• 1800 6854

Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau tại nhà

Cách xoạc chân mà không đau thường có những cách như nào? Khi đi tập yoga hoặc tập thể dục sẽ thường có động tác xoạc chân, người biết cách sẽ thấy dễ dàng còn những ai không biết cách sẽ thấy rất đau và trầy trật

Rất nhiều người từng chia sẻ rằng: "Tôi không biết cách xoạc chân, chân tôi bị cứng và đau khi xoạc ra như vậy vì chưa bao giờ được học hướng dẫn xoạc chân mà không đau, tôi rất hâm mộ những bạn có thể làm như vậy, nhìn khá hay và dẻo, bản thân tôi từ bé đến lớn dù đã thử nhiều lần nhưng chưa làm được." Đó là bởi bạn chưa đọc bài viết với hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia dưới đây. Cách xoạc chân vô cùng đơn giản, nhưng quan trọng là bạn cần phải kiên trì. Tham khảo ngay. 

cách xoạc chân mà không đau

Hướng dẫn cách xoạc chân để nữ giới sở hữu chân thẳng, đẹp

1. Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau

Hãy chắc chắn rằng bạn đã xoay các khớp cổ chân, khớp gối trước khi bắt đầu thực hành bài tập xoạc chân dưới đây. Việc làm nóng rất quan trọng để tránh chấn thương không đáng cơ. Tiếp đến, những động tác sau nên được thực hiện vài lần cho tới khi khớp háng, chân được kéo giãn hoàn toàn. 

cách xoạc chân mà không đau

Các động tác giúp kéo giãn chân

1.1. Tư thế chim bồ câu

Tư thế (hình 1) nhẹ nhàng làm tăng tính linh hoạt của gân kheo. Một cách dễ dàng để sửa đổi và giúp bạn tăng chiều dài một cách an toàn là ngồi trên một tấm chăn gấp để nâng cao phần hông.

  • Từ tư thế chó cúi mặt, bạn bước 1 chân phải về phía trước, đặt bàn chân xuống thảm, đầu gối gập và đầu gối ngang cạnh cổ tay. Sau đó hạ mông xuống sàn.
  • Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng hai bên người. Có thể sử dụng hai chiếc hộp đặt hai bên người để hỗ trợ nếu bàn tay bạn chưa thể chạm sàn nhà. 
  • Tư thế chân phải phía trước: Gót chân phải nằm ngay phía trước hông bên trái. 
  • Tư thế chân trái phía sau: Lòng bàn chân ngửa lên trên. Đùi trước và đầu gối hoàn toàn chạm sàn. Lưu ý không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà hoàn toàn úp xuống sàn.
  • Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang hai bên.

1.2. Tư thế người cưỡi ngựa (Anjaneyasana)

Tư thế (hình 2) này giúp tăng tính linh hoạt cho hông. Động tác Low Lunge còn giúp thúc đẩy sự mở rộng và uốn cong của hông, cả hai đều là chìa khóa khi bước vào tư thế xoạc dọc mà bạn sẽ thực hiện.

Cách thực hành tư thế người cưỡi ngựa Anjaneyasana:

  • Đầu tiên, từ tư thế chim bồ câu trên đây, bạn nâng mông lên để đặt bàn chân phía trước xuống sàn. Đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải và bên cạnh cổ tay trái.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu để cảm nhận cơ đùi được kéo căng hết cỡ đồng thời khớp háng được mở rộng. Nếu chưa cảm nhận được sự kéo giãn, bạn cần kéo dài khoảng cách giữa hai đầu gối. 

1.3. Tư thế con thằn lằn đứng tấn (Lizard Lunge)

Tư thế yoga (hình 3 ở trên) này giúp tăng tính linh hoạt của hông. Tư thế con thằn lằn đứng tấn có phần căng ngang hông sâu hơn một chút, vì vậy hãy từ từ và sử dụng các khối tập yoga nếu bạn muốn.

Cách thực hiện bài tập bổ trợ trong cách xoạc chân mà không đau:

  • Từ tư thế người cưỡi ngựa trên đây, bạn hạ khuỷu tay trái chạm xuống sàn nhà, song song với bàn chân và bắp tay vuông góc với thảm tập.
  • Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống chạm sàn và song song với khuỷu tay trái.
  • Thân trên hạ thấp xuống hết mức có thể để cảm nhận cơ đùi bị kéo giãn.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở rồi nâng từng khuỷu tay lên. 

1.4. Tư thế tách đôi một nửa (Half Split Pose)

Tách đôi một nửa (hình 4 bên trên) là một động tác trong cách xoạc chân mà không đau giúp kéo giãn gân kheo tuyệt vời và cũng giúp kéo căng bắp chân. Đây cũng là một nơi tuyệt vời để bắt đầu khi đến với xoạc chân hoàn toàn (Full Splits Pose) khi bạn đã sẵn sàng thử.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế con lằn thằn đứng tấn trên đây, bạn nâng đầu gối chân phải lên (chân trước) để duỗi thẳng chân phải. Bàn chân phải hướng lên trời và vuông góc với cẳng chân.
  • Bạn chuyển trọng lượng cơ thể ra sau để đùi sau vuông góc với sàn nhà.
  • Tiếp theo, bạn có thể giữ tư thế này 5 - 7 nhịp thở hoặc gập thân về phía đùi, áp ngực vào đùi, trán vào cẳng chân để có cường độ kéo giãn cao hơn. 

1.5. Kéo bàn chân (Supta Padangusthasana)

Sự căng cơ này là hoàn hảo cho đùi và mở rộng khớp háng. Thêm dây tập yoga để giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế này, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh bị thương.

cách xoạc chân

Cố gắng kéo chân về phía mặt càng nhiều càng tốt

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu bạn đang sử dụng dây tập yoga, đây là nơi bạn vòng dây quanh lòng của bàn chân).
  • Tiếp theo, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải lên trời.
  • Sau đó, dùng các ngón tay phải nắm lấy các ngón chân phải để kéo chúng về sát mặt, càng sát càng tốt.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở để cảm nhận khớp háng được kéo căng. 

Thực hiện tất cả các bài tập này cho chân phải trước, sau đó, mới tới chân trái. 

1.6. Hướng dẫn cách xoạc chân dọc hiệu quả

Sau khi thực hiện các bài tập bổ trợ giúp kéo giãn toàn bộ thân dưới, đã tới lúc bạn thực hiện cách xoạc chân mà không đau.

Hướng dẫn cách xoạc chân dọc hiệu quả

  • Từ tư thế xoạc chân một nửa, bạn chống hai bàn tay xuống sàn nhà, nếu chưa thể thì hãy dùng thêm 2 cái bục hai bên người để hỗ trợ.
  • Sau đó, nâng mũi chân phải lên và đẩy gót chân phải về phía trước đồng thời đẩy đầu gối (và cẳng chân, bàn chân) phía sau ra phía sau. Cố gắng đẩy cho khoảng cách hai đầu gối ngày càng cách xa nhau, cho tới khi toàn bộ đùi chạm sàn.
  • Tất nhiên, bạn không thể chạm sàn từ lần đầu tiên xoạc được. Nhưng hãy cố hết sức, sau đó, ngày qua ngày tăng dần khả năng xoạc dọc của bản thân. 

Như vậy, là bạn đã hoàn thành xong cách xoạc chân dọc không đau, tiếp đến, hãy tham khảo cách xoạc chân ngang. 

2. Hướng dẫn cách xoạc chân ngang không đau

2.1. Cúi gập người

  • Để bắt đầu, hãy đứng thẳng và giữ hai bàn chân cách nhau bằng hai chiều rộng bằng vai.
  • Giữ chân hoàn toàn thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông. Treo người xuống và cố gắng giữ lòng bàn tay trên mặt đất.
  • Tiếp theo, cố gắng nắm lấy cả hai mắt cá chân cùng lúc, đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt.
  • Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ sao cho đầu cúi xuống.
  • Ngồi thẳng và thực hiện cúi gập người tương tự như khi đứng.
  • Tiếp đến, gập 1 bên đầu gối chân trái lại và cúi người sang phải và giữ mắt cá chân phải bằng cả hai tay, sau đó uốn cong sang trái và lặp lại với mắt cá chân trái.

2.2. Thực hiện tư thế chiến binh II

Đây là một tư thế mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp ở đùi và mông. Nó làm săn chắc vòm bụng, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sự lệch hướng biến mất khi bạn tập trung vào tư thế chiến binh 2 và năng lượng trở nên mạnh mẽ và tập trung.

cách xoạc chân mà không đau

Các bài tập bổ trợ xoạc ngang

Hướng dẫn bài tập bổ trợ trong cách xoạc chân mà không đau:

  • Di chuyển chân phải lên trên cùng của tấm thảm, và chân trái bước về phía sau 3 - 4 bước.
  • Hướng ngón chân phải thẳng về phía trước và bàn chân trái song song với mặt sau của tấm thảm.
  • Vẽ một đường tưởng tượng từ ngón chân phải đến gót chân phải.
  • Gập đầu gối phải sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân phải.
  • Vuông vai sang bên trái tấm thảm và dang rộng hai tay, song song với mặt đất, úp vào lòng bàn tay.
  • Giữ ánh nhìn thẳng, hoặc hướng ánh nhìn vào các ngón tay của bàn tay phải.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Vươn cánh tay cao, ưỡn người ra phía sau.

2.3. Tư thế chùng chân

bài tập bổ trợ xoạc ngang

  • Từ tư thế chiến binh 2 trên đây, gập đầu gối trái và để hông lệch sang trái. Co các ngón chân phải về phía trần nhà.
  • Đưa tay trái xuống chạm thảm, tay phải vươn lên cao để giữ cột sống được kéo dài ra.
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở trước khi thay đổi trọng lượng theo hướng ngược lại.
  • Tăng độ khó bằng cách hạ mông xuống sàn và ép cả hai chân xuống sàn.

2.4. Tư thế con ếch

  • Ngồi thẳng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Hai lòng bàn chân nên chạm vào nhau.
  • Dùng tay giữ chặt chân. Bạn có thể đặt bàn tay dưới bàn chân để hỗ trợ.
  • Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt.
  • Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nhấn đùi và đầu gối xuống. Cố gắng nhẹ nhàng để ấn chúng xuống.
  • Bây giờ bắt đầu di chuyển cả hai chân lên và xuống giống như cánh bướm. Bắt đầu chậm và tăng tốc độ từ từ. 
  • Tiếp đến bạn trượt thân về phía trước để cẳng tay chạm sàn và trán đặt lên cẳng tay. Ép hai đùi xuống thảm.

2.5. Thực hiện cách xoạc chân mà không đau

Sau khi kéo giãn và mở khớp háng, bạn thực hiện đứng thẳng rồi trượt hai chân mở rộng sang hai bên cho tới khi đùi - cẳng chân hoàn toàn chạm sàn. 

Tiếp đến, để tăng độ khó, bạn có thể từ từ vươn người về phía trước cho tới khi trán - ngực - bụng đều chạm xuống sàn nhà.

Tư thế nâng cao hơn nữa đó là xoạc chân trên 2 chiếc ghế và bạn sẽ không được hỗ trợ mặt phẳng để tựa người ở giữa hai chân.

cách xoạc chân mà không đau

Bài tập nâng cao

3. Lưu ý khi thực hành các động tác xoạc chân

3.1. Tập luyện từ từ

Hãy chắc chắn rằng bạn thả lỏng mình vào từng tư thế này, vì cách xoạc chân mà không đau kéo căng sâu những vùng cơ thể thường bị căng. Cố gắng ép cơ thể vào những tư thế này trước khi bạn hoàn toàn sẵn sàng có thể gây ra chấn thương.

Cách xoạc chân mà không đau thì phải bắt đầu từ các động tác cơ bản nhất làm dẻo người và thuần thục, giảm tác động lớn đột ngột, ngăn ngừa những chấn thương.

Do đó, điều quan trọng nhất là bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình. Kéo giãn từ từ, không nên đường đột. Kéo giãn những vùng này của cơ thể cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình và bạn sẽ giải phóng căng thẳng để cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta chưa thể đạt được tư thế xoạc chân, bạn vẫn nhận được rất nhiều lợi ích từ việc thực hành những tư thế xoạc chân cơ bản.

3.2. Tập tất cả các ngày

Hãy dành 10 phút tất cả các ngày trong tuần để thực hiện những động tác bổ trợ và xoạc chân trong cách xoạc chân mà không đau trên đây. Thậm chí, bạn có thể tập 2 lần mỗi ngày, buổi sáng khi ngủ dậy và buổi chiều sau khi đi học, đi làm về để nhanh thấy kết quả hơn. 

Điểm đặc biệt của bài tập này là bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sáng sớm khi vừa ngủ dậy, tập xoạc trên giường cũng được. Hoặc tối trước khi đi ngủ, kéo giãn còn giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều. 

cách xoạc chân mà không đau

Tập chăm chỉ là bí quyết thành công

3.3. Ngừng lại khi cảm thấy đau đớn

Nếu bạn đang cảm thấy đau ở các khớp hoặc nơi cơ gắn vào xương (tức là đầu gối, hông, xương ngồi, v.v.), hãy lùi lại tư thế một chút hoặc bỏ hẳn tư thế này cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Trên đây là hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau đơn giản nhất. Để kéo giãn hoàn toàn thì chắc chắn phải mất một khoảng thời gian. Nhưng bằng cách thực hành các tư thế xoạc chân này thường xuyên, bạn chắc chắn có thể thành công! Thêm vào đó, hãy tử tế với cơ thể và bản thân bạn, và nếu bạn quan tâm đến sức khoẻ của bạn thì bạn có thể sở hữu máy chạy bộ, ghế massage, xe đạp tập để chăm sóc sức khỏe tại nhà tiện lợi. Chúc bạn thành công!

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có cách xoạc chân mà không đau không?
Câu trả lời là có và chúng được trình bày trong bài viết này. Chúng giúp bạn tập xoạc chân để thấy bị kéo căng, kéo giãn chứ không phải cảm giác đau đớn, đặc biệt là đau xương khớp.
Lúc mới tập thì bạn nên tập xoạc từ từ, cảm nhận cơ thể để xoạc ở mức độ vừa sức. Không nên xoạc quá mức gây đau đớn, căng cơ, chấn thương.
Có rất nhiều bài viết hướng dẫn xoạc chân trong 1 ngày nhưng nếu bạn chưa có nền tảng tập uốn dẻo thì điều này phi khoa học. Bạn cần ít nhất 4 tuần tập luyện mới thực hiện được xoạc chân.
Có thể do bạn đi sai cách tập, bài viết này sẽ khắc phục điều đó cho bạn với những động tác từ từ kéo giãn cơ háng, chân để bạn xoạc chân thành thạo.
Khác với các bài tập thể dục nhịp điệu, tập thể hình cần cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần thì các bài tập kéo giãn như xoạc chân lại hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.