• 1800 6854

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm về các bài tập mông căng tròn cho các nàng và những thông tin thêm về các bài tập mông tròn dành cho bạn.

Tiêu chuẩn về vẻ đẹp của phụ nữ hiện đại đã có những thay đổi đáng kể. Những người mẫu gầy đến mức khó tin khoe quần áo trên sàn diễn và tạo dáng trên bìa các tạp chí bóng bẩy đã là dĩ vãng. Người đẹp có vóc dáng thể thao với vòng mông săn chắc và căng tròn đã đi vào thời trang.

1. Tìm hiểu thông tin về cơ mông trong các bài tập cơ mông bạn nên cần biết trước khi tập 

Cơ mông được hình thành bởi ba cơ chính:

Cơ mông là cơ lớn nhất và nổi bật nhất trong số các cơ mông. Có hình kim cương và nằm trên tất cả các cơ mông khác; nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cố định thân cây và phần mở rộng hông.

Cơ mông là một cơ nhỏ nằm ở phía trên của cơ mông tối đa. Nó có thể nhìn thấy khi nhìn từ bên cạnh hoặc phía sau. Cơ mông hoạt động trong động tác gập hông và các bài tập liên quan đến vùng xương chậu; xà trước của nó tham gia vào chuyển động quay của hông vào trong và xà sau - trong các chuyển động mà đùi xoay ra ngoài.

Cơ mông là một cơ nhỏ nằm bên dưới cơ mông tối đa, vì vậy nó hoàn toàn không nhìn thấy được. Chức năng của cơ mông tối đa tương tự như cơ giữa. Cơ mông tối đa được hoạt động trong quá trình chuyển động của chân và tất cả các chuyển động nơi vùng chậu và thân mình hoạt động.

Phần mông hỗ trợ nhóm cơ hông sau để tăng tốc độ. Khi bạn đi bộ chậm, chúng hầu như không hoạt động. Nhưng khi bạn tăng tốc và lao vào chạy, cơ mông của bạn đang tích cực tham gia vào công việc. vì vậy tập những bài tập cho mông cao tròn là cần thiết. Các cơ mông giúp cơ tứ đầu mở rộng và mở rộng đùi ra ngoài, và cùng với các cơ mặt sau của đùi, chúng sẽ kéo dài thân từ tư thế nghiêng. Ngoài ra, chúng còn nghiêng cơ thể sang một bên. Nếu bạn đã tập squat với thanh tạ trên vai và bạn không thể đứng dậy theo bất kỳ cách nào, điều này cho thấy rằng bạn nên dồn sức cho cơ tứ đầu và mông như nhau. Để cơ mông không được giám sát có nghĩa là gần một nửa nỗ lực nâng.

2. Các bài tập mông tròn hiệu quả nhanh chóng 

Sự xuất hiện của các phương hướng và kỹ thuật mới trong thể dục thẩm mỹ không mang lại điều gì mới mẻ cho việc rèn luyện tạo độ đàn hồi cho mông. Đánh cầu, đu xà, lung tung và ngồi xổm là những bài tập giúp vòng 5 đẹp, săn chắc. Sau đây là các bài tập gym cho mông căng tròn:

2.1. Bài tập Squats

Bài tập đầu tiên mà chúng tôi giới thiệu để thực hiện GAG tại nhà là squat . Nhờ bài tập đơn giản này, bạn sẽ làm săn chắc cơ bắp nói chung, các cơ nói chung mà còn cả cơ tứ đầu và cơ mông. Đồng thời, squat rất lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa vùng đùi.

Để thực hiện động tác squats bạn có thể làm theo các bước dưới đây:

  • Bước 1: Đứng lên, dang rộng hai chân và nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Co chân lại với gót chân sao cho đùi song song và chắc chắn với sàn.
  • Bước 3: Khoanh tay trước mặt, đầu thẳng, ngồi xổm xuống như bắt đầu ngồi xuống rồi dừng lại khi đùi song song với sàn.

Ngoài ra, hãy nhớ giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập và thở ra khi bạn leo lên. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 20 lần lặp lại.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Squats là bài tập giúp mông tròn được rất nhiều chị em yêu thích

2.2. Bài tập nâng gót

Đây là một bài tập rất đơn giản để tăng cường sức mạnh cho đôi chân khi bạn nhấc gót chân lên.

  • Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng nhưng không vượt quá chiều rộng vai.
  • Bạn phải giữ một chân thẳng và chân còn lại uốn cong về phía sau, sau đó nhấc gót chân lên khỏi sàn khi bạn mở rộng bàn chân để nâng cơ thể lên trong khi tiếp tục chống đỡ bằng mũi chân. Điều quan trọng là lưng phải thẳng và cơ thể được nâng lên bằng cách gập bàn chân hoặc nhấc gót lên.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Nâng gót là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà giúp mông săn chắc

2.3. Plank nghiêng

Plank nghiêng cũng là bài tập giúp bạn có cơ mông săn chắc, mông tròn quyến rũ. Để thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tiến hành như sau:

  • Dựa vào khuỷu tay và đầu gối của bạn, cố gắng căn chỉnh đùi, xương chậu và thân của bạn, cũng như giữ cho hông nâng lên khi bạn co cơ bụng xiên khi thực hiện bài tập.
  • Đối với cơ mông, mở rộng chân trên và thực hiện các động tác nhỏ từ trên xuống dưới. Tiếp tục hít thở, hít vào và thở ra sâu.
  • Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng và mông của mình thực sự nóng lên. Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thực hiện động tác này với hai chân mở rộng.

2.4. Bài tập đá chân sau

Bài tập này tập trung vào cơ bụng, mông và đùi để giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng này và tăng cường cơ bắp. Để bắt đầu, hãy đứng bằng bốn chân, hai tay đặt trên vai và đầu gối ở hông.

Ngoài ra, hãy thực hiện động tác kéo dài chân về phía sau. Trên hết, hãy cẩn thận không nhấc chân quá nhiều để bảo vệ lưng của bạn. Đá khi bạn duỗi thẳng chân ra sau và hít vào khi bạn uốn cong. Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi chân.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Bài tập đá chân sau

2.5 Bài tập cây cầu

Bài tập cây câu là bài tập tác dụng chủ yếu đến cơ mông, cơ bụng và cơ đùi. Đẻ thực hiện, bạn làm như sau:

  • Nằm trên mặt đất, đặt cánh tay của bạn ở mỗi bên, bàn tay của bạn đặt phẳng trên mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn để lại bàn chân của bạn trên mặt đất.
  • Siết chặt mông đồng thời nâng vùng xương chậu lên đến vị trí lưng thẳng, giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ đi xuống, đổi chân và lặp lại.

2.6. Lunges

  • Bước về phía trước bằng một chân, uốn cong đầu gối và đảm bảo rằng gót chân vẫn nằm trên sàn, trong khi đầu gối còn lại vẫn thẳng phía sau.
  • Chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
  • Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần với 12 đến 15 lần mỗi hiệp và tối đa ba đến bốn hiệp mỗi lần. Bắt đầu chậm và sau đó từ từ làm việc để đạt được mục tiêu cuối cùng của bạn.
  • Mỗi ngày dành 15 phút luyện tập sẽ giúp bạn có được đường cong cơ thể cuốn hút.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Bài tập lunges

3. Bí quyết để tập những bài tập mông tròn thành công hiệu quả

3.1. Tập thể dục thường xuyên

Tập mông tại nhà ít nhất 3 lần một tuần. Các hoạt động ít thường xuyên hơn sẽ làm mờ kết quả. Tuy nhiên, người ta không nên dùng đến một thái độ cực đoan khác: tải quá thường xuyên lên một nhóm cơ sẽ không cho phép các sợi cơ phục hồi hoàn toàn. Tốt nhất là nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập.

3.2. Hít thở chính xác

Hãy nhớ rằng nỗ lực (ví dụ, nâng cao một chân) luôn được thực hiện khi thở ra. Thư giãn cơ và nghỉ ngơi nên bắt đầu bằng hít vào. Không làm được điều này sẽ khiến ngay cả những bài tập hông hiệu quả nhất cũng trở nên vô dụng.

3.3. Tăng tải dần dần

Bắt đầu bằng cách thực hiện các phiên bản cơ bản của mỗi chuyển động. Khi bạn đã thành thạo số đại diện cần thiết, hãy phức tạp hóa chúng. Để làm điều này, hãy thêm một cách tiếp cận khác hoặc sử dụng trọng số. Đừng quên về tim mạch. Nếu bạn muốn giảm sự xuất hiện của cellulite và giảm cân, hãy kết hợp các bài tập cho mông tại nhà với tim mạch. Bạn có thể chạy, nhảy dây hoặc tập thể dục nhịp điệu. Bí quyết của vóc dáng hoàn hảo là tập 3-4 giờ mỗi tuần.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Bạn không nên tập nặng đột ngột bởi nó có thể gây ra những chấn thương

3.4. Ăn uống đúng cách

Để việc luyện tập mang lại kết quả cao thì ngoài siêng năng thực hiện luyện tập thể thao thì bạn cũng đừng quên dinh dưỡng đúng cách. Việc ăn uống phù hợp tránh nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chứa calo rỗng, những thực phẩm chứa hàm lượng chất béo cao, thực phẩm chế biến sẵn, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,....

Bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo ít như rau xanh, trái cây, những loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng,.... 

3.5. Sinh hoạt khoa học

Bạn cũng cần xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học, kết hợp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và làm việc sao cho cơ thể có khoảng thời gian thư giãn. Việc làm việc, luyện tập quá sức có thể khiến bạn suy kiệt sức khỏe, đau nhức cơ. Do vậy, việc nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc là điều rất cần thiết.

Hướng dẫn bài tập mông tròn hiệu quả tức thì

Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp

Qua các thông tin và các bài tập mông tròn mà bài viết đã cung cấp cho bạn thì bạn đã có thêm cho mình nhiều kiến thức hay ho về nó rồi phải không. Nếu bạn không có đủ thời gian tập luyện tại các phòng tập thì bạn cũng có thể rèn luyện tại nhà bằng các máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn Elipsport hoặc sử dụng ghế massage để có thể thư giãn sau mỗi buổi tập mệt mỏi.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ Mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập cây câu tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập cây câu là bài tập tác dụng chủ yếu đến cơ mông, cơ bụng và cơ đùi.
Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng và mông của mình thực sự nóng lên. Điều này không có gì là bất thương nên bạn chớ lo lắng nhé.
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, mông và đùi để giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng này và tăng cường cơ bắp.
Việc ăn uống phù hợp tránh nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chứa calo rỗng, những thực phẩm chứa hàm lượng chất béo cao, thực phẩm chế biến sẵn, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,....
Bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo ít như rau xanh, trái cây, những loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng,...

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.