Gợi Ý Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Tại Nhà Hiệu Quả

“Tôi không thích ra phòng tập thể dục, có cách nào giúp giảm mỡ toàn thân hay không?” Có, bạn có tập các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà sau đây.

Giảm cân luôn là một mục tiêu to lớn của đa số các cô gái muốn có một thân hình đẹp. Nhưng để có một thân hình lý tưởng thì việc giảm cân là chưa đủ, bạn phải giảm mỡ trong cơ thể để từ đó mới có thể tăng cơ, tạo một thân hình lý tưởng. Tuy nhiên có một số bạn nữ rất ngại ra phòng tập, vậy thì tôi sẽ giới thiệu một số bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà để bạn có thể luyện tập.

1. Nguyên nhân hình thành nên mỡ toàn thân

Nguyên nhân hình thành nên mỡ toàn thân

Ăn quá nhiều

Nhiều người tăng cân vì ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ uống và thực phẩm giàu calo. Dầu nhiều, ngọt, nhiều đạm và ít chất xơ đều có thể dẫn đến tăng cân.

Thiếu vận động

Nếu chế độ ăn không thay đổi hoặc lượng calo trong khẩu phần ăn quá nhiều, và thường xuyên lười vận động, có nghĩa là có lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo dự trữ, sau đó mỡ sẽ tích tụ theo thời gian.

Rối loạn nội tiết

Nếu nội tiết của cơ thể con người bị rối loạn, quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người dễ bị rối loạn, rất dễ khiến người bệnh bị béo phì.

Thuốc kích thích 

Một số người tăng cân do dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc có chứa adrenaline, thyroxine, insulin hoặc dùng thuốc steroid, cũng có thể dẫn đến béo phì.

Di truyền

Nếu cả bố và mẹ đều béo thì con của họ có 70% khả năng bị béo phì, và nếu một trong hai bố mẹ bị béo phì thì con của họ có 50% khả năng bị béo phì. Trên thực tế, điều này chủ yếu liên quan đến thói quen ăn uống của gia đình.

2. Tác hại của mỡ đối với cơ thể

Mỡ sẽ có hại cho một số bộ phận chính của cơ thể:

Cổ : Mỡ thừa xung quanh đầu và cổ có thể chèn ép dây thần kinh, gây đau đầu và đau cổ. Ngoài ra, vùng vàng ở hai bên cổ của chị em phụ nữ có biểu hiện lớp mỡ dưới da dày, sẽ chèn ép phổi và khí quản gây ra hiện tượng ngủ ngáy.

Phổi : Mặc dù phổi của hai người phụ nữ có kích thước tương đương nhau, nhưng người nào nặng hơn sẽ khó thở hơn, có thể gây tổn hại đến hệ miễn dịch, thậm chí gây ra huyết áp cao.

Mông : Béo phì có nghĩa là khớp háng chịu nhiều trọng lượng hơn, bị mòn nhanh hơn và dễ bị viêm khớp. Ngoài ra, chất béo có thể làm chậm quá trình máu trở lại và gây ra chứng giãn tĩnh mạch ở chi dưới.

Tim : Mỡ nội tạng tim không chỉ là một khối chất béo không hoạt động, các hóa chất mà chúng tạo ra có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, cuối cùng sẽ dẫn đến khó thở và có thể suy tim.

Chân : Những người nặng gấp đôi trọng lượng bình thường sẽ bị đau gót chân. Trường Y Harvard phát hiện ra rằng thừa cân sẽ gây áp lực lên các cân gan chân, gây viêm cân mạc chân, gây cảm giác ngứa ran ở gót chân khi đi bộ.

3. Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tại nhà

Muốn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tập luyện theo các bài tập sau đây :

3.1. Bài tập mở và đóng bước nhảy

Đứng tại chỗ, trong lúc nhảy lên giữ tay và chân cách xa nhau, khi tiếp đất khép tay chân lại và lặp lại động tác trong 40 giây. Đây là một loại bài tập thể dục nhịp điệu, thường được sử dụng như một bài tập khởi động.　

3.2. Bài tập giảm mỡ ngồi trên không, tựa lưng vào tường một góc vuông

Dựa lưng thẳng vào tường, sau đó để đùi và bắp chân gập 90 độ như khi bạn đang ngồi, treo trên không trong 40 giây.　　

3.3. Chống đẩy - bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đơn gản nhất

Thực hiện động tác chống đẩy trong khoảng 40 giây. Chống đẩy tiêu hao nhiều calo và nhanh, chống đẩy đúng tư thế có tác dụng giảm cân.

3.4. Bài tập đứng trên một chân

Lần lượt bước lên ghế đẩu bằng chân trái và chân phải, sau đó đi xuống theo hướng ngược lại và lặp lại động tác trong 40 giây.　　

3.5. Bài tập ghế tựa lưng tựa

Quay lưng về phía ghế, sau đó dùng tay trái dựa vào mép ghế làm điểm tựa, đầu tiên uốn cong hai tay rồi duỗi thẳng, giữ cho bàn chân co và lặp lại động tác trong 40 giây.　　

3.6. Plank giảm mỡ toàn thân tại nhà

Giữ mặt hướng xuống đất, hai tay uốn cong, cẳng tay làm điểm tựa, thắt lưng thẳng. Giữ nguyên động tác trong 40 giây.

3.7. Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đơn giản - chạy tại chỗ

Chạy bộ

Nâng đầu gối lên cao nhất có thể, so với mặt đất ít nhất 90 độ rồi chạy nhanh tại chỗ. Lặp lại động tác trong 40 giây.　　

3.8. Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà - Lunge

Chống hai tay lên hông, sau đó bước lên trước bằng chân trái thành những sải chân lớn, khuỵu gối đồng thời khuỵu gối phải, đứng dậy đổi hướng chân, lặp lại động tác trong 40 giây.

3.9. Bài tập chống đẩy nghiêng người

Trước tiên, đối mặt với mặt đất, thực hiện động tác chống đẩy sơ bộ. Giữ lòng bàn tay và bàn chân trên mặt đất. Sau đó trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác với một tay khác trong 20 giây.

3.10. Bài tập side up

Gập tay trái, dùng cẳng tay và bàn chân trái làm điểm tựa trọng lực, hướng về bên trái, giữ thẳng toàn thân, giữ nguyên động tác trong 20s rồi đổi hướng và lặp lại động tác trong 20s.

3.11. Bài tập giảm mỡ toàn thân - nhảy cóc

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi xổm, 2 có thể đưa ra sau đầu các ngón tay của 2 bên xen vào nhau.
• Bật nhảy lên cao, dùng lực của mông, đùi, bụng để bật nhảy.
• Trong lúc bật nhảy, đưa 2 chân chụm lại vào nhau
• Tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu.
• Lăkp lại thao tác 5-10 phút.

3.12. Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả nhất - Burpees

Đây là một bài tập kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy, bài tập giảm mỡ này được rất nhiều người thực hiện bởi hiệu quả nhanh chóng.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, 2 tay thẳng úp lòng bàn tay xuống sàn phía trước mặt.
• Bật nhảy, rồi tiếp đất với 2 chân dang rộng, sau đó chuyển ngay sang tư thế chống đẩy đưa 2 chân ra sau.
• Tiếp tục lại với tư thế ngồi xổm rồi bật nhảy.

3.13. Bài tập giảm mỡ Mountain Climbers

Bài tập này thường đi chung với bài burpees chúng giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy.
• Đưa đầu gối chân trái lên phía sau cánh tay trái rồi nhanh chóng kéo chân về.
• Tiếp theo thực hiện ở bên chân phải.
• Tăng dần tốc độ của các động tác và thực hiện trong 5-10 phút.

Trên đây là một số động tác giúp bạn giảm mỡ toàn thân, bạn nên luyện tập ít nhất 3 lần một tuần để được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra thì bạn có thể kết hợp với việc chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe trên xe đạp tập để nâng cao hiệu suất kết quả tập luyện.

Qua bài viết trên thì hẳn là bạn đã biết được một số bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà, bạn có áp dụng để giảm cân hiệu quả toàn diện. Ngoài ra bạn nên kết hợp với việc chạy bộ luyện tập, có thể dùng máy chạy bộ để tập tại nhà. Nên tham khảo máy chạy bộ tại tập đoàn thể thao Elipsport nhé!