• 1800 6854

Hướng dẫn bài yoga tập bụng trên và dưới giúp eo thon

Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người tham gia. Bạn có tin rằng các bài yoga tập bụng trên và dưới sẽ giúp giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo hiệu quả không? Hãy tham khảo những chia sẻ trong bài viết này.

Sở hữu một vóc dáng cân đối, một vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe đẹp là điều bất kỳ cô nàng nào cũng mơ ước. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì bạn cần rèn luyện sức khỏe qua quá trình tập luyện thể dục thể thao. Những hướng dẫn tập bài yoga tập bụng trên và bụng dưới được chia sẻ bởi kênh Youtube Yoga by Sophie sẽ giúp bạn sớm có được vùng bụng thon gọn, săn chắc.

1. Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Trước khi biết được tập yoga bụng nhỏ eo thon có hiệu quả không thì bạn cần hiểu rằng, quá trình giảm cân sẽ xảy ra nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn so với lượng calo tiêu hao. Để giảm cân, bạn cần kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể và khối lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

yoga tập bụng

Bài yoga tập bụng có công dụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập yoga là một hình thức tốt giúp đốt cháy calo bên trong cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả cao. Yoga là bộ môn thể thao bao gồm các động tác thể lực, rèn luyện cơ bắp và điều hòa hơi thở. Nếu bạn kiên trì tập luyện thì yoga có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tập yoga sẽ giúp bạn giảm béo bụng và giảm cân hiệu quả.

Các huấn luyện viên yoga cũng đã thiết kế nhiều bài tập chuyên biệt dành cho người muốn giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh. Các động tác yoga này sẽ xây dựng các cơ bắp, giúp bùng bụng co giãn, hoạt động nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa tích lũy bên trong.

2. Hướng dẫn tập yoga giảm bụng dưới theo Youtuber Yoga by Sophie

Seri tập bụng - Bài tập bụng dưới - Lower abs (Nguồn: Yoga by Sophie)

Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy chuẩn bị 2 miếng gach hoặc 2 quyển sách dày nhằm giúp nâng cao hiệu quả. Bạn hãy trải thảm ra, nằm xuống thảm và thực hiện các động tác sau:

2.1. Yoga Uttanpadasana (Tư thế nâng chân)

  • Đầu tiên, bạn đặt 2 bàn tay dọc theo thân,úp bàn tay xuống sàn.
  • Từ từ nâng gối lên, gối thẳng hàng với hông. Bạn có thể đặt chân thẳng hoặc hơi gập đầu gối, thả lỏng cổ.
  • Sử dụng cơ bụng dưới để nâng hông lên 10 lần.
  • Sau đó, bạn hít vào, từ từ hạ chân xuống, nhấn thắt lưng xuống sàn, chân không chạm đất.
  • Khi đã hạ chân xuống, bạn co chân lại rồi từ từ giơ thẳng chân lên cao, thở ra, thực hiện động tác 10 lần.
  • Để giúp động tác tăng thêm độ khó, bạn hóp bụng, cẳng chân vẫn giữ thẳng, tiếp tục nâng lên hạ xuống không co gối.
  • Động tác kế tiếp, bạn hạ chân xuống cách sàn 1 góc 45 độ, giữ yên 5 giây, hóp bụng và hít thở sâu. Tiếp theo, bạn hạ xuống 30 độ, giữ yên 5 giây. Cuối cùng, hạ chân xuống.

yoga tập bụng

Bài yoga tập bụng tư thế nâng chân

2.2. Tư thế giang chân

  • Bạn đặt 2 bàn tay xuống sàn, từ từ nâng chân lên rồi hít vào, mở 2 chân càng rộng càng tốt.
  • Bạn hướng 2 chân về phía cuối thảm nhưng chân không chạm sàn.
  • Vòng tiếp 2 chân lên thẳng hàng với hông, thở hết ra. Thực hiện 10 lần rồi làm ngược lại.
  • Khi kết thúc động tác, bạn từ từ co gối lại hạ xuống sàn.
  • Nâng gối lên sát bụng, ôm tay vào gối, nâng cằm lên, mắt nhìn xuống rốn khoảng 5 giây.
  • Để không bị đau lưng khi tập cơ bụng dưới, bạn cần hóp bụng lại, nhấn thắt lưng xuống thảm. Tiếp theo, bạn đặt bàn chân xuống, lăn người sang 1 bên rồi ngồi dậy.

2.3. Động tác yoga tập bụng tư thế nâng hông

  • Bạn ngồi thẳng lưng, chân thẳng dọc theo sàn, đặt 2 viên gạch ở phía trước hông. Bạn có thể không sử dụng gạch.
  • Bạn hít vào, nhấn bàn tay xuống gạch, co gối, nâng hông lên, nâng mặt lên.
  • Thở ra, lùi hông ra sau, duỗi thẳng gối, hướng mũi chân lên trời, thở hết ra, nhìn xuống, hóp bụng lại. Thực hiện 10 lần.

3. Các bài tập bụng trên theo Youtuber Yoga by Sophie

Seri TẬP BỤNG - Bài tập bụng trên - UPPER ABS (Nguồn: Yoga by Sophie)

3.1. Bài tập lướt bụng

  • Bạn nằm ngửa trên thảm, chân co lên vuông góc với sàn sao cho 2 bàn tay duỗi thẳng đặt song song thân người, chạm nhẹ vào 2 gót chân.
  • Bạn đặt nhẹ 2 tay lên đùi, sử dụng cơ bụng trên để nâng ngực và vai lên, hóp bụng lại.
  • Hít vào nâng ngực và vai lên, thở ra thì hạ người xuống. Thực hiện 10 lần. Lần cuối cùng, bạn nâng vai lên, mắt nhìn xuống rốn, cằm chạm vào ngực trong 10 giây.
  • Từ từ đặt đầu chạm xuống thảm, chân thẳng hướng lên trời, gối và hông thẳng hàng với nhau.
  • Bạn hướng mũi chân xuống sàn, hít vào nâng tay phải chạm mũi chân trái và ngược lại nâng tay trái chạm mũi chân phải, mắt nhìn xuống rốn. Mỗi bên thực hiện 10 lần, hít thở đều.
  • Bạn hạ đầu xuống, thực hành động tác 2 tay chạm vào mũi chân 10 lần. Khi hít vào, bạn nâng người lên chạm tay vào chân, thở hết ra thì hạ người xuống. Ở lần cuối cùng, bạn chạm và giữ yên 10 giây rồi hạ đầu và chân xuống.

3.2. Bài tập Crunch (Gấp bụng)

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông, gập đầu gối, đặt 2 bàn tay sau gáy.
  • Nhấn thắt lưng xuống sàn, hít vào rồi dùng cơ bụng trên để nâng ngực và vai lên, thở ra.
  • Thả lỏng cổ và vai, thực hiện động tác 10 lần. Ở lần cuối cùng, bạn nâng người lên, hóp bụng, hít thở sâu, giữ yên trong vòng 10 giây.

3.3. Động tác đạp xe trên không (Bicycle Crunches)

  • Bạn giữ nguyên tư thế của động tác gập bụng cơ bản nhưng gối nâng lên thẳng hàng với hông.
  • Khi bắt đầu tập, bạn đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, mắt nhìn xuống rốn.
  • Trở về tư thế chuẩn bị, bạn hít vào rồi đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
  • Bạn duỗi 2 chân thẳng ra sao cho chân tạo với sàn một góc 45 độ. Nâng ngực và cằm lên, mắt nhìn rốn, hít thở sâu, hóp bụng, nhấn thắt lưng xuống và giữ trong vòng 10 giây rồi đặt người xuống, bàn chân chạm sàn.

yoga tập bụng

Động tác đạp xe trên không giúp giảm cơ bụng trên

3.4. Bài yoga tư thế cây cầu

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm vào sàn, nâng thân người lên.
  • 2 tay đan lại với nhau đặt phía dưới hông.
  • Hít vào, nâng hông cao lên, đẩy ngực về cằm, mắt nhìn xuống, giữ yên 5 giây.
  • Từ từ đặt hông chạm xuống sàn, 2 tay ôm 2 gối, mắt nhìn xuống.
  • Đặt chân xuống sàn, thư giãn cơ bụng bằng cách nghiêng gối sang phải và trái.
  • Trở về giữa, nhẹ nhàng nâng người ngồi dậy.

Yoga quả thực là một bộ môn tập bụng hữu hiệu nếu như bạn thực hiện có kế hoạch và đúng kỹ thuật. Mong rằng những chia sẻ trên từ kênh youtube Yoga by Sophie đã giúp bạn biết chi tiết cách thực hành các bài yoga tập bụng trên và dưới. Bạn hãy thường xuyên tập luyện hàng ngày với nhiều kiểu bài khác nhau. Việc kết hợp các bài tập sẽ giúp cơ thể bạn được dẻo dai, linh hoạt hơn. Quá trình giảm cân, giảm mỡ cũng diễn ra an toàn, nhanh chóng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Thời gian tập yoga giảm mỡ bụng thích hợp khi nào?
Bạn nên tập yoga giảm mỡ bụng khi thức dậy vào buổi sáng, giờ nghỉ trưa và buổi tối trước khi đi ngủ để thực hiện các bài tập yoga.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên dành ít nhất 1 tiếng mỗi ngày với các động tác yoga.
Bạn hãy khởi động nhẹ từ 5 - 7 phút giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn trước khi tập yoga để cơ thể làm quen các động tác khó.
Có. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút - 1 giờ để tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
Bạn cần cắt giảm tối đa việc hấp thụ tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày, ăn nhiều trái cây và rau xanh.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.