Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

15 bài tập gym tay sau cho nữ tại nhà và phòng gym

Bài tập gym tay sau cho nữ với hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc, khỏe khoắn chỉ sau hai tuần luyện tập.

Cánh tay thiếu săn chắc là một trong những nguyên nhân khiến chị em khó mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập gym tay sau cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay tại phòng tập thể hình để chị em có thể tha hồ diện những các mẫu váy áo theo sở thích.

1. Các bài tập gym tay sau cho nữ với tạ 

1.1. Bài tập gym tay sau kéo tạ ngang ngực (Hammer Bicep Curls in Plank)

bài tập gym tay sau cho nữ

Hammer Bicep Curls in Plank

Một trong các bài tập gym tay sau đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng tập luyện chính là Hammer Bicep Curls in Plank. Cách thực hiện:

  • Giữ người trong tư thế plank: lưng, chân duỗi thẳng.
  • Cánh tay thẳng, vuông góc với sàn nhà và hai bàn tay cầm tạ chống xuống đất.
  • Nâng tay phải lên sát ngực phải.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cơ tay sau được hoạt động tốt nhất.
  • Thả trở lại tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi lần 10 - 15 lần cho mỗi bên tay.

1.2. Bài tập tay sau cho nữ nghiêng người nâng tạ (Side Plank with Rear Fly)

bài tập gym tay sau cho nữ

Plank một bên

Bài tập tay sau cho nữ Plank một bên không chỉ giúp bạn đánh tay mỡ bắp tay mà còn giúp săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Vào tư thế plank nghiêng người sang bên trái. 
  • Lưng, chân, tay đều duỗi thẳng.
  • Tay phải cầm tạ song song với sàn nhà.
  • Từ từ nâng tay phải lên cao hết cỡ (như hình).
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải và đổi sang tay trái.
  • Lặp lại động tác Plank một bên ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Bài tập Side Plank with Rear Fly

1.3. Bài tập gym tay sau cho nữ đẩy tay ra sau (Tricep Kickbacks)

bài tập gym tay sau cho nữ

Bài tập Tricep Kickbacks

Nhắc tới các bài tập gym tay sau cho nữ tại phòng gym chuyên nghiệp không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks. Hướng dẫn chi tiết bài tập Tricep Kickbacks:

  • Đứng theo tư thế như hình. Lưng giữ thẳng.
  • Tay phải cầm tay tạ đặt ở sát eo.
  • Từ từ đưa tay phải về phía sau duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại cạnh eo.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.
  • Lặp lại động tác Tricep Kickbacks ít nhất 3 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

1.4.  Bài tập gym tay sau cho nữ kéo tạ qua đầu (One-Arm Overhead Extension)

bài tập gym tay sau cho nữ

Kéo tạ sau đầu

Cách thực hiện bài tập:

  • Ngồi thẳng lưng hoàn toàn trên băng ghế tập và lấy tạ bằng một tay.
  • Giữ quả tạ, nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay cong.
  • Mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng trên đầu.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại với một cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay kia để kết thúc hiệp tập.
  • Lặp lại: 10-12 lần, 3 hiệp. Nghỉ: 30 giây giữa mỗi hiệp.

2. Các bài tập gym tay sau cho nữ với ghế tập gym

2.1. Bài tập đẩy tạ sau lưng (Seated Triceps Overhead Press)

  • Ngồi trên ghế tập gym.
  • Hai tay duỗi thẳng, nâng cao thẳng trên đầu.
  • Hai bàn tay cầm một quả tạ hoặc thanh đòn tạ.
  • Từ từ gập tay lại về phía sau vai, thở ra.
  • Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ tay sau được kéo căng.
  • Trở lại tư thế tay duỗi thẳng, hít vào.
  • Thực hiện 10 - 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.
  • Lặp lại bài tập ngồi trên ghế nâng tạ qua đầu này ít nhất 3 hiệp.

2.2. Bài tập quỳ chân đẩy tạ sau lưng (Dumbbell Triceps Kickback)

Bài tập này tương tự như bài tập 1.3, nhưng bạn sẽ sử dụng ghế thay vì đứng.

  • Chân trái quỳ trên ghế. Tay trái duỗi thẳng chống trên ghế.
  • Tay phải giữ tạ và gập tay lại sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
  • Kéo tay phải ra phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 12 lần rồi đổi sang bên tay trái.
  • Lặp lại bài tập 3 hiệp.

2.3. Nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao (Incline dumbbell press)

bài tập gym tay sau cho nữ

Nằm trên ghế dốc đẩy tạ

Nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao là một bài tập gym tay sau cho nữ khác mà bạn có thể đã thực hiện. Đây là cách để hoàn thành các động tác này:

  • Đặt băng ghế tập của bạn ở một góc 45 độ hướng lên trên.
  • Chị em sẽ nằm ngửa trên băng ghế và nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Thở ra khi bạn đồng thời nâng cả hai quả tạ lên cao bằng cả hai cánh tay.
  • Co lồng ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: 10-12 lần, 3 hiệp, nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp.

2.4. Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng

Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng

Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng

Bài tập gym nhấn mông trên ghế phẳng (Bent-knee bench dip) có cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên một bên của băng ghế tập gym và đặt hai tay lên mép của băng ghế, ngang với hông.
  • Di chuyển bàn chân về phía trước một chút và trượt mông khỏi băng ghế để trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
  • Giữ thân thẳng đứng và khuỷu tay gần với cơ thể, hít vào khi hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay.
  • Thở ra khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.

2.5. Nâng chân nhấn mông trên ghế

Bài tập nâng chân nhấn mông trên ghế (One-arm bench dip) tương tự như bài tập trên. Nhưng lúc này, bạn đặt cả hai lòng bàn tay lên mép của băng ghế. Với các ngón tay hướng ngược lại hướng người.

  • Trượt mông khỏi băng ghế.
  • Nâng cánh tay trái và chân phải thẳng ra trước mặt bạn. Trọng lượng cơ thể phải được nâng đỡ bởi cánh tay phải và chân trái, với đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
  • Hít vào khi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy vai căng nhẹ.
  • Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
  • Lặp lại bài tập với cánh tay trái.

2.6. Đẩy tạ sau đầu (Lying one-arm dumbbell triceps extension)

  • Giữ một quả tạ trong một tay, nằm ngửa trên ghế phẳng.
  • Nâng quả tạ lên theo phương thẳng đứng trên cơ thể và giữ nó bằng cách cầm nắm ở vị trí trung tính (lòng bàn tay hướng về phía bên kia).
  • Đặt bàn tay còn lại dưới khuỷu tay của cánh tay chịu tải để được hỗ trợ.
  • Giữ yên cánh tay trên, hít vào khi gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống ngang đầu theo chuyển động hình bán nguyệt.
  • Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

3. Các bài tập gym tay sau cho nữ tại phòng gym với máy tập

3.1. Bài tập quay lưng kéo cáp xuống (Tricep Extension Cable)

Bài tập quay lưng kéo cáp xuống

Bài tập quay lưng kéo cáp xuống

Hướng dẫn bài tập gym tay sau cho nữ Tricep Extension Cable chi tiết: 

  • Hai tay cầm lấy đầu dây cáp của máy kéo cáp trong tư thế như hình.
  • Lưu ý: Lưng giữ thẳng. Lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Đặt mông sát vào cột của máy kéo cáp.
  • Nghiêng người về phía trước và mở rộng khuỷu tay để đưa dây cáp về phía trước mặt. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Dùng lực của cơ tay kéo dây cáp về phía trước cho tới khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng.
  • Giữ tại vị trí này trong 1 giây trước khi trở lại tư thế bắt đầu.
  • Lưu ý: toàn bộ phần vai, lưng và chân giữ nguyên. Chỉ có tay dùng lực để kéo cáp.
  • Thở ra khi kéo cáp và hít vào khi trở lại tư thế bắt đầu.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

3.2. Bài tập quay lưng kéo cáp lên (Cable Overhead Rope Extension)

Thêm một trong các bài tập gym tay sau với máy kéo cáp mà chị Đứng tại tư thế như hình với hai tay gập phía sau đầu và nắm chắc dây cáp.

  • Dùng tay kéo dây cáp về phía trước cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó gập tay trở lại sau đầu.
  • Hít vào khi gập tay. Thở ra khi kéo tay duỗi thẳng.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần.

các bài tập tay sau cho nữ

Bài tập Cable Overhead Rope Extension

3.3. Bài tập đứng đối diện kéo cáp xuống (Rope lat pull-down)

Cách thực hiện:

  • Gắn một sợi dây vào ròng rọc cao của trạm cáp.
  • Giữ tay cầm và hướng mặt ra khỏi máy, giữ tay bạn bằng với vai.
  • Mở rộng hoàn toàn cánh tay về phía trước trước đầu.
  • Cúi người về phía trước 30 độ ở thắt lưng. Đầu gối hơi hạ xuống và hai bàn chân đặt cạnh nhau.
  • Kéo thanh tạ xuống cho đến khi hai tay ngang với đùi.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3.4. Bài tập nâng người trên thanh xà kép (Dips Tricep)

Đây là một bài tập thể dục tricep khác dành cho những người phụ nữ đã có nhiều kinh nghiệm hơn với bắp tay chắc khỏe. Bài tập này liên quan đến việc sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể và những người phụ nữ yếu vai nên tránh. Bắt đầu chỉ với 2 hiệp 8-10 lần và tăng số lần tập và số lần lặp lại khi bạn cải thiện theo thời gian.

Cách thực hiện:

  • Chống người lên trên các thanh song song ở giàn tạ đa năng trong phòng tập gym, giữ cho thân thẳng đứng và vuông góc với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế ban đầu, uốn cong đầu gối và bắt chéo mắt cá chân lại với nhau rồi sau đó duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên cao.
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi khớp vai ở dưới khuỷu tay.
  • Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

3.5. Bài tập gym tay sau cho nữ ngồi trên máy gập bắp tay 

Bài tập ngồi trên máy gập bắp tay (Machine triceps extension) này sẽ giúp bạn tập trung cô lập cơ bắp tay sau và giúp chúng săn chắc nhanh chóng hơn. 

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên máy gập bắp tay.
  • Nắm chặt tay cầm của máy và đặt cánh tay phẳng trên tấm đệm cánh tay, khuỷu tay thẳng hàng với trục quay của máy.
  • Giữ bắp tay phẳng trên tấm đệm cánh tay, thở ra khi bạn đẩy tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Hít vào khi đảo ngược chuyển động một cách có kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng nhẹ.
  • Lặp lại với số lần lặp lại quy định.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym tay sau cho nữ để giảm mỡ bắp tay, tăng cường sức mạnh đôi tay. Ngoài luyện tập tại phòng gym, chị em cũng có thể tự tập tại nhà bằng việc mua tạ tay hoặc ghế tập gym tại nhà. Tham khảo ngay các dụng cụ phòng gym máy chạy bộ, xe đạp tập do thương hiệu thể thao Elipsport sản xuất với đa dạng mẫu mã và giá bán hợp lý. 

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế mát xa mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bắp tay sau của tôi ngày càng lỏng lẻo?
Cánh tay càng ngày càng lỏng lẻo là do sự kết hợp của các yếu tố liên quan đến lão hóa và di truyền, bao gồm sự gia tăng khối lượng chất béo tổng thể của cơ thể (một phần lớn trong số đó tập trung vào cánh tay ở một số phụ nữ do di truyền), mất khối lượng cơ ở cánh tay liên quan đến lão hóa và giảm hoạt động.
Máy kéo cáp là một thiết bị chủ yếu trong hầu hết các phòng tập thể dục và là một cách hiệu quả để tập cơ tam đầu. Về cơ bản, nó là một sợi cáp được gắn vào một chồng tạ, với một tay cầm ngắn, thẳng hoặc sợi dây được gắn vào sợi cáp ở đầu. Nắm tay cầm hoặc dây thừng bằng tay nắm và kéo nó xuống theo nhiều cách khác nhau tác động tới cơ tam đầu theo những cách khác nhau.
Sử dụng các loại trọng lượng như tạ, dây cáp và thực hiện các bài tập kéo bắp tay sau về phía sau như những bài tập trong bài viết này là cách tốt nhất để tập bắp tay sau.
Bạn có thể tập luyện cánh tay từ 2-6 lần mỗi tuần. Bạn càng tập luyện cánh tay thường xuyên thì bạn càng nên tập ít hơn mỗi ngày. Nếu bạn luyện tập cánh tay hai lần mỗi tuần, bạn sẽ làm 2- 3 bài tập mỗi phiên với 3 - 4 hiệp. Còn nếu tập 6 lần thì bạn chỉ nên tập tối đa 1 hiệp.
Không có bộ phận nào trên cơ thể phát triển bằng cách đập nó mỗi ngày, bạn cần nghỉ ngơi để cánh tay phục hồi. Trong những giờ sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn mất sức và sức mạnh khi chúng lành lại; sau 36-48 giờ, cơ thực sự trở nên mạnh mẽ hơn, đó là một quá trình được gọi là “siêu bù trừ”. Bạn phải cho mình nghỉ ngơi.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.