• 1800 6854

Chế độ Macro trong gym là gì? Gợi ý chế độ ăn Marcos

Chế độ Macro là một thể thức ăn uống, dinh dưỡng mà hầu như dân tập gym nào cũng biết. Để mau chóng thấy được những hiệu quả từ việc luyện tập, nhiều người đã không ngần ngại áp dụng chế độ này hàng ngày. Nhờ vào đó mà cơ bắp của họ săn chắc hơn cùng những đường cong cơ thể tuyệt đẹp xuất hiện.
Ứng dụng chê độ Macro vào bữa ăn đã giúp nhiều người tăng nhanh quá trình tập luyện trau dồi vóc dáng. Vậy Macro là gì, nên tính và ăn uống theo Macro ra sao? Hãy đọc hết bài viết này bạn nhé!

1. Chế độ Macro là gì?

Chế độ Macro là từ viết tắt của "Macronutrients". Macro đối với thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây chính là ba loại dưỡng chất mang đến chức năng chủ chốt, giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Lượng dinh dưỡng của các chất kể trên được đo lường bằng những chỉ số calories. Với mỗi gram dinh dưỡng cơ bản nói chung sẽ có 1 chỉ số calories hoàn toàn khác nhau. Ví dụ như:

  • 1g protein (chất đạm) = 4 calories
  • 1g carb (thành phần đường) = 4 calories
  • 1g fat (chất béo) = 9 calories

Theo đó, tổng lượng Macro của một người bình thường trong ngày sẽ được tính bằng công thức:

  • Macro = cân nặng của protein x 4 + cân nặng của đường x 4 + cân nặng của chất béo x 9

chế độ macro

Chế độ ăn Macro là gì?

 2. Tại sao ta phải tính Macro?

Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác nhau nên bạn cần phải tính Macro. Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được một body đáng mơ ước nếu dùng theo các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của mình. Đó là khi mà bạn cần phải hiểu rõ được chính cơ thể của mình. Macro của bạn khoảng bao nhiêu và bản thân bạn cần ăn bao nhiêu của loại thực phẩm gì để có thể đạt được một body mà mình đang hướng tới? Đó là việc của chính bạn, với chỉ số Macro được tính từ cơ thể mà ra. 

3. Cách tính Macro mục tiêu

Cách tính Macro trong gym là gì? Đầu tiên thì bạn phải hiểu được rằng cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng của cơ thể. Muốn tăng hoặc giảm đi 1kg cân nặng cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lên hoặc giảm đi mức 7700 calories đó.

chế độ macro

Cách tính Macro mục tiêu để ăn uống cho đúng chuẩn

Cụ thể hơn nữa, nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì chỉ cần ứng dụng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Tức là mỗi ngày bạn phải ăn uống thấp hơn chỉ số 256 calories so với chỉ số TDEE của chính mình. Bạn muốn tăng cân thì cũng tính toán tương tự nhé.

4. Các chế độ ăn Macro bạn nên thử

4.1. Chế độ ăn Moderate Carb (bao gồm 30% protein - 35% fat - 35% carb)

Với chế độ ăn này, bạn sẽ có mộ Macro như sau:

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 35 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4

Trong đó:

  • Những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ phần trăm 30%, 35%.
  • Chia cho 4 hay 9 đó là vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
  • Nếu như bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng thì sử dụng thì tính với công thức + n x 7700/30 và đối với việc giảm (n) kg thì sử dụng - n x 7700/ 30.

4.2. Chế độ ăn Lower Carb (bao gồm 40% protein - 30% fat - 30% carb)

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 40) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 30 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 4

Tương tự như cách tính nêu trên.

4.3. Chế độ ăn Higher Carb (30% protein - 20% fat - 50% carb)

  • Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
  • Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30)  x 20 / 100 / 9
  • Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50 / 100 / 4

Tương tự như cách tính nêu trên.

Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống này đó chính là thực phẩm giàu protein mà ít calo. Khi muốn áp dụng chế độ này, hãy ăn thật nhiều rau quả, ức gà, trứng, các loại cá béo, các loại đậu,... để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc tính toán lúc đầu có thể sẽ gặp khá nhiều khó khăn vì chế độ Macro đòi hỏi người áp dụng một tính kiên trì rất lớn. Đôi lúc bạn sẽ bị cám dỗ từ các loại thức ăn nhanh nhìn vô cùng hấp dẫn, hay đôi khi các buổi tiệc nướng, các đêm tiệc tùng,... Do vậy, nếu như áp dụng thành công chế độ này, bạn quả thực là người có quyết tâm rất lớn đấy.

chế độ macro

Phải thật sự kiên trì với chế độ ăn Macro

Với các chia sẻ hữu ích vừa rồi về chế độ Macro, hy vọng bạn đã bỏ túi thêm cho mình nhiều bí quyết thật tốt trên chặng đường chinh phục vóc dáng đúng chuẩn. Để đẩy nhanh quá trình tạo ra một sức khỏe bền bỉ, một thân hình săn chắc, đừng quên áp dụng sử dụng các thiết bị thể thao như máy chạy bộxe đạp tập,... Chỉ 15 phút mỗi ngày với những "trợ thủ" đắc lực ấy, bạn sẽ bất ngờ với kể quả chúng mang lại. Liên hệ ngay 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chế độ Macro là gì?
Chế độ Macro là từ viết tắt của "Macronutrients"
Macro đối với thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây chính là ba loại dưỡng chất mang đến chức năng chủ chốt, giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
Đầu tiên thì bạn phải hiểu được rằng cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng của cơ thể. Muốn tăng hoặc giảm đi 1kg cân nặng cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lên hoặc giảm đi mức 7700 calories đó.
Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác nhau nên bạn cần phải tính Macro. Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được một body đáng mơ ước nếu dùng theo các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của mình
Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì chỉ cần ứng dụng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Tức là mỗi ngày bạn phải ăn uống thấp hơn chỉ số 256 calories so với chỉ số TDEE của chính mình. Bạn muốn tăng cân thì cũng tính toán tương tự nhé.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.