• 1800 6854

Eat Clean - Tất Tần Tật Những Điều Bạn Nên Biết Về Chế Độ Ăn Lành Mạnh Này

Eat clean là chế độ ăn sạch lành mạnh được nhiều bạn trẻ áp dụng và duy trì để cải thiện vóc dáng và tình trạng sức khỏe của bản thân. Nhưng chế độ ăn này lại chỉ phổ biến nhiều ở nước ngoài. Bài viết này sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức về eat clean.

  1. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài - Elipsport.vn
  2. Bài tập thể dục giảm mỡ cho eo thon bụng nhỏ nhanh
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  4. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

1. Eat Clean là gì?

 eat clean chế độ ăn đang được yêu thích

Eat clean - chế độ ăn đang được yêu thích

Eat clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng những thực phẩm sạch trong bữa ăn của mình. Không sử dụng những chất được chế biến sẵn, không dùng chất phụ gia trong quá trình chế biến thức ăn. 

Lựa chọn ăn sạch là loại bỏ chất béo, đường và carbs không cần thiết khỏi chế độ ăn của bạn.  Rau, thực phẩm nguyên hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, protein nạc và chất béo lành mạnh là những thực phẩm cần đưa vào cơ thể bạn khi bạn ăn sạch.

Eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng khắt khe, không phải là chế độ tước đoạt hoàn toàn những thứ bạn yêu thích như tinh bột, đường hay chất béo,... Mà đó là việc tìm kiếm những cách thức lành mạnh để thưởng thức đồ ăn và dinh dưỡng.

2. Công dụng của việc eat clean

Việc áp dụng chế độ ăn eat clean vào thực đơn sẽ mang đến cho bạn những lợi ích sau đây:

2.1. Thêm năng lượng

Eat clean là chế độ ăn uống lành mạnh bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả. 

Ăn sạch cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, giúp bạn tránh tăng đột biến đường huyết gây mệt mỏi, có thể xảy ra sau khi bạn ăn carbohydrate chế biến, chẳng hạn như đồ ngọt hoặc ngũ cốc tinh chế. 

2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn sạch sẽ hỗ trợ bạn có được sức khỏe lâu dài, vì một chế độ ăn lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ví dụ, trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp duy trì sức mạnh của mạch máu. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cũng bảo vệ chống lại đột quỵ và huyết áp cao.

Một chế độ ăn sạch, giàu chất béo lành mạnh - có trong các loại hạt, bơ và dầu ô liu - làm giảm mức cholesterol có hại, đồng thời chống lại bệnh tim mạch. Mặt khác, chế độ ăn uống không lành mạnh giàu chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu, đe dọa đến sức khỏe tim mạch của bạn.

2.3. Phòng chống ung thư

Ăn một chế độ ăn uống sạch sẽ và cũng sẽ giúp bạn chống lại sự phát triển của ung thư. Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến khiến bạn có nguy cơ mắc ung thư cao hơn, chất béo bão hòa, thịt chế biến và đồ chiên rán đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Nhưng một chế độ ăn uống sạch, nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp tăng cường lượng dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa, giúp chống lại sự phát triển của ung thư. 

2.4. Tinh thần, tâm trạng tốt hơn

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có lợi cho thể chất của bạn mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn có thể tìm ra được nhiều chất dinh dưỡng trong eat clean, ví dụ như vitamin B6 giúp tạo ra dopamine, hormone giúp tạo nên cảm giác sảng khoái cho cơ thể của bạn.

Axit béo Omega 3 là chất hỗ trợ sức khỏe tinh thần rất tốt. Hạn chế caffeine cũng có thể cải thiện sức khỏe về mặt tâm lý vì caffeine có thể làm tăng lo lắng.

3. Nguyên tắc khi eat clean

3.1. Ăn nhiều rau và trái cây

Cung cấp nhiều rau xanh và trái cây khi eat clean

Cung cấp nhiều rau xanh và trái cây khi eat clean

Không thể phủ nhận rằng rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp khác có đầy đủ trong rau quả giúp chống viêm và bảo vệ tế bào trong cơ thể của bạn khỏi bị hư hại.

Rau và trái cây tươi là những thực phẩm lý tưởng để dùng trong chế độ ăn sạch.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp nhiều trái cây và rau hơn vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Cho salad vào thực đơn hằng ngày của bạn. Làm cho nó càng nhiều màu sắc càng tốt, nên có ít nhất ba loại rau khác nhau để tăng hương vị.
  • Thêm táo cắt nhỏ hoặc vài lát cam vào các món ăn yêu thích của bạn.

3.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến là những thực phẩm không được cho vào thực đơn eat clean của bạn. Vì chúng đã được chế biến, không còn ở trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các sản phẩm đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần có hại khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

3.3. Xem kỹ thành phần thực phẩm đóng gói

Mặc dù phương pháp ăn sạch là chọn ăn những thực phẩm tươi sống, nhưng cũng có thể chọn ăn một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.

Tuy nhiên, bạn cần phải xem kỹ thành phần có trong những sản phẩm đóng gói ấy. Đảm bảo nó không chứa bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.

Ví dụ, nhiều loại hạt được rang trong dầu thực vật, có thể khiến chúng bị hư hại do nhiệt. Tốt nhất bạn nên sử dụng các loại hạt thô - hoặc tự rang ở nhiệt độ thấp.

Ngoài ra, hỗn hợp salad được đóng gói sẵn trong các siêu thị hay cửa hàng tiện lợi có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng nó có thể chứa các chất phụ gia - đặc biệt là trong nước sốt salad.

3.4. Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế là những thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Việc tiêu thụ nhiều carb tinh chế sẽ làm cơ thể mắc phải nhiều vấn đề như kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì,... 

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn cho cơ thể, nó có thể giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn. 

Những người sử dụng chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn của mình nguy cơ tích tụ mỡ thừa sẽ ít hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế. 

3.5. Bổ sung Protein

Bổ sung protein vào chế độ eat clean

Bổ sung protein vào chế độ eat clean 

Xem thêm:

  1. #9 Cách Làm Trắng Da Mặt Tại Nhà Đơn Giản Nhưng Vô Cùng Hiệu quả
  2. Tác Dụng Của Nhụy Hoa Nghệ Tây Không Phải Ai Cũng Biết?
  3. Top 5 Dòng Kem Chống Nắng Cho Da Dầu Được Yêu Thích Nhất

Chế độ ăn eat clean giàu protein có công dụng ngăn chặn cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. 

Có thể dễ dàng thêm các nguồn protein sạch như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt và đậu vào bất kỳ bữa ăn nào.

3.6. Tránh dầu thực vật 

Dầu thực vật và bơ thực vật là hai loại thực phẩm không đáp ứng các tiêu chí để ăn sạch.

Một số loại dầu chứa hàm lượng cao axit linoleic béo omega-6. Nó làm tăng chứng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và mắc phải bệnh tim. 

Eat clean không khuyến khích phải cắt hẳn dầu thực vật hay bơ thực vật, bạn chỉ cần ăn với liều lượng hợp lý. Nếu bạn không thể tránh dầu thực vật hoàn toàn, bạn có thể thay thế bằng dầu olive.

3.7. Tránh xa đường 

Điều quan trọng để thực hiện thành công chế độ ăn eat clean là tránh thêm đường vào tất cả những món ăn và thức uống của bạn. 

Cả đường ăn và xi rô bắp đều có hàm lượng fructose cao. Hợp chất này  đóng vai trò không nhỏ giúp cơ thể mắc phải bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.

Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, thỉnh thoảng bạn có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên - chẳng hạn như mật ong khi ăn sạch.

Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc phải bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự. Tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc có trong thực đơn của mình, kể cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.

Để thực sự ăn uống sạch, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Sử dụng vị ngọt có trong trái cây hay rau củ, hoặc trong các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác thay vì thêm đường vào để tạo độ ngọt.

3.8. Hạn chế uống rượu bia

 Bỏ rượu bia ra khỏi thực đơn của mình

Bỏ rượu bia ra khỏi thực đơn của mình

Rượu bia được tạo ra bằng cách thêm men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men.

Đồ uống có cồn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng nó chỉ đúng khi bạn sử dụng với liều lượng hợp lý.

Uống rượu, bia thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe. Một số căn bệnh có thể mắc phải khi sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Trong quá trình áp dụng chế độ eat clean vào thực đơn hằng ngày của mình, bạn hãy hạn chế sử dụng rượu bia hoặc có thể cắt đứt chúng hoàn toàn.

3.9. Bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể

Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn của mình.

Chế độ ăn nhiều rau xanh có thể hạn chế hoặc ngăn ngừa một số tình trạng và bệnh đe dọa tính mạng, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư vú.

Thêm vào đó, chế độ ăn nhiều rau sẽ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nó còn giúp làn da của bạn trở nên trẻ hóa hơn.

3.10. Uống nhiều nước

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn nên uống trong khi eat clean. Là thức uống không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Đó là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hằng ngày và trong quá trình eat clean của mình.

Uống đủ nước để không gây ra tình trạng mất nước. Ngoài ra còn hỗ trợ nhiều trong quá trình giảm cân và cải thiện tình trạng da của bạn.

Ngược lại, đồ uống có đường, có gas luôn có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Bên cạnh đó, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao 

4. Thực phẩm nên và không nên ăn trong eat clean

Nên và không nên ăn gì khi eat clean

Nên và không nên ăn gì khi eat clean

Xem thêm:

  1. Các Loại Da - Nguyên Nhân, Cách Nhận Biết Và Chăm Sóc Chúng
  2. #11 Công Dụng Của Dầu Dừa Không Phải Ai Cũng Biết
  3. Bệnh Herpes Có Nguy Hiểm Không? Cách Chữa Trị Herpes

Nên ăn:

  • Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh trong những bữa ăn của mình.
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu protein: thịt bò, thịt heo nạc, ức gà, thịt cừu,...
  • Thực phẩm giàu chất béo như: các loại đậu, quả bơ, cá hồi, cá ngừ,...
  • Ăn tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám,...
  • Trứng, sữa tươi không đường, sữa chua hy lạp,...

Không nên ăn:

  • Không ăn cơm gạo trắng, xôi, bánh mì,...
  • Không ăn thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp hay thức ăn chế biến sắn nhiều dầu mỡ.
  • Không ăn đồ chiên xào, hấp luộc và áp chảo là chủ yếu.
  • Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước ngọt có gas, nước trái cây.
  • Rượu, bia, thức uống có cồn.
  • Thực phẩm có phụ gia hóa học.
  • Thực phẩm có chất bảo quản.
  • Thực phẩm nhân tạo, chẳng hạn như lát pho mát đã qua chế biến.
  • Thực phẩm giàu calo và không có giá trị dinh dưỡng.

5. Những lưu ý khi ăn eat clean

  • Ăn sáu bữa nhỏ một ngày.
  • Ăn sáng hàng ngày, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
  • Nhận chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzym từ Trái cây tươi và rau xanh.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Với những thông tin về chế độ ăn eat clean mà bài viết đã cung cấp, bạn còn chần chờ gì nữa. Hãy áp dụng chế độ ăn này vào thực đơn hằng ngày của bạn và gia đình bạn để có được một sức khỏe tốt. Eat clean không khó, quan trọng bạn có chịu khó hay không thôi!

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.