Gợi Ý Lịch Chạy Bộ Giảm Cân

Nếu bạn đã quyết tâm rèn luyện sức khoẻ và lấy lại vóc dáng thon gọn với bộ môn chạy bộ. Thì hãy bắt đầu bằng việc lên lịch chạy bộ giảm cân cho mình theo từng ngày. Việc này giúp bạn phân bổ được các tư thế cũng như kỹ thuật chạy đúng cách.

Hành trình chạy bộ giảm cân không hề khó như bạn nghĩ. Tất cả những gì bạn cần là sắp xếp lịch chạy khoa học, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hai yếu tố cốt lõi này sẽ giúp bạn sớm giảm mỡ và rèn luyện sức khỏe dẻo dai.

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích

1. Cách chạy bộ đúng cách mang lại hiệu quả cao

Chạy bộ nhanh trong vòng 30 phút mỗi ngày, thì bạn sẽ chạy tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Đây là thời gian được các cơ quan y tế khuyến nghị thực hiện nhằm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường. Lịch chạy bộ giảm cân khoảng 5 giờ mỗi tuần có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên xây dựng cho mình một bảng thời gian hợp lý để chạy bộ từ ít nhất từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể trang bị cho mình máy chạy bộ tại nhà để dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp với khoẻ. Ngoài ra, loại máy này sẽ hỗ trợ bạn thay đổi địa hình chạy, theo dõi nhịp tim trong quá trình chạy...

Chạy bộ đúng cách mang lại hiệu quả rất cao

2. Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu 

Hãy bắt đầu lịch chạy bộ giảm cân của mình bằng việc kiểm tra tư thế chạy. Trước tiên, bạn nên chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong vòng vài phút trước khi bắt đầu tăng tốc. Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn giày thể thao linh hoạt và mặc quần áo thoải mái. Bạn có thể tập chạy bộ ngoài trời, trong nhà trên máy chạy bộ. Vì lịch chạy bộ giảm cân trên máy cũng áp dụng tương tự.

• Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút chạy bộ mỗi ngày với tốc độ chậm. Chạy bộ chậm và nhẹ trong vòng 5 ngày ở tuần đầu tiên. Nếu bạn muốn xây dựng thói quen chạy bộ lâu dài, hãy nhớ tính nhất quán là rất quan trọng. Tổng thời gian mục tiêu hàng tuần bạn cần đạt được là 60 đến 75 phút.
• Tuần 2: Thêm 5 phút mỗi ngày trong lịch chạy bộ giảm cân để bạn chạy bộ trong vòng 20 phút và 5 ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể kéo dài thời gian chạy bộ nhiều hơn vào liên tục các ngày, rồi nghỉ ngơi một ngày. Tổng thời gian mục tiêu hàng tuần bạn cần đạt được là: 75 đến 100 phút.
• Tuần 3: Thêm 5 phút mỗi ngày để bạn tăng thời lượng chạy bộ lên trong 25 phút, 5 ngày một tuần. Tổng thời gian mục tiêu hàng tuần bạn cần đạt được là: 100 đến 125 phút.
• Tuần 4: Thêm 5 phút mỗi ngày cho lịch chạy bộ giảm cân của mình để chạy bộ trong vòng 30 phút, năm ngày một tuần. Tổng thời gian mục tiêu hàng tuần bạn cần đạt được là: 125 đến 150 phút.

Nỗ lực tập luyện chạy bộ cùng hoa hậu Tiểu Vy

Một khi bạn có thể chạy bộ một cách trơn tru và ít cảm thấy mệt trong 30 phút của tuần đầu tiên. Điều này cho thấy rằng bạn đã sẵn sàng áp dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ luyện tập và sức bền. Lịch chạy bộ giảm cân hàng tuần bao gồm chạy bộ với khoảng thời gian có cường độ cao hơn, chạy bộ tốc độ và chạy bộ quãng đường dài hơn.

3. Người mới nên chạy bộ nhanh như thế nào?

Đối với người tham gia chạy bộ nên hướng tới tốc độ chạy bộ nhanh nhằm đạt được một bài tập chạy bộ với cường độ vừa phải. Đây là cường độ tập thể dục có liên quan đến những lợi ích sức khỏe tốt nhất của việc đi bộ. Cường độ vừa phải thường là chạy bộ 1 km trong vòng 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim mục tiêu dao động từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa của bạn.

Đừng lo lắng nếu tốc độ chạy của bạn chậm hơn và nhịp tim cũng thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên trước mắt của bạn là có thể chạy bộ liên tục trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không gặp bất kỳ chấn thương nào. Còn tốc độ chạy và cường độ thì bạn sẽ cải thiện theo thời gian. 

Hãy lên lịch trình chạy bộ giảm cân nhất quán về tần suất và khoảng cách bạn chạy bộ trước khi bạn cố gắng chạy nhanh hơn.  Bên cạnh đó, giai đoạn này, bạn có thể khám phá các tư thế chạy bộ tốt. Chuyển động của phần cánh tay sẽ giúp việc chạy bộ được nhanh hơn.

Nên có lịch trình ổn định

Lên lịch trình chạy bộ giảm cân khoa học sẽ giúp bạn xây dựng được tính nhất quá để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, do nhiều yếu tố như môi trường khói bụi, trời mưa, bận việc...bạn không duy trì được việc chạy bộ ngoài trời đều đặn. Máy chạy bộ tại nhà là sự lựa chọn thông minh để bạn có thể an tâm lên lịch chạy bộ giảm cân mà không lo bị gián đoạn. Các dòng máy chạy bộ điện tại nhà của thương hiệu thể thao Elipsport, có chất lượng cao, giá thành phải chăng và được trang bị nhiều tiện ích đi kèm. Bạn có thể tham khảo thông tin tại website Elipsport.vn, hoặc liên hệ trực tiếp đến đường dây miễn cước cuộc gọi qua tổng đài 1800 6854.