• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Cơ tam đầu là gì? Hướng dẫn tập các bài tập cơ tam đầu

Hôm nay các bạn hãy đến với bài viết sau để tìm hiểu cơ tam đầu là gì và chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập cơ tam đầu đơn giản và dễ thực hiện nhất đến với các bạn nhé!

Cơ tam đầu cánh tay là cơ chạy xuống mặt sau của xương cánh tay, là xương dài của cánh tay trên, và kết thúc ở đầu ulna, là xương dài của cẳng tay.

Cơ tam đầu có tên gọi như vậy vì nó chứa ba 'đầu' cơ hoặc điểm gốc. Chúng bao gồm:

  • Đầu trung gian
  • Đầu bên
  • Đầu dài

Hãy theo dõi phần tiếp theo để biết được các bài tập cho cơ tam đầu như thế nào là hiệu quả nhất nhé!

1. Bài tập chống đẩy kim cương cho cơ tam đầu

Bài chống đẩy kim cương có lẽ là bài tập cơ tam đầu khó nhất trong danh sách này. Động tác này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể rất lớn, vì vậy bạn có thể cần thử động tác này bằng đầu gối và từ từ thực hiện động tác lên đến các ngón chân.

Cách thực hiện bài đẩy kim cương:

  • Bắt đầu động tác bằng cách đặt bàn tay trên tấm thảm ngay dưới ngực với các ngón tay dang rộng và ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình kim cương.
  • Duỗi thẳng chân sang tư thế plank (khó hơn) hoặc giữ đầu gối trên sàn để dễ dàng hơn.
  • Đảm bảo lưng phẳng và cơ bụng hóp vào khi bạn uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống cho đến khi cằm hoặc ngực chạm thảm. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó, hãy xuống thấp nhất có thể - sau đó cố gắng xây dựng đủ sức mạnh để hạ xuống hết mức theo thời gian.
  • Ở cuối chuyển động, khuỷu tay của bạn phải ở gần hai bên.
  • Nhấn trở lại để bắt đầu giữ cho phần thân cứng lại và lặp lại trong 1-3 hiệp 8–16 reps.

Cơ tam đầu

2. Bài tập cơ tam đầu với Kickback

Kickback là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ hai và không thua xa chống đẩy kim cương, chiếm khoảng 88% kích hoạt cơ.

Bằng cách cúi người về phía trước, bạn thực sự phải làm việc chống lại trọng lực để di chuyển trọng lượng lên và xuống. Chìa khóa của động tác này là sử dụng vai của bạn để ổn định cánh tay trên, cho phép cánh tay mở rộng ra phía sau. Nếu bạn cảm thấy khuỷu tay bị trôi xuống, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn để giữ form tốt .

Cách thực hiện Kickback:

  • Chống chân phải lên bậc hoặc bệ, đặt cẳng tay phải lên đùi để hỗ trợ lưng.
  • Giữ tạ ở tay trái và kéo khuỷu tay lên ngang với thân mình.
  • Giữ khuỷu tay ở vị trí đó, mở rộng cánh tay ra phía sau, tập trung vào việc co cơ tam đầu.
  • Hạ cẳng tay xuống khoảng 90 độ và lặp lại trong 1–3 hiệp 8–16 lần.
  • Tập trung vào việc giữ cho bắp tay cố định so với cơ thể trong suốt bài tập.

3. Dips

Nhúng là bài tập hiệu quả thứ ba và là bài tập khó tùy thuộc vào cách bạn đặt chân. Ở phiên bản này, đầu gối được uốn cong, giúp bài tập dễ dàng hơn. Mở rộng chân ra ngoài sẽ làm tăng cường độ của bài tập.

Chìa khóa để giữ cho động tác này an toàn là giữ hông của bạn gần với ghế hoặc băng ghế để tránh làm căng vai. Đảm bảo bạn luôn hạ vai và tránh xa tai và nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy bỏ qua bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện một cú nhúng:

  • Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài với hai tay đặt ngay ngoài hông và đầu gối uốn cong hoặc hai chân duỗi thẳng ra (khó hơn).
  • Nâng hai tay lên và giữ hông rất gần ghế hoặc băng ghế, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống cho đến khi chúng ở khoảng 90 độ.
  • Giữ khuỷu tay hướng ra sau bạn, hạ vai và hóp cơ.
  • Đẩy trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 1-3 hiệp 8–16 lần.
  • Tránh tập bài này nếu bạn cảm thấy đau ở vai.

Cơ tam đầu

4. Phần mở rộng Triceps trên đầu

Mở rộng cơ tam đầu trên cao là bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ tư, chiếm khoảng 76% kích hoạt cơ. Chìa khóa của bài tập này là giữ cánh tay cạnh tai khi bạn hạ tạ xuống phía sau. Đảm bảo bạn có thể co cơ bụng để giữ cho lưng không bị cong.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế ngồi, như hình minh họa hoặc đứng. Bạn có tin hay không, động tác này thực sự cảm thấy khó hơn khi bạn đang ngồi, và việc ngồi trên quả bóng tập thể dục bổ sung một yếu tố sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện phần mở rộng cơ tam đầu trên đầu:

  • Ngồi trên ghế, băng ghế hoặc quả bóng và giữ tạ bằng cả hai tay, đưa tạ lên trên đầu.
  • Giữ bắp tay của bạn gần tai và khuỷu tay hướng về phía trước khi bạn hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
  • Duỗi thẳng cánh tay, co cơ tam đầu và sau đó lặp lại trong 1–3 hiệp 8–16 lần.
  • Giữ cho cơ bụng hoạt động trong suốt bài tập và tránh cong lưng.

5. Đẩy xà ngang

Động tác đẩy xà ngang tương tự như động tác kéo dây nhưng kém hiệu quả hơn một chút, khoảng 67%. Bài tập này thường được thực hiện trên máy cáp tại phòng tập thể dục bằng cách sử dụng một thanh kẹp nhỏ, mặc dù bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một dây tập và một cột hoặc thanh nhỏ luồn qua tay cầm.

Làm thế nào để thực hiện một thanh đẩy xuống:

  • Đứng trước máy cáp, giữ vào thanh tạ với khuỷu tay cong lên khoảng 90 độ.
  • Giữ khuỷu tay đứng yên, đẩy thanh tạ xuống, co cơ tam đầu khi bạn mở rộng cánh tay.
  • Đưa thanh trở lại ngang với ngực mà không di chuyển khuỷu tay và lặp lại trong 1-3 hiệp 8–16 reps.

Cơ tam đầu

Bài viết trên chúng tôi đã giới thiệu đến với các bạn về cơ tam đầu là gì và các bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng được. Hy vọng rằng các thông tin và hướng dẫn mà chúng tôi cung cấp sẽ có ích đối với bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao cơ tam đầu lại quan trọng như vậy?
Các cơ tam đầu là cần thiết để xây dựng sức mạnh phần thân trên và giúp đỡ với phong trào ở vai và khuỷu tay của bạn. Tăng sức mạnh cơ tam đầu mang lại sự ổn định cho vai và cánh tay của bạn, cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động.
Cơ tam đầu có tên gọi như vậy vì nó chứa ba 'đầu' cơ hoặc điểm gốc.
Nó thường xuất hiện dưới dạng hình móng ngựa ở mặt sau của cánh tay. Chức năng chính của cơ tam đầu là kéo dài khớp khuỷu tay.
Nó chứa bốn cơ - ba cơ ở khoang trước (cơ nhị đầu cánh tay, cơ nhị đầu, cơ coracobrachialis), và một cơ ở khoang sau ( cơ tam đầu cơ nhị đầu). Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét giải phẫu của các cơ bắp của cánh tay - sự gắn bó, nội tâm và hành động của chúng.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.