• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Hormone cortisol là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về loại hormone tưởng từng hại mà lợi, tưởng chừng rất có lợi nhưng cũng tiềm ẩn tác hại sau đây nhé. Đây là 1 loại hormone vô cùng đặc biệt có bên trong cơ thể của mỗi chúng ta.

Hormone cortisol là gì? Cortisol là một loại hormone chủ yếu được tiết ra vào thời điểm căng thẳng. Cortisol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Cân bằng cortisol phù hợp là điều cần thiết cho sức khỏe con người và bạn có thể gặp vấn đề nếu sản xuất quá nhiều hoặc quá ít cortisol. Tìm hiểu rõ hơn qua bài viết sau.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Hormone cortisol là gì?

1. Cortisol là gì?

Hormone cortisol là gì? Tất cả chúng ta đều cảm thấy tràn đầy năng lượng khi đối mặt với một thứ gì đó đe dọa hoặc giật mình. Ví dụ như: Một tai nạn xe hơi khó tránh khỏi. Một cuộc gọi rằng con bạn đã bị tổn thương,... Áp lực phải đáp ứng thời hạn. Khi cơ thể nhận thấy căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ sản xuất và giải phóng hormone cortisol vào máu. Thường được gọi là “hormone căng thẳng”, cortisol làm tăng nhịp tim và huyết áp của bạn. Đó là phản ứng "bay hoặc chiến đấu" tự nhiên của bạn đã giữ cho con người sống sót qua hàng nghìn năm.

Mức độ bình thường của cortisol cũng được giải phóng khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc tập thể dục. Những mức độ này có thể giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu của bạn và thậm chí tăng cường cơ tim của bạn. Với liều lượng nhỏ, hormone này có thể cải thiện trí nhớ, tăng hệ thống miễn dịch của bạn và giảm độ nhạy cảm với cơn đau. Lượng cortisol được sản xuất được cơ thể bạn điều chỉnh rất cao để đảm bảo sự cân bằng là chính xác.

Cortisol là một loại hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, nằm trên mỗi quả thận. Khi được giải phóng vào máu, cortisol có thể hoạt động trên nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể và có thể giúp:

  • Cơ thể phản ứng với căng thẳng hoặc nguy hiểm.
  • Tăng chuyển hóa glucose của cơ thể.
  • Kiểm soát huyết áp
  • Giảm viêm,...

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Hormone stress cortisol là gì?

2. Cách hoạt động của Cortisol

Hormone cortisol là gì? Cách hoạt động như thế nào? Việc sản xuất cortisol của tuyến thượng thận được điều hòa bởi tuyến yên. Tuyến yên là một tuyến có kích thước bằng hạt đậu ở đáy não, đôi khi được gọi là "tuyến chủ" vì ảnh hưởng rộng hơn của nó đối với cơ thể.

Khi bạn thức dậy, tập thể dục hoặc đang đối mặt với một sự kiện căng thẳng, tuyến yên của bạn sẽ phản ứng lại. Nó gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận để tạo ra lượng cortisol vừa đủ. Khi các tuyến thượng thận giải phóng cortisol vào máu của bạn, hormone này sẽ kích hoạt lượng glucose cung cấp nguồn năng lượng tức thì cho các cơ lớn của bạn. Nó cũng ức chế sản xuất insulin, do đó glucose sẽ không được lưu trữ mà sẽ có sẵn để sử dụng ngay lập tức.

Cortisol thu hẹp các động mạch, trong khi một hormone khác, epinephrine, làm tăng nhịp tim của bạn. Làm việc cùng nhau, chúng buộc máu của bạn bơm mạnh hơn và nhanh hơn khi bạn đối đầu và giải quyết mối đe dọa trước mắt.

Nếu toàn bộ cuộc sống của bạn căng thẳng và luôn ở trạng thái căng thẳng, cơ thể bạn có thể liên tục tiết ra cortisol. Mức độ hormone trở lại bình thường khi bạn đột nhiên bị một việc bất ngờ khác cắt ngang như: Bạn vừa né được 1 chiếc ô tô tải đang lao tới hay phát hiện ra rằng con bạn chỉ có 1 vài vết thương nhẹ, không có gì đáng ngại,...

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Cách hoạt động của hormone căng thẳng

3. Điều xảy ra khi bạn sản xuất quá nhiều hoặc ít hormone cortisol là gì?

Cơ thể thường tạo ra lượng cortisol phù hợp. Trong một tình trạng như hội chứng Cushing, nó tạo ra quá nhiều. Trong một tình trạng như bệnh Addison, nó lại được tạo ra quá ít.

3.1. Các triệu chứng của quá nhiều cortisol

  • Tăng cân, đặc biệt là xung quanh bụng và mặt.
  • Da mỏng, dễ xuất hiện vết thương, chậm lành.
  • Mụn ở phụ nữ, lông mặt và kinh nguyệt không đều,...

3.2. Các triệu chứng của không đủ cortisol

  • Mệt mỏi liên tục.
  • Buồn nôn và nôn mửa.
  • Giảm cân.
  • Yếu cơ.
  • Đau bụng,...

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bác sĩ có thể đề nghị bạn xét nghiệm máu để đo nồng độ cortisol.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Quá nhiều hoặc quá ít cortisol cũng sẽ có những tác hại nhất định

4. Tại sao có nhiều ích lợi nhưng hormone cortisol vẫn có hại?

Nếu toàn bộ cuộc sống của bạn căng thẳng và luôn ở trạng thái căng thẳng, cơ thể bạn có thể liên tục tiết ra cortisol. Điều này mang lại 1 số tác động tiêu cực:

4.1. Tăng lượng đường trong máu

Insulin thường giúp các tế bào chuyển đổi glucose thành năng lượng. Khi tuyến tụy của bạn phải vật lộn để theo kịp với nhu cầu cao về insulin, lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức cao và các tế bào của bạn không nhận được lượng đường cần thiết để hoạt động tốt nhất.

4.2. Tăng cân

Khi các tế bào đang kêu gọi năng lượng, cơ thể bạn có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang đói và cần ăn. Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa mức cortisol và lượng calo hấp thụ ở phụ nữ. Các tín hiệu đói giả có thể khiến bạn thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, ăn quá nhiều và do đó tăng cân. Glucose không được sử dụng trong máu cuối cùng được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Lý do tăng cân do hormone cortisol là gì?

4.3. Hệ thống miễn dịch bị ức chế

Hành động tích cực của Cortisol để giảm viêm trong cơ thể có thể chống lại bạn nếu mức độ của bạn quá cao trong thời gian quá dài. Mức độ tăng cao thực sự có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn có thể dễ bị cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm hơn. Nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh tự miễn dịch tăng lên và bạn có thể bị dị ứng thực phẩm.

4.4. Xuất hiện các vấn đề về tiêu hóa

Khi cơ thể của bạn phản ứng với một mối đe dọa, nó sẽ tắt các chức năng ít quan trọng khác, chẳng hạn như tiêu hóa. Nếu mức độ căng thẳng cao liên tục, đường tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ tốt thức ăn. Không phải ngẫu nhiên mà các vết loét xuất hiện trong thời gian căng thẳng. Và những người bị viêm đại tràng hoặc hội chứng ruột kích thích cho  biết khả năng kiểm soát triệu chứng tốt hơn khi họ kiểm soát được căng thẳng.

4.5. Bệnh tim

Động mạch bị co thắt và huyết áp cao có thể dẫn đến tổn thương mạch máu và tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn. Chúng có thể là tiền đề cho một cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Lý do gây đau tim do hormone cortisol là gì?

5. Cách để giảm hormone cortisol là gì?

5.1. Ngồi thiền

Thiền kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể thông qua trục HPA, hệ thống phản ứng căng thẳng trung tâm. Điều này làm giảm cortisol và làm chậm nhịp thở của bạn, thư giãn cơ và giảm huyết áp. Nó cũng kích thích các vùng não kiểm soát sự lo lắng. Những người hoàn thành bài tập thiền trong một giờ mỗi tuần trong tám tuần đã báo cáo mức độ căng thẳng giảm 31% một năm sau đó. 

Cùng với thiền định, thực hành chánh niệm nhất quán cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol bằng cách giúp bạn giải quyết lo lắng bằng sự tập trung. Với nhận thức rõ ràng hơn về suy nghĩ của bạn, cũng như các dấu hiệu sinh lý của căng thẳng như nhịp tim tăng cao, bạn có thể xác định và giải quyết tác nhân gây căng thẳng trước khi nó trở thành một vấn đề lâu dài.

5.2. Đổi bài tập cường độ cao sang bài tập nhẹ nhàng

Thời lượng và cường độ tập luyện của bạn có thể có tác động lớn đến mức cortisol của bạn. Tập thể dục cường độ cao, khoảng 80% lượng oxy hấp thụ tối đa của bạn, ngay cả khi chỉ thực hiện trong 30 phút sẽ làm tăng đáng kể mức cortisol. Tập thể dục liên tục trong thời gian dài cũng có thể nâng cao mức cortisol của bạn.

Khi các nhà khoa học nghiên cứu nồng độ cortisol trong tóc của các vận động viên sức bền, họ nhận thấy nồng độ cao hơn ở các vận động viên không tập sức bền. Mặt khác, các bài tập cường độ thấp hơn như yoga, có thể làm giảm mức cortisol bằng cách vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng, tăng hoạt động phó giao cảm và giảm norepinephrine.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Đổi sang các bài tập nhẹ nhàng

5.3. Ăn carb lành mạnh vào bữa tối

Nghe có vẻ ngược đời nhưng một khẩu phần nhỏ carb lành mạnh vào bữa tối như quinoa, gạo lứt, bí hoặc khoai lang thực sự có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Cortisol và insulin có mối quan hệ nghịch đảo, có nghĩa là khi cortisol cao, insulin thấp, do đó lượng carb lành mạnh vào buổi tối làm tăng insulin của bạn và làm giảm cortisol. Điều này giúp bạn thư giãn và chuẩn bị đi ngủ và một giấc ngủ ngon. 

5.4. Đi ra ngoài

Nếu lối sống hiện tại của bạn khiến bạn thiếu thời gian ở ngoài trời, một liều thuốc từ thiên nhiên có thể là thứ bạn cần để giúp giảm mức cortisol. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm người dành thời gian đi bộ qua rừng vào một ngày và qua một thành phố vào một ngày khác. Kết quả cho thấy môi trường rừng thúc đẩy cortisol thấp hơn, hoạt động thần kinh phó giao cảm nhiều hơn, giảm huyết áp và nhịp tim thấp hơn so với môi trường thành phố.

Nhưng nếu bạn không thể thoát khỏi thành phố, hãy tranh thủ ra ngoài trời, bất kể bạn đang ở đâu, có thể giúp bạn xoa dịu cơ thể. Ngay cả khi chỉ dành 20 phút mỗi ngày ở ngoài trời cũng đã được chứng minh là có thể cải thiện mức cortisol và giảm căng thẳng.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Đi ra ngoài để giảm hormone cortisol là gì?

5.5. Lập lại lịch trình ngủ của bạn

Ngủ đúng nhịp sinh học của cơ thể và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm mức cortisol một cách tự nhiên. Thời gian, độ dài và chất lượng của giấc ngủ đều được phát hiện có ảnh hưởng đến mức cortisol. Vì vậy việc tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ của bạn từ đầu đến cuối đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức cortisol. Tốt nhất, đi ngủ trước 10 giờ tối sẽ giúp bạn tránh được tình trạng cortisol tăng đột biến vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ ngon. Điều này cũng tận dụng lợi thế của việc sản xuất melatonin tự nhiên, bắt đầu vào khoảng hoàng hôn để giúp bạn thư giãn.

Nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Điều dưỡng cho thấy những người làm việc theo ca, những người ngủ vào ban ngày có cortisol ban ngày cao hơn và ngủ ít hơn những người ngủ vào ban đêm. Vì vậy, nếu công việc của bạn cho phép, tốt nhất bạn nên điều chỉnh lịch ngủ của mình cho phù hợp. Và nếu bạn không kiểm soát được thời gian ngủ, hãy cố gắng hết sức để tạo thói quen ngủ tốt như tránh caffeine, rượu và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị thông minh trước khi ngủ để tối ưu hóa giấc ngủ bạn có được.

5.6. Làm những điều khiến bạn hạnh phúc

Cho dù đó là kết nối với bạn bè và gia đình hay thử một sở thích mới,...dành thời gian làm những việc khiến bạn thực sự hạnh phúc có thể giúp giảm căng thẳng và giảm mức cortisol. Cải thiện tính cách của bạn để trở nên tích cực hơn có thể là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy tác động tích cực không chỉ có thể làm giảm cortisol mà còn cải thiện nhịp tim, huyết áp và các dấu hiệu viêm. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng tiếng cười có thể làm giảm căng thẳng.

Hormone cortisol là gì? Làm sao để điều chỉnh cortisol

Làm những điều khiến bạn hạnh phúc để tránh tăng hormone cortisol là gì?

5.7. Giảm lượng đường của bạn

Thông thường, khi căng thẳng, chúng ta thường tìm đến đồ ngọt. Một thanh socola có lẽ là món ăn bỏ túi của rất nhiều người. Đây thực sự là phản ứng sinh lý của cơ thể con người, vì cortisol cao có thể ảnh hưởng đến hệ thống “khen thưởng” của não, khiến bạn thèm ăn những thực phẩm nhiều đường và chất béo.

Một khi bạn ăn món ăn đó, nó chỉ củng cố những cảm giác này và khiến bạn thèm ăn chúng hơn vào lần sau. Những đợt tăng đường thường xuyên hoặc quá mức này được biết là làm tăng mức cortisol và tạo ra một chu kỳ khó phá vỡ. Thay vì thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều đường, hãy thử ăn thực phẩm giàu chất xơ hoặc omega-3, chúng sẽ giúp giữ mức cortisol ổn định.

Chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu hormone cortisol là gì cùng như thông tin liên quan về loại hormone này. Đây không hẳn là 1 chất xấu vì nó giúp được rất nhiều cho cơ thể. Chỉ cần bạn hiểu và giữ ổn định nó thì cơ thể bạn sẽ được khỏe mạnh và hạnh phúc. Thương hiệu Elipsport đang có nhiều dòng ghế massage sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc giải tỏa căng thẳng đấy.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Hormone cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, nằm trên mỗi quả thận. Khi được giải phóng vào máu, cortisol có thể hoạt động trên nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể và có thể giúp giảm căng thẳng,...
Cách hoạt động như thế nào? Việc sản xuất cortisol của tuyến thượng thận được điều hòa bởi tuyến yên. Tuyến yên là một tuyến có kích thước bằng hạt đậu ở đáy não, đôi khi được gọi là "tuyến chủ" vì ảnh hưởng rộng hơn của nó đối với cơ thể.
Cơ thể thường tạo ra lượng cortisol phù hợp. Trong một tình trạng như hội chứng Cushing, nó tạo ra quá nhiều. Các triệu chứng thường gặp như: Tăng cân, đặc biệt là xung quanh bụng và mặt. Da mỏng, dễ xuất hiện vết thương, chậm lành. Mụn ở phụ nữ, lông mặt và kinh nguyệt không đều,...
Tương tự nhiên khi thừa corisol, thiếu nó cũng gây ra 1 số tình trạng của cơ thể như: Mệt mỏi liên tục, buồn nôn và nôn mửa, giảm cân, yếu cơ, dau bụng,...
Nếu toàn bộ cuộc sống của bạn căng thẳng và luôn ở trạng thái căng thẳng, cơ thể bạn có thể liên tục tiết ra cortisol.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.