• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Bài Tập Cho Cơ Ngực Từ Chuyên Gia

Bạn muốn tăng kích thước vòng 1 và trở nên săn chắc hơn, nhưng chưa biết phải tập luyện như thế nào cho hiệu quả. Vậy thì đừng bỏ qua những bài tập cho cơ ngực được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp chia sẻ nhé.

Cơ ngực là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu không chỉ đối với nữ giới mà cả nam giới. Đó cũng là lý do mà nhiều gymer siêng năng các bài tập dành cho cơ ngực chăm chỉ. Với những hướng dẫn bài tập cơ ngực từ các chuyên gia dưới đây sẽ giúp bạn có một khuôn ngực dày và đầy đặn.

1. Thực hiện những bài tập cho cơ ngực khi nào có kết quả?

Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về "cơ trội”. Đây có thể là một khái niệm khá trừu tượng nhưng với bất cứ những ai đã từng tập thể hình đều phải công nhận sự tồn tại của chúng. Cơ trội là nhóm cơ phát triển đặc biệt nhanh hơn những phần còn lại của cơ thể.

Chỉ sau một thời gian chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những nhóm cơ trội này của mình. Đây là lý do tại sao có những nhóm cơ mà bạn cố gắng chú tâm tập luyện nhưng lại không phát triển được như mong đợi. Trong khi, có những nhóm cơ mà ta chỉ dành sự quan tâm vừa đủ nhưng lại tăng kích cỡ và sức mạnh nhanh chóng. Đó chính là cơ trội của bạn!

Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, có thể đối với người này thì ngực là cơ trội nhưng người kia lại có vai là cơ trội. Tuy nhiên theo nghiên cứu trung bình thì ngực vẫn là 1 trong số 3 nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể của con người. Do đó, bạn đừng thắc mắc vì sao mới lần đầu đến với phòng tạ hay tập tai nhà thì bài học đầu tiên luôn là những bài tập cho cơ ngực.

bài tập cho cơ ngực

Đẩy tạ là một trong những bài tập cho cơ ngực phát triển nhanh

Và một trong những sai lầm thường gặp của những người mới đi tập Gym lần đầu, đó là quá mất tập trung vào những thứ không cần thiết. Các bạn tìm hiểu bao nhiêu thứ trên mạng, rồi ngấu nghiến  chúng và trả lời răm rắp vô vàn kiến thức nâng cao về lịch tập, những phương pháp nâng cao như Superset, Dropset, thực phẩm bổ sung nào, nhưng lại quên mất những thứ cơ bản nhất cần thiết là sự trau chuốt động tác của chính mình.

Có thể nói, 6 tháng là khoảng thời gian trung bình để một người đi tập gym có thể nắm vững những kĩ thuật của từng bài tập với từng nhóm cơ. Và bước đầu tiên là cảm nhận được cơ bắp của mình. Bỏ qua chuyện bạn là một người có tiềm năng thể hình, nếu bạn không nghiêm túc với việc thực hiện chuẩn từng động tác thì bạn chắc chắn sẽ chậm hơn những  người khác.

2. Những bài tập cho cơ ngực dành cho người mới 

Hãy sáng tạo một chút trong cách tập luyện của bạn, không chỉ có những động tác hít đất nhàm chán nữa. Sau đây, Elipsport xin liệt kê ra các bài tập cho cơ ngực mà chúng tôi đánh giá là cần thiết mà ai cũng phải nắm rõ kỹ thuật nếu muốn phát triển cơ ngực của  mình.

2.1. Đẩy Ngực Ngang Tạ Đòn – Barbell Bench Press

  • Nhóm cơ chính khi tập luyện: ngực 
  • Các nhóm cơ được bổ trợ: vai trước và tay sau

bài tập cho cơ ngực

Bài tập cho cơ ngực hiệu quả như Barbell Bench Press

Đầu tiên, người tập đặt lưng thoải mái trên ghế bằng với 2 chân đạp xuống sàn và 2 tay cầm thanh đòn sao cho độ rộng bằng vai. Việc cầm rộng hơn sẽ tác động nhiều vào phần ngực, còn hẹp hơn sẽ tác động nhiều vào tay sau.

Sau đó, bạn hít một hơi thật mạnh rồi hạ thanh đòn xuống một cách chậm rãi để học cách cảm nhận cơ bắp thật tốt. Đây là yếu tố quan trọng cho những người mới thực hiện bài tập này. 

Khi thanh đòn cách ngực vào khoảng 2-3cm thì dừng lại. Nếu bạn hạ xuống càng sâu sẽ tác động nhiều vào vai trước và đó không phải mục tiêu chính của bài tập cho cơ ngực này.

Đẩy thanh đòn lên cao với tốc độ nhanh gấp 2 lần so với tốc độ hạ xuống. Tuy nhiên không được đẩy lên quá nhanh).

Khi đẩy thanh đòn lên đến điểm cao nhất, thì thở ra, kết thúc lượt 1. Tiếp tục thực hiện những động tác này đến khi hoàn thành 1 hiệp.

2.2. Ép Ngực Tạ Đơn – Dumbbell Fly

  • Nhóm cơ chính khi tập luyện: ngực 

Lên tạ sao cho hai bàn tay sẽ hướng vào nhau. Khi đang trong tư thế giơ thẳng tạ lên hướng trần nhà. Bạn bắt đầu hít một hơi vào và dang hai tay sang bên.

bài tập cho cơ ngực

Bài tập ép ngực tạ đơn giúp cơ ngực săn chắc

Khi hạ tạ đơn xuống tới ngang ngực thì dừng lại. Vì nếu hạ xuống càng sâu sẽ tác động nhiều vào vai trước, nhưng đây không phải mục tiêu chính của bài tập. Cuối cùng, gồng ngực và khép hai tay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện những bài tập cho cơ ngực luôn là bài học vỡ lòng của các gymer mới. Vì vậy, bạn hãy chú ý thực hiện kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp của mình, đừng cố gắng tập trung vào mức tạ nhé. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với dụng cụ thể hình. Hãy xem qua các sản phẩm này tại Elipsport.vn. Ngoài ra, đối với những người mới cần có sự lựa chọn kỹ càng, hãy liên hệ đến số điện thoại tư vấn khách hàng miễn phí số 1800 6854.

Nguyễn Thuỵ Ngọc Trân

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.