• 1800 6854

Chế độ tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân và tăng cơ là một vấn đề vô cùng quan trọng, cần được quan tâm. Chúng ta nên chọn lựa nguồn dưỡng chất nạp vào cơ thể như thế nào để có thể vừa giảm cân nhưng không bị mất đi cơ bắp?

Khi tập luyện, chế độ dinh dưỡng hay thực đơn ăn uống như thế nào để giảm cân là một chương lớn nhất trong những chương chúng ta cần phải làm trong quá trình tìm lại cơ thể hoàn hảo chúng ta từng có. Bài viết sẽ làm lắng đọng trong đầu bạn những hiểu biết thiết thực nhất về việc ăn uống để giảm cân như thế nào, vào lúc nào, và ăn những gì. Đừng bỏ lỡ những kiến thức quý giá về dinh dưỡng trong tập luyện bạn nhé!

1. Nguyên tắc ăn uống chung khi tập gym giảm cân

1.1. Cắt giảm calo

Nguyên tắc để giảm cân là cực kỳ đơn giản, nhưng dù đơn giản như vậy nhưng nhiều người vẫn chưa nắm bắt và thực hiện được. Để giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. 

Cũng vì mục đích giảm cân và muốn cắt giảm calo nên một số bạn lựa chọn chế độ ăn uống hà khắc như nhịn ăn hoặc chỉ ăn rau. Điều đó là không tốt, vì bạn cần phải đảm bảo đủ lượng calo cung cấp cho các hoạt động nặng trong buổi tập gym. Thêm vào đó, nhịn ăn gây rất nhiều ảnh hưởng cho cơ thể. Thay vào đó, bạn cần phải lên kế hoạch ăn uống hợp lý.

1.2. Chọn thực phẩm lành mạnh

Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân? Vì việc giảm cân là cả một quá trình. Và trong quá trình đó thì việc các bạn ăn, nguồn dinh dưỡng các bạn chọn lựa cho mỗi bữa ăn sẽ quyết định đến 60% hiệu quả giảm cân cuối cùng. Còn lại 40% là từ nỗ lực tập luyện và ngủ, nghỉ ngơi hợp lý. 

Do đó, những gymers đang muốn giảm cân cần có một chế độ ăn hợp lý và khoa học. Tốt nhất là bạn nên có một thực đơn rõ ràng cho mỗi ngày, để đảm bảo ăn đúng và đủ, không ăn dư, cũng đừng để cơ thể thiếu hụt calo. 

Thêm vào đó, để giảm cân thì chúng ta nên chọn các loại thực phẩm chất lượng và chế biến một cách thân thiện với sức khỏe. Nên bổ sung lượng lớn carbs chưa qua tinh chế (như bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) thay cho gạo trắng, bánh mỳ trắng, mỳ, phở, miến. Đồng thời, bổ sung lượng lớn protein lành mạnh từ các loại đậu, thịt ức gà, thịt heo nạc, tôm, cá hồi, cá ngừ, cá ba sa. Protein vô cùng quan trọng khi tập gym bởi chúng giúp người tập thể hình tăng cơ, từ đó giảm mỡ và giảm cân.

Cụ thể, những phần sau đây sẽ gợi ý chính xác những gì bạn nên ăn, và ăn như thế nào, ăn lúc nào. 

2. Trước khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

2.1. Ăn no trước khi tập gym 2 - 3 tiếng

Nếu bạn không cảm thấy đói trước khi tập gym bởi hầu hết mọi người đều có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện kéo dài 90 phút mà không cần tiêu thụ thêm thức ăn. Điều này có nghĩa là chỉ cần nước là đủ cho hầu hết các bài tập. Trong trường hợp này, bạn nên đợi 2-3 giờ sau khi ăn no rồi mới tập gym.

2.2. Ăn nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút

Có nhiều người cho rằng tập gym khi bụng đói là tốt nhất bởi cơ thể sẽ không sử dụng năng lượng (từ thức ăn) mà sẽ đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể để làm nhiên liệu luyện tập. Điều này đúng với nhiều người và giúp họ giảm cân nhiều hơn. 

Nhưng trong một sô trường hợp, không ăn bất cứ thứ gì có thể khiến nhiều người cảm thấy hoa mắt hoặc yếu ớt. Điều này có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương. Đảm bảo đánh giá nhu cầu của chính bản thân bạn để xác định xem bạn có cần ăn nhẹ trước khi tập luyện hay không.

Đối với những người này thì việc lựa chọn bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục khoảng 30 phút là điều cần thiết. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như carbohydrate và một lượng nhỏ protein để ngăn ngừa chuột rút hoặc khó chịu dạ dày.

2.3. Thực đơn gợi ý tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân

Chìa khóa để ăn trước khi tập luyện là đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho bài tập của mình mà không quá sức và tiêu thụ lượng calo không cần thiết. Bài viết của chúng tôi đã liệt kê ra cho các bạn thực đơn bữa nhẹ đơn giản dựa vào các loại thức ăn giảm cân của dân tập gym yêu thích nhất hiện nay:

  • Một quả trứng luộc với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn không tốn kém và dễ chế biến.
  • Sữa sô cô la có tỷ lệ carbohydrate và protein lý tưởng giúp phục hồi tổn thương cơ bắp sau quá trình tập luyện vất vả và thường được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên dùng trước khi tập gym.
  • 1 quả chuối chín. 

tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân

Tập gym ăn uống rất quan trọng để giảm cân?

3. Trong khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Lượng mồ hôi thất thoát trung bình khi tập thể dục là khoảng 0,5–2 lít mỗi giờ. Thông thường, bất kỳ sự sụt giảm trọng lượng nào lớn hơn 2% trong các bài tập sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể và trọng lượng vượt quá 4% có thể dẫn đến bệnh nhiệt. Do đó, hãy uống nước suốt bài tập gym giảm cân.

4. Sau khi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Khi vừa kết thúc buổi tập, đó chính là lúc chúng ta cần nạp vào nguồn dinh dưỡng nhất. Vì trong quá trình tập luyện cơ bắp của bạn đã hoạt động quá sức, các cơ giống như đang bị “phá bỏ” và việc ăn ngay sau khi tập gym giống như là việc đang cung cấp nguyên liệu cho quá trình “xây dựng” lại cơ bắp. 

4.1. Bổ sung nhiều tinh bột và chất đạm

Để cải thiện hiệu suất tập luyện, gymer nên bổ sung nhiều carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng đối với quá trình phục hồi sau tập luyện, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm.

tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân

Bữa ăn quan trọng nhất: Tập gym xong ăn gì để giảm cân?

4.2. Đừng bỏ quên rau xanh

Ngoài ra bạn nên ăn nhiều rau, củ, quả hơn kèm theo lượng lớn đạm và chất béo nạp vào. Vì lượng chất xơ có trong rau củ sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu các axit amin từ đạm. Giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, không bị đầy bụng. Đồng thời, các vitamin và dưỡng chất có trong các loại trái cây cũng rất cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.

4.3. Thực đơn gợi ý 

Một số bữa ăn gợi ý cho những ai đang tự hỏi tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân như sau:

  • Gạo lứt và ức gà không xương áp chảo, ăn kèm với một chút salad từ rau xà lách và cà chua bi.
  • Trứng lộn, rau bina luộc và khoai lang có thể được trộn với các loại gia vị yêu thích và rắc tiêu đen tươi.
  • Bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với 1 thìa bơ đậu phộng và 1 quả táo là món ăn khoái khẩu của nhiều người sau khi tập luyện. Bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này chứa protein thực vật chất lượng, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ.
  • Sinh tố: Xay trái cây yêu thích với sữa chua Hy Lạp không béo, hoặc sữa hạt hạnh nhân (không đường) thêm một ít nước và đá. Có thể bổ sung thêm một chút chất béo lành mạnh với một thìa bơ hạt tùy loại.

tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân

Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

5. Thực đơn gợi ý cho người tập gym giảm cân

Lưu ý rằng kế hoạch bữa ăn này không bao gồm tất cả và nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng thể hình, bạn có thể thấy rằng các bữa ăn với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau sẽ hiệu quả hơn cho bạn. Nếu bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình, bạn luôn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

5.1. Thực đơn tập gym giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Bột yến mạch ăn liền với các loại quả mọng + 1 cốc sữa bò tươi không đường.
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 nắm nhỏ quả óc chó.
  • Bữa trưa: Sandwich bơ đậu phộng + 1 quả chuối chín.
  • Bữa nhẹ: 1 thanh protein. Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi chiều nếu bạn sẽ tập gym sau giờ làm việc. Lý do là rất nhiều người đang trên đường đến phòng tập thể dục và cảm thấy quá đói. Trên đường đi, bạn rất có thể bị những hàng quán ven đường hấp dẫn và cuối cùng, bạn nạp vào những thực phẩm quá nhiều calo.  Đó là bởi vì bữa trưa đã quá lâu và cơ thể bạn bị thiếu khí dẫn tới rất dễ sa vào những thực phẩm thiếu lành mạnh. Do đó, mặc dù giảm cân, nhưng bữa nhẹ là điều cần thiết.
  • Bữa tối: cá hồi áp chảo ăn kèm với 1 phần măng tây nướng hoặc hấp, cùng với 1 chén cơm gạo lứt.

5.2. Tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng tráng, 2 lát thịt xông khói, 1 đĩa salad rau quả tùy chọn, 2 lát bánh mỳ nguyên cám.
  • Bữa trưa: 2 chén salad ăn kèm với tôm luộc, 1 củ khoai lang luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa tối: 1/2 quả bơ ăn kèm với 1 phần ức gà nướng.

5.3. Thực đơn tập gym ngày 3

  • Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp; 1 cốc dâu tây cắt lát , 3 thìa hạnh nhân cắt lát, một cốc sữa bò.
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + gà nạc + salad tùy chọn.
  • Bữa phụ: 1 quả táo nhúng với 1 thìa bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: thịt nạc xào bông cải xanh.
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.

Vì quyết định hơn một nửa kết quả giảm cân của chúng ta nên dinh dưỡng là mối quan tâm hàng đầu, chế độ ăn uống để giảm cân phải được tìm hiểu và thiết kế hợp lý sao cho phù hợp với mỗi người. Hy vọng bài viết đã giải đáp thắc mắc tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân. Bên cạnh đó, các hoạt động luyện tập thể dục tim mạch như chạy bộ hay đạp xe. Chúng tôi có xe đạp tập, máy chạy bộ điện giúp mọi người tiết kiệm thời gian khi có thể tập luyện tại nhà riêng. 

Để tập gym đạt hiệu quả tốt nhất ngoài tập luyện thường xuyên cùng chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện cùng các thiết bị hỗ trợ cũng vô cùng quan trọng dẫn đến kết quả tập của bạn có hiệu quả cao hay không? Xe đạp tập thể dục, may chay bo dien,... là các sản phẩm hỗ trợ tập luyện hiệu quả ngay tại nhà đang được nhiều người lựa chọn vì tính đa năng và tiện lợi của chúng. Bên cạnh việc tập Gym mang đến vóc dáng chuẩn thì bạn cũng đừng bỏ qua các việc chăm sóc sức khỏe với ghế massage giúp thư giãn và giải tỏa các căng thẳng mệt mỏi sau thời gian làm việc và tập luyện thể thao nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên ăn nhẹ món nào sau khi tập luyện để giảm cân?
Bạn nên ăn khoảng 30-60 phút sau khi tập gym. Những gì bạn ăn sau khi tập luyện nên tuân theo tỷ lệ 1 đến 4 giữa protein và carbohydrate. Hãy thử bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc pho mát ít béo hoặc một ly sinh tố làm từ sữa, trái cây và bơ hạt; một quả chuối với một thìa bơ đậu phộng; một cốc trái cây và sữa chua; hoặc một quả táo với các lát pho mát.
Các lựa chọn bao gồm bánh mỳ nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc bơ cắt lát; bánh quy giòn và pho mát sợi; thịt gà nạc; lòng trắng trứng; toàn bộ trái cây như cam, dâu tây hoặc chuối.
Có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, nhưng nhiều người có thể tập gym khi bụng đói và nhờ đó giảm cân nhiều hơn. Nhưng có những người lại bủn rủn tay chân nếu không ăn gì. Do đó, tùy theo tình trạng của chính bạn để quyết định có nên ăn hay không.
Câu trả lời là có. Tập luyện với cường độ cao với mục tiêu tăng kích thước cơ bắp và giảm cân thì bạn nên tiêu thụ 20–30 gam protein nạc và 30–40 gam carbohydrate lành mạnh càng gần thời điểm sau buổi tập của bạn càng tốt.
Câu trả lời là không. Quy tắc ăn uống giảm cân đó là bạn thay đổi thực phẩm chứ không phải loại bỏ thực phẩm. Kết hợp những thực phẩm lành mạnh cùng chế độ tập gym sẽ cho bạn thấy kết quả đạt được nhanh chóng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.