• 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập gym tay sau cho nữ tại phòng gym

Bài tập gym tay sau cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe khoắn chỉ sau hai tuần luyện tập.

Cánh tay thiếu săn chắc là một trong những nguyên nhân khiến chị em khó mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập gym tay sau cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay để tha hồ diện những các mẫu váy áo theo sở thích.

1. Các bài tập tay sau cho nữ với tạ 

1.1. Bài tập gym tay sau Hammer Bicep Curls in Plank

Một trong các bài tập gym tay sau đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng tập luyện chính là Hammer Bicep Curls in Plank. Cách thực hiện:

  • Giữ người trong tư thế plank: lưng, chân duỗi thẳng.
  • Cánh tay thẳng, vuông góc với sàn nhà và hai bàn tay cầm tạ chống xuống đất.
  • Nâng tay phải lên sát ngực phải.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cơ tay sau được hoạt động tốt nhất.
  • Thả trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi lần 10 - 15 lần cho mỗi bên tay.

bài tập gym tay sau cho nữ

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

1.2. Bài tập tay sau cho nữ Side Plank with Rear Fly

Bài tập tay sau cho nữ Plank một bên không chỉ giúp bạn đánh tay mỡ bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào tư thế plank nghiêng người sang bên trái. 
  • Lưng, chân, tay đều duỗi thẳng.
  • Tay phải cầm tạ song song với sàn nhà.
  • Từ từ nâng tay phải lên cao hết cỡ (như hình).
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải và đổi sang tay trái.
  • Lặp lại động tác Plank một bên ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

tập gym tay sau

Bài tập Side Plank with Rear Fly

1.3. Bài tập gym tay sau cho nữ Tricep Kickbacks

Nhắc tới các bài tập gym tay sau cho nữ tại phòng gym chuyên nghiệp không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks. Hướng dẫn chi tiết bài tập Tricep Kickbacks:

  • Đứng theo tư thế như hình. Lưng giữ thẳng.
  • Tay phải cầm tay tạ đặt ở sát eo.
  • Từ từ đưa tay phải về phía sau duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại cạnh eo.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.
  • Lặp lại động tác Tricep Kickbacks ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

bài tập gym tay sau

Bài tập Tricep Kickbacks

2. Các bài tập tay sau với ghế tập gym

2.1. Bài tập Seated Triceps Overhead Press

  • Ngồi trên ghế tập gym.
  • Hai tay duỗi thẳng, nâng cao thẳng trên đầu.
  • Hai bàn tay cầm một quả tạ hoặc thanh đòn tạ.
  • Từ từ gập tay lại về phía sau vai, thở ra.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.
  • Trở lại tư thế tay duỗi thẳng, hít vào.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.
  • Lặp lại bài tập ngồi trên ghế nâng tạ qua đầu này ít nhất 3 hiệp.

bài tập tay sau cho nữ

Bài tập Seated Triceps Overhead Press

2.2. Bài tập Dumbbell Triceps Kickback

  • Chân trái quỳ trên ghế. Tay trái duỗi thẳng chống trên ghế.
  • Tay phải giữ tạ và gập tay lại sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
  • Kéo tay phải ra phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 12 lần rồi đổi sang bên tay trái.
  • Lặp lại bài tập 3 hiệp.

các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym

Bài tập Dumbbell Triceps Kickback

3. Các bài tập tay sau cho nữ tại phòng gym với máy tập

3.1. Bài tập Tricep Extension Cable

Hướng dẫn bài tập gym tay sau cho nữ Tricep Extension Cable chi tiết: 

  • Hai tay cầm lấy đầu dây cáp của máy kéo cáp trong tư thế như hình.
  • Lưu ý: Lưng giữ thẳng. Lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Đặt mông sát vào cột của máy kéo cáp.
  • Nghiêng người về phía trước và mở rộng khuỷu tay để đưa dây cáp về phía trước mặt. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Dùng lực của cơ tay kéo dây cáp về phía trước cho tới khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng.
  • Giữ tại vị trí này trong 1 giây trước khi trở lại tư thế bắt đầu.
  • Lưu ý: toàn bộ phần vai, lưng và chân giữ nguyên. Chỉ có tay dùng lực để kéo cáp.
  • Thở ra khi kéo cáp và hít vào khi trở lại tư thế bắt đầu.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

các bài tập gym tay sau

Bài tập Tricep Extension Cable

3.2. Bài tập Cable Overhead Rope Extension

Thêm một trong các bài tập gym tay sau với máy kéo cáp mà chị Đứng tại tư thế như hình với hai tay gập phía sau đầu và nắm chắc dây cáp.

  • Dùng tay kéo dây cáp về phía trước cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó gập tay trở lại sau đầu.
  • Hít vào khi gập tay. Thở ra khi kéo tay duỗi thẳng.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần.

các bài tập tay sau cho nữ

Bài tập Cable Overhead Rope Extension

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym tay sau cho nữ để giảm mỡ bắp tay, tăng cường sức mạnh đôi tay. Ngoài luyện tập tại phòng gym, chị em cũng có thể tự tập tại nhà bằng việc mua tạ tay hoặc ghế tập gym tại nhà. Tham khảo ngay các dụng cụ phòng gym máy chạy bộ, xe đạp tập do Tập đoàn thể thao Elipsport sản xuất với đa dạng mẫu mã và giá bán hợp lý. 

Thảo Phạm

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.