• 1800 6854

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Bạn đã bao giờ tự hỏi thực phẩm chống oxy hóa có những loại nào, tại sao chúng lại được yêu thích như vậy? Chúng có thể là những thực phẩm có giá thành cao hoặc là những loại thực phẩm đơn giản nhưng hiệu quả xung quanh chúng ta. 

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2016 trên tạp chí Current Opinion in Food Science, tất cả các loại thực phẩm đều chứa các sắc tố tự nhiên giúp chúng có màu sắc độc đáo. Beta-carotene làm cho cà rốt có màu cam, chất diệp lục mang lại cho các loại rau như cải xoăn và cải xanh có màu xanh tươi. Các sắc tố này cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, là những hợp chất ức chế các phân tử từ một quá trình gọi là quá trình oxy hóa.

Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ khỏi stress oxy hóa, có thể dẫn đến những bệnh như ung thư, bệnh tim và các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác,... Vậy các thực phẩm chống oxy hóa nào tốt nhất?

1. Quả việt quất

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa ít nhất một số chất chống oxy hóa, nhưng theo nhiều chuyên gia cho biết trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất, quả việt quốc là 1 trong số thực phẩm chống oxy hóa đó.

Quả việt quất có dáng nhỏ nhưng chúng đóng gói rất nhiều chất dinh dưỡng. Chứa đầy vitamin và khoáng chất, quả việt quất cũng rất giàu anthocyanins, hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Quả việt quất được xem là “siêu thực phẩm” vì chúng đóng góp một số lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng não, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (148g) quả việt quất:

  • Lượng calo 84.
  • Chất đạm 1,1 g.
  • Chất béo 0,5g.
  • Carbohydrate 21,5g.
  • Chất xơ 3,6g.
  • Đường 14,7g.
  • Canxi 9mg, hoặc 1 phần trăm DV.
  • Sắt 0,4mg, hay 3% DV.
  • Magiê 9mg, hoặc 2% DV.
  • Phốt pho 18mg, hoặc 1 phần trăm DV.
  • Kali 114mg, hoặc 2% DV.
  • Vitamin C 14mg, hay 16 phần trăm DV.
  • Folate 9mcg, hoặc 2 phần trăm DV.
  • Vitamin A 80 IU, hoặc 2% DV.
  • Vitamin K 29 mcg, hoặc 24 phần trăm DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Quả việt quất là thực phẩm chống oxy hóa

2. Bông cải xanh

Giống như các loại rau lá sẫm màu khác, bông cải xanh là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ. Bông cải xanh rất giàu phenolic, một loại hóa chất do thực vật sản sinh ra để giúp bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa. Phenolic cũng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Bởi các hợp chất này có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng,... Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (91g) bông cải xanh cắt nhỏ:

  • Lượng calo 31.
  • Protein 2,6g.
  • Chất béo 0,3g.
  • Carbohydrate 6g.
  • Chất xơ 2,4g.
  • Đường 1,6g.
  • Natri 30mg.
  • Canxi 43mg, hay 3% DV.
  • Sắt 1mg, hoặc 4 phần trăm DV.
  • Magie 19mg, hay 5% DV.
  • Phốt pho 60mg, 5% DV.
  • Kali 288mg, 6% DV.
  • Vitamin C 81mg, hay 90% DV.
  • Folate 57 mcg, hay 14 phần trăm DV.
  • Vitamin A 567 IU, hay 11% DV.
  • Vitamin K 93 mcg, hay 77% DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Bông cải xanh

3. Quả óc chó

Giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, các loại hạt là một món ăn vặt tuyệt vời. Nhưng nếu phải gọi tên 1 loại hạt vào danh sách những thực phẩm chống oxy hóa tốt thì chính là quả óc chó. Quả óc chó được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để cải thiện sức khỏe não bộ.

Giống như tất cả các loại hạt thô, không ướp muối, quả óc chó có lợi cho tim mạch nhờ chứa chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Nếu sử dụng 1 cách điều độ có thể giúp bạn tiêu mỡ bụng, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nhưng điều làm cho quả óc chó thực sự được đánh giá cao là hàm lượng polyphenol cao. Các hợp chất này hoạt động với chất chống oxy hóa để ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa và có thể giúp chống viêm, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như ung thư,... Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho ¼ cốc (30g) quả óc chó:

  • Calo 200.
  • Protein 5g.
  • 20g chất béo.
  • Carbohydrate 4g.
  • Chất xơ 2g.
  • 1g đường.
  • Canxi 20mg, hoặc 2% DV.
  • Sắt 1mg, hoặc 4 phần trăm DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Quả óc chó

4. Cải bó xôi

Đây là một họ hàng với củ dền, rau bina, là một loại rau ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sức khỏe của xương, mắt và tóc. Đặc biệt, có bằng chứng liên kết lutein - một loại carotenoid được tìm thấy trong rau bina cũng làm cho cà rốt có màu cam - để thúc đẩy sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Bởi vì lutein cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa, cải bó xôi cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (30g) rau bina:

  • Lượng calo 7.
  • Chất đạm 0,9g.
  • Chất béo 0,1g.
  • Carbohydrate 1.1g.
  • Chất xơ 0,7g.
  • Đường 0,1g.
  • Natri 24mg.
  • Canxi 30mg, hoặc 2 phần trăm DV.
  • Sắt 0,8mg, hoặc 5 phần trăm DV.
  • Magie 24mg, hoặc 6% DV.
  • Phốt pho 15mg, hay 13 phần trăm DV.
  • Kali 167mg, hoặc 4% DV.
  • Vitamin C 8mg, hay 9% DV.
  • Folate 58mcg, hay 15 phần trăm DV.
  • Vitamin A 2813 IU, hay 56% DV.
  • Vitamin K 145mcg, hay 121 phần trăm DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Cải bó xôi

5. Khoai tây

Khoai tây không được yêu thích ở những người muốn giảm cân vì chúng chứa nhiều tinh bột nhưng những loại rau củ này thực sự chứa đầy vitamin và khoáng chất. Giống như bất kỳ loại trái cây và rau nào khác như đã đề cập trước đó, một củ khoai tây nhiều màu sắc hơn có nghĩa là hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 củ khoai tây nga cỡ trung bình (213g) cả vỏ:

  • Năng lượng 168.
  • Protein 4,6g.
  • Chất béo 0,2g.
  • Carbohydrate 38,5g.
  • Chất xơ 2,8g.
  • Đường 1,3g.
  • Canxi 28mg, hoặc 2 phần trăm DV.
  • Sắt 2mg, hoặc 10 phần trăm DV.
  • Magie 49mg, hay 12% DV.
  • Phốt pho 117mg, hay 9% DV.
  • Kali 888mg, hay 19% DV.
  • Kẽm 1mg, hoặc 6% DV.
  • Vitamin C 12mg, hay 13% DV.
  • Niacin 2mg, hay 14 phần trăm DV.
  • Folate 30mcg, hoặc 8 phần trăm DV.
  • Vitamin K 4mcg, hoặc 3% DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Khoai tây

6. Trà xanh

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy được đặc tính chống viêm, chống ung thư và kháng khuẩn của trà xanh. Điều gì làm cho trà xanh khác biệt với các loại trà khác? Chính là số lượng cao của catechin, một loại phytochemical hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những catechin này được biết đến là chất chống vi khuẩn cùng khả năng giúp điều trị và ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm. Dưới đây là thông tin về dinh dưỡng cho 1 tách trà xanh pha (245 g):

  • Calo 2.
  • Protein 0,5g.
  • Riboflavin 0,1mg, hoặc 11 phần trăm DV.

7. Dâu tây

Giống như quả việt quất, dâu tây có màu đỏ sặc sỡ nhờ chất anthocyanins, giúp chúng trở thành 1 trong các loại thực phẩm chống oxy hóa vô cùng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm viêm và giảm huyết áp, do đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các polyphenol trong dâu tây cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người thừa cân không mắc bệnh tiểu đường, điều này cho thấy dâu tây có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (152g) nửa quả dâu tây:

  • Lượng calo 49.
  • Protein 1,0g.
  • Chất béo 0,5g.
  • Carbohydrate 11,7g.
  • Chất xơ 3.0g.
  • Đường 7,4g.
  • Natri 2mg.
  • Canxi 24mg, hoặc 2 phần trăm DV.
  • Sắt 1mg, hoặc 3% DV.
  • Magie 20mg, hoặc 5% DV.
  • Phốt pho 36mg, hay 3% DV.
  • Kali 233mg, hay 5% DV.
  • Kẽm 0,2mg, hoặc 2 phần trăm DV.
  • Vitamin C 89mg, hay 99% DV.
  • Niacin 0,6mg, hoặc 4 phần trăm DV.
  • Vitamin E 0,4mg, hoặc 3 phần trăm DV.
  • Folate 36mcg, hay 9 phần trăm DV.
  • Vitamin K 3mcg, hoặc 3 phần trăm DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Dâu tây cũng là 1 thực phẩm chống oxy hóa tốt

8. Các loại đậu

Có hàng trăm loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu tây,... Chúng chứa đầy đủ các chất xơ, chất phytochemical và protein. Trên thực tế, đậu có lượng protein gần như tương đương với thịt. Mặc dù đậu được cho là gây khó chịu cho hệ tiêu hóa ở một số người nhưng điều đó thường giảm bớt khi ăn thường xuyên. Nhưng bù lại, chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (266 g) đậu đỏ đóng hộp, ráo nước:

  • Lượng calo 191.
  • Chất đạm 12,8g.
  • Chất béo 1,5g.
  • Carbohydrate 32,9g.
  • Chất xơ 9.5g.
  • Natri 329mg.
  • Canxi 92mg, hay 7% DV.
  • Sắt 2mg, hay 11% DV.
  • Magie 46mg, hay 11% DV.
  • Phốt pho 186mg, hay 15 phần trăm DV.
  • Kali 395mg, hay 8% DV.
  • Kẽm 1mg, hoặc 9 phần trăm DV.
  • Thiamin 0,1mg, hoặc 8 phần trăm DV.
  • Niacin 1mg, hoặc 8 phần trăm DV.
  • Folate 36mcg, hay 9 phần trăm DV.

Điểm danh các thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất

Các loại đậu

Ngoài những loại thực phẩm kể trên thì vẫn còn rất nhiều các thực phẩm chống oxy hóa khác mà bạn có thể tham khảo. Hãy ăn uống 1 cách khoa học để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé. Bạn cũng nên tập thể thao thường xuyên với các sản phẩm của thương hiệu Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập,...để cơ thể luôn được bảo vệ.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe?
Chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ khỏi stress oxy hóa, có thể dẫn đến những bệnh như ung thư, bệnh tim và các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác,...
Quả việt quất được xem là “siêu thực phẩm” vì chúng đóng góp một số lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng não, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng điều làm cho quả óc chó thực sự được đánh giá cao là hàm lượng polyphenol cao. Các hợp chất này hoạt động với chất chống oxy hóa để ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa và có thể giúp chống viêm, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như ung thư,...
Giống như bất kỳ loại trái cây và rau nào khác như đã đề cập trước đó, một củ khoai tây nhiều màu sắc hơn có nghĩa là hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Giống như quả việt quất, dâu tây có màu đỏ sặc sỡ nhờ chất anthocyanins, giúp chúng trở thành 1 trong các loại thực phẩm chống oxy hóa vô cùng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm viêm và giảm huyết áp, do đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim,...

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.