macro là từ viết tắt của "Macronutrients"
Danh mục sản phẩm