• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Gợi Ý Thực Đơn Và Bài Tập Tăng Cân Cho Nam Nữ

Thực đơn và bài tập tăng cân - Các bạn phải biết đan xem, kết hợp giữa thực đơn và bài tập luyện khác để giúp khả năng tăng cân được diễn ra hiệu quả. Tăng cân ở đây là tăng thịt chứ không phải mỡ nha, để hiểu rõ hơn mời các bạn cùng với Elipsport xem qua bài viết này.

Người sinh ra đều có cho mình 1 hình thể khác nhau. Để cải thiện cơ thể 1 cách thức lâu dài an toàn và đáng tin cậy và hiệu quả buộc bạn phải tập luyện. Tuy vậy, nếu tập luyện nhưng không có biết thêm vào lượng dinh dưỡng thích hợp thì sẽ khó đem tới hiệu quả đối với các bạn nữ mang thể trạng gầy, mỏng. Vì thế, Elipsport muốn chia sẻ với các bạn bài viết này.

1. Thực đơn và bài tập tăng cân cho nam và nữ

1.1. Thực đơn tập gym tăng cân cho nữ

Đầu tiên bạn cần làm trước lúc bước vào xây dựng thực đơn cho mình chính là quản lý những chỉ số cơ thể. Việc rà soát chỉ số cực kỳ quan trọng, việc này sẽ giúp bạn rà soát lượng mỡ và cơ trong cơ thể. Từ đó đơn thuần điều chỉnh lượng dinh dưỡng cung cấp vào cơ thể. Tuy nhiên bạn có thể tìm hiểu các thân hình sau giúp xây dựng một thực đơn tập gym tăng cân cho nữ ưng ý nhất.

thực đơn và bài tập tăng cân

Cần kết hợp thực đơn và bài tập tăng cân một cách phù hợp

  • Trái táo: Hình trái táo vai ngang, hông hẹp. Nữ hình trái táo có đùi và chân nhỏ, bụng và ngực to hơn so với phần còn lại. Mỡ chủ yếu nằm ở bụng, ngực và mặt.
  • Trái chuối: Vòng eo chỉ nhỏ hơn ngực hay bụng dưới 20cm. Mỡ cơ thể chủ yếu tập trung tại bụng, mông, ngực và mặt.
  • Trái lê: Hông to hơn ngực. Mỡ thường xuyên nằm tại hông, mông và đùi. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể tăng lên, tỉ lệ mỡ phân bố tại eo, bụng trên cao hơn. Nữ thuộc tạng người này có hông, đùi to và ngực nhỏ hơn.
  • Trái Kiwi: Hông và ngực gần ngang kích cỡ với eo hẹp. Tỉ lệ mỡ phân bổ khá phổ biến nhất ở vùng phía trên hay dưới cơ thể. 

Nên biết phối hợp và bổ sung thêm một vài chất khác giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và quá trình trao đổi chất diễn ra một cách bình thường.

1.2. Thực đơn tập gym tăng cân nam trong 1 tuần

Thực đơn tập gym tăng cân nam đã được các chuyên gia tính toán cho ra khẩu phần ăn như thế này.

Thứ 2:

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + một tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + một trái chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + một bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.
  • những bữa giữa bữa chính: Ăn phụ với trái cây, sữa chua….
  • Trước lúc ngủ: pha 1 muỗng sữa tăng cân và uống.

Thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + một ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + một bát canh móng giò hầm đu đủ + hai quả chuối.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng Mass Gainer
  • Bữa tối: một ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + một quả chuối.
  • Trước khi ngủ: một muỗng Mass Gainer

Thứ 4:

  • Bữa sáng: Cơm tấm sườn một dĩa + một ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + một bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + một quả táo.
  • Bữa lỡ: 1 muỗng Mass Gainer
  • Bữa tối: hai bát cơm + 100g thịt bò xào + một bát canh cải nấu thịt băm + một hộp sữa chua.
  • Trước khi ngủ: một muỗng sữa tăng cân

thực đơn và bài tập tăng cân

Thực đơn và bài tập tăng cân cho nam hiệu quả

Thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + một bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 trứng hột vịt chiên + 1 ly sữa tươi.
  • Trước khi ngủ: 1 muỗng Mass.

Thứ 6:

  • Bữa sáng: một bánh mì kẹp trứng + một muỗng Mass + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + canh thịt nạc heo nấu rau ngót + cá kho + 2 trái chuối.
  • Bữa lỡ: 1 Muỗng sữa tăng cân.
  • Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + một ly ngũ cốc.
  • Trước khi ngủ: một muỗng sữa tăng cân.

Thứ 7:

  • Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + một trái xoài, 1 muỗng Mass
  • Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + hai múi bưởi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
  • Trước lúc ngủ: một muỗng Mass.

Chủ nhật:

  • Bữa sáng: một tô hủ tiếu hơi đa dạng thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt heo hầm súp lơ + 200g nho Mỹ.
  • Bữa lỡ: một muỗng Mass.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào bông thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi.
  • Trước khi ngủ: 1 muỗng mass.

1.3. Chế độ tập luyện để tăng cân nhanh

Có rất nhiều bí quyết để tăng cân nhanh nhưng việc phối hợp với chế độ tập luyện luôn luôn được những chuyên gia dinh dưỡng mong muốn bạn thực hiện, không chỉ cần tới sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lịch luyện tập ưa thích cũng đóng vai trò hơi lớn quyết định đến sự thành công trong việc tăng cân nhanh.

Tập gym, tập thể hình giúp bạn thúc đẩy khả năng vận động và trao đổi chất của cơ thể, điều mà hầu hết những người gầy đang thiếu hụt, khiến bạn dù có ăn bao nhiêu cũng chẳng thể hấp thu và tăng cân được.

thực đơn và bài tập tăng cân

Chế độ tập luyện để tăng cân nhanh

Tập Gym thể hình còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức đề kháng, hạn chế xuống đau ốm vặt, bệnh tật khiến bạn sụt cân không mong muốn, cải thiện ăn uống ngon miệng hơn kèm giấc ngủ sâu hơn, từ đó sẽ tăng cân nhanh và hiệu quả hơn.

2. Các bài tập tăng cân cho nam và nữ

Tăng cân chủ yếu sẽ liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm lượng đốt cháy trong phòng tập. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập thể dục! Các bài tập rèn luyện sức bền để tập cơ dưới và cơ trên của bạn rất hữu ích, nó có thể tăng khối lượng tổng thể của cơ thể chứ không chỉ làm tăng thêm mỡ. 

Hãy tuân thủ kế hoạch tập thể dục hàng tuần, thử thách bản thân và kết hợp nó để tạo phong cách tập luyện thông minh để bạn mà không hề thấy nhàm chán. Sau đây là 2 bài tập dễ thực hiện nhất.

2.1. Bài tập 1: Xây dựng phần thân dưới

Động tác squat

Thực hiện động tác squat, ngồi xổm, giữ lưng thẳng, nâng cao ngực, sau đó kéo bụng về phía cột sống đồng thời hạ thấp cơ thể và ngả người ra sau. Giữ chân của bạn rộng bằng vai và nghĩ về chuyển động, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp dưới mông.

  • Đầu tiên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 hiệp, đồng thời cầm tạ nặng từ 10 đến 20 pound.
  • Cơ đùi là cơ lớn nhất trên cơ thể, vì vậy việc tập thêm cơ ở vùng này là cách duy nhất để tăng cân.

Tập đùi, hông và mông

Giữ trọng lượng của bạn trong thời gian lắc người để tập đùi, hông và mông. Đứng thẳng, cầm một quả tạ 10lb (4,5 kg) hoặc 15lb (6,8 kg) trong mỗi tay. Di chuyển chân phải của bạn về phía trước, cách chân trái khoảng 0.6m, giữ thân thẳng đứng và hít vào khi hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, dùng gót chân trái để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

  • Thực hiện 3 hiệp mỗi bên, 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.
  • Khi bạn di chuyển về phía trước và hạ thấp cơ thể, không để đầu gối di chuyển về phía trước mắt cá chân.
  • Đầu gối sau, hông và vai của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
  • Kéo cơ bụng để giúp bạn giữ thăng bằng và rèn luyện cơ thể.

2.2. Bài tập 2: Cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể

Tập ngực

Thực hiện động tác ép ngực trên ghế. Đặt băng ghế nghiêng 30 độ hoặc 45 độ để kích hoạt nhiều nhóm cơ nhất trong quá trình tập. Sau đó, đặt mắt của bạn trên băng ghế và nằm ngay dưới xà đơn. Giữ thanh tạ với chiều rộng của bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai một chút và quấn ngón tay cái của bạn quanh thanh tạ. Duỗi thẳng tay để nới lỏng xà ngang, hạ thấp xuống ngực và nhấn lên để lặp lại một lần.

  • Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó thở ra khi bạn đẩy thanh tạ trở lại ngực.
  • Nếu bạn chưa quen với máy ép băng ghế dự bị, vui lòng nâng cần trước hoặc đặt tạ 2 - 4,5kg ở cả hai bên để bạn có thể đặt xuống.
  • Thêm trọng lượng bằng nhau vào cả hai đầu của thanh - đủ cho khoảng 8 đến 12 lần lặp lại và cần nghỉ ngơi trước đó.

Tập vai

Dạng hai chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và giữ tạ với mỗi tay trên vai ( dưới tai). Khi thở ra, nâng tạ lên trên đầu và tạm dừng ở đầu (không khóa khuỷu tay). Sau đó, hít vào trong khi giảm trọng lượng. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.

  • Đảm bảo sử dụng tay cầm nâng cao với ngón tay cái ở trong và các khớp ngón tay hướng lên trên.
  • Đứng thẳng và thực hiện toàn bộ động tác, giữ cho bả vai hướng xuống và ra sau.
  • Tránh mở khuỷu tay trực tiếp từ bên cạnh, vì nó sẽ tạo áp lực lên các cơ vòng quay.
  • Hãy chọn mức tạ đủ nặng để thử thách bạn nhưng cũng đủ nhẹ để bạn có thể giữ dáng từ 8 đến 12 lần trước khi nghỉ ngơi.

3. Tại sao bạn giảm cân sau khi tập thể dục?

  • Lý do thứ nhất:

Protein nặng hơn chất béo nhiều lần. Tập thể dục có thể làm giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể và tăng tỷ lệ protein. Điều này sẽ giúp cải thiện tình trạng đầy bụng, cơ thể sẽ thon gọn hơn. Nhưng cân nặng không nhất thiết sẽ giảm.

  • Lý do thứ hai:

Cân nặng của mọi người có xu hướng ổn định, không có chuyện giảm cân là tăng ngay. Giảm cân cấp tốc không lành mạnh thường phải phục hồi. Trong giai đoạn đầu tập thể hình, cơ thể sẽ trải qua một số thay đổi, lúc đầu tăng cân là điều bình thường.

Qua bài viết: “Gợi ý thực đơn và bài tập tăng cân cho nam nữ”chúng ta nên biết kết hợp giữa ăn uống với tập luyện sao cho phù hợp để có kết quả. Nếu bạn đang quan tâm nhiều đến sức khỏe như vậy thì tại tập đoàn thể thao Elipsport chúng tôi có “máy chạy bộ” và “Xe đạp tập” giúp quá trình tập luyện của bạn được diễn ra nhanh hơn mà lại còn khỏe khoắn nữa. Chúc các bạn có một ngày làm việc tốt lành!

Thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng của việc tăng cân, Tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, chính là tập luyện thể dục thể thao. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để cải thiện cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.