• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Glycemic index là gì và ảnh hưởng như thế nào đến cân nặng, sức khỏe?

Chỉ số Glycemic index là gì? Khi bạn đi kiểm tra sức khỏe, đã bao giờ bạn được yêu cầu đi kiểm tra chỉ số Glycemix Index này chưa? Có thể nói, đây là một chỉ số rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó thậm chí cũng có thể phản ánh, nói lên rằng lượng thức ăn bạn nạp vào người có thiên hướng tốt hay xấu.

Nếu bạn muốn biết chỉ số Glycemic Index là gì và vai trò của nó ra sao thì đây là bài viết dành cho bạn. Hãy đọc hết cùng Elipsport để có thêm những kiến thức sức khỏe bổ ích bạn nhé!

1. Tổng quan về chỉ số Glycemic Index

1.1. Chỉ số Glycemic Index là gì?

Glycemic Index là gì? Đây là chỉ số còn được biết đến với tên gọi tắt là "GI". Nó là một trong những chỉ số được rất nhiều người quan tâm chú ý, tìm hiểu khi chăm sóc sức khỏe cho bản thân. Vậy Glycemic Index là gì? Hiểu một cách đơn giản thì chỉ số GI chính là kết quả của một phép đo đã được thực hiện với những loại thực phẩm thường gặp. Chúng bao gồm thành phần có chứa Carb. Chỉ số này cũng thực hiện nghiên cứu về tác động của yếu tố đường huyết đối với con người.

1.2. Đặc điểm của chỉ số Glycemic Index

Trong quá trình thực tế, cả hai loại thực phẩm có cùng số lượng Carbohydrate vẫn hoàn toàn có thể sở hữu chỉ số GI khác nhau. Con số GI này càng nhỏ thì đồng nghĩa với việc nó càng ít có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như lượng đường trong máu. Nhờ đó mà ta có thể chú ý nhiều hơn tới chỉ số GI cũng như là quan tâm đặc biệt hơn tới sức khỏe của mình.

glycemic index là gì

Chỉ số Glycemic Index là gì?

1.3. Chỉ số GI quan trọng với sức khỏe như thế nào?

Suốt cả một thập kỷ gần đây, các nghiên cứu về chỉ số GI đã đặc biệt được trú trọng hơn. Bởi lẽ, không khó để nhận ra rằng nó ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe, cân nặng và cũng như điều kiện bệnh lý của con người. Việc ta nạp thức ăn và tính toán chỉ số GI cụ thể của chúng sẽ góp phần tác động rất nhiều tới sức khỏe.

Không những thế, mới đây, hai tổ chức WHO và FAO đã đưa ra nhiều khuyến cáo liên quan tới chỉ số GI này. Theo đó thì chúng ta người nên sử dụng thực phẩm lành mạnh, xây dựng chế độ ăn đúng đắn hơn. Chỉ cần như vậy thì việc hỗ trợ cơ thể chăm sóc sức khỏe cũng như làm giảm đi nguy cơ mắc những bệnh không mong muốn diễn ra thuận lợi.

Đặc biệt là đối với những ai đang gặp nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường, bệnh béo phì, ung thư cao thì việc chú ý theo dõi chỉ số GI mang một ý nghĩa rất to lớn. Hơn hết, nó sẽ giúp ta xây dựng được một chế độ sinh hoạt thật tốt để hạn chế nguy cơ gây bệnh. Không dừng lại ở đó, nó cũng hỗ trợ điều trị hữu hiệu các bệnh bạn đang mắc một cách đảm bảo nhất.

2. Cách đo lường chỉ số Glycemic Index là gì?

Trong thực tế thì thật ra không có nhiều đơn vị chịu trách nhiệm nghiên cứu hợp pháp về chỉ số GI cũng như đưa ra cụ thể cách thực hiện đo lượng GI. Tuy nhiên, ta có thể kể đến trường hợp nổi bật của các giáo sư đại học Sydney. Họ đã thành công với công trình nghiên cứu của mình về chỉ số GI của thực phẩm trong suốt hơn thời gian 1 thập kỷ. Qua đó, chính nghiên cứu này đã công bố kết quả chỉ số Glycemic Index của hơn 2.500 các loại thực phẩm khác nhau.

Các chỉ số GI này được các nhà nghiên cứu xác định bằng cách cho một người hoàn toàn khỏe mạnh ăn một phần thực phẩm có chứa chừng 50 gram Carb. Sau đó, họ đo lường tác động của loại thực phẩm đó lên chỉ số đường huyết của vừqa người sử dụng thực phẩm trong vòng 2 giờ sau khi ăn. Với mỗi người khác nhau thì sự tác động này có rất nhiều điểm khác biệt. Ở đây, có thể nói rằng phản ứng gia tăng Glucose (còn gọi là Glucose iAUC) sẽ thể hiện ra sự khác biệt giữa những tác động của thức ăn cũng như lượng đường trong máu ở mỗi người.

glycemic index là gì

Các nhà nghiên cứu đã tìm cách tính GI chính xác nhất

Sau khi đã có được các kết quả ở trên, họ lại tiếp tục để người thử nghiệm sử dụng thêm khoảng 50 gram carb có sẵn. Các thực phẩm ở trong thí nghiệm được chọn sử dụng ở lần này sẽ là loại đường trắng, bánh mì hoặc một loại đường tinh khiết. Tiếp tục quá trình kéo dài thực hiện tương tự để tính thành công chỉ số Glucose AUC.

Khi đã có hai kết quả trên, người thực hiện thí nghiệm sẽ  bắt đầu chia iAUC của thực phẩm kiểm tra cho kết quả iAUC của thực phẩm đối chiếu sau đó thì nhân với 100. Từ đó, họ có được chỉ số GI của thực phẩm một cách chính xác nhất.

3. Các loại chỉ số Glycemic Index là gì?

Các loại chỉ số của Glycemic Index là gì? Hiện tại thì loại chỉ số GI được phân thành 3 kiểu khác nhau. Cụ thể:

  • Chỉ số GI thấp: Từ 0 đến 55.
  • Chỉ số GI trung bình: Từ 56 đến 69.
  • Chỉ số GI cao: Từ 70 trở lên.

Chỉ số Glycemic Index sẽ được phân thành 3 loại là thấp, trung bình và cao. Trong trường hợp bạn gặp phải lo lắng về đường huyết của mình thì bạn nên lựa chọn thực phẩm có GI thấp.

4. Các thực phẩm giúp ổn định đường huyết, có chỉ số GI phù hợp

Các loại thực phẩm an toàn với chỉ số Glycemic Index là gì? Hãy tham khảo ngay danh sách các loại thực phẩm có GI thấp, có lợi cho sức khỏe sau đây:

  • Bưởi (có chỉ số GI - 25): Đây được xem là loại quả “số 1” về hàm lượng vitamin C. Trong từng múi bưởi sẽ có chứa rất nhiều enzym giúp bạn hấp thu đường, một phần nhờ đó mà giảm lượng mỡ dự trữ từ đường chuyển hóa thành.
  • Sữa tươi (có chỉ số GI - 40): Uống 1 cốc sữa tươi hàng ngày sẽ khống chế hoạt tính của các enzym hợp thành cholesterol, từ đó giúp bạn hạn chế cholesterol sinh ra.
  • Sữa đậu nành (có chỉ số GI - 43): Đây được xem là những axit amin có được khả năng duy trì và củng cố hệ miễn nhiễm, đồng thời nó làm giảm hàm lượng cholesterol và chỉ số đường huyết của bạn.
  • Nước mơ (có chỉ số GI - 57): Trong nước mơ có chứa những thành phần giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình chuyển hóa oxy, làm chậm đi quá trình lão hóa và đẩy nhanh sự hồi phục hiệu quả của các tế bào.
  • Cà chua (có chỉ số GI - 30): Cà chua không chỉ giúp bạn ổn định đường huyết mà còn có thể giúp cho bạn giảm cân hiệu quả.
  • Nước ép táo (có chỉ số GI - 15): Trong nước ép táo có chứa chất xơ hòa tan pectin. Chúng sẽ giúp giữ nước và góp phần làm sạch ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa được diễn ra thuận lợi. Đồng thời nó cũng giữ cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột và làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.

glycemic index là gì

Nước ép táo có chỉ số GI cực kỳ thấp

  • Cam tươi (có chỉ số GI - 43): Cam vốn dĩ rất giàu vitamin C, canxi, phốt-pho, kali, hàm lượng axit citric caroten, hesperidin, hàm lượng chất xơ... Nó vừa tốt cho quá trình chuyển hóa của đường ruột và nó vừa giúp giảm sự tích lũy độc tố, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
  • Đào (có chỉ số GI - 50): Đào có chứa dồi dào chất xơ để giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cho dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, ngoài ra nó còn ức chế quá trình hấp thu chất béo, giúp không bị tăng cân.
  • Cháo yến mạch (có chỉ số GI - 50): Việc có một chỉ số GI thấp sẽ rất tốt cho việc kiểm soát các chỉ số đường huyết của bệnh nhân mắc phải tiểu đường. Bên cạnh đó, món cháo yến mạch còn giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất xơ, từ đó thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
  • Kiwi (có chỉ số GI - 50): Trong 1 quả kiwi xanh sẽ chứa khoảng 4g chất xơ và rất dồi dào vitamin cùng những khoáng chất vô cùng có lợi cho cơ thể và nó cũng rất an toàn cho việc kiểm soát đường huyết.
  • Chuối (có chỉ số GI - 55): Chuối là loại quả quen thuộc không những góp phần giúp bạn đốt cháy chất béo mà đồng thời còn ngăn ngừa sự hấp thụ carbohydrate vào cơ thể. Nó giúp cho quá trình trao đổi chất được diễn ra với một tốc độ nhanh hơn. Ăn chuối không những góp phần đốt cháy chất béo thừa mà nó còn ngăn ngừa sự hấp thụ các carbohydrate vào cơ thể. Nhờ vậy mà giúp cho quá trình trao đổi chất được diễn ra với một tốc độ nhanh hơn

4. Một số lưu ý cho bạn khi lựa chọn thực phẩm

Lưu ý cho bạn khi lựa chọn thực phẩm với chỉ số Glycemic Index thấp là gì và bạn nên ghi nhớ những yếu tố nào?

  • Thực đơn cho mỗi bữa ăn hàng ngày nên có nhiều loại đa dạng khác nhau. Bạn hãy thay đổi món thật thường xuyên. Nhớ rằng số lượng thực phẩm sẽ vừa đủ với nhu cầu của cơ thể, hãy làm sao cho giữ cân nặng hợp lý.
  • Bữa ăn của bạn nên có nhiều thành phần thực phẩm bao gồm bột đường, đạm (thịt, cá, trứng hay đậu hũ), các chất béo và chất xơ (như rau củ quả, đậu hoặc ngô) để giúp đường được hấp thu vào máu từ từ.
  • Nên ghi nhớ bổ sung thêm thật nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hằng ngày bởi vì trong rau xanh có chứa dồi dào chất xơ. Nó giúp bạn ổn định chỉ số đường huyết hiệu quả.
  • Một số loài cá ta phải kể đến như cá hồi rất giàu chất béo omega-3 - chúng có lợi cho tim mạch của những bệnh nhân tiểu đường và đồng thời giúp phòng ngừa các biến chứng tiểu đường có liên quan đến tim mạch. Các chất béo tốt đó ví dụ như MUFA, PUFA, DHA sẽ không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà nó còn rất tốt trong việc giúp bạn chống lại các bệnh về huyết áp hoặc mỡ máu.
  • Bạn nên chú ý sử dụng các loại sữa chứa ít chất béo, chúng có chứa đường palatinose và kèm theo chất xơ hòa tan. Từ đó nó sẽ không làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
  • Một số loại thức ăn đặc biệt mà người bệnh tiểu đường cần tránh bao gồm các loại protein có hại như các loại thịt đông đóng hộp, các loại thức ăn chế biến sẵn giàu đạm, muối và cả đường. Tương tự, các loại trái cây đóng hộp cũng là những thức ăn mà các bệnh nhân tiểu đường phải tuyệt đối tránh. Bên cạnh đó, các loại thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên hay các loại thịt xông khói cũng khiến đường huyết của người bệnh không ổn định ở trong mức an toàn.

glycemic index là gì

Nên tránh xa các loại thức ăn nhanh để đảm bảo chỉ số GI ổn định

Và đó là toàn bộ tin tức xoay quanh câu hỏi Glycemic Index là gì. Để bảo vệ chỉ số đường huyết luôn ở mức ổn định, ngoài việc chăm sóc sức khỏe từ con đường ăn uống, dinh dưỡng thì bạn cũng cần có một chế độ luyện tập cơ bản lành mạnh nhất. Nếu như quá bận rộn, không đủ thời gian để ra các phòng tập thì bạn hoàn toàn có giải pháp thay thế tại nhà với máy chạy bộ hay xe đạp tập. Không ai có thể trở nên khỏe mạnh hoàn toàn nếu như thiếu đi việc vận động hàng ngày. Do vậy, hãy tham khảo ngay các sản phẩm, thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà tốt nhất của Elipsport tại elipsport.vn bạn nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chỉ số Glycemic Index là gì?
Hiểu một cách đơn giản thì chỉ số GI chính là kết quả của một phép đo đã được thực hiện với những loại thực phẩm thường gặp. Chúng bao gồm thành phần có chứa Carb. Chỉ số này cũng thực hiện nghiên cứu về tác động của yếu tố đường huyết đối với con người.
Con số GI này càng nhỏ thì đồng nghĩa với việc nó càng ít có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như lượng đường trong máu.
Chỉ số Glycemic Index sẽ được phân thành 3 loại là thấp, trung bình và cao. Trong trường hợp bạn gặp phải lo lắng về đường huyết của mình thì bạn nên lựa chọn thực phẩm có GI thấp.
Chỉ số GI thấp: Từ 0 đến 55. Chỉ số GI trung bình: Từ 56 đến 69. Chỉ số GI cao: Từ 70 trở lên.
Đặc biệt là đối với những ai đang gặp nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường, bệnh béo phì, ung thư cao thì việc chú ý theo dõi chỉ số GI mang một ý nghĩa rất to lớn. Hơn hết, nó sẽ giúp ta xây dựng được một chế độ sinh hoạt thật tốt để hạn chế nguy cơ gây bệnh. Không dừng lại ở đó, nó cũng hỗ trợ điều trị hữu hiệu các bệnh bạn đang mắc một cách đảm bảo nhất.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.