• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Đồng hóa và dị hóa cơ bắp là gì? Những lưu ý trong tập tạ

Bạn là một người yêu thích việc chăm sóc cơ thể và luyện tập. Vậy bạn đã nắm được các khái niệm về đồng hóa và dị hóa cơ bắp là gì chưa?  Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ở bài viết sau để hiểu rõ hơn và cách phòng ngừa nhé!

Dị hóa không là gì khác bình thường và cần thiết cho chức năng cơ thể. Nhưng tại sao những người cố gắng tăng khối lượng cơ bắp của họ lại sợ nó? Khi cơ thể không được cung cấp nhiên liệu cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày của chúng ta, nó sẽ lấy năng lượng từ mỡ trong cơ thể và các cơ. Những người đang trong quá trình phì đại cơ bắp đang cố gắng tránh điều này hơn là dị hóa. Hãy cùng đến với phần tiếp theo để biết được dị hóa cơ bắp là gì và cách phòng ngừa nó nhé!

Dị hóa cơ bắp là gì

1. Đồng hóa và dị hóa cơ bắp là gì?

Anabolic có nghĩa là "xây dựng" và catabolic có nghĩa là "phá vỡ". Đồng hóa và dị hóa là hai mặt của quá trình trao đổi chất xây dựng và phá vỡ các thành phần để duy trì chức năng của cơ thể và sự cân bằng của các dự trữ năng lượng.

Tập tạ tìm cách tối đa hóa việc xây dựng cơ đồng hóa và giảm thiểu sự mất cơ do quá trình dị hóa. Khi bạn nghe thấy anabolic được sử dụng trong các thuật ngữ như trạng thái đồng hóa và steroid đồng hóa , nó đang đề cập đến các quá trình xây dựng cơ bắp và các hormone thúc đẩy chúng. Tương tự như vậy, khi bạn nghe thấy từ catabolic, nó sẽ có nghĩa là các quá trình dẫn đến mất cơ bắp mà bạn chăm chỉ xây dựng.

Trao đổi chất đồng hóa (anabolism) xây dựng các hợp chất và mô mới, bao gồm cả cơ bắp. Cơ thể sử dụng các khối xây dựng như protein và axit amin trong quá trình này và đốt cháy năng lượng để thực hiện. Trong tập tạ, quá trình trao đổi chất đồng hóa xây dựng và tăng cường cơ bắp và xương.

Trao đổi chất dị hóa (dị hóa) phá vỡ các hợp chất phức tạp và các mô cơ thể. Điều này giải phóng năng lượng. Cơ thể sử dụng quá trình dị hóa khi cần một nguồn năng lượng. Tập thể dục cường độ cao liên tục, chẳng hạn như chạy marathon, có thể dẫn đến dị hóa cơ vì cơ thể cần phân hủy protein để tạo nguồn năng lượng.

Tập thể dục chăm chỉ trong một thời gian dài mà không thay thế năng lượng bằng thức ăn và đồ uống có thể dẫn đến việc phá vỡ cơ bắp để lấy nhiên liệu.

2. Các giai đoạn và nguyên nhân gây dị hóa cơ 

Khi năng lượng sử dụng vượt quá khả năng cung cấp của năng lượng từ chế độ ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ để trang trải các nhu cầu của mình.

  • Bước đầu tiên trong quá trình dị hóa năng lượng là sự phân hủy glycogen hoặc triglyceride thành các hợp chất đơn giản hơn. Điều này xảy ra ở cơ xương, gan và tế bào mỡ.
  • Giai đoạn thứ hai của quá trình dị hóa carbohydrate là quá trình đường phân, trong khi giai đoạn dị hóa triglyceride là quá trình oxy hóa β của các axit béo.
  • Giai đoạn cuối cùng, phổ biến là chu trình axit citric và quá trình phosphoryl hóa oxy hóa.

3. Cách chống dị hóa cơ bắp

Quá trình xây dựng mô cơ trong mọi trường hợp là một nhiệm vụ khá khó khăn và đòi hỏi một chế độ ăn uống hàng tuần được thiết kế hợp lý và một chương trình đào tạo theo chương trình dành cho người phì đại cơ để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Tập tạ quá sức khiến cơ thể không còn chỗ để phục hồi. Điều này có thể ảnh hưởng đến một nhóm cơ cụ thể hoặc toàn bộ cơ thể của bạn.

Một số trường hợp tập luyện quá sức cũng có thể nghiêm trọng hơn, vì chúng có thể gây ra sự cân bằng nitơ âm (trạng thái dị hóa) trong cơ thể của bạn, phá hủy cơ hội phát triển cơ mới. Dị hóa là sự phân hủy của các mô cơ và không may là kẻ thù tồi tệ nhất đối với bất kỳ ai đang theo một chương trình phì đại cơ.

Dị hóa cơ bắp là gì?

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn không bị dị hóa trong tình trạng đồng hóa liên tục:

3.1. Ăn 3 giờ một lần

Để chương trình giảm béo phì cơ thành công, bạn phải ăn thường xuyên, khoảng 3 giờ một lần, tức là 5-6 bữa được thiết kế theo nhu cầu của bạn. Với một chương trình ăn uống cân bằng hàng tuần, bạn sẽ có nhiều năng lượng trong suốt cả ngày, giúp cơ thể luôn trong tình trạng đồng hóa, ngăn ngừa quá trình dị hóa.

3.2. Tránh tập luyện quá sức

Cách tốt nhất để tránh luyện tập quá sức là giới hạn buổi tập của chúng ta trong 45 phút luyện tập năng động đơn thuần cộng với 15 phút khởi động. Khi bạn tập thể dục với cường độ cao trong hơn 60 phút, bạn sẽ khiến cơ thể căng thẳng và kết quả là hormone cortisol được bài tiết từ tuyến thượng thận, một loại hormone phá vỡ các mô cơ để sản xuất năng lượng. Đây chắc chắn là điều bạn không mong muốn xảy ra.

3.3. Một bữa ăn trước tập luyện là rất quan trọng

Trước khi tập (30 phút) chúng ta phải cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng giúp che chắn và ngăn chặn quá trình dị hóa trong quá trình luyện tập.

3.4. Thực hiện một bữa ăn sau tập luyện

Nếu bữa ăn trước khi tập luyện được coi là rất quan trọng, thì bữa ăn sau khi tập luyện được coi là không thể thay thế và quan trọng để có được những lợi ích lớn nhất bằng cách loại bỏ dị hóa và giảm quá trình đồng hóa. Bữa ăn này nên được thực hiện khẩn cấp sau khi chúng tôi tập luyện và thậm chí trước khi chúng tôi tắm! Việc này cần được thực hiện ngay lập tức để cơ thể bổ sung nguồn năng lượng dự trữ nhanh chóng, ngăn chặn quá trình dị hóa cơ bắp để sản sinh năng lượng. Các bữa ăn giàu protein được khuyến khích.

4. Liệu pháp thay đổi lối sống tự nhiên chống dị hóa cơ

Dưới đây là một số thay đổi cơ bản có thể được thực hiện đối với thói quen hàng ngày của bạn:

  • Tăng số giờ ngủ để tận dụng tối đa các hormone tự nhiên của bạn.
  • Tăng lượng carbohydrate sau huấn luyện viên (bổ sung mức glycogen), tăng lượng protein, bổ sung chất chống oxy hóa và bổ sung chất kích hoạt đồng hóa hợp pháp.
  • Liệu pháp xoa bóp thông thường sẽ giúp giảm căng cơ.
  • Chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần một tuần và tối đa hai nhóm cơ trong mỗi lần tập.
  • Dành cả tuần để phục hồi (không tập luyện) cứ sau 8-12 tuần.

Tập tạ quá sức có thể dẫn đến mất thời gian và công sức hàng tháng trời do tác dụng dị hóa của nó và đây chắc chắn là cơn ác mộng lớn nhất đối với những người tập luyện muốn đạt được cơ bắp phì đại. Cho phép cơ thể bạn thời gian phục hồi cần thiết để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và ngừng quá trình dị hóa.

5. Tác động của nội tiết tố và steroid

Nội tiết tố được sản xuất tự nhiên trong cơ thể để điều chỉnh sự trao đổi chất, bao gồm việc sử dụng và dự trữ năng lượng, xây dựng cơ và các mô khác.

Hormone đồng hóa bao gồm hormone tăng trưởng, IGF1 (yếu tố tăng trưởng insulin), insulin, testosterone và estrogen.

Steroid đồng hóa là loại thuốc tự nhiên hoặc tổng hợp bắt chước tác dụng của testosterone, hormone sinh dục nam. Steroid đồng hóa thường bị cấm trong thể thao vì chúng là thuốc tăng cường hiệu suất.

Chúng được sử dụng để xây dựng nhiều cơ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một số chất bổ sung chế độ ăn uống hợp pháp, chẳng hạn như DHEA, đang xây dựng các khối kích thích tố steroid và có thể được sử dụng để cố gắng xây dựng cơ bắp một cách nhân tạo. Những người tập thể hình tham gia vào "thể hình tự nhiên" không sử dụng các loại thuốc bị cấm để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Hormone dị hóa bao gồm cortisol, glucagon, adrenalin và các catecholamine khác. Những hormone này có thể không ảnh hưởng đến tất cả các mô như nhau; chúng có thể có tác dụng dị hóa trong việc cung cấp năng lượng, nhưng không phá vỡ cơ bắp.

Dị hóa cơ bắp là gì?

6. Lưu ý các nhãn của sản phẩm sử dụng

Bạn có thể thấy các sản phẩm dinh dưỡng và chất bổ sung được dán nhãn là đồng hóa hoặc chống dị hóa.

Các sản phẩm đồng hóa cung cấp carbohydrate, protein và axit amin mà họ cho rằng sẽ được hấp thụ nhanh chóng và có sẵn cho cơ để xây dựng nhiều cơ hơn.

Nhãn chống dị hóa có thể được dán trên thực phẩm và chất bổ sung mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy chúng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết trong một thời gian dài hơn.

Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp các thông tin về dị hóa cơ bắp là gì và các cách phòng tránh nó. Để có thể chọn lựa cho mình một loại thiết bị thể thao tại nhà tốt nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn để tham khảo các mẫu mã đa dạng nhất. Hy vọng bạn sẽ chọn lựa cho mình một thiết bị tập luyện ưng ý và chế độ luyện tập phù hợp tránh các tình trạng dị hóa cơ bắp nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nguyên nhân gây dị hóa cơ là gì?
Dị hóa cơ bắp là một trong những nỗi sợ hãi và lo lắng của người tập thể hình. Nguyên nhân của việc này bắt nguồn từ chế độ dinh dưỡng thể hình không hợp lý, nghỉ ngơi ít, không duy trì tập luyện thường xuyên cũng như quá thiếu năng lượng mà không biết bổ sung bằng thực phẩm hoặc sản phẩm tăng cơ thích hợp.
Anabolic có nghĩa là "xây dựng" và catabolic có nghĩa là "phá vỡ". Đồng hóa và dị hóa là hai mặt của quá trình trao đổi chất xây dựng và phá vỡ các thành phần để duy trì chức năng của cơ thể và sự cân bằng của các dự trữ năng lượng.
Không nhất thiết. Đổ mồ hôi là hệ thống làm mát tự nhiên của cơ thể để điều chỉnh nhiệt độ của bạn. Bạn có thể đã nhận thấy những người có điều kiện tốt và vận động viên thường đổ mồ hôi rất nhiều và họ có thể không có nhiều mỡ trong cơ thể, nhưng lý do thực sự là cơ thể của họ được điều hòa nhiều hơn để điều hòa nhiệt. Các yếu tố góp phần khác gây ra mồ hôi bao gồm mức độ hydrat hóa trong cơ thể, thực phẩm ăn trước khi tập thể dục, lượng chất béo trong cơ thể và nhiệt độ và độ ẩm trong môi trường xung quanh.
Hệ thống cơ bắp bao gồm các loại khác nhau của cơ bắp rằng mỗi đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể . Cơ bắp cho phép một người di chuyển, nói và nhai. Chúng kiểm soát nhịp tim, hơi thở và tiêu hóa.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.