0
Để việc luyện tập những bài gập bụng đạt hiệu quả cao. Ngoài siêng năng luyện tập bạn cũng đừng quên bỏ qua một yếu tố đặc biệt quan trọng, đó là hít thở khi gập bụng. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ, mệt mỏi khi luyện tập. Dưới đây là cách hít thở khi gập bụng mà bạn có thể tham khảo.
Các kỹ thuật thở đúng khi bạn đang thực hiện bài tập bụng - hoặc hoạt động thể chất nói chung - có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kết quả tập luyện của bạn. Hít thở đúng cách có nghĩa là việc tập luyện có thể giúp bạn tràn đầy sinh lực. Trong khi thở không đúng cách có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó thậm chí có thể dẫn đến chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt và đau cổ và vai. Do đó, điều quan trọng là bạn phải quan tâm tới hơi thở khi tập các bài tập bụng.
1. Cách hít thở khi gập bụng chuẩn nhất
Hầu hết những bài tập gập bụng hay bất kỳ bài tập thể hình nào đều tuân theo nguyên tắc thở ra trong phần khó và hít vào trong phần dễ hơn. Tức là bạn thở ra khi nâng cơ bụng lên cao và hít vào khi hạ cơ bụng xuống sàn.
1.1. Thở ra khi nâng người lên, hít vào khi hạ người xuống
Đối với tư thế gập bụng, hãy thở ra khi bạn nâng thân lên. Và hít vào khi bạn hạ thấp trở lại mặt đất.
1.2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Cố gắng hít vào bằng mũi nếu bạn có thể. Đó là bởi vì bạn có các lông mao đặc biệt (cấu trúc giống như lông) bên trong mũi giúp lọc ô nhiễm, chất gây dị ứng và vi khuẩn trước khi chúng đi vào phổi. Thêm vào đó, hít vào bằng mũi cũng giúp bạn làm ẩm không khí thông qua chất nhầy, có thể ngăn ngừa kích ứng.
Còn khi thở ra, bạn thở ra bằng miệng để loại bỏ luồng không khí thải ra nhanh chóng hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình hụt hơi, hãy chuyển sang hít vào và thở ra bằng miệng trong quá trình tập luyện.
1.3. Sử dụng cơ hoành để hít thở khi gập bụng
Một yếu tố vô cùng quan trọng để hít thở đúng cách đó là bạn mang không khí vào bằng cơ hoành và cũng đẩy không khí ra bằng cơ hoành, chứ không phải bằng ngực. Hít thở bằng ngực là cách hít thở nông - sai lầm mà nhiều người mới tập gym mắc phải. Còn hít thở bằng cơ hoành là hít thở sâu - mang tới nhiều lợi ích cho người tập thể hình.
Cơ hoành là một cơ nằm giữa khoang ngực (lồng ngực) và khoang bụng. Và nó phải là cơ quan chính cung cấp năng lượng cho hơi thở của bạn, cho dù bạn đang tập gập bụng hay không. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta không sử dụng cơ này khi thở, thay vào đó hít thở ngắn hơn, nông hơn, bắt đầu và kết thúc bằng việc hơi thở chỉ dừng lại ở lồng ngực.
Cách thở chuẩn khi gập bụng hay bất kỳ bài tập nào khác là khi bạn thở ra, ép không khí từ bụng, dưới rốn ra hoàn toàn khỏi cơ thể. Khi thở ra (bằng miệng), bạn nên hướng rốn về phía cột sống. Khi bạn hít vào, để không khí tràn vào ngực và bụng, cảm nhận lồng ngực, bụng giãn ra và mở ra. Lồng ngực vừa đẩy về phía trước, vừa được mở rộng sang hai bên. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn nở qua khung xương sườn và giữa lưng. Thực tế, cách hít thở này được gọi trong khoa học là hít thở bằng cơ hoành.
Bạn nên tiếp tục thở theo cách chuẩn này cho mỗi lần thực hiện gập bụng.
1.4. Giữ nhịp thở trong 2- 3 giây
Trong khi thực hiện các bài tập bụng, bạn thường sẽ thực hiện từ mười đến bốn mươi lần lặp lại một động tác. Đó là rất nhiều lần hít vào và thở ra. Nếu bạn hít và thở quá nhanh và (hoặc) quá chậm, bạn có thể dễ dàng bị chóng mặt, choáng váng hoặc mất thăng bằng.
Nhịp thở của bạn càng đều đặn thì bạn càng có nhiều nitric oxide vào cơ thể, giúp giãn nở các mạch máu và tăng lưu lượng máu có oxy đến tim để nó hoạt động hiệu quả hơn. Điều này cũng sẽ đảm bảo rằng các cơ đang mệt mỏi nhận được lượng oxy cần thiết để tiếp tục hoạt động gập bụng.
Lưu ý rằng thở đều đặn ở đây không có nghĩa là thở rất chậm. Nếu bạn thở rất chậm và thư giãn, khả năng hút nhiều oxy của bạn sẽ bị giảm, điều này sẽ hạn chế khả năng thực hiện các bài tập. Theo các chuyên gia tư vấn nhịp thở tốt cho các hoạt động sức bền là hít vào trong 2 đến 3 giây và thở ra trong 2 đến 3 giây.
Tuy nhiên, có rất nhiều biến thể gập bụng khác nhau dẫn tới nhịp thở này sẽ có sự thay đổi. Ví dụ, bạn có thể áp dụng thở ra 2 giây khi nâng bụng lên, hít vào 2 giây khi hạ bụng xuống trong bài tập gập bụng cơ bản. Nhưng với bài tập gập bụng kết hợp đạp xe, thì bạn nên thở ra 3 giây (khi nâng bụng lên) và chỉ hít vào 3 giây (khi xoay bụng từ bên này sang bên kia).
Điều quan trọng chính mà chúng tôi muốn nhấn mạnh khi hít thở khi gập bụng ở đây là tìm nhịp điệu cho bài tập bạn đang thực hiện và độ nhanh của hơi thở phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh hít thở quá nhanh. Nhưng bạn cũng cần chắc chắn là phổi có đủ lượng không khí cần thiết.
Việc duy trì hơi thở của bạn có thể khó khăn hơn khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng hãy nhớ rằng thực hiện 20 động tác tốt sẽ tốt hơn nhiều so với 50 động tác xấu. Do đó, đừng bao giờ chỉ chăm chú vào động tác mà bỏ qua hơi thở.
2. Lợi ích của việc hít thở khi gập bụng đúng cách là gì?
2.1. Tăng cường hiệu quả tập luyện cơ bụng
Trên thực tế, thực hiện cách hít thở đúng có thể tăng cường cơ bụng. Bên cạnh yếu tố trao đổi khí để đưa nhiều oxy vào cơ thể, thở có thể giúp tạo ra áp lực cốt lõi giúp ổn định cột sống, giúp bạn gập bụng được nhiều lần hơn. Khi bạn thở ra và ép không khí ra ngoài bằng cơ hoành, bạn sẽ tăng cường sự tương tác cốt lõi. Trong rèn luyện sức mạnh như bài tập gập bụng, phần cốt lõi làm việc chặt chẽ tương đương với việc bạn có nhiều sức mạnh hơn.
2.2. Tăng cường lượng oxy cho cơ bắp
Mặt khác, thở bằng cơ hoành là cách tốt nhất để bạn có được nhịp thở hiệu quả. Kiểu thở sử dụng cơ hoành trong mỗi nhịp thở, bao gồm thở từ từ bằng mũi hoặc miệng (tốt nhất là mũi), lấp đầy vùng bụng (so với ngực) bằng không khí, rồi từ từ thở ra bằng dạ dày. Khi tập gập bụng, thở bằng cơ hoành có thể giúp đảm bảo hoạt động cốt lõi đang hít thở đủ sâu để cung cấp đủ oxy cho các cơ, điều này giúp chúng không bị mệt mỏi sớm hơn.
Sản phẩm gợi ý
-20%
-28%
-21%
-34%
-15%
-40%
-30%
Tin liên quan
Tin nổi bật
3. Tại sao không nên nín thở khi gập bụng?
Chúng ta có xu hướng nín thở như một cách để ổn định thân và tạo áp lực xung quanh cơ bụng khi gập bụng lên. Nếu bài tập trở nên khó hơn như bạn đang gập bụng ở những lần cuối cùng, có rất nhiều người nín thở như một cách để lấy thêm sức mạnh từ cốt lõi. Điều đó không tốt.
3.1. Cơ bắp thiếu oxy để thực hiện gập bụng
Hít thở theo cách nông này, bạn không thể cung cấp nhiều không khí có oxy đến phổi của mình. Chúng ta cần oxy thường xuyên để nuôi cơ. Bạn càng thực hiện nhiều hoạt động gập bụng thì cơ thể bạn càng cần nhiều oxy để duy trì các hoạt động này. Nhưng khi bạn nín thở và cắt giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, bạn bị thiếu oxy. Chính điều này có thể dẫn tới nguy cơ bạn bị thoát vị, co cứng cơ và chóng mặt. Từ đó, giảm hiệu suất của việc gập bụng.
3.2. Tăng nhịp tim và huyết áp
Thêm vào đó, thở sai cách hoặc nín thở có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Bởi theo một số nghiên cứu khoa học thì việc thở ra khi gập bụng cũng đóng vai trò như một loại van xả áp để giúp ngăn huyết áp giảm đáng kể trong quá trình vận động.
3.3. Tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng
Hơn nữa, nín thở khiến cho bạn dễ dàng bị tăng cảm giác lo lắng, thậm chí khiến bạn cảm thấy khó thở. Lý do là bởi hít thở đúng cách giúp giảm căng thẳng và ngược lại, nín thở khiến tăng cảm giác căng thẳng hơn.
4. Hướng dẫn tập cách hít thở đúng tại nhà
Tất nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu biết đến cách hít thở khi gập bụng trên đây, bạn rất khó để thực hiện theo. Lý do là bởi bạn dễ quên hơi thở trong các bài tập cơ bụng đòi hỏi mức độ tập trung cao hoặc khó thực hiện khi bạn mệt mỏi. Do đó, hãy bắt đầu thực hành hít thở bằng cơ hoành khi không gập bụng. Điều này giúp bạn làm quen với cách thở bụng chuẩn nhất. Từ đó, dễ dàng áp dụng chúng vào các bài tập gập bụng hơn.
- Đầu tiên, nằm phẳng trên sàn nhà và hãy đặt tay lên ngực và bụng và nhìn vào gương.
- Từ từ bạn hít một hơi thật sâu và cảm nhận không khí tràn vào toàn bộ khoang bụng, tay đặt trên ngực sẽ nâng cao lên và bụng phình to ra khi bạn nhìn vào gương. Đồng thời, bạn hãy để ý xem ngực có nhô lên cao hay không. Nếu có nghĩa là bạn vẫn đang thở nông bằng ngực, hãy tiếp tục đẩy không khí xuống khoang bụng.
- Tiếp đến, bạn thở ra bằng miệng sao cho toàn bộ không khí trong khoang bụng dường như bị rút sạch ra ngoài, chỉ còn lại một vùng bụng phẳng lỳ.
- Thực hành như vậy hằng ngày trong 5 phút và dần dần cách thở này sẽ trở nên quen thuộc với bạn. Không chỉ khi gập bụng mà ngay cả trong cuộc sống bình thường, cách thở này cũng rất tốt để bạn khỏe mạnh hơn.
Trên đây là những thông tin về hít thở khi gập bụng đúng cách. Bạn có thể thực hiện việc hít thở như trên để phát huy tối đa hiệu quả của việc luyện tập. Cũng như nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa những nguy cơ gây hại cho cơ thể khi hít thở. Bạn cũng đừng quên luyện tập mỗi ngày với máy chạy bộ tại chỗ, xe đạp tập gym vì chúng cũng là những bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn thở như thế nào khi thực hiện các bài tập gập bụng?
Đơn giản chỉ cần “ thở ra” trước mỗi động tác - sau đó “kéo rốn của bạn vào cột sống và tiếp tục thở ra khi bạn đang co lại, để thành bụng chìm vào trong bạn.” Theo Zim, kỹ thuật thở này cho phép cơ bụng của bạn có chỗ để "co lại hoàn toàn bằng cách đẩy không khí ra ngoài."
Nên hít vào hay thở ra khi ngồi lên?
Bạn nên hít vào trong phần thụ động của ngồi -up, tức là đi xuống hoặc ngược từ một cuộc khủng hoảng khi bạn thư giãn các cơ bắp ab, và thở ra khi bạn đi lên và hợp đồng các cơ dạ dày.
Hít thở đúng cách có tác dụng gì?
Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn, vì chúng khiến cơ thể bạn cảm thấy như khi bạn đã được thư giãn. Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng trong cơ thể.
Tại sao hít thở sâu khi tập thể dục lại quan trọng?
Chúng ta cần oxy thường xuyên để nuôi cơ. Đây là lý do tại sao chúng ta thở nặng nhọc và đều đặn khi chạy và đi bộ, cô ấy nói. Khi cắt giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị thoát vị, co cứng cơ và chóng mặt, có thể dẫn đến ngã. Để tập luyện an toàn và hiệu quả , hãy thử các kỹ thuật này.
Hít thở sâu có tốt cho phổi của bạn không?
Hít thở sâu có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc hoạt động hết công suất của phổi . Khi anh chầm chậm hít vào, có ý thức mở rộng của bạn bụng với nhận thức về hạ cơ hoành. Tiếp theo bạn mở rộng sườn ra, để cho những miếng sườn nổi như cánh mở ra. Cuối cùng, để phần ngực trên nở ra và nâng lên.
