1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cơ hiệu quả, lành mạnh

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân và tăng cơ là một vấn đề vô cùng quan trọng, cần được quan tâm. Chúng ta nên chọn lựa nguồn dưỡng chất nạp vào cơ thể như thế nào để có thể vừa giảm cân nhưng không bị mất đi cơ bắp? Đừng bỏ lỡ những kiến thức quý giá về dinh dưỡng trong tập luyện qua bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Nguyên tắc ăn uống chung khi tập gym giảm cân

Trước khi bắt đầu tập gym giảm cân, tăng cơ lành mạnh, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc ăn uống khoa học để hỗ trợ tích cực cho vóc dáng và sức khỏe như:

Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

Đạm (protein) đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Đạm cung cấp năng lượng giúp duy trì sự sống, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Người bình thường cần cung cấp 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Và số lượng này có thể tùy theo cơ địa, mục đích luyện tập và tình hình sức khỏe để thay đổi cho phù hợp nhất.

Luôn nạp carb mỗi ngày

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Dù muốn tăng cân hay giảm cân thì bạn vẫn cần cung cấp carbohydrate cho cơ thể. Nếu thiếu carb trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể hoạt động kém, trao đổi chất chậm hơn từ đó dẫn đến việc tiêu hao mỡ thừa không hiệu quả.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể

Luôn bổ sung chất béo

Chất béo không phải nguyên nhân gây tình trạng tăng cân, béo phì. Nguyên nhân thực tế là do tình trạng dư thừa calo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể và duy trì cơ bắp. Do đó, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống.

Bổ sung Vitamin và khoáng chất

Đây là một phần quan trọng không thể thiếu khi xây dựng chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. Nếu thiếu đi vitamin và khoáng chất thì dù có ăn đủ các nhóm chất còn lại thì cơ thể vẫn không thể hấp thụ toàn diện và khỏe mạnh. 

Do đó bạn cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất đa dạng, đầy đủ để có thân hình cân đối và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Bạn cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất đa dạng, đầy đủ để hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh

Bạn cần bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất đa dạng, đầy đủ để hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh

Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Về cơ bản, bạn chỉ cần ăn 3 bữa một ngày để đảm bảo duy trì lượng calo nạp vào cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày của mình để dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng tích trữ quá nhiều calo.

Không để cơ thể thiếu nước

Nhiều người thường cho rằng việc uống nhiều nước sẽ khiến cơ thể bị tích nước, từ đó dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm. Việc uống nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đồng thời hỗ trợ giải phóng mỡ thừa.

Nếu uống thiếu nước sẽ dẫn đến cơ thể hoạt động kém, dẫn đến nổi mụn, khô da,... Lượng nước cần uống mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào cân nặng cũng như tần suất hoạt động của bạn. Tuy nhiên, cơ bản nhất bạn vẫn nên duy trì lượng nước nạp vào cơ thể từ 1,5-2l mỗi ngày.

Việc uống nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đồng thời hỗ trợ giải phóng mỡ thừa

Việc uống nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đồng thời hỗ trợ giải phóng mỡ thừa

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoàn toàn không gây nên tình trạng tăng cân nếu bạn biết cách kiểm soát tốt. Bữa ăn nhẹ này giúp nuôi dưỡng cơ thể trong một giấc ngủ dài và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì thế, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh với lượng ăn vừa phải để thưởng thức trước khi đi ngủ bạn nhé.

2. Trước khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Ăn no trước khi tập gym 2 - 3 tiếng

Nếu bạn không cảm thấy đói trước khi tập gym thì bạn không cần phải ăn ngay trước khi tập gym. Bởi hầu hết mọi người đều có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện kéo dài 90 phút mà không cần tiêu thụ thêm thức ăn. Điều này có nghĩa là chỉ cần bạn bổ sung một chút nước trước khi tập là đủ. 

Ăn nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút

Tập gym khi bụng đói là tốt nhất bởi cơ thể sẽ không sử dụng năng lượng (từ thức ăn) mà sẽ đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể để làm nhiên liệu luyện tập. Điều này đúng với nhiều người và giúp họ giảm cân nhiều hơn. 

Nhưng trong một số trường hợp, không ăn bất cứ thứ gì có thể khiến nhiều người cảm thấy hoa mắt, chóng mặt. Điều này có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương. Bạn cần hiểu nhu cầu của chính bản thân mình để xác định xem bạn có cần ăn nhẹ trước khi tập luyện hay không.

Đối với những người này thì việc lựa chọn bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục khoảng 30 phút là điều cần thiết. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như carbohydrate và một lượng nhỏ protein để ngăn ngừa chuột rút hoặc làm dạ dày khó chịu.

Ăn trước khi tập gym rất quan trọng trong quá trình tập luyện và giảm cân

Ăn trước khi tập gym rất quan trọng trong quá trình tập luyện và giảm cân

Thực đơn gợi ý tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân

Chìa khóa để ăn trước khi tập luyện là đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho bài tập của mình mà không quá sức và tiêu thụ lượng calo không cần thiết. Bài viết của chúng tôi đã liệt kê ra cho các bạn thực đơn bữa ăn nhẹ đơn giản dựa vào các loại thức ăn giảm cân của dân tập gym yêu thích nhất hiện nay:

  • Một quả trứng luộc với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn không tốn kém và dễ chế biến.
  • Sữa sô cô la có tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và thường được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên dùng trước khi tập gym.
  • 1 quả chuối chín. 

3. Trong khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Lượng mồ hôi thất thoát trung bình khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thông thường, bất kỳ sự sụt giảm lượng nước nào lớn hơn 2% trong các bài tập sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể và trọng lượng vượt quá 4% có thể dẫn đến bệnh nhiệt. Do đó, bạn cần uống nước theo từng lượng nhỏ trong suốt quá trình tập luyện để tránh tình trạng mất nước.

Ngoài ra, việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp, lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ tích cực cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.

Bạn cần uống nước theo từng lượng nhỏ trong suốt quá trình tập luyện để tránh tình trạng mất nước

Bạn cần uống nước theo từng lượng nhỏ trong suốt quá trình tập luyện để tránh tình trạng mất nước

4. Sau khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Khi vừa kết thúc buổi tập, đó chính là lúc chúng ta cần nạp dinh dưỡng nhất. Vì trong quá trình tập luyện cơ bắp, bạn đã hoạt động quá sức, các cơ giống như đang bị “phá bỏ” và việc ăn ngay sau khi tập gym giống như là việc đang cung cấp nguyên liệu cho quá trình “xây dựng” lại cơ bắp. 

Bổ sung nhiều tinh bột và chất đạm

Để cải thiện hiệu suất tập luyện, gymer nên bổ sung nhiều carbohydrate và đặc biệt là protein sau khi tập luyện. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng đối với quá trình phục hồi sau tập luyện, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm.

Bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate và đặc biệt là protein sau khi tập luyện

Bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate và đặc biệt là protein sau khi tập luyện

Đừng bỏ quên rau xanh

Ngoài ra bạn nên ăn nhiều rau, củ, quả hơn kèm theo lượng lớn đạm và chất béo nạp vào. Vì lượng chất xơ có trong rau củ sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu các axit amin từ đạm. Giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, không bị đầy bụng. Đồng thời, các vitamin và dưỡng chất có trong các loại trái cây cũng rất cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Thực đơn gợi ý 

Một số bữa ăn gợi ý cho những ai đang tự hỏi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân như sau:

  • Gạo lứtức gà không xương áp chảo, ăn kèm với một chút salad từ rau xà lách và cà chua bi.
  • Trứng lộn, rau bina luộc và khoai lang có thể được trộn với các loại gia vị yêu thích và rắc tiêu đen tươi.
  • Bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với 1 thìa bơ đậu phộng và 1 quả táo là món ăn khoái khẩu của nhiều người sau khi tập luyện. Bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này chứa protein thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ.
  • Sinh tố: Xay trái cây yêu thích với sữa chua Hy Lạp không béo hoặc sữa hạt hạnh nhân (không đường) thêm một ít nước và đá. Có thể bổ sung thêm một chút chất béo tốt với một thìa bơ hạt tùy loại.

Thực đơn giảm cân có thể thay đổi đa dạng nhưng vẫn đảm bảo lượng calo và dinh dưỡng phù hợp

Thực đơn giảm cân có thể thay đổi đa dạng nhưng vẫn đảm bảo lượng calo và dinh dưỡng phù hợp

5. Thực đơn gợi ý cho người tập gym giảm cân

Lưu ý rằng bữa ăn này không bao gồm tất cả và nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng thể hình, bạn có thể thấy rằng các bữa ăn với các tỷ lệ dinh dưỡng khác nhau sẽ hiệu quả hơn cho bạn.

Nếu bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình, bạn luôn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

Thực đơn tập gym giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Bột yến mạch ăn liền với các loại quả mọng + 1 cốc sữa bò tươi không đường.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 nắm nhỏ quả óc chó.
  • Bữa trưa: Sandwich bơ đậu phộng + 1 quả chuối chín.
  • Bữa nhẹ: 1 thanh protein. Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ vào buổi chiều nếu bạn tập gym sau giờ làm việc. Lý do là rất nhiều người đang trên đường đến phòng tập thể dục và cảm thấy quá đói. Trên đường đi, bạn rất có thể bị những hàng quán ven đường hấp dẫn và cuối cùng, bạn nạp vào những thực phẩm quá nhiều calo.  Đó là bởi vì bữa trưa đã quá lâu và cơ thể bạn bị thiếu khí dẫn tới rất dễ sa vào những thực phẩm thiếu lành mạnh. Do đó, mặc dù giảm cân, nhưng bữa nhẹ là điều cần thiết.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với 1 phần măng tây nướng hoặc hấp, cùng với 1 chén cơm gạo lứt.

Cá hồi áp chảo kết hợp với măng tây là một sự lựa chọn phù hợp cho bữa tối

Cá hồi áp chảo kết hợp với măng tây là một sự lựa chọn phù hợp cho bữa tối

Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng tráng, 2 lát thịt xông khói, 1 đĩa salad rau quả tùy chọn, 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa trưa: 2 chén salad ăn kèm với tôm luộc, 1 củ khoai lang luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa tối: 1/2 quả bơ ăn kèm với 1 phần ức gà nướng.

Thực đơn tập gym ngày 3

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp; 1 cốc dâu tây cắt lát , 3 thìa hạnh nhân cắt lát, một cốc sữa bò.
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + gà nạc + salad tùy chọn.
  • Bữa phụ: 1 quả táo và 1 thìa bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: Thịt nạc xào bông cải xanh.
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.

Thực đơn tập gym ngày 4

  • Bữa sáng: Pha bột yến mạch và mật ong, kèm theo nước táo.
  • Bữa trưa: Gà nướng được kết hợp với rau xà lách.
  • Bữa phụ: Bánh mì nướng phủ bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: Cà ri gà, cùng với gạo lứt, bông cải xanh và protein lắc.

Bông cải xanh là thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn hỗ trợ giảm cân

Bông cải xanh là thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn hỗ trợ giảm cân

Thực đơn tập gym ngày 5

  • Bữa sáng: trứng hấp đi kèm với bánh mì nướng nguyên hạt, cùng sinh tố trái cây.
  • Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng, phối hợp với rau củ và rau xà lách.
  • Bữa phụ: hạt và trái cây sấy khô đa dạng.
  • Bữa tối sau tập: gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, kèm theo 1 cốc socola sữa.

Thực đơn tập gym ngày 6

  • Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và nước cam tạo thành bữa sáng hấp dẫn.
  • Bữa trưa: gà bọc củ cải nguyên hạt, đậu đen và ớt, kèm sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa phụ: snack táo và bơ đậu phộng.
  • Bữa tối sau tập: cá hồi áp chảo và măng tây, đồng hành cùng khoai lang và protein lắc.

Thực đơn tập gym ngày 7

  • Bữa sáng: bột yến mạch với các loại hạt, thêm sinh tố trái cây.
  • Bữa trưa: mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh.
  • Bữa phụ: ngũ cốc.
  • Bữa tối sau tập: cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cùng cơm gạo lứt, đậu hũ và sữa.

Salad ức gà cung cấp nhiều protein và chất xơ cho cơ thể

Salad ức gà cung cấp nhiều protein và chất xơ cho cơ thể

Chế độ ăn uống để giảm cân quyết định 60% kết quả của quá trình giảm cân. Vì thế, bạn cần phải được tìm hiểu và thiết kế hợp lý sao cho phù hợp với cơ thể.

Hy vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân. Bên cạnh đó, các hoạt động luyện tập thể dục tim mạch như chạy bộ hay đạp xe. Nếu bạn còn thắc mắc, đừng ngần ngại, hãy liên hệ hotline 1800 6854 hoặc website Elipsport để được giải đáp nhé.

Xem thêm:

Để việc tập gym nhanh chóng phát huy hiệu quả, bạn có thể kết hợp thêm với những thiết bị tập để rèn luyện mỗi ngày. Xem  ngay!

Xem thêm tin tức thể hình được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://elipsport.vn/. Hy vọng bài viết trên đã hữu ích và có thể giúp bạn trong quá trình tập gym, chăm sóc sức khỏe tại nhà.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn nên ăn khoảng 30-60 phút sau khi tập gym. Những gì bạn ăn sau khi tập luyện nên tuân theo tỷ lệ 1 đến 4 giữa protein và carbohydrate. Hãy thử bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc pho mát ít béo hoặc một ly sinh tố làm từ sữa, trái cây và bơ hạt; một quả chuối với một thìa bơ đậu phộng; một cốc trái cây và sữa chua; hoặc một quả táo với các lát pho mát.
Danh mục sản phẩm