Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Eat Clean - Tất tần tật những điều bạn nên biết về chế độ ăn lành mạnh

Eat Clean là chế độ ăn sạch lành mạnh được nhiều bạn trẻ áp dụng và duy trì để cải thiện vóc dáng và tình trạng sức khỏe của bản thân. Nhưng chế độ ăn này lại chỉ phổ biến nhiều ở nước ngoài. Bài viết này sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức về eat clean.

Ai mà không mong muốn có hình thể đẹp phải không? Nếu bạn là một người đã từng tìm hiểu về dinh dưỡng và sức khoẻ thì không thể nào bỏ qua được chế độ ăn Eat Clean. Đây là một chế độ ăn khá quen thuộc với nhiều giới trẻ hiện nay. Vậy bạn đã biết được những gì về chế độ ăn này rồi. Cùng tìm hiểu qua chuyên gia dinh dưỡng Hana Giang Anh - người đã và đang thực hiện chế độ ăn sạch cực kỳ thành công qua bài viết sau đây.

1. Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Eat clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng những thực phẩm sạch trong bữa ăn của mình. Không sử dụng những chất phụ gia đã được chế biến sẵn. 

Lựa chọn ăn sạch là loại bỏ chất béo, đường và carbs không cần thiết khỏi chế độ ăn của bạn.  Rau, thực phẩm nguyên hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, protein nạc và chất béo lành mạnh là những thực phẩm cần đưa vào cơ thể bạn khi bạn ăn sạch.

Eat clean không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng khắt khe. Nó sẽ không phải bắt buộc bạn cắt những thứ yêu thích như tinh bột, đường hay chất béo,... Mà đó là việc tìm kiếm những cách thức lành mạnh để thưởng thức đồ ăn và dinh dưỡng.

Những điều cần biết về chế độ ăn sạch (nguồn: Youtube Hana Giang Anh)

2. Các nhóm thực phẩm cần có trong chế độ ăn eat clean là gì?

Cơ thể con người có thể ví như một ngôi nhà và để xây dựng cho ngôi nhà ấy vững chãi thì cần tới 3 nhóm thực phẩm. Đó chính là chất đạm, chất béo và chất tinh bột (hay còn gọi là bột đường). Theo Hana thì để dễ hiểu, chất đạm có thể ví như là những viên gạch xây nên ngôi nhà, tức là xây dựng cơ bắp. Còn chất béo thì được ví như vữa, dính những viên gạch tạo thành ngôi nhà. Nó kết cấu để tạo nên tế bào trong cơ thể của chúng ta.

Tinh bột giúp như nguồn điện để thắp sáng cả ngôi nhà. Tinh bột cung cấp năng lượng để bạn có thể sinh hoạt, hoạt động, vận động, tập luyện hằng ngày. Các bạn thử cắt tinh bột hoàn toàn khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình thì bạn sẽ thấy tắt điện ngay.

2.1. Nguồn đạm trong chế độ ăn sạch

Vậy nguồn đạm có nhiều trong những thực phẩm nào. Theo Hana Giang Anh thì thịt, cá, trứng, sữa, phô mai có chứa nhiều đạm nhất. Và tùy theo sở thích, khả năng kinh tế cũng như những thực phẩm có sẵn để chọn được nguồn đạm mà bạn yêu thích. 

Cũng theo Hana chia sẻ thì ăn nhiều trứng và thịt bò không có vấn đề gì trong chế độ ăn sạch. Nhiều người cho rằng ăn nhiều trứng sẽ có chứa rất nhiều cholesterol và gây ảnh hưởng xấu tới tim mạch, bệnh tiểu đường,... Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu bạn ăn trứng nhiều với một chế độ ăn nhiều cholesterol như thực phẩm chiên xào, đồ chế biến sẵn mới ảnh hưởng xấu. Còn nếu bạn ăn trong chế độ ăn sạch - tức chế độ ăn lành mạnh thì có thể thoải mái ăn trứng hằng ngày.

Bổ sung protein vào chế độ eat clean

Bổ sung protein vào chế độ eat clean

Chế độ ăn eat clean giàu protein có công dụng ngăn chặn cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.  Có thể dễ dàng thêm các nguồn protein sạch như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt và đậu vào bất kỳ bữa ăn nào, như Hana đã chia sẻ ở trên.

2.2. Nguồn chất béo trong chế độ ăn sạch

Có 2 loại chất béo là chất béo tốt và chất béo xấu. Theo Hana thì cô rất thích ăn cá để bổ sung đạm. Bởi chất đạm trong cá vô cùng tốt và chúng còn chứa nguồn chất béo lành mạnh và rất tốt cho cơ thể. 

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, có trong dầu thực vật như dầu ô liu. Chất béo tốt nữa đó là omega-3. Chúng có trong cá béo như cá hồi, cá tuyết, hạt điều, hạt đậu phộng, hạt óc chó,...

chế độ ăn eat clean là gì

Nguồn chất béo tốt từ bơ

Phô mai, đồ đông lạnh, bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên xào, đồ đóng hộp sẵn trên thị trường là những thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu. Mỡ động vật và bơ thực vật là hai loại thực phẩm không đáp ứng các tiêu chí để ăn sạch. Mỡ và bơ chứa hàm lượng cao axit linoleic béo omega-6. Nó làm tăng chứng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và mắc phải bệnh tim. Và đó cũng là thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn sạch, theo chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Hana Giang Anh.  

2.3. Nguồn tinh bột trong chế độ ăn eat clean là gì?

Tinh bột cũng được chia ra làm 2 loại, gồm tinh bột chứa nhiều chất xơ và tinh bột không chứa nhiều chất xơ. Tinh bột không chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn khỏe ngay sau khi ăn bởi chúng ngấm ngay vào máu khi bạn ăn. Chúng bao gồm: mì, cơm trắng, bánh mì trắng, nui, phở, bánh đa.

Còn các loại tinh bột chứa nhiều chất xơ chính là gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám, đậu hà lan, đậu đỏ,... Tinh bột chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó, có thể ăn ít thực phẩm hơn và từ đó giảm cân nhanh hơn. 

chế độ ăn eat clean là gì

Các nguồn tinh bột giàu chất xơ

3. Ăn bao nhiêu là đủ trong chế độ ăn eat clean?

3.1. Tính toán lượng calo cơ thể cần

Các bạn đã biết giá trị của thực phẩm như đã trình bày trên nhưng ăn bao nhiêu là phù hợp với bản thân bạn. Để biết được điều này thì theo Hana Giang Anh, bạn sẽ cần biết 2 giá trị: biết được chỉ số TDEE của mình và sử dụng app. Và để biết được chỉ số TDEE của mình thì bạn cần phải biết MBR - tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của mình.

Bạn vào website https://tdeecalculator.net/ rồi nhập các thông tin mà website yêu cầu như giới tính, cân nặng, chiều cao, thời gian tập luyện thể dục thể thao,... Ví dụ như Hana Giang Anh ở độ tuổi 27 thì cần tới 2081 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng không thay đổi. 

Sau đó, bạn kéo xuống trong website này thì sẽ thấy 30% đạm, 35% chất béo và 35% tinh bột là yêu cầu trong chế độ ăn. 

eat clean

Tính calo cơ thể cần

3.2. Tính loại lượng thực phẩm nạp vào cơ thể

Sau khi biết được lượng calo bạn cần thì Hana chia sẻ rằng, bạn nên sắm 1 chiếc cân tiểu li để bạn có thể cân chính xác lượng thực phẩm bạn sử dụng. Sau đó, bạn nhật tất cả các thực phẩm bạn dùng vào app Myfitnesspal. App này sẽ tính toán cho bạn cụ thể lượng tinh bột, đạm, chất béo và lượng calo trong một bữa ăn của bạn. Nhờ đó, bạn có thể đảm bảo được lượng calo và phần trạm đạm, tinh bột, chất béo phù hợp để giữ cân hoặc giảm cân. 

Cuối cùng, theo Hana Giang Anh, chỉ ăn thôi chưa đủ mà dù bạn ăn uống lành mạnh thế nào nhưng vẫn đừng quên luyện tập thể dục thể thao điều độ để giúp cho cơ thể giảm cân toàn diện. Nếu không có thời gian, bạn vẫn có thể sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà,... Do đó hãy luôn kết hợp ăn Eat Clean với tập thể dục mỗi ngày nhé!

eat clean

Thường xuyên tập thể dục thể thao kết hợp ăn eat clean

4. Công dụng của việc ăn sạch eat clean

Việc áp dụng chế độ ăn eat clean vào thực đơn sẽ mang đến cho bạn những lợi ích sau đây:

4.1. Thêm năng lượng

Eat clean là chế độ ăn uống lành mạnh bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Từ đó giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả. 

Ăn sạch cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Qua đó giúp bạn tránh tăng đột biến đường huyết gây mệt mỏi. Đây là hiện tượng có thể xảy ra sau khi bạn ăn carbohydrate chế biến, chẳng hạn như đồ ngọt hoặc ngũ cốc tinh chế. 

4.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn sạch sẽ hỗ trợ bạn có được sức khỏe lâu dài, vì một chế độ ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ, trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp duy trì sức mạnh của mạch máu. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cũng bảo vệ chống lại đột quỵ và huyết áp cao.

Một chế độ ăn sạch, giàu chất béo lành mạnh sẽ làm giảm mức cholesterol có hại. Chúng thường có trong các loại hạt, bơ và dầu ô liu giúp chống lại bệnh tim mạch. Mặt khác, chế độ ăn uống không lành mạnh giàu chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Lâu dần đe dọa đến sức khỏe tim mạch của bạn.

4.3. Phòng chống ung thư

eat clean

Ăn Eat Clean phòng chống ung thư

Ăn một chế độ ăn uống sạch sẽ và cũng sẽ giúp bạn chống lại sự phát triển của ung thư. Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư cao hơn, chất béo bão hòa, thịt chế biến và đồ chiên rán đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Nhưng một chế độ ăn uống sạch, nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp tăng cường lượng dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa, giúp chống lại sự phát triển của ung thư. 

4.4. Tinh thần, tâm trạng tốt hơn

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có lợi cho thể chất của bạn mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn có thể tìm ra được nhiều chất dinh dưỡng trong eat clean, ví dụ như vitamin B6 giúp tạo ra dopamine, hormone giúp tạo nên cảm giác sảng khoái cho cơ thể của bạn.

Axit béo Omega 3 là chất hỗ trợ sức khỏe tinh thần rất tốt. Hạn chế caffeine cũng có thể cải thiện sức khỏe về mặt tâm lý vì caffeine có thể làm tăng lo lắng.

4.5. Tốt cho hoạt động não bộ

Không chỉ có vai trò cung cấp đủ dưỡng chất đảm bảo hoạt động thể chất, ăn uống theo Eat Clean còn có khả năng giúp bồi bổ lại sức khỏe tinh thần. Tăng cường thêm hàm lượng vitamin B6 có mặt trong các loại hạt sẽ giúp cung cấp thêm một lượng dopamine. Đây làmột trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp làm cho tinh thần thêm tỉnh táo cũng như phấn chấn hơn.

Không chỉ vậy khi ăn Eat Clean bạn sẽ được cung cấp thêm một lượng Omega-3. Đây là một trong những loại axit béo có mặt khá nhiều trong cá hồi. Chúng đóng vai trò giảm thiểu phần nào căng thẳng, áp lực tinh thần mà bạn sẽ phải đối mặt trong cuộc sống. Qua đó, não bộ của bạn sẽ có thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng liên tục. Cho ra kết quả hoạt động năng suất và đạt tối ưu hiệu quả hơn.

Nên và không nên ăn gì khi eat clean

Ăn sạch và uống sạch

5. Các món ăn Eat Clean dễ làm tại nhà

5.1. Cơm gạo lứt mật ong

Nguyên liệu

  • 200 gram ức gà
  • Chén cơm gạo lứt
  • 5 cây nấm đông cô tươi
  • 100 gram măng tây

Chế biến

  • Đầu tiên bạn phải sơ chế ức gà. Đem ướp ức với chút tiêu, muối và tỏi băm nhuyễn. Sau đó đem nướng bằng nồi chiên không dầu đặt ở nhiệt độ 170 độ C khoảng 20 phút. Sau đó lấy ức gà ra và phết lên trên một lớp mật ong mỏng. Nướng thêm khoảng 5 – 6 phút nữa trong nhiệt độ 180 độ C.
  • Bắt 1 chảo lên bếp nóng, đem măng tây, nấm đông cô áp chảo với 1 muỗng cà phê bơ lạt loại ăn kiêng.

5.2. Salad ức gà xốt rau củ mè rang

Nguyên liệu

  • 200 gram ức gà
  • 1/2 quả bơ
  • 1/2 quả ớt chuông tuỳ khẩu vị
  • 50 gram bắp cải tím, giá đỗ, cà rốt, hạt đậu gà, rau xà lách,...

Chế biến

eat clean

Salad ức gà sốt rau củ mè rang

  • Ức gà luộc chín và đem xé nhỏ. Cắt hạt lựu quả bơ, ớt chuông vừa ăn. Còn bắp cải tím, cà rốt cắt dạng sợi. Hạt đậu gà ngâm cho mềm rồi đem luộc.
  • Tiếp theo làm hỗn hợp sốt trộn. Bạn cho 2 muỗng canh mè trắng vào chảo rang cho đều rồi sau đó đem đi giã nhuyễn. Trộn mè rang với khoảng 2 muỗng canh sốt mayonnaise, 1 muỗng canh đường trắng loại ăn kiêng, 1/2 muỗng canh giấm, nước tương, dầu mè.
  • Lấy phần ức gà đã xé nhỏ cùng với hỗn hợp rau củ rồi cho vào trong tô. Rưới phần sốt mè rang vừa trộn vào với mọi nguyên liệu. Trộn đều tay cho thấm vị.

5.3. Cơm trứng cuộn với sốt nấm

Nguyên liệu

  • 100 gram nấm đùi gà
  • 2 quả trứng gà
  • 1 quả dưa leo

Chế biến

  • Nấm đùi gà cắt thành từng miếng nhỏ. Chia nấm đùi gà thành hai phần, một phần để trộn với trứng, phần còn lại dùng để đánh sốt trứng.
  • Đánh tan trứng với chút tiêu và muối. Sau đó đem để nấm đùi gà vào cùng 10ml nước lọc. Sau đó trộn đều tay để cho hỗn hợp trộn đều.
  • Bắc chảo dầu lên trên bếp, đổ 1/3 chỗ trứng đã đánh vào chả. Đặt lửa vừa rồi chiên để cho trứng chín. Sau đó dùng xẻng để cuộn tròn trứng lại. Để cuộn trứng này ở góc chảo, tiếp tục đổ lớp trứng mỏng vào chảo, chờ chín thì tiếp một lớp nữa. Chiên lần lượt đến khi được vàng trứng. Khi cuộn xong lớp trứng cuối cùng bạn hãy chiên thêm khoảng 2 phút để mặt trứng được chín đều. Gắp trứng cuộn ra rồi cắt thành những khoanh nhỏ.
  • Phi thơm tỏi băm nhuyễn rồi cắt nấm đùi gà cho vào. Đến khi thấy nấm gần chín thì cho 2 muỗng cà phê nước tương, tiêu, bột ớt và tỏi vào đảo rồi tắt bếp.

5.4. Bò cuộn măng tây

Nguyên liệu

  • 300 gram thịt bò
  • 200 gram măng tây
  • Mật ong
  • Tỏi băm

Chế biến

eat clean

Bò cuộn măng tây

  • Thịt bò cắt thành lát dài và mỏng. Ướp thịt với những nguyên liệu như dầu mè, mật ong và thêm vào chút muối.
  • Măng tây đem cắt bỏ đi gốc già, rửa sạch rồi cắt đôi cho dễ ăn. Rưới một ít dầu mè lên và quết cho đều cọng măng.
  • Trải thịt bò cho vào đĩa, cho thêm 2 cọng măng và cuộn lại thặt chặt. Sau đó dùng tăm xiên vào thịt bò để bò không bị tuột khi nấu. Sau đó, cho măng tây cuộn thịt bò vào lò nướng và nướng trong khoảng 3 đến 4 phút.

5.5. Cá hồi nướng chanh

Nguyên liệu

  • 200 gram cá hồi fillet
  • 1/2 chanh tươi
  • 1/2 muỗng vỏ chanh bào
  • 3 quả tắc
  • Các loại rau củ tự chọn

Chế biến

  • Cá hồi rửa cùng với nước lạnh rồi vắt nước tắc vào để rửa sạch. Công đoạn này sẽ giúp khử tanh mùi cá.
  • Ướp cá hồi với nước cốt chanh, vỏ chanh bào và tiêu hay muối. Sau đó đem cá hồi và rau củ đi nướng ở nhiệt độ 170 độ C khoảng 20 phút.

Với những thông tin về chế độ ăn eat clean mà bài viết đã cung cấp, bạn còn chần chờ gì nữa. Hãy áp dụng chế độ ăn này vào thực đơn hằng ngày của bạn và gia đình bạn để có được một sức khỏe tốt. Eat clean không khó, quan trọng bạn có chịu khó hay không thôi!

Để luôn hạnh phúc, vui vẻ và thưởng thức ẩm thực Việt Nam và thế giới hay là ăn những món ăn, bữa cơm đạm bạc mà vẫn ngon miệng điều quan trọng là phải có sức khoẻ, có sức khoẻ chúng ta ăn gì cũng ngon nên có câu nói của triết gia nổi tiếng: "Thà làm kẻ ăn mày khoẻ mạnh còn hơn làm ông vua ốm yếu". Vì vậy bạn và gia đình hãy cùng nhau giữ thói quen luyện tập thể dục tại nhà để mọi người khoẻ mạnh và phòng bệnh tật với các dòng máy tập tại gia của Elipsport như: Máy chạy bộ điện tại nhà hay xe đập tập thể dục. Kết hợp thêm việc sử dụng ghế massage toàn thân để giảm cân mà vẫn có sức khỏe tốt nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Eat Clean là chế độ ăn gì?
Dạ chào chị. Eat clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng những thực phẩm sạch trong bữa ăn của mình. Không sử dụng những chất được chế biến sẵn, không dùng chất phụ gia trong quá trình chế biến thức ăn.
Dạ chào chị. Ăn một chế độ ăn uống sạch sẽ và cũng sẽ giúp bạn chống lại sự phát triển của ung thư. Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư cao hơn, chất béo bão hòa, thịt chế biến và đồ chiên rán đều làm tăng nguy cơ ung thư.
Dạ chào chị. Thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm không được cho vào thực đơn eat clean của bạn. Vì chúng đã được chế biến, không còn ở trạng thái tự nhiên.
Dạ chào chị. Điều quan trọng để thực hiện thành công chế độ ăn Eat Clean là tránh thêm đường vào tất cả những món ăn và thức uống. Cả đường ăn và xi rô bắp đều có hàm lượng fructose cao. Hợp chất này  đóng vai trò không nhỏ giúp cơ thể mắc phải bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, cùng với các vấn đề sức khỏe khác. Tùy thuộc vào sức khỏe, thỉnh thoảng có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên - chẳng hạn như mật ong khi ăn sạch.
Dạ chào chị. Khi thực hiện Eat Clean nên ăn sáu bữa nhỏ một ngày.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.