• 1800 6854

Gợi ý thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì tại nhà

Bài viết sau đây sẽ giải đáp hết những thắc mắc về thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì mà những người ở độ tuổi này có thể tìm hiểu và tham khảo.

Thân hình không như mong muốn luôn là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người đặc biệt là đối với những người ở độ tuổi dậy thì. Đây là độ tuổi mà rất khó kiểm soát cân nặng của bản thân và gây ra rất nhiều rắc rối trong độ tuổi dậy thì.

1. Vì sao cần phải quan tâm cách giảm cân ở tuổi dậy thì?

Tuổi dậy thì là độ tuổi quan trọng đang để phát triển về thể chất và tâm sinh lý. Cho nên chế độ ăn uống trong giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến sự trưởng thành. Ở tuổi dậy thì, cân nặng sẽ thường tăng lên do nhu cầu ăn uống cung cấp để nuôi cơ thể và phát triển. Do đó, cân nặng ở gia đoạn này sẽ tăng kèm theo với tâm lý tuổi mới sẽ tự tin về ngoại hình. Do đó, nhu cầu giảm cân ở độ tuổi này thường rất được quan tâm.

Với nhu cầu giảm cân ở tuổi dậy ngày càng cao, các bận phụ huynh lại thiếu sự quan tâm. Vì thế, các bạn tuổi dậy thì thường giảm cân không an toàn gây hại sức khỏe. Giảm cân bằng cách nhịn ăn khiến nhiều bạn trẻ đã phải nhập viện do suy nhược cơ thể. Vì vậy,  giảm cân tuổi dậy thì cần được giáo dục và hướng dẫn đúng cách. Từ đó giúp các bạn có kiến thức đúng, giúp kiểm soát cân nặng mà lại không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

2. Hiểu hơn về chỉ số cân nặng cơ thể?

Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả lại đúng cách cần phải hiểu cân nặng của trẻ em ở tuổi dậy thì. Tuổi dậy thì đang nằm ở mức độ từ đó có phương pháp giảm cân hợp lý. Điều này còn dựa vào khoa học và cách chỉ số cân nặng.

thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Bảng tính BMI

Dựa vào công thức: Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao * chiều cao)

Để tính công thức này chỉ cần biết chiều cao( tính theo m) và cân nặng (tính theo kg). Qua chỉ số sẽ biết chỉ số của trẻ đang nằm trong mức nào. Có nằm trong báo động mắc bệnh nguy hiểm hay không? Từ đó đưa ra chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân ở tuổi dậy thì dựa theo chỉ số như sau: 

  • Chỉ số dưới 18,5 nghĩa là:  Cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
  • Chỉ số từ 18,5 – 24,9 nghĩa là:  Bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
  • Chỉ số từ 25,0 – 29,9 nghĩa là: Cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Chỉ số từ 30,0 – 34,9 nghĩa là: Béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Chỉ số từ 35,0 – 39,9 nghĩa là: Béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
  • Chỉ số trên 40,0 nghĩa là: Béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm

Dựa vào các chỉ số này, có lẽ bạn đã biết đang ở mức độ nào và lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp. thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Chế độ ăn uống hợp lý

3. Một số lưu ý khi giảm cân tuổi dậy thì

Nếu chỉ ăn trái cây và rau quả thay vì thực phẩm thịt, người giảm cân sẽ dẫn đến lượng protein động vật không đủ. Khi lượng protein cung cấp vào cơ thể không đủ, protein, carbohydrate và chất béo trong cơ thể. Điều này gây mất cân bằng, kéo theo đó là khả năng miễn dịch, trí nhớ, thiếu máu, khó tiêu. Vì thế, ở độ tuổi dạy thì giảm cân cần  đảm bảo đủ đạm, béo và xơ, chỉ cần giảm tinh bột. Đồng thời khi giảm cân cần lưu ý như sau:

  • Cần đảm bảo ăn uống đúng 3 bữa
  • Thực đơn buổi tối nên cắt ít tinh bột và chất béo, không cần ăn quá no.
  • Tập trung ăn chất béo và tinh bột vào bữa sáng để cung cấp năng lượng học tập và hoạt động.
  • Các bữa ăn nhẹ nên cắt giảm hoặc thay bằng các loại nước ép ít đường hoặc ăn hạt ngũ cốc.
  • Tránh ăn loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas,  ăn bánh kẹo có chứa nhiều đường,…
  • Uống đủ 2 lít nước hằng ngày để cơ thể bài tiết thuận lợi cho việc giảm cân.

Nhiều bạn nghĩ răng ăn trái cây và rau quả thì càng cho cơ thể. Thực chất, ăn quá nhiều củ sẽ đẩy nhanh quá trình thải chất khoáng trong đường tiêu hóa. Đồng thời, khiến chất khoáng trong cơ thể bị mất đi mà không hấp thụ được. Không dùng uống trà sau bữa ăn để giảm cân. Trà không phải để giảm cân mà chỉ dùng trà để pha loãng axit trong dạ dày. Dùng trà lâu dài sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và gây khó tiêu.

thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Một số lưu ý khi giảm cân tuổi dậy thì

4. Gợi ý thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

4.1. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Low carb

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb sẽ chú trọng giảm thực phẩm nhiều tinh bột và đường. Có nghĩa vẫn ăn thực phẩm nguyên hàm lượng các chất béo và đạm. Đồng thời tăng thêm lượng chất xơ cho cơ thể. Đây là phương pháp không quá khắt khe, tương đôi “thoải mái” ở tuổi dậy thì. Bời vì, các bạn cần có dưỡng chất để phát triển thể chất và trí não. Nên chỉ cần kiêng các thực phẩm chứa Carbohydrate không tốt cho cân nặng vẫn không cần nhịn ăn.

thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Chế độ Low carb

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb:

  • Bữa sáng: Ăn 2 trứng ốp la và thịt xông khói và 1 ly sữa đậu nhỏ
  • Bữa trưa: Ăn tôm xào ớt chuông + canh rau thịt bằm (có thể ăn kèm gạo lứt)
  • Bữa tối: Ăn cá hấp tương + canh hạt sen hầm sườn (có thể ăn kèm gạo lứt)

Chế độ ăn Low carb nhanh đói do ít tinh bột, vì thế bạn tăng lượng thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn. Lưu ý, chế độ này cần tránh  vận động cường độ cao, gia đình có tiền sử bị bệnh đái tháo đường.

4.2. Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải 

Thực đơn giảm cân theo chế độ kiểu Địa Trung Hải sẽ chú trọng ăn nhiều rau củ, đậu, lá gia vị, hải sản và dầu thực vật (đặc biệt là dầu oliu). Đây là phương pháp ăn kiêng chú trọng các thực phẩm lựa chọn thực phẩm để tạo ra cảm giác mới mẻ trong khẩu phần ăn. Phương pháp này cũng rất hợp lý giảm cân ở tuổi dậy thì vì phải không quy định phải nhịn ăn cực khổ.

Chế độ kiểu Địa Trung Hải giảm thiểu muối và bổ sung thêm một ít rượu vang đỏ trong tuần. Vì là thực đơn cho tuổi dậy thì, nên một lượng ít nhỏ rược vang giúp tăng khả năng tiêu hóa, vitamin hỗ trợ giảm cân. 

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải:

  • Buổi sáng: Ăn 1 bát cháo trứng yến mạch + kèm nho khô.

  • Buổi trưa: Ăn 2 lát Sandwich nguyên cám + cá mòi sốt cà và đậu trắng +thêm salad ăn kèm.

  • Buổi tối: Thịt cừu nướng + cơm gạo lứt và thêm rau củ hấp cho thêm năng lượng.

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải ít gây đói hơn so với chế độ Low Carb. Nhưng ngược lại số cân năng giảm cũng ít hơn. Tuy nhiên, lứa tuổi dậy thì cơ thể cần dùng rất nhiều năng lượng nên chế độ ăn giảm cân này rất phù hợp. Ăn giảm cân nhưng không sợ thể thiếu sức, suy kiệt.

4.3. Thực đơn giảm cân với yến mạch

Cách ăn này thay hoàn toàn cơm bằng yến mạch để hạn chế tinh bột gây tăng cân. Nguyên liệu bao gồm: yến mạch, trứng luộc, rau xanh luộc tuỳ theo mùa. Sau bữa ăn chính nên ăn thêm hoa quả theo mùa, uống nước lọc.

Cách nấu yến mạch:

Dùng 2 nắm tay yến mạch khoảng 130g-170g, đun sôi 400ml nước. Yến mạch cho vào đun tiếp khoảng 5-7 phút cho đến khi yến mạch nở ra và ngấm đủ nước. Sau đó thực hiện chia số yến mạch đã nấu ra thành 3 bát để ăn trong 3 bữa, sáng, trưa, tối.

 4.4. Thực đơn giảm 1600kcal/ ngày

Thực đơn bữa sáng (lúc 7h)

+ Quýt: 2 trái lớn (200g).

+ Bún móng giò, bạc hà (100g bún, 100g móng giò, 30g bạc hà).

Thực đơn bữa trưa (lúc 12h)

2 bát cơm (150g gạo).

Đậu phụ kho cà chua (90g đậu phụ, 50g cà và 10g dầu ăn).

Canh cua đồng nấu mồng tơi (100g rau mồng tơi + 30g cua đồng).

1 quả chuối chín (100g).

1 quả hồng xiêm

Thực đơn bữa tối (lúc 19h)

1,5 bát cơm (90g gạo)

Gỏi đu đủ (100g đu đủ + 5g dầu ăn + 30g đậu phộng +3g đường + ½ quả chanh).

1 khúc cá trắm kho (80g cá trắm).

1 đĩa bắp cải luộc (100g bắp cải)

5. Các loại thực phẩm tốt cho giảm cân tuổi dậy

Thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì không phải là một vấn đề đơn giản khi việc giảm cân ở lứa tuổi dậy thì nếu không đúng cách sẽ gây ra rất nhiều tác hại đối với sức khỏe tuổi dậy thì. Đây là tuổi mà cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để có thể phát triển đầy đủ các chức năng trên bộ phận cơ thể. Do đó, thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì cần lưu ý phải đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể có thể phát triển khoẻ mạnh. Sau đây sẽ là một số công thức về thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì mà những ai có nhu cầu có thể tham khảo. 

5.1. Trứng

thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì

Trứng

Dinh dưỡng của trứng thì khỏi phải nói nhiều, một quả trứng nấu chín khác chứa 80 calo (chỉ có protein có lượng calo thấp hơn), nhưng khi chúng ta tiêu hóa và hấp thụ thì dạ dày và ruột tiêu tốn 92 calo, vì vậy hãy ăn 1 quả một quả trứng luộc khiến bụng no căng nhưng thực chất nó làm mất đi 12 calo cho chúng ta, vậy có thể dùng trứng để giảm cân không? Ăn nhiều trứng luộc có lợi cho việc giảm cân.

5.2. Ăn nhiều cá và thịt gà

Nhìn chung, thịt trắng có lượng calo thấp hơn thịt đỏ, vì vậy bạn có thể ăn cá và thịt gà càng nhiều càng tốt, cá rất giàu chất dinh dưỡng và lượng calo tương đối thấp trong thịt, học sinh vị thành niên muốn giảm cân lành mạnh Vì lý do chính, bạn có thể ăn càng nhiều cá càng tốt, nhưng hãy cẩn thận, cố gắng không ăn mỡ dưới da.

5.3. Cháo kê

Hạt kê rất giàu chất dinh dưỡng và giàu chất sắt, có thể giúp nhiều người thiếu máu ở tuổi dậy thì, hạt kê có lượng calo thấp hơn nhiều so với gạo. Kê cũng chứa caroten mà ít khi có trong các loại lương thực nói chung, ngoài ra kê cũng rất giàu vitamin B phức hợp, có lợi cho việc tăng cường giảm cân.

Do đó, thực đơn giảm cân cho nữ tuổi dậy thì nên làm theo hướng dẫn của các bác sĩ chuyên gia bởi vì đây là độ tuổi rất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cơ thể. Thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì chỉ nên được dùng trong những trường hợp cần tiết để có hiệu quả. Thay vì giảm cân, những người ở tuổi dậy thì có thể thay thế bằng tập các bài tập trên máy chạy bộ hay xe đạp tập của Elipsport để có hiệu quả mà lại an toàn đối với sức khỏe.

Để giảm cân đạt kết quả tốt nhất, ngoài kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Tập luyện thể thao là yếu tố quan trọng không kém. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập hằng ngày, hãy lựa chọn các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập hoặc thư giãn hằng ngày với ghế massage toàn thân. Những sản phẩm này sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và chăm sóc sức khỏe tiện lợi và an toàn nhất.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Áp dụng thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì tốt nhất ạ?
Chào bạn, bạn tham khảo gợi ý thực đơn trong bài viết nhé. Bài viết hướng dẫn rất kỷ dành cho bạn đó.
Nếu chỉ ăn trái cây và rau quả thay vì thực phẩm thịt, người giảm cân sẽ dẫn đến lượng protein động vật không đủ. Nên kết hợp thực phẩm với nhau để giảm cân như không bị kiệt sức.
BMI của em là 24.22, như vậy là em ở mức vừa phải. BMI bình thường của người Việt là 18 – 23.
Môn thể thao nào cũng tốt hết miễn là có chơi thể thao bạn nha. Nếu tiện lợi hơn nên mua máy chạy bộ để tập mọi lúc nhé.
Không nên ăn quá nhiều 1 loại thực phẩm, kể cả trứng hay bất kỳ thực phẩm nào. Nên ăn đa dạng để bổ sung nhiều dưỡng chất. Hạn chế tinh bột vì gây tăng cân bạn nhé.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.