• 1800 6854

Gợi ý những bài yoga nâng cao cho tác dụng vượt bật

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập yoga nâng cao để thách thức giới hạng của bản thân cũng như nâng cao hiệu quả thì những bài tập sau sẽ vô cùng lý tưởng cho bạn. Hãy tham khảo qua bài viết và học theo các bài tập sau nhé.

Mặc dù yoga là một môn thể dục nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nhiều động tác đòi hỏi người tập phải thật tập trung và dồn nhiều sức lực vào một vùng nào đó trên cơ thể. hiều động tác mang độ khó cao mang lại hiệu quả rất lớn cho người tập luyện. Cùng xem gợi ý về một số bài yoga nâng cao sau đây nhé.

Nguồn: Yoga By Sophie

1. Bài tập yoga nâng cao tại nhà không hỗ trợ

  • Tập trung ý thức: Cảm nhận sự co bóp của tuyến giáp khi cơ thể đứng ngược, và thở đều khi có ý thức.
  • Hệ số khó: 6,5.
  • Điểm thở: Nâng cao chân khi bạn hít vào và phục hồi cơ thể khi bạn thở ra.

Gợi ý những bài yoga nâng cao cho tác dụng vượt bật

Bài tập yoga không hỗ trợ

1.1. Giới thiệu bài tập

Tên tiếng Phạn của asana này là "Niralamba sarvangasana" Niralamba có nghĩa là "không hỗ trợ". Trong biến thể của bài tập, cơ thể không được hỗ trợ bởi cánh tay. Và sự cân bằng trọng lượng của toàn bộ cơ thể chỉ do các cơ ở cổ, lưng và bụng đảm nhận và duy trì.

1.2. Tác dụng của bài tập

  • Làm cho cột sống được kéo giãn hoàn toàn hơn, nuôi dưỡng cơ lưng và các dây thần kinh.
  • Mở rộng chân để làm cho các cơ và đường nét của chân săn chắc hơn.
  • Tạo áp lực lên cổ và kích thích tiết hormone tuyến giáp, rất tốt cho cơ thể.
  • Làm máu lưu thông lên đầu, nuôi dưỡng não bộ, giúp con người tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
  • Tăng cường tuần hoàn máu của cơ thể và thúc đẩy quá trình lưu thông bạch huyết trong cơ thể để loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và nâng cao thể lực.

1.3. Các biện pháp phòng ngừa

Khi tập động tác cuối cùng, bạn dựa nhẹ tay vào hai bên chân thay vì gác chân lên lòng bàn tay. Tay không đỡ chân.

1.4. Cách thực hiện

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Hai tay đặt ngang thân đặt trên mặt đất một cách tự nhiên, lòng bàn tay úp xuống.

Hít vào, nâng cao chân sao cho chân vuông góc với mặt đất, chống tay vào eo để bảo vệ eo.

Từ từ nâng hai tay lên và nhẹ nhàng dựa lòng bàn tay vào hai bên cẳng chân. Hít thở tự nhiên, giữ trong vài giây, thở ra và phục hồi cơ thể.

2. Tư thế yoga nâng cao châu chấu trái tay

  • Tập trung ý thức: Cảm thấy bụng và cột sống được kéo căng, đồng thời dùng ý thức để điều khiển sự cân bằng của cơ thể.
  • Hệ số khó: 7,5.
  • Điểm thở : Hít vào khi nâng chân lên và thở ra khi cơ thể được phục hồi.

2.1. Giới thiệu bài tập

Tên tiếng Phạn của bài tập này là "Viparita salabhasana". Viparita có nghĩa là "ngược lại, đối diện hoặc đối diện”. Động tác ngược lại với tư thế cái cày. Mục đích là để đánh thức năng lượng vũ trụ thiêng liêng bên trong cơ thể chúng ta.

2.2. Tác dụng của bài tập

  • Giúp cột sống dẻo dai hơn, kéo giãn cơ lưng, nuôi dưỡng các dây thần kinh cột sống.
  • Mở rộng chân, săn chắc mông, tạo dáng hông và chân săn chắc, đẹp tự nhiên.
  • Tăng cường sức mạnh của eo và giảm mỡ vùng eo và bụng.
  • Căng cơ bụng và xoa bóp các cơ quan nội tạng vùng bụng để giảm kinh nguyệt không đều và các vấn đề về đường tiêu hóa.
  • Thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể, thúc đẩy hoạt động của hệ bạch huyết trong cơ thể, giúp giải độc.

2.3. Các biện pháp phòng ngừa

Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt của vòng eo. Những người có vòng eo không khỏe cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên hoặc bác sĩ. Hoặc bỏ qua bài tập này hoàn toàn.

2.4. Cách thực hiện

  • Tư thế quỳ, hai chân rộng bằng vai, bắt chéo các ngón tay và tạo thành nắm đấm, cúi người về phía trước cho đến khi vai chạm đất, chạm cằm và đặt hai tay giữa hai chân.
  • Hít vào, nâng hai chân lên, uốn cong lưng hết mức có thể, mở rộng các ngón chân về phía đầu, làm cong người và duỗi thẳng tay ra sau để nâng đỡ cơ thể. Giữ trong vài giây, thở ra và trở lại tư thế quỳ cơ bản.
  • Nếu bạn không đủ linh hoạt để hoàn thành động tác cuối cùng với sức của mình, bạn có thể nhờ huấn luyện viên dùng tay giữ cổ chân và đẩy tay về phía trước để giúp bạn hoàn thành bài tập.

Gợi ý những bài yoga nâng cao cho tác dụng vượt bật

Bài yoga châu chấu

3. Tư thế yoga nâng cao vua rắn

  • Tập trung ý thức. Cảm nhận cơ thể từ cằm, qua cổ, ngực và bụng, có cảm giác săn chắc.
  • Hệ số khó: 7,0.
  • Điểm thở: Trong toàn bộ động tác, giữ nhịp thở đều và tự nhiên.

3.1. Giới thiệu về bài tập

Tên tiếng Phạn của bài tập này là "Bhujangasana", và bhujanga có nghĩa là "con rắn độc", giống như một con rắn độc đang chuẩn bị tấn công. Tư thế này là một phiên bản mạnh mẽ hơn của tư thế rắn hổ mang, vì vậy nó hiệu quả hơn.

3.2. Tác dụng của bài tập

  • Căng cơ cổ vai và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
  • Mở rộng lồng ngực và tăng dung tích phổi.
  • Tăng cường sự mềm mại của cột sống, nhờ đó có thể vận động cột sống xương cùng, thắt lưng và lồng ngực.
  • Tăng cường lưu thông máu ở vùng mu và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
  • Cung cấp đủ máu cho tuyến giáp, tuyến cận giáp, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục, tăng cường sinh lực cho cơ thể.

3.3. Các biện pháp phòng ngừa

Đây là một trong các bài tập yoga nâng cao khó, có thể không chạm đầu vào chân, đừng ép, hãy cố gắng hết sức. Nếu không làm được thì bỏ qua và không làm.

3.4. Cách thực hiện

  • Nằm sấp, gập khuỷu tay và úp lòng bàn tay xuống hai bên ngực, đưa đầu ngón tay về phía trước, hít vào, duỗi thẳng cánh tay và dùng cả hai tay chống lên.
  • Gập đầu gối với các ngón chân hướng lên trên, mở rộng hai chân theo hướng đầu và ngửa đầu và ngực về phía sau sao cho lòng bàn chân nằm trên đỉnh đầu. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế nằm sấp.
  • Nếu chân của bạn không thể chạm vào phía sau đầu của bạn, hãy yêu cầu huấn luyện viên đặt đầu gối của bạn vào bắp chân của bạn và uốn cong về phía trước càng nhiều càng tốt cho đến khi chúng chạm vào phía sau đầu của bạn.

Gợi ý những bài yoga nâng cao cho tác dụng vượt bật

Tư thế vua rắn

4. Tư thế yoga nâng cao con ếch

  • Tập trung ý thức: Cảm thấy căng thẳng của đầu gối và bàn chân.
  • Hệ số khó: 6,5.
  • Điểm thở: Ấn chân xuống khi thở ra và thở tự nhiên khi bạn giữ nguyên tư thế cuối cùng.

4.1. Giới thiệu về bài tập

Tên tiếng Phạn của asana này là "Bhekasana", và Bhcka có nghĩa là con ếch. Sau khi hoàn thành asana này, cơ thể trông giống như một con ếch, do đó nó có tên như vậy.

4.2. Tác dụng của bài tập

  • Tăng cường các cơ ở cổ và lưng. 
  • Mở rộng ngực và làm đẹp hình dạng của ngực.
  • Xoa bóp các cơ quan vùng bụng để duy trì buồng trứng.
  • Tập luyện khớp gối, giảm đau nhức khớp gối do phong thấp, thông khí.
  • Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và giảm đau gót chân.
  • Làm cho gót chân tương tác trở nên mềm mại và thúc đẩy sự hình thành cung chính xác.

4.3. Các biện pháp phòng ngừa

Khi bắt đầu tập, khi dùng tay ấn vào chân, gót chân có thể không chạm đất. Đừng lo lắng, khi luyện tập thành thạo, đầu gối và mắt cá chân trở nên linh hoạt hơn, và bạn có thể làm cho gót chân chạm đáy.

4.4. Cách thực hiện

  • Hít vào, nằm sấp, chạm cằm xuống đất, đặt cánh tay ngang người, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Gập đầu gối và hướng các ngón chân theo hướng của hông. Nâng phần trên cơ thể lên, gập khuỷu tay và thở ra, dùng tay nắm lấy mu bàn chân và ép bàn chân về phía mặt đất bên ngoài hông càng nhiều càng tốt.
  • Thả lỏng phần trên cơ thể, chạm vào cằm, thả lỏng cánh tay và hơi nâng chân lên. Giữ trong vài giây, cơ thể hồi phục.
  • Khi tập, dùng tay ấn hai chân xuống đất ở hai bên hông. Nếu không thể làm tốt, bạn có thể nhờ huấn luyện viên ép chân giúp. Ngoài ra, huấn luyện viên sẽ dùng cả hai tay để đỡ vai giúp ngực bạn không bị nâng lên quá mức khi bạn ấn chân xuống.

Gợi ý những bài yoga nâng cao cho tác dụng vượt bật

Tư thế con ếch

5. Bài tập yoga nâng cao tại nhà chân tay đứng trên mặt đất

  • Tập trung ý thức: Cảm nhận được sự co duỗi của cơ cánh tay và cơ ngực. Đồng thời cảm nhận được sự co bóp của cơ bụng và cơ cánh tay.
  • Hệ số khó: 5,0.
  • Điểm thở : Đứng dậy khi hít vào, chìm xuống khi thở ra.

5.1. Giới thiệu về bài tập

Khi tập bài yoga này, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống đất, lòng bàn tay chống xuống đất, trọng lượng toàn thân được nâng đỡ bởi sức mạnh của các chi nên có tên như vậy.

5.2. Tác dụng của bài tập

  • Tập luyện cơ tay và tăng sức bền của khớp khuỷu tay, cổ tay.
  • Mở rộng vòng ngực, rèn luyện cơ ngực, làm đẹp dáng ngực.
  • Làm săn chắc vùng bụng và săn chắc, săn chắc cơ bụng và làm đẹp dáng hông.
  • Giãn dây chằng chân để thắt chặt các cơ và đường gân của chân.
  • Tăng tốc độ lưu thông máu khắp cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

5.3. Các biện pháp phòng ngừa

Đây là bài tập tốt cho sức mạnh cơ tay và cơ ngực. Tập lâu dài rất tốt cho việc định hình dáng câu hỏi, bạn có thể mong muốn tập vài lần. Nhưng để tránh làm việc quá sức, mọi thứ phụ thuộc vào sự thoải mái.

5.4. Cách thực hiện

  • Nằm sấp, gập khuỷu tay, giữ lòng bàn tay trên mặt đất bằng vai. Hít vào, đứng dậy, giữ thẳng cánh tay trên mặt đất và cơ thể dốc.
  • Thở ra, uốn cong khuỷu tay, chìm cơ thể và giữ ngực càng gần mặt đất càng tốt. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế nằm sấp.

Bạn đã tập luyện yoga một thời gian dài và đã quá nhàm chán với những bài tập nhẹ nhàng thì có thể thử tập luyện những bài yoga nâng cao trên đây. Tuy nhiên, độ khó cũng rất cao nên bạn nên cân nhắc tập luyện đúng cách và không quá sức nhé. Thêm vào đó, nếu bạn muốn mua thêm những thiết bị chăm sóc sức khỏe toàn diện như ghế massage thì đừng ngần ngại liên hệ thương hiệu Elipsport nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Cần chuẩn bị gì khi tập yoga?
Bạn nên chuẩn bị thảm yoga là quan trọng nhất. Thêm vào đó sẽ có một số dụng cụ cần thiết như gạch yoga, bóng yoga, dây thun tập gym,...
Bạn có thể tập yaga vào bất kỳ khi nào bạn rảnh. Tuy nhiên, nếu tập luyện yoga nâng cao, bạn nên tập khi cơ thể khỏe mạnh vì bài nâng cao sẽ rất tốn sức.
Bạn hãy dành ra 30 - 45 phút để tập luyện yoga. Với những bài yoga nâng cao, bạn không cần phải tập luyện hằng ngày mà có thể chia lịch tập phù hợp. Có thể tập 4 ngày/tuần.
Dù bạn tập luyện yoga nâng cao hay yoga nào thì việc bạn lắng nghe cơ thể là rất quan trọng. Hãy cảm nhận cơ thể qua từng nhịp thở. Đồng thời đừng quên lắng nghe hướng dẫn của huấn luyện viên.
Trên thực tế bạn có thể tập yoga nâng cao dù bạn là người mới hay người đã tập luyện lâu. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng bản thân tập đúng động tác và có đủ sự dẻo dai cho bài tập nâng cao. Nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.