• 1800 6854

Hướng Dẫn Cách Xoạc Chân Đúng Cách Mà Không Bị Tổn Thương

Khi bạn muốn học xoạc chân thì giai đoạn đầu có lẽ khá khó khăn và mệt mỏi. Để tránh những tổn thương không đáng có bạn đã có phương pháp xoạc chân đúng cách chưa? Hãy cùng chúng tôi tham khảo một vài bài luyện tập để tranh đau đớn nhé!

Đây là lúc bạn đi từ con số 0 đến một người có thể xoạc chân đúng cách thành thục, hãy nhớ rằng chúng ta cần bỏ nhiều thời gian tập luyện mới có thể đạt được điều đó. Để đạt những kết quả đúng như mong muốn bạn nên bỏ ra nhiều thời gian tập luyện và đừng ép cơ thể quá mức nhé!

xoạc chân đúng cách

1. Hướng dẫn xoạc chân đúng cách

  • Từ tư thế cúi thấp, mở rộng chân trước và chuyển trọng lượng về phía sau. Điều này sẽ kéo căng gân kheo khác.
  • Từ đây, hãy thử trượt chân sau của bạn về phía sau. Sau đó, dùng tay làm bộ đệm, hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy gân kheo bị kéo. Chỉ đi xa nhất trong phạm vi cho phép khi đó.
  • Khi cuối cùng bạn cũng có thể chạm đến sàn (điều này có thể sẽ không xảy ra trong vài lần đầu tiên bạn cố gắng thực hiện xoạc chân), hãy đảm bảo rằng phần cốt lõi của bạn đã tham gia, để giúp bạn đứng thẳng.
  • Nâng ngực, vai qua hông và nhìn thẳng, bằng cách này, bạn sẽ không gục phần cơ thể về phía trước.
  • Trong quá trình học thì chắc chắn việc chân bạn cong là không thể tránh khỏi, nhưng mục đích cuối cùng đó chính là chân bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn.

2. Cách xoạc chân ngang hiệu quả nhất trong 5 ngày

2.1. Thứ 2

  • S traddle căng: Bắt đầu ngồi trên sàn nhà, với chân mở như xa sang hai bên như sự linh hoạt của bạn cho phép. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Lặp lại 3 lần.
  • S plit duỗi : Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối, tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái và lùi lại một bước lớn với bên phải, với một tay ở hai bên bàn chân trái để tạo khung. Dần dần trượt chân phải về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở hông và đùi. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại ba lần cho cả hai bên.

2.2. Thứ 3

  • Ngồi gập người về phía trước: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân co. Duỗi người về phía trước với cột sống thẳng, vươn hai tay ra. Giữ nếp gấp về phía trước trong 30 giây, sau đó lặp lại ba lần.
  • Căng dài xoạc chân: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái và lùi lại một bước lớn với bên phải, với một tay ở hai bên bàn chân trái để tạo khung. Dần dần trượt chân phải về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở hông và đùi. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại ba lần cho cả hai bên.

xoạc chân đúng cách

2.3. Thứ 4

  • Căng cơ hai bên háng: Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau trước mặt. Để đầu gối nhẹ nhàng mở ra khi bạn giữ cho ngực nâng và vai được thư giãn. Giữ trong 30 giây và cố gắng hạ xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Lặp lại ba lần cho đến hết.
  • Căng dài cú xoạc chân: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái và lùi lại một bước lớn với bên phải, với một tay ở hai bên bàn chân trái để tạo khung. Dần dần trượt chân phải về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở hông và đùi. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại ba lần cho cả hai bên.

2.4. Thứ 5

  • Đứng căng gân kheo: Bắt đầu đứng và bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước. Từ từ gập người về phía trước về phía đùi phải, giữ chân thẳng hoặc chỉ hơi uốn cong đầu gối. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại cả hai bên ba lần.
  • Căng dài cú xoạc chân: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái và lùi lại một bước lớn với bên phải, với một tay ở hai bên bàn chân trái để tạo khung. Dần dần trượt chân phải về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở hông và đùi. Giữ trong 30 giây và cố gắng hạ xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại ba lần cho cả hai bên.

2.5. Thứ 6

  • Căng ếch: Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối, bắt đầu di chuyển đầu gối ra xa từ từ và có kiểm soát, đồng thời hạ thấp hông và xương chậu về phía sàn cho đến khi bạn tìm thấy điểm căng nhẹ. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Lặp lại động tác này ba lần.
  • Căng dài tách đôi: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái và lùi lại một bước lớn với bên phải, với một tay ở hai bên bàn chân trái để tạo khung. Dần dần trượt chân phải về phía sau, cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở hông và đùi. Giữ trong 30 giây và cố gắng chìm xuống thấp hơn một chút với mỗi lần thở ra. Đổi bên và lặp lại ba lần cho cả hai bên.

xoạc chân đúng cách

3. Kết luận

Ngay cả khi bạn không hoàn thành tất cả các bước phân chia trong 5 ngày, bạn sẽ nhận thấy một số thay đổi  về tính linh hoạt của cơ thể. Nếu cần, hãy bắt đầu lại quy trình cho đến khi bạn có thể thực hiện các cách xoạc chân đúng cách hoàn thiện nhất. Nếu bạn muốn có hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện, hãy tập thêm các bài tập thể dục khác tại nhà nhé. Hãy đến với Elipsport.vn lựa cho mình các thiết bị luyện tập phù hợp nhất nhé. Liên hệ hotline: 1800 6854

Quế Trân

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.