• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym lưng xô cho nữ

Các bài tập gym lưng xô cho nữ chiếm một phần quan trọng trong các buổi tập thể hình của phái đẹp. Một phần vì đây là vùng cơ lớn của cơ thể, một phần vì nhờ những bài tập này mà chị em sẽ có được tấm lưng ong quyến rũ, mượt mà.

Ngoài những bài tập cho vòng 2 và vòng 3, các bài tập gym lưng xô cho nữ cũng được rất nhiều chị em quan tâm và tìm hiểu. Những bài tập ở vùng này không chỉ giúp chị em loại bỏ mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ lưng, góp phần tạo nên tấm lưng ong quyến rũ và khiến phái đẹp có thể tự tin diện các loại váy áo hở lưng điệu đà.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Vùng lưng quyến rũ nhờ tập lưng xô

1. Tác dụng của các bài tập lưng xô 

1.1. Giúp cơ thể dẻo dai linh hoạt hơn.

Cơ lưng là một trong những vùng cơ quan trọng nhất của cơ thể bởi chúng liên quan đến mọi hoạt động thường ngày. Chính vì vậy, việc thường xuyên rèn luyện vùng cơ này sẽ giúp cơ thể chúng ta trở nên linh hoạt hơn. Đây cũng là vùng cơ hỗ trợ hoạt động cho mọi vùng cơ khác và chúng đóng vai trò nền tảng sức mạnh. Nếu muốn có một sức khỏe dẻo dai như ý muốn thì chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua cùng cơ này.

1.2. Có vóc dáng cân đối

Có thể chúng ta không để ý nhưng vùng cơ lưng đóng góp rất nhiều vào việc giúp chúng ta có một vóc dáng cân đối như ý muốn. Đây cũng là vùng mà mỡ thừa thường đeo bám nên việc tập luyện các bài tập lưng xô sẽ loại bỏ vấn đề này. Thêm vào đó, việc tập lưng đều đặn còn giúp chúng ta - đặc biệt là các chị em phụ nữ tôn lên một vòng eo nhỏ nhắn và săn chắc. Chúng cũng là một trong những lý do chính khiến chúng ta không thể bỏ qua các bài tập lưng xô.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Tập lưng xô có nhiều lợi ích với phái đẹp

1.3. Giảm thiểu và ngăn ngừa tình trạng đau lưng

Bên cạnh việc có vóc dáng đẹp và cân đối thì sức khỏe cũng là một trong những tác dụng chính của các bài tập lưng xô. Không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, bài tập lưng xô còn giúp làm giảm tình trạng đau lưng. Rõ ràng đây là một tác dụng mà không phải bài tập nào cũng đáp ứng được. Điều này cũng đặc biệt có ích với những ai làm công việc văn phòng ngồi nhiều và ít vận động. 

1.4. Có vùng lưng săn chắc, thoải mái diện các mẫu đồ gợi cảm

Các bạn nữ có ai chưa từng mơ ước có một vùng lưng săn chắc để diện các mẫu váy áo hở lưng gợi cảm nào? Cách tốt nhất để có được điều này đó chính là thường xuyên tập các bài tập cho vùng cơ lưng. Điều này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Với những bài tập này, tiêu chuẩn vẻ đẹp “thắt đáy lưng ong” sẽ không có gì là quá xa vời đối với các chị em nữa đâu nhé. 

2. Các bài tập gym lưng xô cho nữ

2. 1. Bài tập gym lưng xô cho nữ - Wide-Grip Lat Pulldown

Một trong những bài tập gym lưng xô dành cho nữ phổ biến nhất hiện nay là Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập này phù hợp với những chị em mới bắt đầu tập gym và chúng khá dễ tập. Nếu còn loay hoay chưa biết tập lưng xô như thế nào, bạn hãy cứ mạnh dạn bước đến máy và lựa chọn bài tập này.

  • Ngồi trước máy tập, giữ thẳng lưng, chân chạm mặt sàn một cách thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngực hơi ưỡn về phía trước còn người hơi ngả về phía sau.
  •  Thở ra, siết cơ lưng và kéo thanh xà xuống đến khi thanh xà gần chạm ngực.
  • Hít vào, từ từ thả thanh xà về vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập gym lưng xô cho nữ - Facepull

Nếu đã nhắc đến bài tập gym lưng xô cho nữ, chúng ta chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Facepull. Đây cũng là một bài tập trên máy và siết cơ lưng rất tốt, ngoài ra, chúng còn hỗ trợ cho phần cơ vai sau.

  • Bạn đứng trước máy, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp.
  • Thở ra, kéo dây cáp về phía mình, khi khuỷu tay gập lại thì kéo luôn dây cáp qua đầu.
  • Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
  • Thực hiện Facepull từ 10-15 lần/ hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Bài tập Pace full

2. 3. Bài tập gym lưng xô cho nữ - Seated Cable Row

Với bạn nào muốn đẩy mạnh quá trình giảm cân, bài tập gym lưng xô cho nữ Seated Cable Row là một lựa chọn hợp lý. Đây được đánh giá là một trong số các bài tập tốn năng lượng nhiều nhất tại phòng gym. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi trước máy kéo cáp và để chân vào vị trí quy định. Để chân hơi gập chứ không duỗi thẳng.
  • Dùng hai tay kéo sợi cáp cho đến khi gần đụng vào thân mình, siết cơ lưng đồng thời thở ra trong suốt quá trình kéo cáp.
  • Hít vào, từ từ thả dây cáp về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác của bài tập gym xô lưng cho nữ này từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp trong 1 buổi tập.

2.4. Bài tập gym lưng xô cho nữ - Bent Over Barbell Row

Nếu đã chán các bài tập gym lưng xô dành cho nữ với dây cáp thì bạn có thể đổi gió bằng cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row. Bài tập này chúng ta dễ thực hiện với thanh tạ đòn và chúng tốn khá nhiều năng lượng nên rất phù hợp với những ai đang mong muốn giảm cân nhanh.

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, tay cầm chặt thanh tạ đòn với số kg phù hợp.
  • Hơi cúi phần thân trên xuống sao cho gần song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống
  • Thở ra, kéo thanh tạ đòn lên, chú ý không để cơ thể di động, giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây.
  • Hít vào, thả thanh tạ đòn về vị trí của tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

2. 5. Bài tập lưng xô cho nữ - One - Arm Dumbbell Row

So với những bài tập gym lưng xô dành cho nữ bên trên, One - Arm Dumbbell Row là một bài tập rất đơn giản và chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Để tập bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và 1 quả tạ đơn.

  • Quỳ 1 chân lên ghế, đồng thời chống 1 tay lên sao cho phần cơ thể từ lưng đến hông song song với mặt sàn. Giữ thẳng lưng và cánh tay chống lên ghế, tay còn lại cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Thở ra, siết toàn bộ cơ lưng và kéo nâng tạ lên đến sát người, phần bắp tay song song và ép sát vào cơ thể.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Bài tập kéo tạ một tay

2. 6. Bài tập lưng xô cho nữ bằng cách hít xà đơn.

Hít xà đơn được coi là một bài tập gym lưng xô cho nữ nâng cao bởi chúng khá khó và tốn nhiều năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng dần cường độ tập luyện và siết cơ lưng xô nhiều hơn thì đây là một bài tập tuyệt vời. Thêm vào đó, bạn có thể kết hợp với các bài tâp ngực, bụng, cơ tay, chân và vai để có được cơ thể hoàn hảo nhất.

Thực hiện hít xà đơn như sau:

  • Đu người lên xà đơn, hai tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Kéo căng cơ lưng và đẩy người lên cho đến khi thanh xà ở ngang mặt, lúc này cùi trỏ ở sát người. 
  • Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Những bài tập gym lưng xô cho nữ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng lưng và tăng sức mạnh cho vùng cơ này. Các chị em nên tập vùng cơ lưng xô thường xuyên vì đây là một nhóm cơ chính và có sức ảnh hưởng gần như đến toàn bộ cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, chị em có thể tìm được những bài tập phù hợp với mình. Đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế matxa 15-30 phút.

2. 7. Động tác chuyển động xoay cơ thể

Thực chất động tác này là 1 trong những bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả nhất. Việc bạn thực hiện các bài tập xoay người, chuyển động cơ thể sẽ giúp các chị em tăng cường cơ bắp của phần bên trái và bên phải của lưng rất hiệu quả. Với động tác này khi thực hiện động tác xoay người sang trái sẽ giúp bạn tập cho cơ nửa lưng bên trái và ngược lại bên phải cũng như vậy.

Thực hiện động tác chuyển động xoay cơ thể như sau:

  • Trong khi thực hiện các bài tập xoay người chuyển động cơ thể, bạn hoàn toàn có thể đứng.
  • Hai chân tách ra một cách tự nhiên nhất và nhớ là phải đứng thẳng.
  • Không nên xoay chân trong khi đang xoay người vì vậy sẽ rất nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Ngoài ra đối với các chị em phụ nữ mới bắt đầu tập luyện và vẫn chưa quen với các động tác thì bạn có thể bắt đầu với việc ngồi trên thảm, sau đó duỗi thẳng một chân, tiếp theo là co chân còn lại lên và thực hiện bài tập xoay người chỉ với phần thân trên, còn phần thân dưới sẽ ở yên 1 chỗ.

2. 8. Chống đẩy lưng - Bài tập lưng xô nữ đơn giản

Một trong các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà cơ bản nhất đó chính là động tác chống đẩy. Thực tế thì động tác chống đẩy có thể giúp các chị em phụ nữ rèn luyện cơ thể rất tốt. Trong đó tình trạng lưng của bạn sẽ được cải thiện một cách rõ rệt nhất.

Thực chất động tác chống đẩy bản rộng dành cho các chị em phụ nữ dùng để tập luyện rất đơn giản như sau:

  • Đầu tiên bạn nên làm là chỉ cần tạo khoảng cách giữa hai tay để chúng làm sao cho rộng hơn vai.
  • Từ từ, dồn trọng tâm cơ thể xuống, giữ trọng tâm bằng hai tay. Sau đó, hạ khuỷu tay xuống và nâng lên.
  • Tiếp tục nâng lên hạ xuống như vậy.

Điều quan trọng là trong quá trình luyện tập bạn phải dùng tất cả các sức lực và phải đổ dồn hết vào lưng. 

2.9. Động tác đứng dựa lưng vào tường

Có thể nói động tác này là 1 trong những bài tập lưng xô cho nữ rất đơn giản và dễ thực hiện, động tác này chỉ đòi hỏi bạn phải có một bức tường.

Thực hiện động tác như sau: 

  • Đầu tiên bạn sẽ bắt đầu đứng dựa lưng vào tường.
  • Sau đó, bạn sẽ chống tay vào tường và kết hợp với việc nâng hai tay lên một góc 90 độ và để chúng rộng bằng vai.
  • Bạn nên nhớ 1 điều rằng trong khi bắt đầu động tác thì bạn nên siết chặt bả vai rồi nâng tay lên.
  • Sau đó quay trở lại vị trí như ban đầu.

Bên cạnh đó bạn cũng nên lưu ý rằng lưng, đầu và toàn bộ cơ thể của bạn phải được dán lên tường trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bạn nên kiên trì thực hiện bài tập lưng thẳng này từ 12 đến 15 lần cho mỗi lần tập và mỗi ngày nên tập khoảng từ 2 đến 3 bài tập.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Dựa tường là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ lưng xô

2.10. Nằm ngửa - Bài tập lưng xô cho nữ dễ thực hiện

Nằm ngửa cũng là 1 trong các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà cơ bản và hiệu quả nhất. Bài tập này yêu cầu bạn phải chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, sau đó bạn sẽ bắt đầu nằm trên thảm tập yoga và tạo tư thế trên tấm thảm tập yoga đó. Tư thế này rất đơn giản và rất thích hợp cho các chị em phụ nữ để tập luyện

Thực hiện động tác như sau:

  • Cuộn tròn người vào nhau, đồng thời chống hai cùi chỏ hai bên người để chống xuống sàn.
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên nhớ để khuỷu tay của bạn liên tục tác phải động lực hướng xuống sàn.
  • Công dụng của tư thế này đó chính là làm lưng cảm thấy bị kẹp chặt và bạn nên chú ý đến thời gian co bóp đỉnh điểm khi kẹp.
  • Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn mà sẽ có thời gian co bóp đỉnh điểm khác nhau, nếu bạn khỏe thì thời gian co bóp sẽ kéo dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng hơn và ngược lại.

3. Những chú ý khi thực hiện bài tập gym lưng xô

3.1. Chọn những bài tập phù hợp

Điều quan trọng nhất khi luyện tập các bài tập gym lưng xô là chọn được bài tập phù hợp. Có vô số bài tập khác nhau dành cho vùng cơ này và điều đó đòi hỏi bạn phải chọn lựa kỹ càng để có thể tập được bài tập hợp với cơ thể. Chúng ta không nhất thiết phải chạy theo người bên cạnh mới có thể có được vùng cơ lưng như mong muốn. 

3.2. Chú ý phần cánh tay khi tập luyện

Cánh tay và khuỷu tay là hai phần quan trọng mà chúng ta cần chú ý khi luyện tập bởi chúng có vai trò quyết định tới lực tác động lên cơ lưng. Khi tập, hãy đưa khuỷu tay lên cao, qua vai là tốt nhất. Lúc này lực tác động sẽ dồn toàn bộ lên cơ lưng trên và cơ cầu vai. Ngược lại, nếu để khuỷu tay ở dưới, cơ lưng giữa và cơ xô sẽ là vùng được tác động nhiều. Có thể coi đây là một trong những bí quyết để bạn có thể tập vùng cơ lưng xô hiệu quả.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Cần chú ý đến phần cánh tay khi tập lưng

3.3. Kết hợp nhiều bài tập lưng

Chúng ta không nên tập mãi một bài tập cho một vùng cơ. Điều này rất quan trọng vì nó giúp cơ lưng của bạn có thể phát triển một cách đồng đều. Cần nhớ rằng, cơ lưng xô gồm cơ lưng trên, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới và cơ xô. Nếu không tập đều đặn các bài tập này, các vùng cơ của bạn sẽ có sự lệch lạc không như ý muốn. Bên cạnh đó, hãy tập cả các bài tập trên máy và tập tạ. Tập trên máy sẽ giúp bạn tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ cần thiết còn tập tạ sẽ gia tăng sức mạnh của cơ thể.

3.4. Luôn chú ý siết cơ vai

Chúng ta thực hiện các bài tập cơ lưng xô không có nghĩa là chỉ có vùng cơ này được tác động mà còn có rất nhiều vùng cơ khác tham gia vào như cơ tay, cơ vai... Do vậy, để nâng cao hiệu quả, bạn hãy chú ý siết cơ vai khi tập luyện.

3.5. Đừng quên bảo đảm an toàn cho cột sống

Các bài tập vùng lưng có liên quan trực tiếp tới cột sống. Do đó, bạn hãy chú ý tập đúng kỹ thuật và đừng bao giờ “ăn gian” với bất kỳ mục đích nào. Sự thận trọng này giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn cho vùng cột sống. Cần nhớ rằng, chấn thương cột sống thường rất nặng nề và khó phục hồi. 

3.5. Thay đổi linh hoạt các bài tập

Để buổi tập luyện được thú vị cũng như mang lại hiệu quả cao hơn, bạn hãy linh hoạt thay đổi các bài tập cơ lưng xô. Trong những ngày năng lượng dồi dào, bạn có thể sử dụng các bài tập nặng để tăng cường siết cơ. Ngược lại, trong những ngày không quá khỏe thì các bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng hơn. 

3.6. Cơ lưng dưới luôn tập cuối cùng

Cơ lưng dưới là một phần cơ quan trọng và không thể bỏ qua. Tuy nhiên, để có thể hoàn thành buổi tập một cách mĩ mãn thì bạn hãy để dành bài tập cho vùng cơ này đến cuối cùng. Nếu tập cơ lưng dưới trước, bạn có thể bị mỏi và khó đứng đúng tư thế khi tập các bài tập khác. 

bài tập gym lưng xô cho nữ

Phần cơ lưng dưới luôn tập cuối cùng trong mọi bài tập

3.7. Đeo dây đai hỗ trợ khi thực hiện các bài tập

Đeo dây đai hỗ trợ khi tập các bài tập cơ lưng xô có hai tác dụng. Đầu tiên chúng giúp các bài tập trở nên hiệu quả hơn. Tiếp theo, chúng sẽ giúp bạn tránh các chấn thương không mong muốn trong suốt quá trình tập luyện. Đừng vì ngại ngần hay phiền phức mà bạn bỏ qua việc đeo dây đai này nhé. 

3.8. Thay đổi cường độ các bài tập để nâng cao hiệu quả.

Cơ lưng khá rộng và là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Do đó, bạn hãy nhớ thay đổi cường độ tập luyện để vùng cơ này được tác động một cách rõ rệt. Việc thay đổi cường độ này có thể diễn ra ngay trong một buổi tập hoặc xen kẽ giữa các buổi tập khác nhau. Chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng việc các nhóm cơ của mình được tác động như thế nào.

3.9. Không bao giờ qua giai đoạn chuẩn bị

Điều cuối cùng cần chú ý khi tập cơ lưng xô là chúng ta cần chú ý chuẩn bị một cách kỹ lưỡng. Hãy khởi động kỹ càng, lên một kế hoạch tập luyện cụ thể với các bài tập vừa sức và xác định mục tiêu tập luyện ngay từ đầu để có thể theo đuổi và không mất động lực. 

4. Những sai lầm khi tập cơ lưng xô

4.1. Đốt cháy giai đoạn

Đây là một sai lầm mà khá nhiều gymer mắc phải ở giai đoạn đầu khi tập các bài tập cơ lưng xô. Lúc này, thay vì chọn các bài tập cơ bản để cơ thể làm quen thì chúng ta lại tập ngay những bài tập nâng cao nhằm mong nhanh có kết quả. Cần nhớ rằng, bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng cần có thời gian để đạt được kết quả như ý muốn. Vì thế, bạn đừng đốt cháy giai đoạn.

4.2. Không kiểm tra các cơn đau sau khi tập

Trước tiên cần phải nói rằng việc đau nhức sau khi tập luyện là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn bỏ qua các cơn đau, nhất là khi mới tập. Vì vậy, nếu thấy các cơn đau, bạn cần kiểm tra một cách cẩn thận để đảm bảo rằng chúng không phải là các chấn thương nghiệm trọng. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện các bài tập tạ nặng.

bài tập gym lưng xô cho nữ

Cần có sự quan tâm đúng mức tới các cơn đau đớn sau khi tập

4.3. Không thực hiện đủ số lần tập

Mỗi bài tập đều có quy định về số lần tập và số hiệp. Nếu bạn không tuân thủ điều này, vùng cơ của bạn sẽ không đạt được mức độ như mong muốn. Nếu thấy quá sức, bạn hãy giảm trọng lượng tạ thay vì “ăn gian” số lần tập.

4.4. Không tập các vùng cơ lưng một cách đồng đều

Như đã nói ở trên, cơ lưng xô có nhiều vùng cơ khác nhau và một bài tập không bao giờ là đầy đủ cho tất cả. Nếu bạn chỉ tập 1 bài tập cho một vùng cơ thì kết quả chắc chắn là cơ lưng sẽ không được đồng đều.

Hy vọng với những bài tập gym lưng xô cho nữ này sẽ giúp các bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp cho mình. Để quá trình tập luyện hào hứng, dễ dàng hơn và mang lai kết quả nhanh nhất nhé. Chúc các bạn may mắn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.