• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Những ai đã tập gym chắc hẳn biết Free weight là gì. Tuy nhiên, với những ai chỉ mới tiếp xúc hoặc muốn tìm hiểu về gym thì Free weight vẫn là 1 khái niệm mơ hồ. Vậy hãy cùng tìm hiểu ngay Free weight  là gì trong bài viết sau.

Free weight là gì? Free weight có thể nói là 1 trong những phương pháp tập gym cơ bản mà mọi phòng gym đều có. Chắc hẳn bạn đã từng nhìn thấy những giá để đầy ắp tạ tay trong những căn phòng tập gym. Free weight hiểu nôm na chính là phương pháp tập gym với tạ. Tìm hiểu rõ hơn nữa qua bài viết sau:

1. Free weight là gì?

Đầu tiên, Free weight là bất kỳ tải trọng tập luyện nào không được kết nối với thiết bị hoặc thiết bị tập thể dục khác. Nó “free”, nghĩa là bạn có thể tự do nâng tạ, đẩy tạ,...sao cho hiệu quả mà không cần sử dụng đến máy. Hai loại tạ chính của bạn khi tập gym là tạ đơn và tạ đòn nhưng bao cát, heck,...thậm chí cả lốp xe đều được xem là Free weight. Điều đó trái ngược với máy có trọng lượng cố định, máy cáp và dải kháng sẽ làm những bước di chuyển của bạn bị hạn chế nhưng Free weight thì không.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Bài tập luyện Free weight

2. Lý do nên tập Free weight là gì?

Free weight giúp bạn tự do di chuyển hơn trong hầu hết các bài tập. Những lý do bạn nên tập Free weight có thể kể đến như:

  • Đầu tiên, các bài tập sẽ cho phép bạn di chuyển tối đa như cách mà bạn di chuyển thường ngày.
  • Thứ hai, nó kích hoạt và rèn luyện nhiều cơ hơn.
  • Thứ ba, rèn luyện nhiều cơ hơn đồng nghĩa với lợi ích về sức mạnh lớn hơn và giảm nguy cơ mất cân bằng cơ và chấn thương hơn.
  • Thêm vào đó, bạn sẽ cảm giác thật tuyệt vời khi nhấc được cả một khối kim loại nặng lên khỏi sàn dễ như “ăn kẹo”.

3. Kế hoạch tập luyện Free weight là gì?

3.1. Xác định mục tiêu giảm cân, tần suất và thời gian tập luyện của bạn

Khi nói đến tập luyện Free weight thì xác định mục tiêu, tần suất tập luyện,...là bước mà hầu hết mọi người đều bỏ lỡ. Điều này có thể sẽ làm phá hỏng mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Tuy nhiên, đừng lo lắng. Nó không khó, chỉ cần lập ra những câu hỏi và trả lời chúng như:

  • Mục tiêu của bạn là gì? Hãy xác định cho bản thân 1 mục tiêu rõ ràng như bạn muốn giảm hay tăng cân, muốn tăng cơ tay hay cơ chân, muốn giảm eo hay muốn tập cho cơ bụng 6 múi,... Hãy trả lời các câu hỏi quan trọng này càng chi tiết càng tốt và bạn sẽ xác định đúng mục tiêu của mình.
  • Bạn sẽ tập luyện được bao lâu một tuần? Đặt mục tiêu dài hạn là tốt tuy nhiên bạn cũng phải căn cứ vào tình hình thực tế rằng bản thân có rảnh không, 1 tuần có bao nhiêu ngày rảnh? Nếu bạn đặt mục tiêu luyện tập hằng ngày nhưng bản thân lại tập không đều đúng 7 ngày thì sẽ dễ dẫn đến sự chán nản, sao nhãn và dễ bỏ cuộc.
  • Bạn sẽ dành bao nhiêu thời gian cho việc tập luyện của mình? Không chỉ xác định trong 1 tuần bạn dành ra bao nhiêu ngày để tập luyện mà thời gian tập luyện mỗi ngày bạn cũng cần phải xác nhận rõ ràng trước khi tập luyện. Nói chung, hầu hết các huấn luyện viên nói rằng 45 đến 60 phút là đủ cho một buổi tập sức mạnh. Nhưng điều quan trọng là phải thực tế về lượng thời gian mà bạn phải dành cho việc tập luyện. Chọn một giới hạn thời gian phù hợp với lịch trình của bạn và xem bạn có thể phù hợp với bao nhiêu bài tập trong khoảng thời gian đó.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Xác định mục tiêu tập luyện là điều cần thiết

3.2. Làm quen với các bài tập khác nhau

Sau khi đã xác định được mục tiêu tập luyện Free weight là gì thì bạn cần tập luyện nhiều bài khác nhau. Cơ thể của bạn có khoảng bảy kiểu chuyển động cơ bản. (Mức chia chính xác phụ thuộc vào huấn luyện viên mà bạn yêu cầu). Đó là: squat, lunge, hinge, đẩy, kéo, xoay, không xoay.

Để tập luyện Free weight được hiệu quả, bạn bắt buộc phải thường xuyên thay đổi các động tác với nhau, không nên đi theo lối mòn chỉ tập 1 bài. Chúng tôi không yêu cầu bạn thay đổi quá nhiều bài tập trong cùng 1 buổi tập mà bạn có thể phân chia ra sao cho phù hợp và trải đều cho các buổi tập khác. Để làm được điều này, bạn cần căn cứ vào số ngày tập luyện cùng số giờ tập là bao lâu mới có thể có sự phân chia hợp lý.

3.3. Xác định thứ tự bài tập

Sau khi bạn biết mình muốn thực hiện bài tập nào và chia chúng ra phù hợp trong tuần thì đã đến lúc bạn cần quyết định cách sắp xếp thứ tự các bài tập trong mỗi buổi tập sao cho hợp lý. Thứ tự tập luyện thật sự rất quan trọng.

Trong quá trình tập luyện với Free weight, bạn nên thực hiện các bài tập cường độ nhẹ trước, sau đó là các bài tập kết hợp cường độ nặng rồi kết thúc với bất kỳ động tác nào nhắm vào một cơ cụ thể. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng và cơ bắp của bạn không bị đau, co thắt khi thực hiện các bài tập phức tạp hơn đòi hỏi nhiều vận động, phối hợp sức mạnh hơn.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Xác định thứ tự các bài tập

Bạn cũng nên sắp xếp các bài tập xen kẽ nhau để các nhóm cơ mới tập luyện có thời gian được hồi phục trước khi bắt đầu 1 bài tập mới. Tùy thuộc vào việc bạn đang thực hiện bài tập toàn thân, bài tập thân trên / thân dưới hay thói quen chia nhỏ, bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập thân trên và thân dưới hoặc các kiểu chuyển động đối lập, chẳng hạn như chống đẩy và kéo.

Cuối cùng, bạn có thể sắp xếp các bài tập dưới dạng số lần và số hiệp thẳng, thực hiện tất cả các hiệp của một bài tập này trước khi chuyển sang bài tập khác hoặc bạn có thể thiết lập các bài tập của mình dưới dạng set, thực hiện một hiệp tất cả các bài tập, nghỉ giải lao và sau đó tập lại tất cả các bài tập đó.

Một lựa chọn khác là thực hiện supersets, thực hiện các bộ gồm hai hoặc nhiều bài tập tác động ngược trở lại các nhóm cơ. Ví dụ, thực hiện 10 lần ép ngực, 10 lần cúi gập người, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện lại.

3.4. Chọn tạ phù hợp cho bạn

Khi nói đến nâng tạ, bạn nên hình thành câu hỏi "Tôi nên sử dụng tạ bao nhiêu kg?". Nhưng trước khi bạn có thể trả lời điều đó, bạn cần phải quyết định số lần và số hiệp bạn sẽ cố gắng thực hiện cho một bài tập Free weight là gì.

  • Bài tập sức mạnh: 6 hiệp trở xuống, lặp lại từ 2 - 6 hiệp
  • Bài tập tăng cơ bắp: 3 - 6 hiệp, 8 - 12 lần lặp lại.
  • Bài tập sức bền: 12 hiệp trở lên, 2 - 3 lặp lại.

Khi bạn đã xác định được mình sẽ thực hiện bao nhiêu lần cho mỗi hiệp, bước tiếp theo của bạn là tìm ra mức tạ bạn có thể nâng tương ứng cho số lần tập đó.

Với Free weight, mọi thứ đều dựa trên RM của bạn (viết tắt của rep max). 1RM của bạn là khối lượng tạ tối đa bạn có thể nâng trong một bài tập nhất định chỉ trong một nhịp. Ở nhịp thứ 2, cơ thể không thể làm được. Những nhịp tập cuối có thể sẽ rất khó khăn với bạn nhưng hãy cố gắng tập nó vì nó sẽ giúp bạn thêm khỏe mạnh và đạt hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, không nên dùng tạ quá nặng và cố gắng nâng để “lấy oai” nhé vì chúng có thể phá hỏng cơ của bạn chỉ trong “1 nốt nhạc”. Vì vậy bạn không nên thực hiện kiểm tra 1RM mà không có sự giám sát của huấn luyện viên.

Có những mức tạ phổ biến như: 6RM, 8RM và 12RM.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp

4. Các bài tập free weight cơ bản cho người mới tập

4.1. Tập cơ mông với tạ

Với những người mới làm quen với Free weight là gì thì bài tập tập cơ mông với tạ rất phù hợp. Tập cơ mông với tạ là một bài tập quan trọng để tăng cường cơ phần hông và mông của bạn. Bài tập này đánh vào nhiều cơ giống như bài tập squat mà không gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới của bạn.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, để đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt một quả tạ ngay trên xương hông của bạn, giữ nó cố định bằng tay.
  • Hóp cơ thể lại và đẩy người lên bằng gót chân, nâng hông lên trời và siết chặt cơ mông khi bạn di chuyển. Ở phía trên, cơ thể của bạn nên tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữa nguyên, sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Bài tập tập cơ mông với tạ

4.2. Lunge

Lunge là một bài tập phần dưới cơ thể theo từng bên, có nghĩa là nó hoạt động từng chân một. Đó là một chuyển động tuyệt vời để thúc đẩy sức mạnh của chân, cũng như khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng có thể giúp khắc phục sự khác biệt về sức mạnh từ bên này sang bên kia. Tập động tác này, bạn chỉ cần tập với trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo rằng bạn ổn định. 

Thực hiện:

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn để bên cạnh và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
  • Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và tiến một bước dài về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể khi bạn đi. Dừng lại khi đùi phải của bạn đã song song với mặt đất. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn ưỡn thẳng và vai của bạn ở phía sau trong suốt quá trình chuyển động.
  • Đẩy chân phải lên, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với chân trái của bạn.

4.3. Ép vai trên đầu

Cải thiện sự cân bằng tư thế của bạn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể với động tác ép vai trên đầu. Bắt đầu với hai quả tạ nhẹ, đảm bảo rằng bạn đã vận động cơ thể trước khi tập luyện sức mạnh. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới căng lên hoặc thân của bạn di chuyển để đẩy tạ lên trên, hãy thử tách tư thế để giữ thăng bằng hơn hoặc thử với mức tạ nhẹ hơn.

Thực hiện: 

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Giữ trọng tâm và thân thẳng đứng, đẩy tạ lên, mở rộng cánh tay khi bạn di chuyển.
  • Giữ nguyên tư thế đặt ở đầu, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và để tạ trở lại cao hơn vai.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Bài tập ép vai trên đầu

4.4. Single-arm dumbbell row

Một bài tập dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu tìm hiểu Free weight là gì chính là Single-arm dumbbell row. Bài tập cũng đánh vào tất cả các cơ quan trọng. Bạn sẽ chỉ cần một quả tạ. Chọn một trọng lượng vừa phải để bắt đầu.

Thực hiện:

  • Đặt băng ghế, bàn hoặc bề mặt cao khác bên cạnh mình, cố gắng giữ cho thân mình hơi cong.
  • Tách thế đứng và cầm một quả tạ trong tay còn lại.
  • Đứng lên, kéo cùi chỏ lên ra sau và ép chặt xương bả vai.
  • Giữ nguyên, sau đó thả ra và lặp lại.

4.5. Floor press

Về cơ bản, ép ngực trên mặt đất, ép sàn là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì bạn có thể cảm thấy vai và lưng tương tác với thân trên trong tư thế nằm ngang trên sàn.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, co gối và bàn chân để đặt trên mặt đất với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Đặt cánh tay trên của bạn một góc 45 độ so với cơ thể của bạn với các quả tạ trên không.
  • Đẩy tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
  • Giữ nguyên 1 - 2s, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Free weight là gì? Hướng dẫn các bài tập Free weight

Bài tập Floor press

Như vậy, qua bài viết bạn đã biết được Free weight là gì rồi. Nếu cảm thấy hứng thú, hãy cố gắng tập luyện thật chăm chỉ nhé.. Bạn có thể mua tạ cho những bài tập Free weight tại các cửa hàng của thương hiệu Elipsport hoặc tham khảo thêm nhiều sản phẩm khác tại đây như máy chạy bộ, xe đạp tập,...nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Free weight là gì?
Đầu tiên, Free weight là bất kỳ tải trọng tập luyện nào không được kết nối với thiết bị hoặc thiết bị tập thể dục khác. Nó “free”, nghĩa là bạn có thể tự do nâng tạ, đẩy tạ,...sao cho hiệu quả mà không cần sử dụng đến máy. Hai loại tạ chính của bạn khi tập gym là tạ đơn và tạ đòn nhưng bao cát, heck,...thậm chí cả lốp xe đều được xem là Free weight.
Đầu tiên, các bài tập sẽ cho phép bạn di chuyển tối đa như cách mà bạn di chuyển thường ngày. Thứ hai, nó kích hoạt và rèn luyện nhiều cơ hơn. Thứ ba, rèn luyện nhiều cơ hơn đồng nghĩa với lợi ích về sức mạnh lớn hơn và giảm nguy cơ mất cân bằng cơ và chấn thương hơn.
Mục tiêu của bạn là gì? Hãy xác định cho bản thân 1 mục tiêu rõ ràng như bạn muốn giảm hay tăng cân, muốn tăng cơ tay hay cơ chân, muốn giảm eo hay muốn tập cho cơ bụng 6 múi,... Hãy trả lời các câu hỏi quan trọng này càng chi tiết càng tốt và bạn sẽ xác định đúng mục tiêu của mình.
Để tập luyện Free weight được hiệu quả, bạn bắt buộc phải thường xuyên thay đổi các động tác với nhau, không nên đi theo lối mòn chỉ tập 1 bài. Chúng tôi không yêu cầu bạn thay đổi quá nhiều bài tập trong cùng 1 buổi tập mà bạn có thể phân chia ra sao cho phù hợp và trải đều cho các buổi tập khác.
Trong quá trình tập luyện với Free weight, bạn nên thực hiện các bài tập cường độ nhẹ trước, sau đó là các bài tập kết hợp cường độ nặng rồi kết thúc với bất kỳ động tác nào nhắm vào một cơ cụ thể.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.