1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Gập bụng đốt bao nhiêu calo? Gập bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ

Trong hành trình rèn luyện cơ bụng và duy trì một lối sống lành mạnh, việc tập gập bụng thường được coi là một phần quan trọng. Tuy nhiên, gập bụng đốt bao nhiêu calo khi thực hiện và làm sao để xác định mức độ tập luyện phù hợp mỗi ngày, hãy cùng Elipsport khám phá những điều này trong nội dung dưới đây.

1. Sơ lược về động tác gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vùng bụng. Hành động này thường bao gồm việc nâng đầu và vai khỏi mặt đất hoặc sàn nhà bằng cách sử dụng cơ bụng, đưa chúng về phía trước hoặc nâng lên gần với đùi. 

Bài tập gập bụng có thể thực hiện với nhiều biến thể khác nhau, như gập bụng đơn giản, gập bụng đa dạng với chân nâng cao hoặc thêm tạ, đủ điều kiện để thích ứng với trình độ tập luyện và mục tiêu cụ thể của mỗi người. Việc thực hiện đều đặn và đúng cách bài tập gập bụng có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, tăng cường sự linh hoạt và giảm mỡ bụng, từ đó tạo ra vóc dáng săn chắc và thon gọn hơn.

Sơ lược về động tác gập bụng

Sơ lược về động tác gập bụng

2. Lợi ích của gập bụng

Các bài tập gập bụng tập trung vào việc làm cho vùng bụng săn chắc hơn, giảm mỡ và tạo ra sự phát triển của các múi cơ ở khu vực này. Đối với cả nam và nữ, việc thực hiện bài tập này mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe và hình thể:

  • Gập bụng là cách hiệu quả để làm việc và củng cố cơ bụng, giúp tăng sức mạnh và định hình cơ bụng.
  • Thực hiện đều đặn, bài tập này giúp tạo sự săn chắc và thon gọn cho vùng bụng, cải thiện vòng eo và giúp tạo nên bụng phẳng hơn.
  • Bài tập gập bụng có thể giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng và giảm mỡ thừa dưới da, giúp tạo ra một sự hấp dẫn hình thể.
  • Nếu kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, gập bụng có thể giúp phát triển cơ bụng 6 múi hoặc 8 múi.
  • Thực hiện đa dạng các động tác gập bụng có thể tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ bụng.
  • Việc tập luyện thể dục như gập bụng có thể giúp giảm căng thẳng và stress, đồng thời cải thiện tâm trạng và tinh thần.

Để thực hiện đúng các động tác gập bụng, bạn cần tập trung và kiên nhẫn, điều này có thể tăng cường sự kiên trì và sức bền. Bài tập gập bụng có thể thực hiện ở nhà mà không cần thiết bị tập gym đắt tiền, tiết kiệm thời gian và tiện lợi cho việc tập luyện hàng ngày.

Lợi ích của gập bụng

Lợi ích của gập bụng

3. Gập bụng đốt bao nhiêu calo?

Các yếu tố như từng loại bài tập và khả năng tập của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao, và điều này có sự khác biệt giữa nam và nữ. Nếu phụ nữ thực hiện 100 lần gập bụng, họ có thể tiêu hao từ 50 đến 70 calo. Trong khi đó, nam giới có thể tiêu hao từ 70 đến 100 calo với mỗi 100 lần gập.

Thêm vào đó, việc kết hợp bài tập gập bụng với các động tác như plank hoặc các bài tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp tạo ra vòng eo thon gọn hoặc phát triển cơ bụng 6 múi. Nếu duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống kiểm soát, bạn có thể đạt được mục tiêu hình thể mong muốn trong khoảng thời gian khoảng 3 tháng.

Gập bụng giúp đốt cháy calo

Gập bụng giúp đốt cháy calo

4. Nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày?

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vùng bụng. Tuy nhiên, việc xác định số lượng lần gập bụng mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất không phải lúc nào cũng dễ dàng và cũng không phải là điều cố định cho mọi người. Số lần gập bụng mỗi ngày cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trình độ tập luyện, cơ địa cá nhân và mục tiêu cụ thể mà bạn đặt ra.

  • Người có trình độ tập luyện cao và sức khỏe tốt: Thường có thể thực hiện nhiều lần gập bụng hơn mỗi ngày. Đối với họ, việc thực hiện 100 lần gập bụng hoặc thậm chí nhiều hơn mỗi ngày là điều khả thi. Điều quan trọng là họ đã có kinh nghiệm và sức khỏe đủ tốt để thực hiện những bài tập đòi hỏi sức lực cơ bản này.
  • Người mới bắt đầu hoặc có sức khỏe trung bình đến yếu: Việc thực hiện nhiều lần gập bụng trong một ngày có thể không khả dĩ. Thay vào đó, họ có thể bắt đầu từ 20 đến 30 lần gập bụng mỗi ngày hoặc ít hơn, và dần dần tăng số lần lặp lại theo sự thoải mái và tiến triển của cơ thể.

Quan trọng hơn là việc đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào cảm nhận cơ bắp hoạt động trong quá trình thực hiện bài tập. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích của bài tập và tránh gây tổn thương cho cơ bắp.

Ngoài ra, không chỉ số lượng lặp lại mỗi ngày là quan trọng, mà việc kết hợp bài tập gập bụng với các loại bài tập khác như plank, tập luyện cardio, và chế độ ăn uống cân đối cũng rất quan trọng. Sự đa dạng trong bài tập và chế độ dinh dưỡng là yếu tố không thể bỏ qua trong việc đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và hình thể.

Nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày?

Nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày?

5. Hướng dẫn cách gập bụng đúng

5.1. Cơ bản

Đây là một bài tập rất đơn giản và thực hiện dễ dàng. Mặc dù vậy, nó lại là một cách cực kỳ hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.

Quy trình thực hiện bao gồm các bước sau:

  • Bắt đầu bằng việc đặt một chiếc thảm trên sàn và nằm xuống, đặt hai cánh tay phía sau đầu, và co hai đầu gối.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ cho lưng duỗi thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 7 đến 8 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
  • Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.

Đối với bài tập này, không nên thực hiện quá 60 lần mỗi lần. Những người mới bắt đầu nên thực hiện khoảng 15 lần mỗi set, và thực hiện khoảng 4 đến 5 set mỗi buổi tập. Ngoài ra, nên nghỉ ngơi từ 30 giây đến 1 phút giữa các set.

Hướng dẫn cách gập bụng đúng

Hướng dẫn cách gập bụng đúng

5.2. Nâng cao chân

Động tác gập bụng không chỉ đơn thuần làm việc với vùng bụng mà còn ảnh hưởng đến cả phần chân và đùi, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Điều quan trọng là duy trì đôi chân ở vị trí ổn định và đảm bảo tính chính xác khi thực hiện động tác này. Dù đôi khi việc thực hiện có thể khó khăn với người mới bắt đầu, nhưng việc kiên trì sẽ giúp cải thiện sự săn chắc của cơ đùi và đốt cháy mỡ một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bao gồm:

  • Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay phía sau đầu và nâng đôi chân lên cao, song song với mặt sàn.
  • Hít thở sâu và căng lồng ngực ra, đồng thời siết chặt cơ bụng. Nâng nhẹ vai và đầu lên trong khi vẫn duy trì sự thẳng lưng và bụng chắc chắn.
  • Duy trì động tác trong khoảng thời gian ổn định, sau đó lặp lại chu trình ít nhất 5 lần để tăng cường sức mạnh cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.

Hướng dẫn cách gập bụng nâng cao chân

Hướng dẫn cách gập bụng nâng cao chân

5.3. Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược là một trong những động tác thể dục giúp tăng cường cơ bụng và vùng lưng. Thực hiện đúng cách, nó có thể cung cấp lợi ích cho sự linh hoạt của cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp chung.
Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược:

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, đôi tay được đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
  • Nâng đôi chân lên sao cho chúng ở độ cao tương đương với mặt sàn, đôi chân duỗi thẳng hoặc có thể co chúng tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn.
  • Sử dụng cơ bụng, hãy nhấc lên phần thân của bạn - đầu gối và phần thân phía trên cơ thể cùng hướng lên phía đầu. Hãy cố gắng nâng cằm gần nhất có thể đến gối.
  • Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, thường là 1-2 giây, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, hạ phần thân trở lại xuống sàn.
  • Thực hiện chu trình này từ 5 đến 10 lần tùy thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng của bạn.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ bụng, nhưng cũng liên quan đến cả cơ lưng và cơ đùi. Quan trọng nhất là duy trì kỹ thuật chính xác và không tạo ra áp lực quá lớn cho cơ thể, đặc biệt là cột sống. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hay hạn chế sức khỏe nào, nên thảo luận với chuyên gia hoặc huấn luyện viên để có hướng dẫn tốt nhất và tránh gặp phải chấn thương không mong muốn.

Hướng dẫn cách gập bụng

Gập bụng đúng cách 

5.4. Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng xe đạp, hay còn được gọi là bicycle crunches trong tiếng Anh, là một bài tập hiệu quả để làm việc với cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và tăng cường sự linh hoạt của bạn.
Cách thực hiện bài tập gập bụng xe đạp:

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, đôi tay đặt sau đầu và đầu gối được nâng lên, gần với góc 90 độ.
  • Khi bạn bắt đầu động tác, đưa chân phải về phía trước như khi bạn đang đạp xe đạp, đồng thời đưa đầu gối của chân trái gần với ngực và xoay cơ thể để chạm gối phải với khu vực ngực trái của bạn.
  • Thực hiện động tác tương tự với chân trái và đầu gối phải, xoay cơ thể để chạm gối trái với khu vực ngực phải của bạn.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này liên tục như đang đạp xe đạp, nhớ thở đều và giữ lưng duỗi thẳng để tránh gây căng thẳng không cần thiết lên cột sống.
  • Bạn có thể bắt đầu từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi chân, sau đó tăng dần lên khi cơ thể bạn thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn.

Bài tập gập bụng xe đạp tập trung vào cơ bụng, cơ xô và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh cũng như đốt cháy mỡ ở vùng bụng. Hãy chú ý đến kỹ thuật và không quên hít thở đều để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập này.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe

6. Lưu ý khi gập bụng

Khi thực hiện bài tập gập bụng, có một số lưu ý quan trọng để bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả của bài tập:

  • Nên dùng thảm tập: Sử dụng thảm tập để giảm áp lực lên lưng và cột sống, bảo vệ khu vực lưng khi thực hiện bài tập.
  • Tập đúng tư thế: Giữ cơ thể thẳng, đầu gối uốn cong khi gập và về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiên nhẫn để tránh chấn thương.
  • Hít thở đúng cách: Hít sâu khi bạn đưa cơ thể xuống và thở ra khi bạn nâng cơ thể lên. Điều này giúp duy trì sự ổn định và kiểm soát hơn khi tập luyện.
  • Không tập khi đói bụng: Tránh tập luyện khi đói hoặc ngay sau bữa ăn. Hãy chờ ít nhất 30 phút sau khi ăn trước khi bắt đầu bài tập.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý: Để có kết quả tốt nhất, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đủ giấc ngủ hàng đêm.
  • Kết hợp các bài tập luyện khác: Đa dạng hóa bài tập luyện tập giúp phát triển toàn diện cơ bắp và tránh tình trạng mất quá nhiều thời gian trong việc thực hiện chỉ một loại bài tập.

Lưu ý khi gập bụng

Lưu ý khi gập bụng

Tập gập bụng là một bài tập tốt để cải thiện cơ bụng và sức khỏe nói chung, nhưng việc đốt calo thông qua nó không nhiều như mọi người nghĩ. Để đạt được mục tiêu tập luyện và duy trì sức khỏe tốt, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập luyện đa dạng. Để chọn cho mình máy tập thể dục phù hợp, hãy liên hệ ngay với Elipsport qua hotline 18006854 hoặc đến cửa hàng gần nhất.

Xem thêm:

Câu hỏi thường gặp
Nếu phụ nữ thực hiện 100 lần gập bụng, họ có thể tiêu hao từ 50 đến 70 calo. Trong khi đó, nam giới có thể tiêu hao từ 70 đến 100 calo với mỗi 100 lần gập.
Danh mục sản phẩm