• 1800 6854

Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh và chữa bệnh hiệu quả

Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua yoga dưỡng sinh nhưng không phải ai cũng đã từng tập luyện. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu và tập luyện loại yoga này thì hãy tham khảo bài viết sau đây nhé. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu hơn về nó.

Yoga dưỡng sinh sẽ giúp mang lại chô người tập luyện nhiều tác dụng quý báu. Hãy tưởng tượng vào mỗi buổi sáng tinh mơ, bạn thức dậy sớm, thực hiện một vài động tác yoga và hít thở không khí trong lành. Thật tuyệt phải không nào! Vậy thì còn chần chừ gì mà không học ngay những động tác yoga giúp tăng cường sinh khí cho cơ thể sau đây.

Nguồn: Nguyen Hieu Yoga

1. Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh cho mọi người giai đoạn 1

Bài tập thể dục dưỡng sinh yoga cho mọi người sau sẽ vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Bạn sẽ không cần quá gồng mình để có thể tập được. Chỉ cần tập thả lỏng tâm trí kết hợp với những nhịp thở ổn định là bạn đã có thể cảm thấy cơ thể mình dần tốt lên. Cùng bắt đầu tập luyện nhé!

  • Ngồi trên thảm yoga, bắt chéo 2 chân, mông, lưng giữ thẳng.
  • Loại bỏ tất cả những suy nghĩ về cuộc sống, công việc,...ra khỏi đầu, tập trung tâm trí vào hơi thở.
  • Hãy hít vào thật sâu, thở ra thật chậm. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi thơ mộng ngập tràn không khí thiên nhiên với cỏ xanh, hoa lá tươi tốt. Hãy hít thở và cảm nhận cơ thể đang nóng dần lên.
  • Dần đưa tâm trí về lại với cơ thể, hít vào và từ từ đan 2 bàn tay vào với nhau sau đó đưa lên cao qau khỏi đầu. Giữ như thế trong 5s. Hít thở đều.
  • Hít vào, đưa tay phải sang bên phải, chống trên mặt thảm. Đồng thời nghiêng hẳn người sang bên phải. Đặt cánh tay trái sát tai, cảm nhập nhịp thở. Giữ trong 5s. Bạn có thể sẽ nghe những tiếng lách tách ở vùng xương sống hay các khớp cơ. Đừng lo lắng mà hãy tiếp tục bài tập yoga dưỡng sinh.
  • Chuyển người sang phía bên trái với tay trái chạm mặt thảm và tay phải giơ thẳng áp sát vào tai phải. Tiếp tục giữ trong 5s.

Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh và chữa bệnh hiệu quả

Bài tập yoga vô cùng hiệu quả để dưỡng sinh

2. Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh giai đoạn 2

  • Hít vào, nâng vươn 2 tay lên.
  • Thở ra rồi trượt thật xa cả 2 tay về phía trước mặt. Mông vẫn đặt trên thảm không di chuyển. Hãy trượt tay để vươn cơ thể theo khả năng của mình. Thả lỏng cổ và giữ 5s.
  • Trượt 2 tay và hơi xoay người về phía bên phải. Lưu ý là chỉ hơi xoay người về phía bên phải chứ không nghiêng hẳn sang bên phải như động tác trên. Vẫn trượt tay kéo dài lưng theo khả năng của bản thân. Giữ 5s.
  • Tương tự sẽ hơi xoay người sang bên trái, trượt tay kéo dài lưng, mông đùi ấn chặt, đầu cúi. Giữ 5s.
  • Đưa cơ thể trở lại vị trí ở giữa, kéo dần 2 tay về và nâng cơ thể lên, đặt 2 tay lên đầu gối, nhắm mắt và hít thở đều trong 5s.
  • Ngồi theo tư thế kim cương (quỳ gối, đùi đặt trên 2 bắp chân, lưng thẳng). Hít 1 hơi thật ssau, chấp 2 tay trước ngực và đan chúng vào với nhau. Xoay cổ tay thật đều trong 5s.
  • Xoay ngược cổ tay lại cũng trong vòng 5s. 
  • Đan 2 tay, duỗi căng cánh tay về phía trước mặt, lật mặt bàn tay ra ngoài. 
  • Từ từ vươn tay đẩy lên trên qua đầu nâng nhẹ cằm lên. Vươn tay đến đâu thì ưỡn ngực đến đó. Giữ 5s.
  • Hít vào thật sâu, đưa 2 tay ở tư thế đan tay về phía trước, cong lưng ra sau để thư giãn lưng, cổ cúi xuống. Giữ 5s.
  • Hít vào, nâng tay lên. Tay nâng đến đâu thì nâng ngực đến đó. Giữ 5s.

Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh và chữa bệnh hiệu quả

Chăm chỉ tập luyện sẽ mang lại sức khỏe tốt

3. Bài yoga dưỡng sinh giai đoạn 3

  • Từ tư thế trên, bạn thoát tay, chống 2 tay và trượt người về phía trước.
  • Đẩy cơ thể về phía trước, mở rộng đầu gối bằng vai, 2 tay chống thẳng, dũi mũi chân. 
  • Võng lưng, hít vào, ngửa đầu lên.
  • Thở ra, lùi mông ra sau, kéo giãn 2 vai.
  • Hít vào, chùn khuỷu tay, vươn người, nâng cằm lên. Sau đó lại tiếp tục lùi mông ra sau. Bạn tập trong vòng 5 nhịp.
  • Hít vào đưa cơ thể về vị trí mở rộng đầu gối bằng vai, 2 tay chống thẳng. Chống 2 mũi chân lên, nhấc 2 đầu gối lên, đẩy mông lên cao rồi thwujc hiện động tác đi bộ tại chỗ. Tập trong 5s.
  • Ép chân xuống, giãn lưng vai, kiễng gót chân rồi hạ xuống, kiễng gót chân lại hạ xuống. Thực hiện 5s.
  • Thở ra, co đầu gối, lùi mông, ép đầu gối chạm ngực. Tiếp tục thực hiện động tác duỗi và co đầu gối trong 5 lần.
  • Hạ gót chân xuống, hít vào thật sâu, hạ đầu gối xuống, hạ ngực xuống, lùi mông ra sau. Trườn nhẹ nhàng cơ thể về phía trước sao cho ngực, cằm chạm mặt thảm, 2 tay chống 2 bên. Giữ 5s.

4. Bài tập yoga giúp tăng sinh khí giai đoạn 4

  • Từ động tác trên, bạn chống mũi chân và duỗi thẳng chân để cả thân dưới chạm mặt thảm. 
  • Chống tay cao, nâng ngực lên để tạo tư thế rắn hổ mang. Hít thở đều và giữ 5s.
  • Hạ ngực hạ trán, chống mũi chân, hít vào, đẩy lùi mông lên trở lai tư thế chữ V ngược. 
  • Từ từ hít vào, kiễng cao gót chân, cuộn người về phía trước đồng thời bước chân phải lên, duỗi dài chân trái. Chống tay trái làm trụ, vươn tay phải lên cao, mắt nhìn theo tay. Hoặc bạn cũng có thể đưa tay về sát tai, hít thở đều trong 5s.
  • Hạ tay phải chống ở phía trong của chân phải, giơ tay trái lên, mắt vẫn nhìn theo tay. Giữ 5s.
  • Thở ra, đưa 2 tay xuống và trở về vị trí ban đầu, hạ khụy đầu gối trái xuống chạm mặt thảm, giơ cả 2 tay lên, hít vào thật sâu. 
  • Thở ra, lùi mông ra sau, duỗi thẳng chân phải. Dựng bàn chân phải lên, hạ nhẹ cơ thể xuống tạo một góc khoảng 70 độ. Giữ 5s.
  • Hít vào 1 hơi thật sâu, trở về vị trí khụy gối, chống 2 tay 2 bên chân phải. Nâng người lên, kéo chân phải ra sau tạo hình chữ V úp ngược.
  • Từ từ hít vào, kiễng cao gót chân, cuộn người về phía trước đồng thời bước chân trái lên, duỗi dài chân phải. Chống tay phải làm trụ, vươn tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay. Hoặc bạn cũng có thể đưa tay về sát tai, hít thở đều trong 5s.
  • Hạ tay trái chống ở phía trong của chân trái, giơ tay phải lên, mắt vẫn nhìn theo tay. Giữ 5s.

Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh và chữa bệnh hiệu quả

Các động tác yoga cần có sự chuẩn sát

  • Thở ra, đưa 2 tay xuống và trở về vị trí ban đầu, hạ khụy đầu gối trái xuống chạm mặt thảm, giơ cả 2 tay lên, hít vào thật sâu. 
  • Thở ra, lùi mông ra sau, duỗi thẳng chân trái. Dựng bàn chân trái lên, hạ nhẹ cơ thể xuống tạo một góc khoảng 70 độ. Giữ 5s.
  • Hít vào 1 hơi thật sâu, trở về vị trí khụy gối, chống 2 tay 2 bên chân trái. Nâng người lên, kéo chân trái ra sau tạo hình chữ V úp ngược.
  • Di chuyển từ từ 2 chân về phía 2 tay. Hơi nhích nhẹ 2 tay về phía trước, vươn kéo dài lưng vai. Kéo 2 tay về lại sát 2 chân, gập người. Lại tiếp tục nhích 2 tay về phía trước kéo dài lưng vai rồi gập người. Thực hiện 5 nhịp.
  • Chùn gối, đặt gối thẳng với các đầu ngón chân. Nâng bụng, ngực lên, giơ 2 tay lên áp sát tai, đầu cúi xuống, mắt nhìn xuống. Giữ 5s.
  • Từ từ nâng người lên, hít vào 1 hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời thả 2 tay xuống, thả lỏng cơ thể. 

5. Bài tập yoga dưỡng sinh giai đoạn 5

  • Khép 2 chân lại, hít 1 hơi thật sâu, nâng vươn 2 tay lên, giữ chắc chân trái, co chân phải lên. 
  • Thở ra, vòng 2 tay ôm lấy chân phải, kéo chân sát về phía ngực. Đồng thời kéo đến đâu thì đẩy ngực nhẹ theo đó. Giữ 5s.
  • Hít thở đều, trở về vị trí bắt đầu để đổi bên và thực hiện thêm 5s.
  • Mở rộng 2 chân bằng vai, từ từ đưa tay trái ra sau sao cho bàn tay trái nằm giữa 2 khớp vai.
  • Hít vào thật sâu, nâng tay phải lên, vòng tay ra sau từ trên cao rồi nắm 2 bàn tay lại vói nhau. 
  • Đổ cơ thể về phía trước, mặt song song với thảm. Giữ 5s.
  • Hít vào, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, thả lỏng thư giãn vai 5s. Đổi bên thực hiện 5s.
  • Vươn 2 tay lên trên qua đầu, đan 2 tay lại, lật ngược lòng bàn tay ra ngoài.
  • Kiễng gót chân, từ từ chùn đầu gối lại, giữ nguyên tay, giữ thăng bằng bằng mũi chân, mở đầu gối ra 2 bên, hạ gót chân xuống, mở 2 gót chân sang 2 bên. Từ từ vươn dài cơ thể về phía trước, cúi đầu, hít thở đều. Giữ 5s.
  • Từ từ hít vào, nâng đầu lên, vòng 2 tay ra sau, hạ mông xuống, duỗi thẳng chân phải, thu chân trái, úp lòng bàn chân trái vào đùi chân phải. 
  • Hít vào, vươn 2 tay lên, thở ra, đưa 2 tay vòng qua chân (nếu tới). Vươn 2 tay lên. Thực hiện 5 lần.
  • Đổi bên thực hiện thêm 5 lần.
  • Thả tay ra, thả lỏng, lắc nhẹ 2 chân thư giãn.
  • Mở rộng 2 bàn chân sang 2 bên, mông giữ chắc chắn trên sàn, hít vào, nâng 2 tay lên. 
  • Thở ra, vặn người sang bên phải, tay phải chống thẳng hàng với mông, cách mông 25cm. Hạ người xuống, giữ 5s. Đổi bên thực hiện tương tự 5 lần.
  • Xoay người về phía trước, tách mở đầu gối sang 2 bên, hơi cúi người, giữ 5s.
  • Ngả người ra sau, chống 2 tay sau mông cách mông 15cm, chụm bàn chân lại, hít vào thực sâu, đẩy người lên, thở ra trở lại vị trí cũ. Thực hiện 5 lần.
  • Nằm xuống, kê gối sau đầu, cổ, xuôi 2 tay theo thân, duỗi thẳng 2 chân, kéo căng gót chân, nhấn chặt lưng xuống.
  • Hít vào, nâng 2 chân lên, thở ra, hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn. Tập 5 lần.
  • Co 2 chân sát ngực, vòng tay ôm chân và lắc lư cơ thể. 
  • Đặt tay sang 2 bên, co chân nghiêng sang phải, giữ 10s. Sau đó nghiêng sang trái giữ 10s.
  • Thả lỏng tay chân ở tư thế nằm thoải mái nhất.

Hướng dẫn bài tập yoga dưỡng sinh và chữa bệnh hiệu quả

Thả lỏng cơ thể thật thoải mái!

Hãy tập luyện theo khả năng, đừng quá cố gắng nếu như cơ thể bạn không chịu đựng được. Bạn đừng lo sợ việc tập yoga dưỡng sinh ít hơn người khác sẽ không mang lại kết quả. Mọi sự rèn luyện đúng cách đều sẽ mang lại những kết quả tốt đẹp. Quan trọng là bạn phải kiên trì tập luyện, không được lười nhát. Bạn có thể tập ít khi mới bắt đầu nhưng hãy từ từ nâng cao cường độ cũng như thời gian tập luyện lên. Bạn chắc chắn sẽ cân bằng được hiệu quả tập luyện và có kết quả như mong muốn. Bạn có thể tham khảo thêm yoga dưỡng sinh dành riêng cho nam giới hay yoga dưỡng sinh Nguyễn Khắc Viện tại trang web Elipsport.vn nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Yoga dưỡng sinh là gì?
Yoga dưỡng sinh là một phương pháp giải quyết và cải thiện mức năng lượng mà cơ thể có và tiêu hao trong quá trình vận động, đồng thời điều chỉnh huyết áp ở mức ổn định hợp lý
Bất kỳ khi nào bạn rảnh, bạn đều có thể thực hiện các động tác yoga dưỡng sinh. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất là vào sáng sớm sạu khi thức dậy. Lúc này không khí trong lành, hỗ trợ tốt cho việc hít thở của bạn.
Thực tế yoga là những bài tập thư giãn gân cốt, điều hòa khí huyết, tâm trí,...Thế nên, bạn chỉ nên tập dựa vào khả năng của mình, không nên tập luyện quá nhiều, quá sức.
Để luyện tập yoga dưỡng sinh được tốt, bạn nên chú ý hít thở đều đặn, tập trung ý thức vào nhịp thở. Đừng nín thở hay quên thở.
Bạn có thể tìm đến những trung tâm, phòng tập yoga gần nơi bạn sống để tập luyện. Hoặc đơn giản nhất là tham khảo Internet như cách bạn tham khảo bài viết này vậy. Có rất nhiều bài viết và video hướng dẫn cụ thể những bài tập nên bạn an tâm và kiên trì tập luyện.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.