• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gập bụng

Để việc luyện tập những bài gập bụng đạt hiệu quả cao. Ngoài siêng năng luyện tập bạn cũng đừng quên bỏ qua một yếu tố đặc biệt quan trọng, đó là hít thở khi gập bụng. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ, mệt mỏi khi luyện tập. Dưới đây là cách hít thở khi gập bụng mà bạn có thể tham khảo.

Các kỹ thuật thở đúng khi bạn đang thực hiện bài tập bụng - hoặc hoạt động thể chất nói chung - có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kết quả tập luyện của bạn. Hít thở đúng cách có nghĩa là việc tập luyện của bạn có thể giúp bạn tràn đầy sinh lực, trong khi thở không đúng cách có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó thậm chí có thể dẫn đến chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt và đau cổ và vai. Do đó, điều quan trọng là bạn phải mang chánh niệm vào hơi thở khi tập các bài tập bụng.

hít thở khi gập bụng

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tăng hiệu quả luyện tập

1. Nguyên tắc hít thở khi gập bụng

Hầu hết những bài tập gập bụng như gập bụng, plank hoặc sit-up đều tuân theo nguyên tắc thở ra trong phần khó và hít vào trong phần dễ. Bạn cần hít thở sâu lấp đầy không khí trong  ngực theo chiều ngang chứ không phải là từ trước ra sau. Lồng ngực và lõi của bạn không được đẩy về phía trước, mà phải mở rộng ra bên ngoài. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn nở qua khung xương sườn và giữa lưng. Khi bạn thở ra, ép từ dưới rốn. Khi bạn hít vào, để không khí tràn lên ngực và cảm thấy lồng ngực của bạn giãn ra và mở ra. Ngoài ra, đừng nín thở vì nó khiến huyết áp tăng và cơ co lại.

  • Đối với tư thế ngồi lên và gập bụng, hãy thở ra khi bạn nâng thân lên và hít vào khi bạn hạ thấp trở lại mặt đất.
  • Đối với bài nâng chân, thở ra khi bạn nâng chân và hít vào khi bạn hạ chân xuống.
  • Đối với plank, hít vào khi hạ thấp và thở ra khi nâng. Duy trì nhịp thở đều đặn khi bạn giữ tư thế.

2. Cách hít thở khi tập gập bụng

Trên thực tế, cách thở khi gập bụng đúng có thể tăng cường cơ bụng của bạn. Áp dụng lực vào hơi thở khi hít vào và thở ra có thể làm mạnh bụng. Khi thở ra không khí, cơ thể dựa vào cơ bụng để ép không khí ra khỏi khoang ngực.

Thông thường, hơi thở được hút vào và thở ra bởi cơ bụng. Trong khi tập thể dục hoặc thở cưỡng bức có chủ ý, các cơ thở phụ trong lồng ngực hoạt động. Điều này nâng các xương sườn lên, cho phép phổi có thêm không gian để phồng lên khi nhiều không khí tràn vào.

Đối với bài tập thở tăng cường cơ bụng đơn giản, hãy nằm thẳng lưng và dần dần kéo dài thời gian hít vào và thở ra. Bạn càng kiểm soát được cơ thở của mình trong quá trình tập luyện, chúng sẽ càng trở nên mạnh mẽ và khớp hơn.

2.1. Khi nào thì thở

Trong quá trình tập luyện cơ bụng - hoặc khi thực hiện bất kỳ bài tập nào - bạn nên thở ra khi bạn đang tham gia và co các cơ quan trọng cho bài tập cụ thể đó. Ví dụ, để thở đúng khi thực hiện động tác gập bụng, bạn thở ra khi co cơ bụng và đưa đầu và ngực về phía thân dưới.

hít thở khi gập bụng

Nguyên tắc hít thở khi tập bụng là thở ra phần khó và hít vào phần dễ

Sau khi tạm dừng một chút ở đỉnh của rep, khi bạn bắt đầu thả lỏng cơ bụng - tất cả các cơ chỉ có 2 chế độ: co và thư giãn * - bây giờ là lúc bạn hít vào và bổ sung lượng không khí đã mất. Điều này rất quan trọng vì không khí bạn lấy vào sẽ cung cấp oxy cho máu và cung cấp cho cơ bắp của bạn sức mạnh cần thiết để hoạt động - cũng như đảm bảo bạn vẫn còn sống !!  

Bạn nên tiếp tục thở theo cách này cho mỗi lần thực hiện. Đừng quá khó chịu nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai nhịp thở, vì bạn có thể dễ quên trong các bài tập ab đòi hỏi mức độ tập trung cao hoặc khó thực hiện khi bạn mệt mỏi khi kết thúc hiệp hoặc buổi tập ab. 

2.2. Cách thở

Để đạt được hiệu quả tối đa trong việc thở, hãy đảm bảo rằng hơi thở của bạn đến từ bụng chứ không phải lên ngực. Khi thở ra (bằng miệng), bạn nên hướng rốn về phía cột sống. Cố gắng hít vào bằng mũi nếu bạn có thể - còn quá nhiều điều để tìm hiểu chính xác lý do tại sao ở đây - tuy nhiên nếu bạn thấy mình hụt hơi, hãy chuyển sang thở cả vào và thở ra bằng miệng trong quá trình tập luyện.

Thực hành những điều trên mà không tập thể dục trước, và nếu bạn thấy bụng của mình phẳng lại thì bạn đang làm đúng - nếu bạn không chắc chắn hãy đặt tay lên ngực và bụng và nhìn vào gương. Điều này giúp cho 'thành bụng' của bạn - xem giải phẫu cơ bụng của chúng tôi để biết thêm thông tin về những gì tạo nên cốt lõi của bạn - chìm xuống và tạo thêm khoảng trống cho cơ bụng của bạn co lại hoàn toàn trong quá trình lặp lại bài tập. Co nhiều hơn đồng nghĩa với việc tập luyện chăm chỉ hơn trong mỗi lần thực hiện. Này presto, bạn đang sử dụng nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện cơ bụng !!

Cố gắng và duy trì một nhịp điệu phù hợp tốt cho nhịp thở của bạn, phù hợp với số lần thực hiện. Cố gắng tránh thở ra mạnh mẽ, thay vào đó là thở nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ - giống như bạn đang thổi dần hạt ra khỏi thân cây bồ công anh già. Việc duy trì hơi thở của bạn có thể khó khăn hơn khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng hãy nhớ rằng thực hiện 20 động tác tốt sẽ tốt hơn nhiều so với 50 động tác xấu với những tiếng càu nhàu và đôi chân ngọ nguậy - tất cả chúng ta đều đã thấy những người đó ở phòng tập thể dục !!

3. Thở bao nhiêu khi gập bụng

Trong một tập các bài tập bụng, bạn thường sẽ thực hiện bất cứ điều gì từ mười đến bốn mươi lần lặp lại một động tác. Đó là rất nhiều thở vào và thở ra. Nếu bạn làm điều này quá nhanh và / hoặc quá sâu, bạn có thể dễ dàng bị tăng thông khí, khiến bạn chóng mặt / choáng váng hoặc mất thăng bằng. Điều chính ở đây là tìm nhịp điệu của bạn cho bài tập bạn đang thực hiện và độ sâu của hơi thở phù hợp với bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh hít thở quá sâu. Nhưng bạn cũng cần chắc chắn là phổi có đủ lượng không khí cần thiết. Vì các cơn co thắt ở bụng khá nhỏ khi so sánh với các khu vực khác như chân của bạn, điều này ngăn cản việc thở ra quá mạnh.

hít thở khi gập bụng

Bạn không nên hít vào quá nông hoặc quá sâu

Trên đây là những thông tin về hít thở khi gập bụng đúng cách. Bạn có thể thực hiện việc hít thở như trên để phát huy tối đa hiệu quả của việc luyện tập. Bạn cũng đừng quên luyện tập mỗi ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bạn thở như thế nào khi thực hiện các bài tập gập bụng?
Đơn giản chỉ cần “ thở ra” trước mỗi động tác - sau đó “kéo rốn của bạn vào cột sống và tiếp tục thở ra khi bạn đang co lại, để thành bụng chìm vào trong bạn.” Theo Zim, kỹ thuật thở này cho phép cơ bụng của bạn có chỗ để "co lại hoàn toàn bằng cách đẩy không khí ra ngoài."
Bạn nên hít vào trong phần thụ động của ngồi -up, tức là đi xuống hoặc ngược từ một cuộc khủng hoảng khi bạn thư giãn các cơ bắp ab, và thở ra khi bạn đi lên và hợp đồng các cơ dạ dày.
Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn, vì chúng khiến cơ thể bạn cảm thấy như khi bạn đã được thư giãn. Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng trong cơ thể.
Chúng ta cần oxy thường xuyên để nuôi cơ. Đây là lý do tại sao chúng ta thở nặng nhọc và đều đặn khi chạy và đi bộ, cô ấy nói. Khi cắt giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị thoát vị, co cứng cơ và chóng mặt, có thể dẫn đến ngã. Để tập luyện an toàn và hiệu quả , hãy thử các kỹ thuật này.
Hít thở sâu có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc hoạt động hết công suất của phổi . Khi anh chầm chậm hít vào, có ý thức mở rộng của bạn bụng với nhận thức về hạ cơ hoành. Tiếp theo bạn mở rộng sườn ra, để cho những miếng sườn nổi như cánh mở ra. Cuối cùng, để phần ngực trên nở ra và nâng lên.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.